Le "calorie" che misuriamo nei cibi rappresentano l'energia ricavata e utilizzata dal nostro organismo per le sue funzioni.
Valore Energetico degli Alimenti
Il tenore energetico di un alimento, utilizzabile dall’uomo, è calcolato mediante dei fattori che tengono conto del fatto che l’organismo umano può utilizzare solo una parte dell’energia presente negli alimenti. Nella Banca dati svizzera dei valori nutritivi, il tenore energetico è espresso sia in calorie (kcal), sia in chilojoule (kJ).
I valori sono calcolati mediante i fattori di conversione dell’ordinanza concernente le informazioni sulle derrate alimentari (OID):
- Carboidrati: 4 kcal o 17 kJ per grammo
- Proteine: 4 kcal o 17 kJ per grammo
- Grassi: 9 kcal o 37 kJ per grammo
- Alcol: 7 kcal o 29 kJ per grammo
- Fibre alimentari: 2 kcal o 8 kJ per grammo
- Acidi organici*: 3 kcal o 13 kJ per grammo
- Polialcoli*: 2.4 kcal o 10 kJ per grammo
*Questi valori sono disponibili solo per pochi alimenti.
Fabbisogno Energetico
Il fabbisogno energetico di una persona dipende da numerosi fattori, come il sesso, l’altezza, il peso, la composizione corporea e l’attività fisica. Un apporto energetico equilibrato, che copra il fabbisogno, si manifesta in un peso corporeo stabile.
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Secondo “i valori di riferimento DACH per l’apporto di sostanze nutritive, 2015”, il fabbisogno energetico giornaliero di una donna di età, peso e altezza media varia tra 1800 kcal (lavoro sedentario/stile di vita sedentario) e 2400 kcal (attività fisica sostenuta/stile di vita fisicamente attivo). Il fabbisogno energetico giornaliero di un uomo (adulto) di età, peso e altezza media varia tra 2300 kcal (lavoro sedentario) e 3000 kcal (attività fisica sostenuta).
Densità Calorica e Nutrienti
La densità calorica di un cibo dipende da proteine, carboidrati e grassi. È elevata quando piccoli volumi contengono molte calorie. I cibi ad alta densità calorica sono ricchi di grassi, zuccheri semplici o alcol e poveri di acqua e fibre.
Il fabbisogno calorico dell'organismo è in armonia col suo fabbisogno di nutrienti. Se i cibi che consumiamo contengono la corretta quantità di calorie, contengono anche i nutrienti che ci servono. Questo vale per i cibi naturali, ricchi in nutrienti; invece i cibi che contengono molte calorie ma zero o quasi nutrienti ci portano soltanto calorie ("calorie vuote") che possono essere in eccesso.
Calorie Essenziali e Discrezionali
- Calorie essenziali: necessarie per fornire l'apporto di nutrienti richiesto dall'organismo.
- Calorie discrezionali: possono provenire anche da alimenti che non contengono nutrienti, le "calorie vuote".
Scegliere cibi con un vantaggioso rapporto nutrienti/calorie, ad alta densità di nutrienti oppure a bassa densità calorica (come le verdure).
Misurazione delle Calorie
Il metodo più accurato per misurare l'energia contenuta negli alimenti è bruciarli all'interno di una bomba calorimetrica. Il calore sviluppato viene ceduto all'acqua circostante e misurato.
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L'energia di un alimento si esprime in Kilojoule (Kj).
Calorie: Un'Unità di Misura
La caloria è un’unità di misura che indica la quantità d’energia necessaria per alzare la temperatura di un litro d’acqua da 14,5° a 15,5°. Nel gergo comune quando si parla di calorie si intendono le kcal e non le piccole calorie.
Le calorie sono tutte uguali, come un metro è sempre un metro, o un litro è sempre un litro. Essendo un’unità di misura non può variare.
Esempio: le proteine hanno 5,65kcal/g, ma nell’essere umano, visto che non metabolizziamo l’azoto, scendono a 4kcal.
Consigli Alimentari
La verdura non dovrebbe mancare mai in tutti i pasti, sia cruda che cotta. Se soffri d’infiammazione intestinale, fai attenzione a non esagerare con le fibre.
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I legumi sono altri ottimi alimenti, più calorici e ricchi di amido.
Quando scegli i tagli della carne stai attento a non esagerare coi grassi, soprattutto se il quantitativo di grassi saturi è molto alto. Non tutti i grassi saturi fanno male, ma quelli della carne d’allevamento, hanno una composizione negativa, se esageriamo, per il nostro organismo.
Il pesce è mediamente un ottimo alimento, con una composizione di grassi migliore rispetto alla carne.
L’olio ha più calorie del burro ma una composizione di grassi migliore.
La composizione dei cereali non cambia radicalmente. Hanno un alto contenuto di amido, più o meno fibre a seconda se sono cereali integrali o raffinati. Alcuni cereali hanno più proteine e meno carboidrati (avena) mentre altri sono più sbilanciati verso i glucidi (riso).
Alimenti da Limitare
Alcuni cibi come i biscotti, che consideriamo carboidrati, sono anche ricchi di grassi (cattivi). Il nostro cervello è ghiotto di quelli alimenti ricchi di grassi e zuccheri assieme.
Alcol
L’alcol ha 7kcal ed è un nutriente tossico per il nostro organismo. Le raccomandazioni sono quelle di non superare due bicchieri di vino per gli uomini ed uno per le donne.