Nonostante molti studi scientifici dimostrino l’importanza della prima colazione per i suoi effetti benefici, ci sono ancora molti italiani che non la consumano regolarmente o la saltano del tutto (il 17%), oppure la limitano a un caffè o a un cappuccino e cornetto (il 46%) presi al bar. Ma quali sono gli effetti sul corpo di questa abitudine?
Perché è importante fare colazione?
Sentiamo spesso dire che la colazione sia il pasto più importante della giornata: fermo restando che tutti i pasti sono importanti, indubbiamente la colazione è uno dei pasti fondamentali.
Si tratta infatti del primo pasto che effettuiamo dopo il digiuno notturno, all’inizio della giornata. È il momento in cui abbiamo più bisogno di energia. Immaginate di provare a partire con l’automobile dopo aver finito tutto il carburante. La macchina non partirà, oppure partirà, farà pochi chilometri e poi si fermerà. Al nostro organismo accade lo stesso.
Cosa succede se si salta la colazione?
Saltare la prima colazione, pertanto, può avere conseguenze significative sulla salute e sul metabolismo di un individuo, con particolare attenzione alle alterazioni ormonali che ne derivano. Le principali conseguenze, come specifica la nutrizionista, sono quattro:
- Difficile gestione del peso corporeo: «Saltare la prima colazione può alterare il metabolismo con una riduzione del dispendio energetico a riposo ed una inevitabile ricaduta sulla gestione del peso corporeo».
- Squilibrio nei livelli di glicemia e insulina: «La prima colazione sembra svolgere un ruolo chiave nella regolazione dei livelli di zucchero nel sangue e dell'insulina. Saltarla può portare ad un aumento della resistenza insulinica aumentando il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 nel lungo periodo. Inoltre, la glicemia può oscillare in modo più significativo durante il giorno, influenzando energia e la concentrazione».
- Scompenso nel senso di fame e sazietà: Il consumo regolare dei pasti, e in particolare la colazione, è associato alla regolazione degli ormoni della fame e della sazietà. Senza una colazione adeguata si può avere un aumento della grelina, l'ormone della fame, e una riduzione della leptina, l'ormone della sazietà. La conseguenza è una maggiore propensione a mangiare in eccesso durante il resto della giornata.
- Aumento della produzione di cortisolo, l'ormone dello stress: La cattiva abitudine di non mangiare al mattino può anche influenzare i livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, portando ad un aumento del suo livello.
Una colazione fatta male o addirittura “saltata” mette in pericolo la nostra salute. “Se al risveglio non ci alimentiamo”, spiega la dottoressa Oggionni, “scatta un meccanismo di compensazione che brucia le proteine muscolari e parte dei grassi di riserva allo scopo di produrre energia. Inoltre, coloro che non fanno colazione, nel corso della mattinata saranno portati a “mangiucchiare” di continuo per colmare il cosiddetto “buco nello stomaco” e arriveranno all’ora di pranzo stanchi e affamati.
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Saltare la colazione può portare ad un calo di energia, difficoltà di concentrazione e aumento del senso di fame, con il rischio di scegliere alimenti poco salutari durante il giorno. Un corpo abituato a questa circostanza, magro o grasso, può permettersi di rimanere senza cibo senza subire alcuna ripercussione anche per quasi una giornata intera. Dopo poco dall'inizio dell'utilizzo delle scorte di glicogeno e grassi adiposi, il cervello attenua lo stimolo dell'appetito o della fame (a seconda della circostanza) fino a eliminarlo.
La mancanza di un pasto mattutino può portare a una cattiva regolazione dei livelli di insulina. Ciò garantisce anche un miglior controllo dei livelli di glicazione individuali. Recenti ricerche hanno descritto come il pasto del mattino possa contribuire a mantenere sotto controllo i livelli di colesterolo e pressione sanguigna.
Inoltre, la prima colazione fornisce il carburante necessario dopo il digiuno notturno, migliorando concentrazione, memoria e prestazioni cognitive.
Conseguenze a lungo termine
Saltare i pasti può aumentare il rischio di obesità, diabete, patologie cardiache e croniche. Ad esempio, la colazione ha un’importanza fondamentale nel fornire all’organismo acqua, carboidrati, calcio, vitamina B2, fosforo. Inoltre, per un apparente paradosso saltare la colazione è uno tra i fattori che maggiormente incidono nello sviluppo di obesità e sovrappeso, specie durante l’età infantile.
Colazione e saltare la colazione: falsi miti
Riguardo il saltare la colazione, e la colazione stessa, vengono diffusi molti falsi miti. Tra questi possiamo ricordare, in particolare:
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- Bere acqua e limone come prima cosa al mattino, o addirittura al posto della colazione, fa bene e aiuta a “depurare” l’organismo. ❌ Falso.
- Una colazione ricca di proteine è più “salutare”. ❌ Falso.
- A colazione è opportuno evitare di consumare glutine. ❌ Falso.
- La colazione salata è migliore e più sana della colazione dolce. ❌ Falso.
- Saltare la colazione fa dimagrire. ❌ Falso.
- Evitare di fare colazione non crea particolari problemi. ❌ Falso.
Cosa mangiare a colazione?
“Non esiste una colazione migliore tra quella dolce e salata. La colazione ideale può essere di entrambi i tipi, l’importante è che sia equilibrata nel rapporto di carboidrati complessi, proteine, grassi e zuccheri. Solo in questo modo sarà nutriente e saziante. Tradizionalmente siamo legati a una cultura che ci indirizza verso un risveglio dolce, ma dobbiamo stare attenti a non eccedere con gli zuccheri. Una colazione sbilanciata a favore di soli zuccheri non ci sazierà”, commenta la nutrizionista. In quella salata, che invece è naturalmente meno ricca di zuccheri, dobbiamo prestare attenzione ai grassi. Affinché sia equilibrata, è necessario limitare al minimo il consumo di salumi, alternandoli a uova e a formaggi freschi.
Ecco alcuni alimenti consigliati per una colazione equilibrata:
- Carboidrati: pane integrale, di segale o di farro; cereali come fiocchi di riso, farro, quinoa e avena.
- Proteine: yogurt naturale, greco o di soia, ricotta, uova, salmone fresco, latte vaccino e bevande vegetali come quelle a base di soia.
- Grassi: frutta secca, anche nella versione spalmabile come crema di arachidi, mandorle e pistacchi; cocco in scaglie, semi oleosi e avocado.
- Zuccheri: frutta, meglio se di stagione. Marmellata, miele e sciroppo d’acero sono ottimi dolcificanti naturali.
Esempi di colazioni sazianti
Alcuni esempi di colazioni sazianti possono essere:
- Una porzione di yogurt greco accompagnato da cereali e frutta.
- Porridge arricchito con frutta secca.
- Toast con avocado e uova.
- Pane o toast accompagnato da ricotta e frutta secca.
Consigli
La colazione è un momento da dedicare a se stessi o alla propria famiglia e, quindi, non deve essere fatta di fretta: essa dovrebbe richiedere dai 15 ai 30 minuti, da trascorrere nella calma, stando seduti e rilassati. “Durante la settimana, per guadagnare tempo, si potrebbe apparecchiare la tavola per la colazione la sera prima”, suggerisce la dottoressa.
È fondamentale mantenere uno stile alimentare corretto che includa anche la classica prima colazione, in altre parole, è fondamentale per preservare la corretta funzionalità del ritmo circadiano e assicurarsi il pieno di vitalità ed energia per affrontare la giornata.«Mangiare correttamente significa inviare segnali adeguati al corpo per lavorare al massimo, preservando salute e benessere. Anche gli orari dei pasti, regolari e compatibili con la vita quotidiana, sono cruciali», aggiunge la specialista. «Ad esempio, la colazione dovrebbe essere consumata tra le 6.30 e le 8.30, il pranzo tra le 12.30 e le 13.30, e la cena non dovrebbe superare le 21.00».
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