Durante i periodi di massa o bulk nel bodybuilding, è utile impostare una dieta ipercalorica che permetta di aumentare di peso e volume muscolare. In questo contesto il surplus energetico è necessario per permettere al corpo di avere abbondanza di energia per l’allenamento e lo sviluppo ipertrofico.
Tuttavia, è importante che in fase di massa la quantità di grasso non superi una certa soglia, superata la quale sarà difficile poi sbarazzarsene. Durante questa fase, è inevitabile, senza l'utilizzo di sostanze dopanti, aumentare un pochino anche la massa grassa, ma grazie ai mini-cut (periodi molto brevi di definizione) questo eccessivo accumulo di adipe può essere limitato.
Il mini-cut permetterà di perdere grasso, ripristinare i parametri ormonali e recettoriali (come la sensibilità insulinica e la corretta gestione dei nutrienti) in modo da tornare sui corretti “binari anabolici”. In questo articolo voglio parlare dei cosiddetti Mini Cut ovvero dei periodi di restrizione calorica marcata, brevi (qualche settimana) ed intensi con il fine di abbassare relativamente velocemente la % di grasso corporeo ottenendo un dimagrimento rapido.
Cos'è un Mini Cut?
Il mini cut rappresenta una breve fase ipocalorica che permette di rendere il processo di costruzione muscolare più efficiente sul lungo termine. Il mini-cut è una strategia che prevede l’inserimento di uno o più brevi periodi di deficit calorico durante il periodo di massa (in cui c’è un surplus energetico). Possiamo, quindi, parlare di periodi di mini-definizione, che possono durare 2-6 settimane a seconda del soggetto.
Vantaggi e Svantaggi del Mini Cut
I vantaggi di un mini cut sono riconducibili agli effetti principalmente indotti dalla riduzione del grasso corporeo nel nostro organismo. Uno tra i vantaggi principali consiste nel miglioramento della sensibilità all’insulina, la quale tende a diminuire con l’accumulo di tessuto adiposo. In condizioni di ridotta sensibilità insulinica, le cellule, compreso il tessuto muscolare, diventano meno responsive all’azione dell’insulina, rendendo difficile l’assorbimento del glucosio dal sangue. Di conseguenza, i livelli di glucosio nel sangue tendono ad aumentare. Inoltre, in alcuni casi di inappetenza, un breve periodo di riduzione calorica potrebbe migliorare tale sintomatologia indotta dal surplus calorico. Questo miglioramento si deve alla relazione esistente tra il tessuto adiposo e l’ormone leptina.
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La sua aggressività è determinata dal fatto che ha come scopo non quello di tirarsi all'osso, come le fasi tipiche della definizione muscolare, ma di permettere il continuum della fase di massa e quindi della crescita muscolare. La tendenza come si vede è verso la crescita muscolare. Se arrivati a questo punto si nota di essere troppo grassi per proseguire, ecco che interviene il mini cut per riportare il peso ad essere magari intorno ai 75kg.
I vantaggi principali sono:
- Periodo di restrizione calorica breve (qualche settimana)
- Progressi rapidi, che aumentano la motivazione e sono facilmente riscontrabili
- Si può tornare più rapidamente in mantenimento o massa, dedicando così più tempo alla fase di costruzione
- Gli adattamenti metabolici negativi nel breve periodo sono minori in quanto la durata della restrizione calorica è minore
Gli svantaggi principali sono:
- Restrizione calorica marcata, non facilmente sostenibile da tutti
- Molto più probabile soffrire il senso di fame e le voglie di cibi
- Molto meno flessibile, protocolli rigidi da seguire più rigidamente
- Piccolissimo margine d'errore, un'errata programmazione dell'alimentazione o dell'allenamento potrebbe portare a perdite di massa muscolare importanti
- Rischio di sviluppare "binge eating" di compenso ovvero abbuffarsi finita la fase di restrizione per dare sfogo a tutte le voglie represse (soprattutto in soggetti predisposti)
Chi Dovrebbe Considerare un Mini Cut?
Le persone adatte a questi protocolli sono quelle che:
- NON provengono da periodi di alimentazione ipocalorica restrittiva.
- Hanno una decente massa muscolare ed un buon dispendio calorico di base da cui partire.
- Hanno un metabolismo efficiente e pienamente funzionante (ovvero non hanno attualmente adattamenti negativi dati da dieta e allenamenti sballati seguiti nei mesi precedenti)
- Hanno una % di grasso non troppo bassa (superiore al 10/12%)
- Hanno un ottimo autocontrollo e disciplina alimentare. Non hanno una storia passata di binge eating e disturbi del comportamento alimentare
- Hanno la possibilità di allenarsi tanto e bene.
Le persone assolutamente non adatte ai mini cut sono:
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- Persone che già provengono da dieta ipocaloriche dimagranti da parecchio tempo.
- Persone che hanno un metabolismo "rallentato" da diete ed allenamenti sballati nell'ultimo periodo.
- Persone che hanno perso già molto peso negli ultimi mesi a seguito di diete restrittive.
- Persone con una % di grasso già molto bassa, poichè una bassa % di grasso ben al di sotto del set point insieme a restrizioni molto forti mettono le basi per una potenziale grossa perdita di massa muscolare.
- Persone con scarso autocontrollo e che cadono facilmente nel binge eating, nel consumo nervoso di cibo, e nelle voglie di abbuffarsi di cibi particolari.
- Persone che non hanno la possibilità di allenarsi frequentemente e bene (poco allenamento o addirittura sedentarietà combinato con grosse restrizione caloriche è la ricetta perfetta per perdere massa muscolare e portare tutti gli adattamenti negativi del metabolismo che pongono le basi per un decadimento della salute e predispongono a reingrassare di più appena si torna a mangiare normalmente)
Come Impostare un Mini Cut?
Per impostare un mini cut si parte dalla percentuale di massa grassa che si desidera ridurre, generalmente compresa tra l’1 e il 4% del peso corporeo. Definiamo il tempo e l’obiettivo di massa grassa da perdere, decidiamo ad esempio di dover ridurre il peso di circa 3 kg, ci diamo un tempo di 4 settimane per perdere quindi una media di 750 g a settimana.
Il mini cut si caratterizza per una marcata restrizione calorica per un periodo di tempo breve. Parliamo quindi di un deficit calorico medio settimanale di circa 20-30% rispetto al TDEE (fabbisogno calorico giornaliero) mantenuto per 2-4 settimane solitamente. Questo deficit può essere ottenuto sia ciclizzando le calorie (alternando per esempio giorni di "normo" a giorni super restrittivi con un deficit del 50%) ed i macros, sia tenendo tutti i giorni a valori più o meno simili. La scelta della ciclizzazione va ponderata soprattutto sullo stile di vita e le attitudini del soggetto, per massimizzarne l'aderenza e la costanza all'alimentazione.
Partendo da una teorica dieta normocalorica di 3000 kcal, impostiamo un deficit di circa 750 kcal/giorno. L’adattamento calorico dovrà essere basato sull’andamento del peso corporeo nel corso delle settimane, prestando maggiore attenzione a partire dalla terza settimana in poi. Dopo una breve fase ipocalorica, il metabolismo di solito non subisce cambiamenti significativi. Al termine del mini cut, ci sono due strategie nutrizionali da considerare: tornare al livello calorico precedente o adottare un valore inferiore di circa il 5-10%, specialmente se il mini cut è durato 4 settimane o più.
Linee Guida Nutrizionali
Avendo un grosso deficit calorico, la quota proteica deve essere decisamente tenuta alta. Seguendo le correnti linee guida per sportivi, in presenza di grossa restrizione calorica la quota proteica dovrebbe tendere più verso i 3gr/kg che non i 2gr/kg. La quota potrà e dovrà poi essere abbassata finito il periodo di forte restrizione con l'aumento delle calorie.
Per quanto riguarda la ripartizione delle calorie restanti in carboidrati e grassi: possono essere ciclizzati (spesso è la scelta più fruttuosa) anche in base all'allenamento, e ripartiti in modo da assecondare anche l'esigenze e le attitudini del soggetto per massimizzare la compliance. Data la natura breve del protocollo, e dato l'effetto ergogenico (cioè che migliora l'energie e le prestazioni) dei carboidrati sull'allenamento, i grassi possono essere tenuti anche molto bassi (sotto i 0,5 gr/kg) in modo da poter tenere i carboidrati più alti.
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È bene per cercare di trarre il massimo possibile da questo periodo breve ed intenso, consumare la stragrande maggioranza della quota glucidica nel peri-workout (cioè prima, durante e dopo l'allenamento) per sfruttare l'effetto dell'allenamento sul ripartizionamento calorico (nulla di eclatante ma che sul lungo periodo può fare un piccola differenza).
Esempio di Taglio Calorico
La percentuale di taglio calorico idealmente può aggirarsi attorno al 30-40% delle kcal totali dell’ipercalorica, con un minimo sindacale del 15-20%; moli di taglio calorico più basse non garantirebbero l’uscita dall’ipercalorica.
- Ipercalorica a 3000 kcal - Minicut con taglio del 35%: 3000 - 35% = 3000 - 1050 = 1950 kcal
- Ipercalorica a 3000 kcal - Minicut con taglio del 20%: 3000 - 20% = 3000 - 600 = 2400 kcal
Allenamento Durante il Mini Cut
L'obiettivo dell'allenamento in forte restrizione calorica è assolutamente la PRESERVAZIONE MUSCOLARE. Salvo essere principianti totali de allenati e con una % di grasso molto alta, in forte restrizione calorica è impossibile crescere (da natural).
L'allenamento quindi dovrebbe essere programmato sulla base di:
- Alta intensità di sforzo
- Moderata-alta intensità di carico (RM usati nei vari esercizi, consigliata gran parte del lavoro con il 5-10RM)
- Tempi di recupero in riferimento agli esercizi per gli stessi gruppi muscolari lunghi (per contrastare il decadimento della forza e delle ripetizioni con l'andare delle serie dovuto alla fatica cumulata)
- Tempi di recupero sistemici medio brevi per tenere la densità alta (qui tornano molto utili jump set e super set antagonisti e circuiti di forza)
- Frequenza medio alta (in modo da avere stimoli continui, che aiutano con il ripartizionamento calorico e la sensibilità insulinica, ma aiutano a tenere il volume delle singole sedute più basso facilitando il recupero)
Si può quindi optare per dei giorni di classica ipertrofia a basse ripetizioni con ad esempio uso di esercizi multiarticolari per serie da 5-8 ripetizioni con recuperi lunghi, alternati a giorni di circuiti di forza in cui si eseguono in jump set 2-3-4 esercizi per gruppi muscolari differenti con poco recupero tra di loro, riuscendo a preservare i carichi sui singoli esercizi ma tenendo la densità sistemica alta.
L'alto volume in questa è sconsigliato poichè oltre ad essere un mezzo per la crescita che come detto è quasi impossibile in queste condizioni, è anche molto tassante e difficile da recuperare e in questi protocolli le energie disponibili data la restrizione calorica marcata sono poche.
Cardio
Per quanto riguarda il cardio, personalmente lo risparmierei in protocolli intensi e brevi, in quanto utilizzerei tutte le energie e tempo a disposizione per allenamenti votati alla preservazione della massa muscolare (cosa per cui il cardio non è adatto). Se c'è necessità di integrarlo per aumentare il dispendio calorico, allora sono da preferire le tipologie a bassa impatto e bassa intensità (ad esempio camminata, cyclette a rpm moderati-bassi etc).
Monitoraggio Durante il Mini Cut
Durante il mini-cut è fondamentale monitorare diversi parametri per assicurarsi che il processo stia andando nella direzione giusta:
- Perdita di peso e pliche corporee: Il peso settimanale è sempre da monitorare in abbinamento ai parametri di performance. Le pliche corporee DEVONO cambiare in positivo e notare le zone in cui si riducono maggiormente.
- Forza: Relazionare i carichi effettuati con il protocollo di ipercalorica ad un determinato target reps con quelli del protocollo concluso del minicut.
- Recupero: Capire il giusto quantitativo di volume e la giusta intensità da applicare all’atleta permetterà non solo di valorizzare meglio il minicut, ma anche di fargli “pesare meno” l’ipocalorica.
Quando Applicare un Mini Cut?
Ci sono vari momenti in cui un mini cut può essere la scelta vincente:
- Dopo un periodo di massa in ipercalorica in cui il peso è salito.
- Dopo un periodo di mantenimento, per dare l'avvio ad una fase di definizione più lunga.
- Per avere un dimagrimento veloce, in modo da alzare anche la motivazione e gli stimoli, in persone fortemente sovrappeso che iniziano un percorso di dimagrimento e allenamento.