È opinione comune, ormai avallata da tutti i nutrizionisti, che l'ideale suddivisione del fabbisogno calorico e nutritivo giornaliero sia in tre pasti principali e due spuntini. Lo spuntino di metà mattinata e la merenda del pomeriggio sono due momenti di grande importanza non solo durante la crescita di bambini e adolescenti ma anche necessari al benessere degli adulti di tutte le età.
I Benefici della Merenda
La merenda rappresenta un momento per una piccola pausa atta a rifornire di energia l’organismo; anch’essa è un ottimo modo per tenere a bada l’appetito in vista del pranzo e della cena. Frazionare la vostra dieta quotidiana è importante per non arrivare troppo affamati ai pasti principali e di conseguenza per non mangiare porzioni troppo abbondanti, che potrebbero allungare i tempi di digestione quotidiani.
Il primo beneficio che offre questa ripartizione riguarda la distribuzione dell’energia durante tutto l’arco della giornata. Il secondo vantaggio che ci offre l’inserimento di due spuntini nella dieta quotidiana è dato dal minor senso di fame che si percepisce avvicinandosi ai pasti principali.
Dal punto di vista strettamente organico, le persone che consumano più pasti al giorno, sottoposte a valutazioni cliniche, hanno mostrato livelli di glicemia, insulina e colesterolemia più bassi, un minor peso corporeo connesso a un indice di massa grassa inferiore e una migliore tolleranza al glucosio. Tutti questi fattori delineano un quadro di salute generale migliore, ed evidenziano un minore rischio di sviluppare diabete e malattie cardiovascolari.
Uno spuntino sano e buono incide sul benessere, migliorando l’attenzione, la capacità di concentrazione, le performance fisiche: ecco perché la merenda è così importante, soprattutto per i bambini e per chi pratica sport.
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L'Importanza della Colazione e dello Spuntino
“Saltare la colazione o la merenda non aiuta a dimagrire o a generare sensazioni di benessere; la perdita di peso è legata, piuttosto, alle porzioni consumate e al livello di attività fisica”. La colazione è un pasto fondamentale per cominciare le attività della giornata. Credere che saltando la colazione ci si senta meglio o si perda peso è totalmente errato.
Cosa Mangiare per Merenda?
Invece, la scelta di alimenti semplici, sani, poveri di grassi e zuccheri rappresenta lo spuntino ideale da variare di volta in volta in base ai pasti principali. Lo spuntino della mattina (10.30-11.30) deve presentarsi come qualcosa che dia energia immediata senza pesantezza. Per chi fa colazione intorno alle 7.00, infatti, è necessaria una pausa di ricarica prima del pranzo poiché non è possibile arrivare alle 13.00 soltanto con le energie fornite dalla colazione; bastano infatti quattro ore perché si abbassi l'attenzione insieme alla glicemia.
Lo spuntino del pomeriggio (17.00-18.00) è altrettanto utile nell’alimentazione dei bambini quanto spezza-fame per gli adulti. Si può scegliere una merenda leggera come un frutto o una macedonia, ma anche uno yogurt, un frullato e perfino un gelato.
Scegliere gli alimenti giusti è importante per preparare una merenda gustosa e sana. Sì anche alla frutta secca e alla frutta disidratata: la prima aiuta a combattere il senso di fame ed è una preziosa fonte di fibre insolubili, minerali e proteine (le noci possiedono anche grassi mono e polinsaturi), mentre la frutta disidratata invece, mantenendo inalterati i nutrienti per via del metodo naturale di essiccazione a cui è sottoposta, è ricca di fruttosio e glucosio e mantiene le sue proprietà nutritive inalterate.
Molto importanti sono anche i carboidrati, che funzionano da carburante per l’organismo. Combinando zuccheri e amidi, offrono energia immediata e a lento rilascio, coprendo il fabbisogno dell’organismo per diverse ore. Attenzione però a privilegiare carboidrati semplici e sani come pane artigianale e prodotti da forno non industriali, senza conservanti e senza l’aggiunta di troppi grassi.
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Altro accorgimento utile è alternare spuntini dolci e salati. Per i bambini, è importante imparare ad apprezzare gusti e consistenze diverse. Si possono preparare in casa dei biscotti soffici con frutta secca per lo spuntino della mattina e un piccolo sandwich con formaggio fresco e pomodoro per il pomeriggio, oppure una fetta di pane integrale con un pezzetto di cioccolata fondente al mattino e un piccolo frutto, a cui seguiranno una macedonia di frutta da mescolare ad uno yogurt nel pomeriggio, o ancora dei bastoncini di carota e finocchio da accompagnare con della frutta secca per il mattino (ottime mandorle, noci ma anche nocciole e anacardi) e una fetta di torta alle carote preparata in casa per il pomeriggio.
Esempi di Merende Sane
- Ciambella all’acqua: Un dolce molto morbido e semplice da preparare, perfetto per la prima colazione della famiglia, ma anche per una merenda pomeridiana leggera. Perfetta per tutti quelli che sono intolleranti o allergici o che seguono una dieta.
- Smoothie: Una bevanda nutriente per una merenda dietetica a base di frutta o verdura, caratterizzato da una consistenza densa e ricco di vitamine.
- Plumcake alla banana e cannella: Questo delizioso e soffice plumcake è arricchito dalla polpa di banana e aromatizzato alla cannella. Una perfetta opzione per la merenda o per un brunch.
- Granola: Tra le merende fatte in case, la granola è un’opzione gustosa e salutare per spezzare la fame prima di pranzo o prima di cena. È un mix croccante di cereali, frutta secca e disidratata conditi con il miele.
- Muffin cioccolato e mirtilli: I muffin cioccolato e mirtilli sono una ricetta stuzzicante per una merenda sfiziosa e leggera. Facili da preparare, si ispirano alla tradizione inglese dei Blueberry Muffin, dei soffici e golosi dolcetti monoporzione.
I Contro della Merenda
Bisogna, soprattutto, stare alla larga da merendine o snack davvero pericolosi, presenti in abbondanza sugli scaffali dei supermercati, che regalano un piacere di brevissima durata, dopo averlo mangiato, aumentando la compulsività alimentare e, dulcis in fundo, danneggiando la nostra linea. E’ molto importante, inoltre, la qualità dei pasti principali, ovvero colazione, pranzo e cena, che dovrebbero essere equilibrati, nutrienti e sazianti.
Il segreto è di arrivare a tavola senza essere troppo affamati, perchè si corre il rischio di trangugiare velocemente il cibo e poi, magari, fare anche il bis. Mangiare è sempre un piacere, ma qualche volta siamo portati a ingerire qualsiasi cosa sia sul tavolo. E per finire…. È vero, qualche volta non sappiamo dire di no ad una fetta della torta della nonna.
Saltare i Pasti: Fa Bene o Male?
Saltare la cena può rappresenta un evento casuale, o comunque occasionale - ad es., dopo il pranzo di Natale; in tal caso, nessun problema. Ma esistono dei sistemi dimagranti che si basano sul saltare la cena? Niente. Se intendi saltare la cena per poter mangiare "come se non ci fosse un domani" tra colazione e pranzo, spiacenti, non dimagrirai!
Perfino nell'età più delicata, quella dello sviluppo, saltare una cena non porta ad alcuna conseguenza grave. Se il bilancio calorico è neutro, ovvero se nei pasti precedenti sono state già introdotte tutte le calorie necessarie al fabbisogno giornaliero, l'organismo non fa altro che mobilitare il glicogeno e i grassi che ha appena depositato a scopo energetico. Bisogna però fare un'importante considerazione. La maggior parte di noi consumo circa il 35-40% delle calorie giornaliere a cena.
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Questo significa che, saltando l'ultimo pasto senza rimodellare i precedenti, il taglio calorico definitivo corrisponderà al 35-40% complessivamente. Solo i soggetti obesi possono permettersi di eliminare pressappoco il 30% dell'energia e, anche in quel caso, per un arco di tempo limitato. Tutti gli altri dovrebbero limitarsi a decurtare 350-500 kcal/die.
Lato educativo, è tutta un'altra faccenda. Sicuramente i giovani, ma anche gli adulti, non dovrebbero affidarsi a questo genere di strategie. Parliamo di comportamenti altamente diseducativi, che possono offrire qualche risultato inizialmente, ma che l'esperienza clinica dimostra avere "le ore contate".
Se saltare la cena è una normale reazione ad un pasto occasionalmente abbondante, va bene così. Non è detto che tu dimagrisca saltando la cena, perché ciò dipende dal bilancio calorico complessivo. Le conseguenze di questa pratica non sono positive. Anzitutto, una condotta alimentare disordinata non può far altro che creare maggior disordine nella dieta e, col tempo, peggiorare; saltare i pasti è quindi fortemente diseducativo.
Quando Saltare i Pasti Può Essere un Errore
- Saltare i pasti dovendo praticare attività fisica pesante: è sempre sbagliato, perché non sappiamo in che modo reagirà l'organismo. Infatti, se è vero che da un lato un soggetto sano e nutrito è perfettamente in grado di mantenere costante il livello glicemico, dall'altro un eventuale digiuno imporrebbe di utilizzare prima il glucosio circolante e poi le scorte di glicogeno in maniera proporzionale al consumo energetico.
- Saltare i pasti se si è abituati: Viceversa, un soggetto magro, peggio se atleta o comunque sportivo, non può assolutamente permettersi di saltare la colazione nel momento in cui sia totalmente abituato a farla.
L'Importanza dell'Idratazione
È l'unico aspetto da non trascurare: l'idratazione. Gli alimenti sono una fonte d'acqua, necessaria al corretto funzionamento dell'organismo. La scelta delle bevande che accompagnano le merende è di pari importanza rispetto agli alimenti. Al primo posto naturalmente c’è l’acqua, che regola il fabbisogno idrico senza aggiungere calorie al pasto. Un’acqua leggera e con poco sodio come Acqua Sant’Anna è l’ideale per il consumo quotidiano ed è indicata per tutte le età, perciò non deve mai mancare durante i pasti, piccoli o grandi che siano.
Tabella Riassuntiva: Pro e Contro della Merenda
| Aspetto | Pro | Contro |
|---|---|---|
| Benefici | Distribuzione energia, controllo appetito, miglioramento glicemia e colesterolemia | Aumento compulsività alimentare, scelta di snack non salutari |
| Alimenti Consigliati | Frutta fresca e secca, yogurt, carboidrati sani | Merendine industriali, cibi ricchi di grassi e zuccheri |
| Abitudini | Frazionare i pasti, idratazione | Saltare i pasti, condotta alimentare disordinata |