Le lenticchie, appartenenti alla famiglia delle Leguminose Papillionacee, sono tra i legumi più ricchi di fibre, sali minerali e vitamine, conosciute fin dall’antichità per il loro alto potere nutritivo. Gli antichi Romani le importavano dall’Egitto ma le prime tracce della loro coltivazione risalgono addirittura al 7.000 a.C.
La particolare forma a lente delle lenticchie ricorda quella di una moneta e, non a caso, secondo la leggenda nell’antica Roma si usava regalare una “scarsella” ovvero una borsa in cuoio contenente lenticchie per augurare prosperità economica. Fra i cibi da sempre più consumati dall’uomo, devono il loro nome alla particolare forma ‘a lente’ che, ricordando anche quella di una moneta, le ha rese anche tradizionali protagoniste del menù di Capodanno quale un simbolo beneaugurante di fortuna e prosperità.
Le lenticchie sono da sempre conosciute come “la carne dei poveri” grazie alla quantità elevata di principi nutritivi che le caratterizza. Semi di una pianta appartenente alla famiglia delle leguminose, le lenticchie sono un legume molto antico, considerato un tempo “la carne dei poveri” a causa del loro alto contenuto di ferro e proteine rispetto agli altri alimenti di origine vegetale.
La pianta della lenticchia in botanica è Ervum Lens, una dicotiledone appartenente alla famiglia delle Leguminose o Papillonate, specie vegetale coltivata oggi in tutte le zone a clima temperato. I semi di lenticchie sono il legume stesso, costituiscono la parte della pianta comunemente consumata e possono avere dimensioni variabili e un colore che vira dal verde chiaro fino al bruno, dall’arancione al giallo.
Coltivata in diversi Paesi in tutto il mondo, oltre che nell’Europa meridionale e orientale (come Italia, Grecia e Cipro) la lenticchia si produce in Asia Minore e Centrale e nel vicino Oriente, in Canada e in Australia.
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Valori Nutrizionali delle Lenticchie
Molto nutrienti ed energetiche, vantano anche un ridotto apporto di calorie: in linea con gli altri legumi, le calorie delle lenticchie sono circa 352 ogni 100 grammi di alimento. Composte per la maggior parte da carboidrati (circa il 63% del loro peso) e in particolar modo da amido (50% del contenuto calorico complessivo) trovano nell’amilosio - sostanza “a lento rilascio” in quanto determina un aumento più graduale degli zuccheri nel sangue - la sua tipologia più rappresentativa.
Buona fonte di proteine, fibre e carboidrati complessi, le lenticchie contengono anche diversi minerali, come potassio, ferro e fosforo, oltre a fornire un importante apporto di vitamine B1 e B3. Si distinguono inoltre per l’ottimo contenuto proteico, caratteristica che le rende adatte anche a chi segue un regime alimentare flexitariano, vegetariano o vegano.
Le lenticchie, come altre diverse tipologie di legumi, forniscono sia carboidrati che proteine, ma in termini quantitativi l’apporto dei glucidi è maggiore rispetto quello della componente proteica. Se prendiamo in considerazione il legume cotto, la quantità di carboidrati si aggira intorno al 60-66% delle calorie totali mentre per le proteine giriamo intorno al 30% delle calorie totali. Proprio per questa ripartizione le lenticchie possono essere considerate una buona soluzione in termini di apporto sia di glucidi che di protidi.
Vitamine e Minerali
Le lenticchie sono una fonte vegetale molto importante di ferro. Nelle lenticchie, come in tutti gli alimenti di origine vegetale, il ferro si trova nella forma “non-eme”. Questo tipo di ferro ha una biodisponibilità inferiore rispetto al ferro “eme” che si trova nella carne e nel pesce.
Il buon profilo nutrizionale, unito al basso contenuto calorico, fa delle lenticchie un alimento indispensabile in un regime alimentare che possa dirsi equilibrato e salutare. Il consumo di lenticchie contribuisce a prevenire disturbi e malattie di tutto l’apparato digerente. Questo grazie ai prebiotici (o fibre prebiotiche) che supportano la funzione digestiva e permettono di mantenere in salute il microbiota intestinale.
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Benefici per la Salute
- Potassio, folati e fibre supportano la salute del cuore, provvedendo a regolare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo.
- Grazie al basso indice glicemico (GI), indicatore importante in materia di zuccheri nel sangue, le lenticchie giocano un ruolo importante nella lotta al diabete.
Come Ottimizzare l'Assorbimento del Ferro
- Abbinamento con la Vitamina C: la vitamina C aiuta a convertire il ferro non-eme in una forma più facilmente assorbibile dall’organismo.
- Evitare i “nemici” del ferro: alcuni alimenti possono interferire con l’assorbimento del ferro, quindi è consigliato evitarli nello stesso pasto in cui si consumano le lenticchie.
- Calcio: l’eccesso di calcio proveniente da latticini (latte, formaggi, yogurt) può competere con il ferro per l’assorbimento.
- Tannini: sorseggiare una tazza di tè subito dopo aver mangiato lenticchie può ridurne significativamente l’assorbimento.
Uno dei maggiori punti di forza delle lenticchie è il loro elevato contenuto di proteine vegetali. Per chi segue una dieta vegetariana o vegana, rappresentano un’alternativa eccellente alla carne, contribuendo al mantenimento della massa muscolare e alla sazietà. Sono anche una fonte eccezionale di fibre alimentari, sia solubili che insolubili.
Le lenticchie sono prive di colesterolo e ricche di potassio, che contribuisce a regolare la pressione sanguigna. Le lenticchie sono presenti in moltissime varietà che si differenziano per dimensione, colore, caratteristiche peculiari.
Varietà di Lenticchie
- Lenticchie verdi - Di grandi dimensioni, è una delle varietà più diffuse ed esportate al mondo, di cui il Canada è il principale produttore.
- Lenticchia rosse - Conosciute anche come “lenticchie egiziane”, si distinguono per le dimensioni piccolissime e un colore tra il rossastro e l’aranciato. Decorticate, e quindi più facilmente digeribili, cuociono in pochissimi minuti.
- Lenticchie nere (dette beluga) - Dal colore nero lucido, come il pregiato caviale Beluga, da cui prende il nome, sono originarie dell’India. Di forma appiattita, per il sapore dolce e aromatico si sposano con piatti a base di pesce, e accompagnano zuppe tipiche e antipasti.
- Lenticchie gialle - Simile alle lenticchie rosse, le lenticchie gialle sono grosse lenticchie decorticate.
- Lenticchie marroni - Varietà più comune di tutte, mantengono bene la forma e a differenza delle lenticchie verdi, alle quali sono simili, hanno un sapore un più delicato e terroso.
- Lenticchia di Castelluccio di Norcia - Coltivata sui piani carsici di Castelluccio, all’interno del Parco Nazionale dei Monti Sibillini in Umbria è piccola e dalla forma tondeggiante.
- Lenticchia di Onano - Proveniente dai terreni vulcanici in provincia di Viterbo, è chiamata anche la “lenticchia dei Papi”.
- Lenticchia verde di Altamura - Inserita nell’elenco nazionale dei prodotti agroalimentari tradizionali e oggi è riconosciuta IGP.
- Lenticchia di Villalba - Arriva dalla provincia di Caltanissetta, è conosciuta anche come “lenticchia bionda” ed è la varietà di dimensione più grande fra quelle italiane.
Come Consumare le Lenticchie
Le lenticchie possono essere consumate solo ed esclusivamente cotte. Dopo la reidratazione, possono essere bollite e consumate in zuppa oppure scolate. È possibile abbinare questi legumi a tantissimi altri ingredienti come cereali, riso o verdure; attenzione, invece, all’accostamento con la carne, come il cotechino, frequente soprattutto durante le festività natalizie.
Le lenticchie secche - A differenza degli altri legumi, le lenticchie secche non necessitano del passaggio dell’ammollo. La cottura per assorbimento prevede di cuocerle in un tegame di terracotta a una temperatura non troppo elevata, con una quantità d’acqua doppia rispetto al loro volume. Più semplicemente, si possono mettere in una pentola in cui l’acqua sta già bollendo e cuocerle come si farebbe con la pasta o con il riso.
Le lenticchie cotte già pronte all’uso - Bypassando tutti i passaggi suddetti, le lenticchie cotte già pronte all’uso azzerano i tempi di preparazione necessari per le lenticchie secche sono la scelta ideale per chi è super impegnato ma non per questo intende rinunciare al loro prelibato sapore né alle loro tante proprietà benefiche.
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Formati Disponibili
- Lenticchie secche: è il formato più comune e viene venduto in sacchetti o sfuse.
- Lenticchie già pronte all’uso: le lenticchie già cotte, pronte al consumo, sono i legumi più amati dai consumatori in quanto molto più pratiche e veloci da preparare. In questo caso si distinguono tra lenticchie che vengono lessate in acqua per poi essere conservate in vetro o in latta e lenticchie cotte al vapore, senza conservanti e con la sola aggiunta di un filo d’olio.
- Lenticchie fatte a snack: ottime da sole a merenda oppure come ingrediente aggiuntivo delle insalate, le lenticchie fatte a snack sono un formato moderno e innovativo che invoglia al consumo di legumi anche fuori dai pasti principali.
- Burger di lenticchie: le lenticchie sono ideali come ingrediente per burger.
- Farina di lenticchie: è un tipo di farina ottenuta dalla macinazione delle lenticchie, valida alternativa senza glutine alla farina di grano.
- Pasta di lenticchie: accanto alla pasta di semola sugli scaffali dei supermercati si può trovare anche la pasta di lenticchie, ottenuta dalla macinazione di lenticchie rosse, verdi o gialle.
Conservazione
- Nel caso di lenticchie secche - Per conservare le lenticchie secche, occorre metterle in un contenitore ermetico e riporle in un luogo fresco, asciutto e al riparo dalla luce.
- Nel caso di lenticchie cotte (già cucinate) - Le lenticchie già cucinate possono essere riposte in frigo dopo averle lasciate completamente raffreddare, sistemandole in un contenitore di plastica o vetro ermeticamente chiuso: conserveranno sapore, profumo e consistenza fino a un massimo di cinque giorni.
Riso e Lenticchie: Un Abbinamento Perfetto
È vero che le lenticchie, come molti alimenti vegetali, sono carenti di alcuni aminoacidi essenziali (quelli che l’organismo umano non è in grado di sintetizzare e deve perciò introdurre attraverso la dieta), come la metionina. Ma è possibile ovviare a questo inconveniente abbinandole ai cereali (per esempio, riso e lenticchie) per ricostituire tutti gli aminoacidi indispensabili attraverso un piatto nutrizionalmente completo.
Il riso grazie all’elevato contenuto in fibre contribuisce alla corretta funzionalità dell’apparato gastrointestinale, così come i piselli e le lenticchie rosse. Il riso, inoltre, è un cereale che non contiene glutine.
Misto Riso e Legumi
Il misto riso e legumi è pensato per offrire una soluzione che con soli 10 minuti di cottura rende disponibili tutti i benefici che derivano dal consumo di cereali integrali e di legumi dal gusto dolce e delicato come i piselli decorticati e le lenticchie rosse.
Tre varietà di riso incontrano il gusto delicato dei piselli e delle lenticchie rosse, per un piatto di facile preparazione, energetico e ricco di proteine vegetali, che si presta anche a tanti abbinamenti golosi. I carboidrati complessi, le vitamine e i sali minerali di cui sono ricche le lenticchie rosse sostengono il nostro metabolismo e danno l’energia necessaria per una vita attiva, mentre la presenza di flavonoidi conferisce loro proprietà antiossidanti.
La quantità del misto riso e legumi per una porzione media è pari a circa 75 grammi di prodotto secco. Il misto riso e legumi, una volta cotto, può essere conservato in frigorifero all’interno di un recipiente di vetro per circa tre giorni e può essere riutilizzato come base cui aggiungere verdure crude o cotte.
Lenticchie Rosse: Caratteristiche e Benefici
Per lenticchie rosse si intendono i semi eduli prodotti della pianta L. culinaris (oppure, L. esculenta). Appartenenti alla Famiglia botanica Fabaceae, le lenticchie rientrano nel IV gruppo fondamentale degli alimenti - così come: ceci, piselli, fagioli, fave, soia, lupini, cicerchie.
Nella dieta, le lenticchie rosse assumono un ruolo decisamente positivo. Rispetto ai cereali raffinati e loro derivati, come la pasta alimentare da farina bianca, permettono di ridurre l'apporto calorico totale, moderando l'assunzione di carboidrati e aumentando le proteine, le fibre e l'acqua, diminuiscono la velocità di digestione a vantaggio della sazietà, arricchiscono di vitamine e minerali il pasto, alimentano la flora batterica intestinale e regolarizzano l'alvo e sono considerati prodotti ideali nella dieta contro le patologie metaboliche - soprattutto le dislipidemie.
Le lenticchie rosse sono facilmente reperibili sul mercato in forma disidratata. A vantaggio degli altri legumi secchi però, queste non richiedono ammollo e possono essere cucinate direttamente, anche se sempre con abbondante acqua. Tra le ricette più note a base di lenticchie rosse troviamo: zuppe, minestroni e passati o creme, primi piatti asciutti a base di pasta di semola/all'uovo condita con lenticchie o - grazie alle recenti proposte commerciali - a base di pasta di lenticchie, polpette vegetariane e varie formule etniche - soprattutto indiane.
Quella delle lenticchie è infatti una pianta di origine medio-orientale ed asiatica. Alta circa 40 cm, ha l'aspetto tipico delle erbacee e produce semi simili a "piccole lenti", chiusi dentro i baccelli a due per volta. Costituiscono un'abbondante fonte nutrizionale di amido e proteine a medio valore biologico (VB), che forniscono la quasi totalità delle calorie in esse racchiuse.
Nelle lenticchie rosse si apprezza un ottimo livello fibre alimentari. Le lenticchie rosse non contengono colesterolo, bensì fitosteroli, sostanze dall'azione ipocolesterolemizzante. Apprezzabile il contenuto di lecitine e antiossidanti polifenolici. Sono anche prive di lattosio, glutine e istamina.
Le lenticchie rosse contengono molte vitamine, quasi tutte di tipo idrosolubile del gruppo B. Nella fattispecie si apprezza il livello di: folati, tiamina (vit B1), acido pantotenico (vit B5) e piridossina (vit B6). È da ricordare che le leguminose sono naturalmente caratterizzate dalla presenza di vari fattori antinutrizionali.
Benefici Metabolici
Le lenticchie si prestano a sostenere una vita attiva, ma non sono tanto caloriche quanto i cereali e i derivati raffinati (grazie al carico glicemico moderato); per questo hanno anche un'applicazione nella terapia nutrizionale dimagrante. Sono fra i cibi autunnali con indice glicemico basso consigliati.
Ricordiamo che le calorie fornite dalle lenticchie rosse secche, nel pratico, scendono circa il 25%; questo perché con la cottura i semi assorbono acqua fino a 3 volte il loro peso. Inoltre, a chi tiene in considerazione questo parametro, ricordiamo che tali legumi hanno anche un basso indice glicemico, moderato dalla presenza di fibre e proteine, e insulinico.
Le fibre, soprattutto quelle solubili, sono prebiotici naturali e modulatori dell'assorbimento; in sinergia alle lecitine, ai fitosteroli e ai polifenoli antiossidanti, ostacolano l'assorbimento dei grassi, colesterolo compreso, funzione utilissima nella terapia contro l'ipercolesterolemia. L'assunzione di lenticchie è consigliata in caso di stipsi o stitichezza.
Utilizzo in Cucina
Sul mercato possono essere trovate principalmente essiccate o cotte e in barattolo o brik - sotto salamoia. Vengono consumate in molti modi: germogliate e mangiate crude, lessate, stufate, saltate in padella, fritte e cotte al forno. La pasta di lenticchie rosse ha il vantaggio di preservare lo scopo di quella di frumento, offrendo diversi vantaggi nutrizionali.
Il metodo di preparazione più comune delle lenticchie è in tegame, sia per lessatura che per stufatura. I semi interi con buccia richiedono solitamente un tempo di cottura massimo di 40'. Sono di largo consumo nel confezionamento di primi piatti al cucchiaio, come passati e vellutate, minestroni e zuppe.
La farina di lenticchie può essere impiegata nel taglio (non oltre il 10%) di quella a base di frumento per la panificazione lievitata, incrementandone il valore nutritivo e il gusto.
Il Ruolo dei Legumi nella Dieta Mediterranea
I legumi sono davvero così importanti per la nostra salute? L’American Diabetes Association afferma di sì. È stato infatti dimostrato da alcuni studi che una dieta ricca di frutta, verdura, cereali integrali, legumi, noci e semi, diminuisce il rischio di diabete di tipo 2, ma anche di malattie cardiache, ipertensione e ictus.
I legumi sono considerati parte fondamentale della piramide alimentare della dieta mediterranea. Rappresentano infatti un’ottima fonte proteica, la migliore considerando quelle di origine vegetale.
I legumi, inoltre, hanno un basso contenuto di grassi e, oltre ad essere praticamente privi di grassi saturi, sono anche privi di colesterolo. Al tempo stesso la presenza di fibre insolubili (nella buccia) permettono di garantire le regolari funzioni intestinali e le solubili, invece sono in grado di contribuire al mantenimento dei livelli di glucosio e colesterolo ematici.
Benefici per la Salute
- Diabete di tipo 2: una dieta ricca di alimenti a base vegetale, compresi i legumi, e povera di cereali raffinati, bevande zuccherate e carni lavorate ha dimostrato di ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 e, per chi ha il diabete, di migliorare sia il livello glicemico.
- Peso corporeo: Una dieta che includa regolarmente legumi può aiutare con il controllo del peso.
Supermercati e negozi alimentari offrono un’ampia varietà di legumi, sia in scatola che congelati o essiccati.
Abbinamenti per un Pasto Completo
Le proteine sono necessarie al nostro organismo ma non sono tutte uguali, possono essere di origine animale o vegetale. I legumi sono simili alla carne nei nutrienti, ma con livelli di ferro biodisponibile più bassi e privi di grassi saturi. Ma se per la loro quantità proteica i legumi in passato venivano spesso utilizzati come alternativa più “economica” alla carne, non è possibile fare lo stesso per quanto riguarda la qualità.
Si possono considerare vari abbinamenti per creare un pasto completo ed equilibrato:
- Pasta e piselli, con l’aggiunta di una verdura a scelta, preferibilmente di stagione e senza dimenticare l’uso dell’olio Evo.
- Riso e lenticchie (o un altro cereale integrale come grano saraceno, quinoa, farro, ecc), in associazione sempre ad una fonte di fibre (ad esempio zucchine e pomodori) e olio Evo a crudo.
- Patate e fave, magari creando una purea ed aggiungendo olio Evo e una verdura al vapore come bietole o cicoria.
Nei periodi più freddi si possono fare delle zuppe, con il legume preferito è verdure come pomodori, carote, finocchi e sedano.