La maggior parte degli addetti ai lavori, i mass media e gli esperti in materia hanno sempre promosso l'attività aerobica come la strategia più efficace per dimagrire, esistono tuttavia numerosi studi, alcuni eseguiti già alla fine degli anni novanta che confrontando l'attività ad alta intensità con l'attività aerobica mostrano che la prima promuove il dimagrimento più della seconda. In questo articolo verranno rese note alcune di queste ricerche. Innanzitutto, per capire fino in fondo questi studi, bisogna definire correttamente cosa sono l'attività aerobica e l'attività ad alta intensità.
Esercizio Aerobico
Per esercizio aerobico si intende un'attività motoria svolta a modesto impegno cardio-circolatorio con intensità costante tale da permettere di protrarre questo sforzo per parecchi minuti. Per essere aerobico un esercizio deve permettere al corpo di utilizzare l'ossigeno per produrre energia. Quando l'intensità dello sforzo sale troppo ciò non è più possibile ed il corpo utilizza i cosiddetti sistemi anaerobici per produrre energia aumentando la produzione di lattato.
Per considerare un esercizio aerobico bisogna misurarne l'intensità e valutare appunto che il corpo non accumuli acido lattico. Questa misurazione può essere fatta attraverso diverse tecniche più o meno precise, chiaramente la misurazione diretta della concentrazione del lattato risulta la più precisa. In questo caso però viene utilizzato come riferimento la frequenza cardiaca. Pertanto per quantificare tale intensità di sforzo si usa calcolare la frequenza cardiaca di soglia anaerobica oltre la quale il corpo non riesce più ad utilizzare l'ossigeno per produrre energia.
Questa frequenza abitualmente si considera come l'85% circa della frequenza cardiaca massimale. Questa misurazione presenta un certo margine di errore però negli studi utilizzati viene considerata il riferimento per separare l'allenamento aerobico da quello ad alta intensità. Pertanto per attività aerobica si considera quella svolta al disotto di questa frequenza cardiaca.
Attività ad Alta Intensità
L'attività ad alta intensità si può sviluppare in vari modi, per esempio utilizzando esercizi di muscolazione. In questo caso noi consideriamo tale un esercizio che porta la frequenza cardiaca al di sopra della soglia del lattato dato che gli studi esaminati utilizzano questo parametro per definire il protocollo di allenamento stesso come ad alta intensità. Questo tipo di lavoro viene comunemente chiamato High intensity interval training (HIIT) o alta intensità intervallata.
Leggi anche: Come Calcolare la Soglia Aerobica
Personalmente ritengo superflua il termine "intervallata" dato che essendo questa attività prettamente anaerobica non può essere sopportata dal corpo per periodi prolungati e pertanto è inevitabile che ad essa venga alternata attività ad intensità minore per garantire la continuità dell'esercizio stesso; pertanto l'intervallo di recupero è condizione necessaria per proseguire l'allenamento e, come tale, risulta superfluo nella definizione del tipo di allenamento. Per questo motivo sarà chiamato semplicemente allenamento ad alta intensità.
Aggiungo inoltre che queste ricerche sono tutte pubblicate su autorevoli riviste scientifiche e pertanto sono state condotte con assoluto rigore.
Studi Scientifici a Confronto
Di seguito vengono riportati i protocolli e i risultati conseguiti in 6 differenti studi.
Studio numero 1 - Tjønna e colleghi
Tjønna e colleghi che studiano la sindrome metabolica hanno condotto questo esperimento per verificare vari effetti biochimici di due differenti protocolli di attività fisica. Il primo prevede quattro periodi di 4 minuti di attività al 90% della massima fc intervallati da 3 minuti di recupero ad intensità 70% fc max; mentre il secondo prevede attività costante al 70% della fc max per un periodo che porta allo stesso consumo calorico del primo gruppo. Questi allenamenti vengono svolti su treadmill 3 volte alla settimana per 16 settimane.
Alla fine dello studio vengono misurati vari parametri tra i quali gli enzimi FATP-1 e FAS che per farla breve sono enzimi lipogenici presenti negli adipociti (le cellule del grasso) responsabili della deposizione di nuovo tessuto adiposo. Il risultato è che il protocollo di allenamento ad alta intensità riduce maggiormente la presenza di questi enzimi nelle cellule adipose.
Leggi anche: Guida alla scelta tra aerobica e anaerobica per la perdita di peso
Studio numero 2 - Trapp e colleghi
Trapp e colleghi invece studiano direttamente gli effetti sulla perdita di grasso di due differenti protocolli di allenamento. Il primo ad alta intensità prevede degli sprint di 8 secondi seguiti da 12 secondi di recupero per un massimo di 20 minuti, mentre il secondo pedala a velocità costante mantenendo la fc vicina al 60% dell'fc max per un massimo di 40 minuti di allenamento. Notare come anche in questo caso la durata dell'allenamento aerobico sia decisamente maggiore in termini di tempo di quello ad alta intensità.
Fra i vari risultati ottenuti con questo studio c'è anche la misurazione della perdita di grasso dopo 15 settimane di allenamento ed il gruppo allenato con l'alta intensità ottiene una perdita di grasso notevolmente superiore all'altro.
Studio numero 3 - Tremblay e colleghi
Tremblay e colleghi studiano due differenti protocollo ad alta intensità intervallata e li mettono a confronto con un allenamento di 30-45 minuti di attività nella fascia aerobica.
I risultati di questo esperimento sono sorprendenti in quanto l'alta intensità oltre ad aumentare la produzione di diversi enzimi della via ossidativi in misura più consistente dell'attività aerobica promuove una perdita di grasso nove volte superiore a quella dell'allenamento aerobico.
Studio numero 4 - Bryner
Anche in questo caso siamo nel lontano 1997 e Bryner dell'università di Morgantown West Virginia confronta un protocollo ad intensità costante al 70% con uno che oscilla fra 80 e 90% quindi un lavoro che si può considerare mediamente sulla soglia del lattato. L'esperimento dura 16 settimane.
Leggi anche: Allenamento aerobico con musica
Anche in questo caso vi è una considerarvele differenza nella perdita di grasso fra i due gruppi a favore di quello con il protocollo ad intensità più alta.
Studio numero 5 - Wisløff
In questo caso Wisløff, conduce uno studio simile al primo, con due protocolli di allenamento simili ad esso. Oltre ad ottenere una serie di dati relativi all'efficienza cardiaca che si dimostrano migliori nel caso dell'allenamento ad alta intensità, analizza la produzione di proteine che promuovono l'attività mitocondriale muscolare e di conseguenza la capacità dei muscoli di bruciare calorie derivanti dai grassi e tale produzione cresce significativamente soltanto nel gruppo con l'allenamento ad alta intensità.
Questo dato dimostra in maniera indiretta la capacità dell'allenamento intenso di promuovere la lipolisi in misura maggiore dell'attività aerobica.
Studio numero 6 - Brian
Anche in questo caso sono messi a confronto due diversi protocolli di allenamento: uno a intensità bassa e l'altro ad intensità alta con picchi sopra la soglia del lattato. Il dott. Brian dell'università della V irginia misura la variazione del grasso addominali in seguito a 16 settimane di allenamento e anche in questo caso i risultati indicano che l'attività ad alta intensità promuove maggiormente la perdita di grasso ed in particolare di grasso addominale rispetto all'altro protocollo di allenamento.
Questi sono solo una parte degli studi che dimostrano come l'attività ad alta intensità sia più efficace a fini dimagranti del lavoro aerobico. Vi sono inoltre altri studi che dimostrano come l'allenamento con i pesi promuova il dimagrimento in misura più efficace dell'attività aerobica ma questa è un'altra storia. Altri studi non fanno il confronto diretto fra le due forme di allenamento, ma mostrano risultati inopinabili su come l'alta intensità faccia dimagrire.
Come Allenarsi per Dimagrire
L’allenamento ad alta intensità può esser ripetuto 2-3 volte a settimana e all’incirca dopo 8 settimane è possibile vedere i primi effetti sul corpo. Questo tipo di allenamento, rappresenta dunque un ibrido tra allenamento aerobico ed anaerobico, in virtù dell'attivazione dei diversi sistemi energetici in relazione alla costante variazione dell'intensità. Viene chiamato in causa anche il consumo di ossigeno post esercizio EPOC (Excess Postexercise Oxigen Consumption) che altro non è che il consumo di ossigeno che si utilizza per recuperare le scorte post allenamento. Più è intenso l’allenamento e più è alto l’EPOC e per questo motivo è possibile bruciare grassi anche dopo la sessione di allenamento.
A causa dell'elevata frequenza cardiaca raggiunta sarebbe opportuno porre molta attenzione nel proporre simili attività a soggetti obesi o in sovrappeso importantI o totalmente sedentari. È consigliabile dunque, avvicinarsi a questa metodica in maniera graduale, magari prevedendo un programma iniziale di condizionamento aerobico.
Frequenza Cardiaca e Dimagrimento
La frequena cardiaca (FC) è un parametro molto importante, perché ci aiuta a misurare l'intensità di sforzo. Attenzione! Dalla soglia anaerobica in poi, questa relazione proporzionale inizia a "zoppicare" e l'incremento della FC rallenta rispetto all'intensità.
La prima e più semplice modalità di controllo della frequenza cardiaca è quella manuale. Basta posizionare due dita (ad esempio il pollice e l'indice) sulla parte interna del polso, sotto il pollice, e contare il numero di battiti per 15 secondi. Moltiplicate poi questo numero per 4 per ottenere la tua frequenza cardiaca al minuto. Potete fare questa operazione prima dell'allenamento e dopo, ma anche facendo delle pause durante l'allenamento. Ad esempio, utilizzando un smartwatch da fitness. Un dispositivo diverso ma che fa le stesse cose è la fascia cardio. Meno comode di queste ultime due opzioni, sono le app per smartphone che utilizzano la fotocamera del telefono per misurare la frequenza cardiaca. Basta posizionare il dito sulla fotocamera e l'applicazione rileva il battito del cuore.
La zona d'impegno fisico che determina l'utilizzo prevalente degli acidi grassi a scopo energetico, è quella compresa tra il 65 e 75% della frequenza cardiaca massima, corrispondente al 50-60% delVO2 max. Tuttavia non è possibile dare un valore di pulsazioni specifico poiché la frequenza cardiaca massima varia da soggetto a soggetto.
Per conoscere la soglia anaerobica, ci sono vari test che possono essere fatti in centri specializzati: del lattato, Mader, Bas test. Più facile fare una valutazione funzionale mediante il Test Conconi, il quale oltre a valutare la soglia anaerobica e la velocità alla soglia, dà indicazioni su quelle che sono realmente le FC allenanti per i diversi tipi di corsa e quindi per dare all’organismo uno stimolo efficace per dimagrire e consumare più grassi possibili.
Attività Aerobica: Efficienza e Consumo di Grassi
Per molto tempo l’attività aerobica, e cioè quella a intensità costantemente bassa o moderata, è stata considerata la più indicata al fine del dimagrimento, in particolare per motivi di maggiore efficienza. è però necessario chiarire che cosa si intende con efficienza. In ambito meccanico, è più efficiente la macchina che produce più lavoro con meno dispendio energetico. Al contrario, nell’ambito dell’attività fisica finalizzata al dimagrimento, la maggiore efficienza deve essere associata agli sforzi più dispendiosi, che permettono di bruciare le stesse calorie in meno tempo, oppure più calorie nello stesso tempo rispetto a sforzi più blandi.
Si può quindi generalizzare definendo più efficienti le forme di attività fisica che permettono di ottenere maggiori risultati nello stesso tempo o in un tempo minore. Sono queste le metodologie più interessanti, in particolare per chi ha una limitata quantità di tempo libero da dedicare allo sport.
| Studio | Protocollo Allenamento | Risultati Principali |
|---|---|---|
| Tjønna e colleghi | HIIT vs. Attività Aerobica Costante | HIIT riduce maggiormente gli enzimi lipogenici nelle cellule adipose. |
| Trapp e colleghi | Sprint (8s) vs. Attività Aerobica (60% FC max) | HIIT porta a una perdita di grasso significativamente superiore. |
| Tremblay e colleghi | HIIT vs. Attività Aerobica (30-45 min) | HIIT promuove una perdita di grasso nove volte superiore. |
| Bryner | Intensità Costante (70%) vs. Intensità Variabile (80-90%) | Il gruppo ad alta intensità mostra una maggiore perdita di grasso. |
| Wisløff | HIIT vs. Attività Aerobica Costante | HIIT aumenta significativamente la produzione di proteine mitocondriali. |
| Brian | Intensità Bassa vs. Intensità Alta (sopra soglia del lattato) | HIIT promuove una maggiore perdita di grasso addominale. |
tags: #soglia #aerobica #e #dimagrimento