L'assunzione di carboidrati a cena è un argomento dibattuto tra allenatori, personal trainer e nutrizionisti. La ragione di questa controversia risiede nella presunta influenza sui ritmi ormonali e sul metabolismo.
Carboidrati: cosa sono e perché sono importanti
I carboidrati sono macronutrienti energetici essenziali per l'uomo. Si trovano in diverse forme, sia di origine vegetale, animale che fungina. Il glucosio è il carboidrato più abbondante nel corpo umano e, sebbene non sia considerato essenziale, svolge un ruolo cruciale per la sopravvivenza.
Infatti, esistono tessuti glucosio-dipendenti, come il sistema nervoso centrale, i globuli rossi e bianchi, che dipendono dalla disponibilità immediata di glucosio per il loro funzionamento. L'ingresso del glucosio in queste cellule avviene direttamente, senza bisogno di ormoni, grazie ai trasportatori di membrana GLUT-1 e GLUT-3.
Insulina e tessuti insulino-dipendenti
Nei tessuti non glucosio-dipendenti, come il muscolo scheletrico, è presente il trasportatore GLUT-4, che richiede la presenza dell'insulina. L'insulina è un ormone anabolico secreto dal pancreas, la cui produzione è stimolata dall'assunzione di carboidrati, proteine e grassi. La sua funzione è di permettere l'ingresso di glucosio, amminoacidi, acidi grassi e potassio nelle cellule, promuovendo la costruzione dei tessuti e inibendo la loro demolizione.
Il metabolismo serale e l'insulina
La credenza che mangiare carboidrati a cena sia dannoso si basa sull'idea che il metabolismo dell'insulina sia meno efficiente nelle ore serali. Una miglior sensibilità insulinica determina un metabolismo glucidico più efficiente e una riduzione della lipogenesi (produzione di grassi). Tuttavia, è importante considerare che ogni pasto ha la funzione di sostenere le attività delle ore successive, incluso il funzionamento e il ricambio di tessuti e organi.
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Anche a riposo, l'organismo ha bisogno di acqua, proteine, grassi e carboidrati. Inoltre, il consumo energetico complessivo è inferiore rispetto al giorno, poiché minore è l'attività motoria. Per questo motivo, si ritiene che i carboidrati non dovrebbero essere consumati nel pasto serale, poiché ridotto è il dispendio calorico che ne seguirà.
Considerazioni importanti
È fondamentale considerare che la composizione dietetica varia in funzione dell'attività motoria. L'aumento o la riduzione del tessuto adiposo dipende principalmente dal bilancio energetico: se si mangia più di quanto si consuma, si ingrassa, e viceversa.
Durante il sonno, il cervello si ricarica e ha bisogno del supporto della glicemia, nutrita dall'ultimo pasto serale e dalla regolazione epatica. In condizioni di eunutrizione, escludere i carboidrati dalla cena può non avere effetti negativi, ma il discorso cambia in caso di dieta ipocalorica dimagrante o low-carb.
Carboidrati e sport
Per gli sportivi, il consumo di glucosio è elevato, soprattutto nelle attività aerobiche. Dopo l'esercizio fisico, si crea un debito di glicogeno muscolare che richiama avidamente i carboidrati alimentari. Se i carboidrati del pasto successivo sono insufficienti, si compromette anche la ricarica in glicogeno del fegato e il recupero muscolare.
Cosa evitare di mangiare dopo le 20
Secondo Francesca Michelacci, biologa nutrizionista, è importante sapere cosa non mangiare dopo le 20. Ecco alcuni alimenti da evitare:
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- Alimenti grassi e zuccherati: salse elaborate, cibi processati e dolci ricchi di creme.
- Alimenti salati: piatti pronti, sottoli e salumi.
- Cibi cotti con cotture pesanti: frittura o cotture ricche di grassi.
- Alcolici e superalcolici: vino, birra e cocktail.
- Cibi e bevande con sostanze nervine: caffeina, teina e teobramina.
Cosa mangiare di sera per non ingrassare
Per una cena equilibrata, si possono scegliere piatti semplici come cous cous con verdure e pollo o legumi, vellutata di zucca con uova al tegamino e pane di segale, zuppe di cereali, legumi e verdure, o filetto di pesce al forno con insalata.
La pasta è concessa, poiché i cereali contengono triptofano, precursore della melatonina, che favorisce il sonno. È importante accompagnarla con verdure e una proteina per un piatto sano e completo.
| Alimento da evitare dopo le 20 | Motivazione |
|---|---|
| Alimenti grassi e zuccherati | Digestione lenta, picchi glicemici |
| Alimenti salati | Aumento della sete, interruzione del sonno |
| Cibi cotti con cotture pesanti | Digestione complessa |
| Alcolici e superalcolici | Interferenza negativa sulla qualità del sonno |
| Cibi e bevande con sostanze nervine | Produzione di adrenalina, contrasto del sonno |
Carboidrati dopo le 18: è possibile? Fanno male?
L'assunzione di carboidrati innesca l'asse anabolico, ad opera dell'insulina, che ricostituisce le riserve di glicogeno e di grassi. Se prevale l'asse catabolico, si dimagrisce. Pertanto, a prescindere dall'orario di assunzione, se si sono intaccate le riserve di glicogeno o si ha un costo energetico impellente, i carboidrati non faranno ingrassare.
Anche un sedentario potrebbe aver bisogno di carboidrati dopo le 18, soprattutto se ha mangiato poco durante il giorno. È importante considerare che gli alimenti ricchi di carboidrati, soprattutto se associati a grassi, possono rendere la dieta ipercalorica. Tuttavia, nelle giuste quantità, i carboidrati sono necessari per il benessere e la salute psico-fisica.
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La convinzione che i carboidrati siano responsabili di diabete e obesità è errata. Gli studi dimostrano che le cause principali sono la dieta ipercalorica cronica e la sedentarietà.
Quando mangiare i carboidrati: conclusioni
La scelta di quando mangiare i carboidrati è soggettiva. Teoricamente, dovrebbero essere consumati sia a pranzo che a cena. Se si preferisce concentrarli in un solo pasto, è consigliabile consumarli in quello più vicino all'allenamento (per gli sportivi). I carboidrati la sera possono aiutare a dormire meglio, mentre a pranzo possono causare sonnolenza post-prandiale.
Mangiare carboidrati alla sera non fa né dimagrire né ingrassare. La perdita di peso dipende dalla capacità di mantenere un regime ipocalorico nel tempo. Inoltre, dopo le 18, il consumo di carboidrati è associato a una maggiore produzione di leptina il giorno dopo.
L'assunzione di carboidrati, se non eccessiva, è associata a una diminuzione del cortisolo, un ormone controinsulinare che stimola il metabolismo lipidico e proteico.
Miti alimentari da sfatare
- Mangiare dopo le 18 fa ingrassare: il peso dipende dall'apporto calorico giornaliero, non dall'orario del pasto.
- I prodotti a basso contenuto di grassi sono sempre sani: spesso contengono più zucchero o additivi artificiali.
- I carboidrati sono nemici della linea: quelli complessi sono a lenta digestione e prolungano il senso di sazietà.
- La dieta vegana comporta carenze nutritive: una dieta vegana equilibrata può fornire tutti i nutrienti necessari, con l'integrazione di vitamina B12 e omega-3.
- Proteine subito dopo l'allenamento: l'importante è che l'organismo sia adeguatamente rifornito di proteine nel corso della giornata.
- Il glutine fa male: solo per le persone affette da celiachia, allergia al grano o intolleranze specifiche.
- Le diete detox sono necessarie per purificare l'organismo: il corpo umano è in grado di disintossicarsi da solo.