Sono diversi i cibi ricchi di proteine e poveri di calorie. Un adulto medio dovrebbe assumerne 50 grammi al giorno, anche se alcune persone dovrebbero mangiarne anche di più. Il loro ruolo più conosciuto è quello di mantenere e costruire i muscoli e i tessuti del nostro corpo.
La Tendenza al Consumo di Cibi Proteici
La tendenza a consumare cibi altamente proteici, emersa inizialmente nei paesi occidentali, in particolare negli Stati Uniti, nasce dalla combinazione di alcuni fattori scientifici, socio-culturali e di marketing. Succede che diete come la Dieta Atkins, sviluppata negli anni '70 ma esplosa negli anni '90, la Paleo e la Keto (dieta chetogenica), basate sulla riduzione drastica dei carboidrati, contribuiscono a diffondere l'idea secondo cui consumare più proteine e ridurre carboidrati sia la chiave per uno stile di vita sano. L'etichetta “high-protein” diventa così un potente strumento di marketing, spingendo i consumatori a considerare le proteine come nutrienti superiori rispetto a grassi o carboidrati. E dagli Stati Uniti, il trend dei cibi proteici si diffonde rapidamente in Europa, in Asia e nel resto del mondo.
I dati dell’Osservatorio Immagino GS1 Italy parlano chiaro: i volumi di vendita di prodotti HP (altamente proteici) nel 2023 sono aumentati del 5% e il giro d’affari è cresciuto del 20%, per un fatturato di circa 2 miliardi di euro. Il mercato globale vale già 4,1 miliardi di dollari, e si stima che raggiungerà i 10 miliardi entro il 2032.
Tra i fattori che spingono il trend:
- Un cambiamento delle abitudini alimentari globali: la modernizzazione porta a uno stile di vita più sedentario, dove snack proteici, yogurt, barrette e bevande altamente proteiche diventano un modo “facile” per restare sazi e preservare la massa muscolare in un contesto di calo dell'attività fisica.
- L’influenza dei social media: il boom dei social media e la diffusione di immagini di corpi tonici e atletici fa esplodere l'interesse per le diete proteiche in tutto il mondo.
- Le innovazioni tecnologiche e alimentari: L'accessibilità di proteine alternative (vegetali, sintetiche, ecc.) rende più facile per diversi paesi e culture integrare cibi proteici nella dieta.
Proteine: alleate per la perdita di peso?
Contribuiscono a regalarci un senso di sazietà e rappresentano senza dubbio un nutriente essenziale che può essere anche utile per aiutare a perdere peso. Questo accade tuttavia quando vengono inserite all’interno di una dieta equilibrata e correttamente bilanciate con l’assunzione di carboidrati e grassi. L’aumento delle proteine fine a sé stesso non ha alcun effetto dimagrante nel caso in cui dieta o stile di vita siano scorretti.
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Di quante proteine abbiamo bisogno?
“0,83 grammi di proteine per kg per gli adulti” (in pratica se pesi 60 kg dovresti assumere circa 50 grammi di proteine al giorno). È la quantità di proteine quotidiane necessarie al nostro organismo raccomandata dall’EFSA .
Si tratta di un obiettivo facilmente raggiungibile attraverso una dieta bilanciata come la dieta mediterranea, che garantisce un apporto ottimale di proteine e nutrienti essenziali grazie a fonti proteiche variegate come pesce azzurro, carni magre, uova e latticini freschi, legumi e frutta a guscio che, assieme a cereali integrali, verdure di stagione, frutta fresca e grassi buoni (come l'olio extravergine d'oliva), lavorano insieme per sostenere energia e benessere.
Il fabbisogno proteico può però aumentare con l’età: capita in particolare dopo i 50 anni, quando forza e massa muscolare tendono naturalmente a diminuire e diventiamo meno efficienti nell’assorbimento di queste ultime. Anche nel corso della gravidanza il nostro bisogno di proteine cresce notevolmente. Potreste aver bisogno di proteine supplementari, infine, nel caso in cui foste degli atleti oppure vi alleniate davvero molto intensamente.
Rischi per la salute legati al consumo di cibi addizionati di proteine
Una dieta ricca di alimenti super proteici, anche se può sembrare a molti la soluzione ideale per accelerare il metabolismo e sviluppare massa muscolare, può danneggiare nostra salute. Il nostro organismo, difatti, usa fino a un tot. di proteine, mentre l’eccesso viene scartato. Andando ad aumentare l’apporto proteico di una dieta che, come abbiamo visto, di proteine ne contiene già abbastanza, finiamo con l’aumentare il carico di lavoro dei reni, che hanno il compito di scomporre le proteine prima che vengano eliminate.
Studi recenti hanno inoltre evidenziato come un eccesso di questi aminoacidi possa favorire l'ingresso e l'accumulo di grasso nei muscoli scheletrici, un fenomeno che potrebbe contribuire allo sviluppo dell'insulino-resistenza, condizione strettamente legata all'insorgenza del diabete. Ma non è tutto.
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Una dieta molto ricca di proteine potrebbe non essere la scelta giusta per la salute del cuore. Lo dimostra uno studio pubblicato su Nature Metabolism dove si evidenzia come l'eccesso di proteine potrebbe infatti aumentare il rischio di aterosclerosi, la perdita di elasticità delle pareti delle arterie.
Cibi naturalmente ricchi in proteine
Chiariamo innanzitutto una cosa: anche qualora fossimo degli atleti o in una qualsiasi condizione di “bisogno proteico”, è di gran lunga meglio assumere le proteine attraverso cibi naturalmente ricchi di proteine, piuttosto che da alimenti addizionati artificialmente con queste ultime.
Un piccolo filetto di salmone contiene già 30 gr di proteine. Una scatoletta di tonno ne contiene 23. E se si segue una dieta vegana o vegetariana? Sono molti quelli che credono erroneamente che non consumare carne equivalga a non assumere abbastanza proteine. Le proteine sono parte integrante anche di una dieta plant based, la differenza è che le proteine vegetali ci mettono più tempo ad essere assorbite.
“Per aumentare la capacità del nostro corpo di assorbire e utilizzare gli aminoacidi da questa fonte - spiega Carlotta Franchi, responsabile del Laboratorio di Farmacoepidemiologia e Nutrizione Umana dell’Istituto Mario Negri e Coordinatrice Scientifica dell’Italian Institute For Planetary health (IIPH) - alcune tecniche sono: ammollo, cottura e aggiunta di vitamina C (ne sono ricchi ad esempio alimenti come la buccia del limone, la polpa delle arance, i peperoni rossi e gialli, broccoli e cavoli, rucola e spinaci), che permettono di ridurre la quantità di fitati (composti naturali presenti negli alimenti vegetali che possono ostacolare l’assorbimento di proteine) naturalmente presenti”.
Qualche esempio di cibi naturalmente proteici:
- Lenticchie: sono economiche, nutrienti e versatili: 100 grammi di lenticchie forniscono 22 grammi di proteine.
- Ceci: puoi farci hummus, polpette, stufati e molto altro. In 100 grammi di ceci ci sono 19 grammi di proteine.
- Fagioli secchi: Sono tra i legumi più diffusi e consumati al mondo. 100 grammi di fagioli cannellini secchi forniscono circa 23 grammi di proteine.
- Fave secche: sono ricchissime di proteine: 100 grammi di fave secche, sgusciate e crude ne contengono 27 grammi.
- Piselli secchi: Contengono 21 proteine ogni 100 grammi.
- Uova: se cucinate in modo salutare (evitando grassi animali come burro o pancetta), le uova sono una fantastica fonte di proteine: 100 grammi di uova, ovvero due uova intere sgusciate, forniscono circa 12 grammi di proteine.
- Noci e semi: I pinoli tra la frutta secca sono quelli più ricchi in proteine: contengono più di 30 gr di proteine per 100 grammi di prodotto. Seguono le arachidi (29 gr), le mandorle (22 gr), i pistacchi (18 gr), gli anacardi (15 gr), le noci (14 gr) e le nocciole (13 gr).
- Formaggi: 100 grammi di formaggio grana forniscono circa 34 grammi di proteine, la mozzarella 20 circa e 8 grammi circa la ricotta.
- Pesci di piccola taglia: rispetto ai pesci di grandi dimensioni, i pesci di piccola taglia tendono ad accumulare meno mercurio e altri metalli pesanti, e sono anche molto ricchi di proteine.
Cosa fare quando hai un alto fabbisogno di proteine ma uno basso di grassi?
La risposta è… Scegliere (e saper scegliere) i cibi proteici con pochi grassi. Di solito, il contesto in cui questi sono più utili è quello del dimagrimento, soprattutto se fai palestra e vuoi mantenere la massa muscolare: le proteine alte aiutano a mantenere la massa magra, l’apporto calorico è limitato (dieta ipocalorica) e quindi carboidrati e/o grassi sono più bassi.
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I pesci, a differenza della carne, hanno un contenuto lipidico molto variabile tra le specie e vengono suddivisi in base alla percentuale di grasso che presentano, come indicato nella tabella sottostante. Per perdere peso, una volta impostato il deficit calorico, bisogna scegliere quanto spazio dare a ciascun macronutriente. Inoltre, l’apporto di aminoacidi, ricavati dagli alimenti proteici, contribuisce a limitarne l’ossidazione a scopo energetico e di preservare, così, le proteine che costituiscono i vari tessuti e che svolgono molte funzioni indispensabili nell’organismo.
Quali proteine magre scegliere?
In base agli alimenti visti precedentemente, una “colazione magra” può essere sia salata che dolce e chiaramente accompagnata da altre fonti ad esempio glucidiche. La colazione dolce, invece, può comprendere yogurt greco magro o altri yogurt a basso contenuto lipidico a cui aggiungere marmellata, miele, un frutto fresco, cereali, fiocchi di avena.
Alimenti ipocalorici
Ci sono molti cibi ipocalorici. Per darti una panoramica, abbiamo stilato gli alimenti ipocalorici più popolari:
- Pasta di konjac (9 kcal)
- Rabarbaro (12 kcal)
- Cetriolo (14 kcal)
- Lattuga (14 kcal)
- Cavolo cinese (16 kcal)
- Lattuga iceberg (16 kcal)
- Ravanello (17 kcal)
- Pomodoro (21 kcal)
- Spinaci (23 kcal)
- Insalata valeriana (23 kcal)
- Limone (23 kcal)
- Asparagi (27 kcal)
- Pompelmo (30 kcal)
Le verdure con meno calorie
Le verdure sono uno degli alimenti meno calorici. Il vantaggio: si può mangiare molto e allo stesso tempo consumare poche calorie. La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) raccomanda tre porzioni di verdura al giorno. Le verdure sono quindi anche la prima scelta per spuntini ipocalorici e la base per un pasto ipocalorico. Abbiamo compilato una lista di 10 verdure con meno calorie che sono anche vere bombe di nutrienti.
- Cavolo cinese - 16 kcal per 100 g: Oltre alla vitamina C, alle vitamine del gruppo B e alla vitamina E, il cavolo cinese contiene anche un'alta percentuale di composti vegetali secondari e fibre alimentari.
- Ravanelli - 17 kcal per 100 g: I ravanelli sono particolarmente interessanti per vegani e vegetariani perché contengono una quantità relativamente alta di ferro. Hanno anche discrete quantità di vitamina K e vitamina C.
- Pomodoro - 21 kcal per 100 g: Con vitamina C, potassio e acido folico, forniscono nutrienti essenziali. Un'altra sostanza interessante nei pomodori è il licopene. Il licopene è uno degli antiossidanti.
- Insalata valeriana - 23 kcal per 100 g: Contiene più vitamina C di qualsiasi altra insalata. Contiene anche quantità rilevanti di vitamina A, calcio e acido folico.
- Spinaci - 23 kcal per 100 g: gli spinaci sono estremamente poveri di calorie, senza grassi e forniscono anche beta-carotene, magnesio e potassio.
- Melanzana - 23 kcal per 100 g: Contengono potassio, calcio e magnesio. Con solo 3,1 grammi di carboidrati per 100 grammi, le melanzane sono anche ideali per la tua dieta low carb.
- Cavolfiore - 26 kcal per 100 g: Essendo un superalimento locale, contiene molti minerali importanti. Questi includono acido folico, potassio e manganese.
- Asparagi - 27 kcal per 100 g: La vitamina A, le vitamine del gruppo B e le vitamine E e K sono contenute in grandi quantità. Gli asparagi sono anche una fonte ideale di potassio, rame e acido folico.
- Broccolo - 31 kcal per 100 g: Oltre alle vitamine C, K ed E, contiene anche ferro, magnesio, calcio, zinco e potassio. Una vera bomba di nutrienti.
- Carota - 38 kcal per 100 g: L'ortaggio nativo è anche una buona fonte di beta-carotene.
Cosa fare per ridurre le calorie
Non sono solo i valori nutrizionali che contano. Puoi anche risparmiare calorie facendo semplici cambiamenti nel tuo comportamento:
- Consuma i tuoi pasti con calma: Cerca di consumare i tuoi pasti in tranquillità, senza le distrazioni della TV o del computer in smart working. Questo ti aiuterà ad ascoltare il tuo corpo e a notare quando sei pieno. Anche masticare il cibo più lentamente e più volte aiuta.
- Cambia le tue abitudini di spuntino: Gli spuntini sono spesso trappole caloriche. Fortunatamente, ci sono molti snack a basso contenuto calorico tra cui scegliere.
Idee per spuntini ipocalorici:
- Bastoncini di verdure con hummus
- Quark magro con frutti di bosco
- Gelato fatto in casa su un bastoncino
- Verdure grigliate
Alimenti altamente proteici
Sia che desideri perdere peso, guadagnare massa muscolare o mantenerti in salute, è fondamentale che assuma una quantità sufficiente di proteine, ovvero di quel macronutriente presente in tutto il corpo e coinvolto in ogni suo processo.
Alimenti proteici low cost:
- Pollo: Il pollo, ti permette di fare il pieno di proteine con facilità. Anche se all’apparenza non si direbbe, la carne di pollo rappresenta senza dubbio una delle opzioni più low cost in commercio. Il petto di pollo contiene pochissimi grassi (2,6 g/100 g). Un vantaggio ulteriore della carne di pollo è che contiene acidi grassi. Rispetto ad altre fonti, infatti, è notevolmente ricca di grassi monoinsaturi e polinsaturi che supportano il sistema cardiovascolare e la salute dell’organismo.
- Tonno in scatola: Se acquisti il tonno in scatola puoi comunque goderti una porzione di pesce e risparmiare un bel po’ di soldi. Scegli tra la versione in salamoia o sott’olio. Il tonno contiene vitamina D in quantità (6 µg/100 g). La dose giornaliera raccomandata dall’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) è pari a 15 µg. Il tonno è anche un’ottima fonte di vitamine A e B12.
- Sardine: Le sardine, una fonte proteica relativamente low cost, esattamente come il tonno sono vendute in scatola. Oltre a contenere grassi sani, le sardine sono anche una buona fonte di vitamina D, B12 e selenio, che svolge una funzione antiossidante all’interno dell’organismo. Vale la pena di citare anche il calcio, che apporta grandi benefici alle ossa.
- Uova: È difficile trovare un alimento che contenga più sostanze nutritive delle uova. In media, un uovo ne contiene approssimativamente 7 g. Le uova non sono soltanto ricche di proteine, ma anche di grassi che si concentrano principalmente nel tuorlo, per un contenuto totale pari a circa 5 g. Se desideri assumere le tue proteine dalle uova, consumando pochi grassi, puoi acquistare gli albumi in brick. Nonostante ciò, i grassi delle uova sono perlopiù insaturi e, dunque, sani.
- Quark: Analizzando il rapporto qualità-prezzo, il quark occupa senza dubbio il primo posto. Il quark contiene una buona fonte di calcio, necessario per la formazione di ossa e denti, la trasmissione degli impulsi nervosi e tante altre funzioni.
- Yogurt greco: A differenza dello yogurt classico, quello greco vanta un elevato contenuto proteico: mentre il primo ne contiene 4 g ogni 100 g di prodotto, il secondo ne contiene fino a 10 g. Come il quark, lo yogurt greco è ricco di calcio (fino a 110 mg ogni 100 g).
- Tofu: A seconda del metodo di produzione, questo alimento contiene orientativamente 12-16 g di proteine ogni 100 g. Oltre all’elevato contenuto proteico, il tofu contiene anche una buona fonte di calcio.
- Legumi: Quando sei in cerca di fonti proteiche affidabili, non puoi che affidarti ai legumi, che contengono fino a 20-25 g di proteine ogni 100 g di prodotto, classificandosi tra gli alimenti più low cost in commercio. Le lenticchie sono i legumi più ricchi di proteine.
- Avena: Tra i cereali, l’avena è il primo per contenuto proteico, perché vanta in media 14 g di proteine ogni 100 g di prodotto, rispetto agli altri cereali il cui contenuto è all’incirca pari a 10 g di proteine ogni 100 g di prodotto.
- Noccioline e burro di arachidi: La quantità di proteine contenuta in esse è perciò maggiore (circa 26 g/100g) rispetto, ad esempio, a quella contenuta nelle mandorle o in altri tipi di frutta secca. Puoi attenerti alle dosi raccomandate per le altre tipologie di frutta secca, ovvero 1 manciata al giorno, che corrisponde a circa 30 g di noccioline.
- Integratori proteici in polvere: Le proteine del siero di latte, le migliori e le più popolari in commercio, sono una fonte eccellente di proteine di qualità facilmente digeribili Il concentrato di siero di latte, il più utilizzato, contiene il 70-80% di proteine; ciò significa che una porzione di 30 g fornisce orientativamente 21-24 g di proteine.
Ora hai un’idea più chiara di quali sono gli alimenti low cost che possono aiutarti ad assumere una dose sufficiente di proteine. I prezzi dei beni alimentari stanno gradualmente aumentando: in linea di massima, quelli altamente proteici di origine animale sono i meno economici. Tuttavia, dopo aver letto l’articolo di oggi, sai che esistono dei modi di aggirare il problema.
Tabella riassuntiva degli alimenti proteici e ipocalorici
| Alimento | Proteine (per 100g) | Calorie (per 100g) |
|---|---|---|
| Petto di Pollo | 30g | Circa 165 |
| Tonno in scatola (al naturale) | 25g | Circa 100 |
| Lenticchie | 24g | Circa 116 |
| Yogurt greco | 10g | Circa 59 |
| Uova | 13g | Circa 155 |
| Spinaci | 3g | 23 |