Le noci sono uno degli alimenti tipici della tradizione mediterranea. Ricche di grassi polinsaturi e nutrienti, quando sono consumate abitualmente possono portare importanti benefici per la salute, specie per quanto riguarda il colesterolo, sempre che le inseriate nel contesto di una dieta equilibrata.
Origini e Diffusione
Le noci sono i frutti di una pianta, Juglans regia, di origine antichissima, diffusa nelle zone temperate di tutta l’Eurasia. Sopravvissuta all’ultima glaciazione nelle aree del sud-est asiatico e del Mediterraneo, la Juglans si è spinta di nuovo a colonizzare tutta l’Asia e l’Europa, grazie anche all’aiuto dell’uomo che da sempre ne ha apprezzato sia i frutti, sia il pregiatissimo legno.
Il noce è un albero imponente, dal tronco solido e diritto e dal bel portamento. Si tratta di una pianta molto longeva che può arrivare ai 300-400 anni. Le foglie sono caduche e la pianta è monoica, con fiori sia maschili che femminili, tuttavia le specie da frutto danno raccolti migliori quando si evita l’autoimpollinazione. Il noce ama la luce solare e cresce bene soprattutto in collina, meglio se protetto da forti venti.
Nonostante il nome, il frutto della Juglans non è una vera e propria noce - ovvero un frutto secco con un seme contenuto in un guscio duro, coriaceo -ma piuttosto un seme contenuto in una drupa. Il seme, gheriglio, è formato da due parti un poco somiglianti ad un cervello, ricoperte da una sottile pellicola di colore giallo scuro che protegge i grassi presenti nel seme dall’ossigeno atmosferico che ne provocherebbe rapido irrancidimento.
Una pianta di noce può produrre dai 40 ai 70 kg di frutti che vengono raccolti da metà settembre a fine ottobre, sia con mezzi meccanici sia a mano: in quest’ultimo caso si utilizzando pertiche per battere la pianta e provocare la caduta dei frutti, poi raccolti manualmente.
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Attualmente si coltivano almeno una ventina di diverse varietà di Noce. In Italia sono molto apprezzate soprattutto la Sorrento, ovviamente coltivata in Campania, la Franquette, più resistente al freddo e diffusa al centro-nord, e la Hartley, con raccolti complessivi tutto sommato modesti. La maggior parte delle noci che consumiamo provengono da Cina, Stati Uniti, Iran, Turchia e Messico con una produzione mondiale che si aggira intorno ai 3,5 milioni di tonnellate.
Valori Nutrizionali
Le noci sono un cibo molto nutriente e come apporto calorico vengono subito dopo oli e burro. La parte del leone la fanno i grassi che sono circa 18-20 grammi. Molto ridotta la quota di acidi grassi saturi, circa due grammi, rappresentati quasi esclusivamente da acido palmitico e acido stearico. Un poco più abbondanti i monoinsaturi, intorno ai tre grammi, con un buon contenuto di acido oleico.
Buono il contenuto di folati e vitamine del gruppo B, significativo il contenuto di manganese, rame, magnesio, fosforo, zinco e ferro. Elevato il contenuto di fitonutrienti. Sono presenti polifenoli, tannini e flavonoidi che potrebbero essere responsabili del basso livello di ossidazione che presentano gli abbondanti grassi del seme, in prevalenza mono- e polinsaturi e quindi potenzialmente soggetti a fenomeni di auto-ossidazione. Presenti anche stilbeni, soprattutto trans-resveratrolo, potenti antimicrobici che proteggono il seme da infezioni di varia natura.
Componenti Chiave delle Noci:
- Grassi Insaturi: Elevato contenuto di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi, inclusi gli Omega-3.
- Fitosteroli: Composti che aiutano a ridurre il colesterolo LDL ("cattivo").
- Minerali: Ricche di potassio, magnesio e calcio, importanti per la pressione sanguigna e la salute vascolare.
- Vitamina E: Potente antiossidante che protegge le cellule dai danni.
- Melatonina: Ormone che regola il ciclo sonno-veglia.
- Polifenoli: Antiossidanti con proprietà antinfiammatorie e antitumorali.
Benefici per la Salute
Le noci godono di uno status leggendario tra i cibi: dimagranti, in grado di ridurre il colesterolo, ottime per la memoria, efficaci contro il diabete. Leggendo quanto disponibile in giro parrebbero una panacea per ogni male.
Diversi studi prospettivi e studi di intervento paiono indicare che una dieta con consumo abituale di noci presenta un effetto protettivo nei confronti di patologie cardiovascolari. L’effetto è significativo e superiore a quello che ci si potrebbe aspettare grazie al miglioramento del rapporto tra grassi saturi e grassi insaturi consumati dai soggetti.
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In genere si osserva un miglioramento del profilo lipidico dei soggetti, con riduzione del colesterolo totale e del colesterolo LDL e variazioni trascurabili di colesterolo HDL e trigliceridi. Analoghi risultati sono stati registrati in studi di intervento in cui si è utilizzato olio di noci. Possiamo quindi dire che è vero: mangiare noci può aiutare a ridurre il colesterolo.
Colesterolo e Salute Cardiovascolare
Le noci contribuiscono a ridurre:
- Il colesterolo totale
- Il colesterolo cattivo (LDL)
- I trigliceridi
Supportano la salute del cuore, mantenendo le arterie pulite, attenuando gli effetti negativi del sodio e prevenendo le malattie cardiache legate ad un eccesso di colesterolo cattivo e trigliceridi.
Controllo del Peso
Interessante il fatto che in molti studi prospettivi un consumo elevato di noci risulti associato ad un Indice di Massa Corporea -e quindi ad un peso - minore, elemento che da solo potrebbe spiegare l’effetto protettivo osservato.
Va sottolineato che in studi di intervento su soggetti obesi l’inserimento di una razione giornaliera di circa 30 grammi di noci, ovviamente in sostituzione di altri alimenti, può determinare una riduzione del peso significativa nel medio-lungo periodo. Anche in studi di popolazione i soggetti con elevato consumo di noci sono mediamente più magri, ma si tratta degli stessi individui che fanno registrare un più elevato consumo di frutta, verdura e pesce.
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Funzioni Cognitive e Neuroprotezione
Un consumo abituale di noci può avere un effetto protettivo contro patologie neurodegenerative e determinare un miglioramento delle funzioni cognitive, specie nella popolazione anziana. L’effetto sarebbe dovuto all’elevato contenuto di grassi polinsaturi e di antiossidanti, in grado di ridurre i processi infiammatori e ossidativi a livello delle cellule del sistema nervoso, con un miglioramento dei processi di trasmissione del segnale, aumento della neurogenesi e sequestro di quegli aggregati proteici che svolgono un ruolo importante nello sviluppo di molti processi degenerativi a carico dei neuroni.
Noci e Diabete
In molte medicine tradizionali dell’oriente, da quella iraniana a quella cinese, le noci sono state utilizzate nella cura del diabete. La ricerca parrebbe indicare, sia con studi prospettivi che di intervento, che un consumo abituale di noci possa ridurre il rischio di sviluppare malattie metaboliche, particolarmente nelle donne, tuttavia i dati sono controversi, con alcuni lavori che mostrano effetti significativi - riduzione della glicemia post-prandiale, riduzione dell’emoglobina glicata - e altri che invece non danno risultati apprezzabili.
Noci nella Dieta Mediterranea e Vegetariana
Le noci, insieme a frutta, secca e fresca, verdura, legumi, cereali integrali ed olio, sono tra gli alimenti tipici della Dieta Mediterranea e sono un cibo essenziale per chi intenda abbracciare una dieta vegetariana o vegana. L’effetto protettivo verso diverse patologie pare essere confermato da studi e meta-analisi, e i dati indicano che, nonostante l’elevato apporto calorico, il consumo abituale di noci non porti ad un aumento di peso o addirittura possa contribuire al dimagrimento.
Consigli per il Consumo
Come per tutta la frutta in guscio (tra cui le nocciole, le mandorle e gli anacardi), il consiglio è quello di assumerne piccole porzioni di 20 o 30 grammi (porzione giornaliera). Secondo le Linee Guida per una Sana e corretta alimentazione del Ministero della Salute, infatti, questa quantità è l’ideale per beneficiare delle proprietà delle noci, senza incidere negativamente sulla dieta [VI] e beneficiando anche del loro potere saziante.
Modalità di Consumo:
- Snack: Ottime da sole come spuntino.
- Colazione: Aggiunte allo yogurt o ai cereali.
- Pranzo e Cena: In insalate, risotti, pesti o come condimento per verdure e carni.
- Dolci: Ingrediente per torte, biscotti e frullati.
Allergie e Controindicazioni
In mezzo a tanto entusiasmo per le magnifiche e progressive virtù di questi frutti corazzati, è importante che ricordare che dalle nostre parti circa il 2-3% della popolazione risulta vittima di un’allergia alle noci. Gli allergeni presenti nel frutto appartengono a differenti famiglie di proteine, le prolamine, le cupine e le profiline, queste ultime identificate recentemente. L’allergia alle noci spesso si manifesta durante l’infanzie e in genere non tende a regredire.
Le reazioni possono essere anche molto severe e per i soggetti allergici l’unica possibile protezione è la completa eliminazione di questo cibo dalla dieta; non si tratta di una cosa semplice visto che le noci sono ingredienti di un gran numero di piatti. Per il soggetto allergico è quindi importante consultare con attenzione la lista degli ingredienti, soprattutto per dolci o altri cibi che spesso vengono preparati utilizzando noci.
Conservazione
Nonostante il guscio duro le noci sono dei frutti da conservare con attenzione. Temono molto l’umidità - che può favorire la crescita di funghi e muffe - e anche aria, luce e calore che possono invece causare ossidazione dei grassi presenti. Le noci devono avere il guscio intatto, senza perforazioni o fessure, e risultare piene e pesanti.
Le noci vanno conservate al riparo da calore e umidità, in un ambiente fresco e buio. Con le dovute attenzioni i frutti in guscio possono essere conservati per più di tre mesi. I frutti sgusciati possono essere conservati in frigorifero, dove possono mantenersi sino ai sei mesi. Per il ridotto contenuto di acqua le noci possono anche essere congelate, senza subire alterazioni a causa della formazione di cristalli di ghiaccio.
Tabella Nutrizionale (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 702 kcal |
| Grassi | 65.2 g |
| Proteine | 16.7 g |
| Carboidrati | 13.7 g |
| Fibre | 6.7 g |
È importante però rilevare che tutti questi supposti effetti benefici non vanno ascritti, come adesso si usa fare, a singoli nutrienti presenti nel frutto: risulta invece apparente che è l’effetto sinergico tra i tanti composti presente a determinare i miglioramenti osservati, assieme al fatto, tanto rilevante quanto poco considerato, che un buon consumo di noci è spesso accompagnato da un consumo altrettanto elevato di alimenti di buona qualità.
La lezione da portare a casa è che non è il singolo alimento a determinare magici miglioramenti, ma l’alimentazione e lo stile di vita nel suo complesso, con tanti piccoli contributi, da parte di tanti differenti cibi, a dare il risultato totale.
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