Le proteine sono da sempre un integratore estremamente utile e versatile per chi pratica sport. In particolare, le proteine in polvere sono uno degli integratori più diffusi ed utilizzati dalla maggior parte di coloro che praticano attività sportiva in modo intenso e con carichi importanti di lavoro, in quanto permette di favorire la crescita muscolare andando a ricostruire il tessuto all'interno dei muscoli e, allo stesso tempo, grazie alla presenza degli aminoacidi favorisce il recupero muscolare post-allenamento.
Ad oggi, in commercio esistono migliaia di integratori di proteine che si differenziano per la materia prima con cui vengono realizzati. Inoltre, possiamo fare un'ulteriore distinzione tra le proteine in polvere in base al loro grado di purezza e rapidità di assorbimento.
Cosa Sono le Proteine Idrolizzate?
Iniziamo definendo le proteine idrolizzate: sono una miscela più o meno complessa di aminoacidi e peptidi ottenuta dall’idrolisi, ovvero dalla separazione di una fonte proteica che sia questa di origine animale, come il latte, o vegetale, come la soia. Le proteine idrolizzate sono miscele dei prodotti ottenuti da un trattamento delle proteine (una sorta di digestione) mirato a ridurle in frammenti più piccoli (aminoacidi e peptidi). Le proteine idrolizzate sono conosciute anche come proteine-predigerite.
Due molecole di aminoacidi formano un dipeptide, tre un tripeptide e così via. Se il peptide in questione ha meno di dieci aminoacidi, fa parte degli oligopeptidi, mentre si parla di polipeptidi quando tale catena è costituita da meno di 100 aminoacidi. In ultimo di proteine, quando il numero di unità aminoacidiche supera la soglia dei 100 aminoacidi.
Benefici delle Proteine Idrolizzate
Le proteine idrolizzate sono proposte per ridurre il rischio che l'assunzione delle proteine nella loro forma originale possa scatenare delle allergie (come l'allergia al latte). Oltre a ridurre il rischio di reazioni allergiche le proteine idrolizzate scatenerebbero meno effetti collaterali a livello gastrointestinale rispetto a quelle “intere”. Inoltre, se paragonate a quelle non trattate, provocano minori effetti indesiderati a livello gastrointestinale, avendo una struttura semplificata.
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Sembra che richiedano tempi di digestione più brevi e che quindi mettano più rapidamente a disposizione gli aminoacidi necessari per il recupero dopo l'attività fisica. La velocità di assorbimento, rende disponibili in tempi brevi, gli aminoacidi essenziali, indispensabili per il recupero dopo lo sforzo fisico. L’assorbimento rapido delle proteine idrolizzate, unito allo stimolo insulinico, non sempre si adatta a tutti i contesti d’integrazione.
In ambito sportivo, l’integrazione con proteine idrolizzate è indicata in tutte le circostanze in cui è importante ottenere un assorbimento rapido del prodotto, e beneficiare così di un maggior effetto insulinotropico. Oltre a stimolare la sintesi proteica, l’apporto di proteine idrolizzate potrebbe favorire anche la sintesi di glicogeno.
Le proteine idrolizzate sono quelle migliori per il tratto gastro-intestinale e, di conseguenza, possono essere assunte anche poco prima dell’allenamento (o anche durante nei casi in cui è necessario) senza che la digestione interferisca negativamente sulla prestazione. Inoltre, garantiscono un maggiore senso di sazietà rispetto ad altri macronutrienti, aspetto che le rende un’applicazione utile per chi desidera dimagrire.
Tuttavia, diversi dei benefici attribuiti all'assunzione di integratori di proteine idrolizzate non sono stati dimostrati da prove scientifiche adeguate. Per questo l'Efsa (l'Autorità europea per la sicurezza alimentare) non ha autorizzato i claim fino ad oggi proposti riguardanti i benefici di diverse proteine idrolizzate, incluse la caseina, le proteine del siero e, più in generale, le proteine del latte, il collagene e le proteine del mais.
Proteine Idrolizzate vs. Altre Proteine: Quali Sono le Differenze?
Quando si entra nel mondo dell’integrazione proteica molto spesso ci si trova a dover rispondere a questa domanda “Qual è la differenza tra proteine isolate e idrolizzate?” unita a molte incertezze. La differenza tra le proteine idrolizzate e gli altri tipi di proteine sta nel processo di produzione con cui vengono realizzate e il tempo di assimilazione.
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Le proteine isolate vengono prodotte mediante tecniche di purificazione e una volta ultimato tale processo, non subiscono ulteriori modifiche. Le proteine isolate vengono estratte dal siero del latte attraverso un processo di filtrazione che rimuove gran parte dei carboidrati e dei grassi, concentrandone la proteina. Le proteine concentrate sono le più comuni e non presentano importanti metodi di produzione.
Mentre per quanto riguarda le funzioni svolte, come il miglioramento del recupero muscolare e il potenziamento dell’anabolismo tissutale, queste rimangono invariate in entrambi i casi. In ultimo presentano tutte e due un elevato valore biologico, che si attesta tra i 150 e i 160.
Tipologie di Proteine del Siero del Latte
Le proteine del siero del latte, conosciute anche come Whey Protein (dall’inglese “whey” > “siero”) sono senza dubbio quelle più diffuse ed utilizzate dagli sportivi. Si tratta delle proteine contenute nella frazione liquida del latte vaccino, definita siero di latte (che si separa dalla cagliata durante la caseificazione…). Le principali frazioni proteiche del siero di latte sono le β-lattoglobuline (~65%), le α-lattoalbumine (~ 25%) e le Siero-albumine (~ 8%).
È così possibile ottenere due diversi tipi di proteine del siero:
- Proteine Concentrate Ottenute attraverso ultrafiltrazione del siero di latte, presentano un contenuto proteico pari al 75-80% della massa ottenuta; si tratta del processo di filtrazione “più grossolano”, pertanto il prodotto finito conserva quote basse ma comunque significative di grassi e carboidrati.
- Proteine Isolate Al termine del processo di ultrafiltrazione il siero di latte viene sottoposto ad ulteriori processi di filtrazione ancor “più selettivi” (microfiltrazione a flusso incrociato/scambio ionico), che mirano ad “isolare” il più possibile la frazione proteica dagli altri componenti del siero. Il prodotto finito risulta costituito da una percentuale proteica non inferiore al 90% della massa.
Le matrici proteiche ottenute (sia che si tratti di concentrate che di isolate) possono essere ulteriormente trattate, subendo anche processi di idrolisi enzimatica artificiale, che conducono alla scissione dei legami peptidici presenti tra gli aminoacidi, producendo, di fatto, molecole di dimensioni molto più piccole (peptidi) con diversi pesi molecolari all’interno della miscela.
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Si possono quindi ottenere:
- Proteine Concentrate Idrolizzate
- Proteine Isolate Idrolizzate
Rispetto alle non-idrolizzate, queste varianti sono le proteine del siero del latte più facilmente digeribili e più rapidamente assorbibili (in particolare le proteine isolate-idrolizzate che hanno apporti di carboidrati e grassi quasi nulli). L’idrolisi enzimatica riduce inoltre il potenziale allergenico (inferiore rispetto a proteine intere). Queste proteine vengono pertanto utilizzate anche in contesti di nutrizione clinica (malassorbimento proteico).
Processi di Produzione delle Proteine Idrolizzate
Un integratore di proteine idrolizzate di qualità si distingue per l’origine delle fonti di estrazione e per il processo produttivo adottato.
- Ultrafiltrazione Prevede la separazione delle proteine dai grassi e dai carboidrati per azione meccanica, ovvero attraverso membrane di diverso diametro, in grado di filtrare la materia prima. Sfruttando questa tecnica si ottengono proteine predigerite con una concentrazione pari all’ 80%. Inoltre è possibile estrarre dalla frazione proteica interessata grassi, zuccheri e lattosio, così da renderle adatte a chi è soggetto ad intolleranze alimentari.
- Microfiltrazione a flusso incrociato Detta anche purificazione a flusso incrociato, è un procedimento di tipo fisico che mantiene intatta la natura delle proteine, raggiungendo una purezza del 90% con un residuo di grassi e carboidrati pari all’1%.
- Idrolisi Enzimatica Già citato in precedenza, si tratta di un processo di separazione proteica che avviene ad opera di enzimi selettivi, in grado di scindere la catena di amminoacidi in punti specifici. Tale fenomeno avviene all’interno di “bioreattori” controllati a bassa temperatura (40-50 °C), in grado di raggiungere un Ph vicino alla neutralità.
Quando e Come Assumere le Proteine Idrolizzate
Le proteine idrolizzate sono consigliate per evitare reazioni allergiche, come ad esempio nel caso delle intolleranze al lattosio. La Società Internazionale di Nutrizione dello Sport mette in guardia sull'importanza del timing di assunzione. Secondo i ricercatori, i momenti migliori per assumere questi integratori sono prima e dopo l'esercizio fisico. L’utilizzo più indicato, oltre che quello post allenamento, è anche nei 30-60 minuti prima della prestazione.
Tuttavia, è fondamentale rispettare il tempo necessario per la digestione dei nutrienti. In pratica, assicurarsi di prendere gli integratori proteici a una distanza adeguata dall'inizio dell'esercizio. Hai poco tempo tra quando mangi e l’inizio dell’allenamento. Nell’immediato post-workout prendere proteine in polvere non ha grandi utilità, se non nei rari casi in cui non assumi cibo o proteine da almeno 4-5 ore, come negli allenamenti a digiuno.
Il modo più facile e tradizionale per assumere le proteine idrolizzate in polvere è quello di utilizzare uno shaker all'interno del quale versare acqua, dopodiché apporre al suo interno il quantitativo ideale, basato sulla propria alimentazione, di polvere per poi miscelare fino al completo scioglimento del prodotto.
Quanto al dosaggio, le raccomandazioni variano in base al peso corporeo, al livello di attività fisica e agli obiettivi individuali. In generale, gli esperti suggeriscono di consumare circa 20-30 grammi di proteine isolate o idrolizzate per porzione. Puoi assumere queste proteine prima o dopo l'allenamento per massimizzare l'assorbimento e il utilizzo da parte del corpo. Tuttavia, è sempre consigliabile consultare un professionista del fitness o un nutrizionista per una consulenza personalizzata e adattare l'assunzione proteica alle proprie esigenze e obiettivi specifici.
Fabbisogno Giornaliero di Proteine
I fabbisogni giornalieri tengono conto di molti fattori, tra cui volume di esercizio, età, composizione corporea, apporto energetico totale e stato di allenamento. Nell’atleta l'assunzione giornaliera di 1,4g - 2,0g /kg/giorno è considerata la quantità minima raccomandata. Questa suddivisione va presa come indicazione generale e va adattata alle reali esigenze personali, che potranno essere stimate precisamente attraverso un consulto con esperti di nutrizione e medicina sportiva.
Non ci sono indicazioni che dimostrino che un'assunzione superiore alla dose giornaliera raccomandata di proteine, su soggetti sani, che svolgano attività sportiva, possa generare seri effetti indesiderati.
Proteine della Soia
Meno conosciute delle sopracitate, le proteine della soia vantano, rispetto a quelle di origine animale, un basso contenuto in colesterolo e grassi saturi. Per contro hanno un indice relativo al valore biologico, inferiore alle precedenti.
Avvertenze
L'assunzione di integratori alimentari non esclude rischi e non deve essere considerata un'alternativa a un'alimentazione sana, varia ed equilibrata. Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico. Le proteine idrolizzate in polvere, come tutti gli integratori, possono avere delle piccole controindicazioni ed effetti collaterali.
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