Il digiuno, inteso come strumento terapeutico, non è una novità. Già nel V secolo a.C., il medico e filosofo greco Ippocrate lo prescriveva per una serie di patologie. Il digiuno intermittente, in particolare, ha conosciuto negli ultimi anni una sorprendente popolarità, catturando l’attenzione non solo di chi desidera perdere chili di troppo, ma anche della comunità scientifica, che ne ha fatto l’oggetto di centinaia di studi in tutto il mondo. Ma quali sono gli effettivi benefici, oltre a quelli legati alla perdita di peso o alla restrizione calorica? E quali, invece, i rischi?
Le Origini del Concetto di Digiuno Intermittente
Per capire come si è arrivati a parlare di “digiuno intermittente” dobbiamo fare un salto indietro nel tempo. Siamo nel 1990, quando il ricercatore Ronald Hart fa un'osservazione cruciale. Hart nota che i topi sottoposti a restrizione calorica, ma alimentati una sola volta al giorno, consumano tutto il cibo in poche ore, rimanendo quindi a digiuno per circa 20 ore, con benefici significativi per la longevità. L’intuizione dello scienziato contribuisce a spostare l'attenzione scientifica verso i potenziali benefici dei periodi di digiuno, aprendo la strada alla ricerca moderna sul digiuno intermittente.
Hart ipotizza che non sia solo la riduzione delle calorie a prolungare la vita degli animali, ma anche i periodi di digiuno che innescano una serie di meccanismi di adattamento cellulare come:
- Autofagia: durante il digiuno, capita che le cellule si “ripuliscano” eliminando componenti danneggiati e proteine mal ripiegate, rendendo l’intero sistema cellulare più efficiente.
- Metabolic switching: il corpo viene spinto a passare da zuccheri a grassi come fonte di energia. Quando le riserve di zuccheri (glicogeno) si esauriscono, infatti, l’organismo inizia a bruciare i grassi, producendo sostanze chiamate corpi chetonici.
- Migliore efficienza energetica: si ottimizza l’uso delle risorse energetiche, riducendo l’accumulo di radicali liberi dannosi.
Che cos’è il Digiuno Intermittente
Il digiuno intermittente è un regime alimentare che prevede l’astensione dal cibo - limitata a specifici archi temporali - declinata in varie forme. Il più popolare è il digiuno 16:8, che consiste nel digiunare 16 ore e concentrare tutti i principali pasti nelle 8 ore rimanenti.
Le Diverse Modalità del Digiuno Intermittente
Il "digiuno intermittente" si può declinare in varie modalità, diete diverse che includono ripetuti periodi di assunzione di calorie pari a zero o bassissime. Le più comuni sono:
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- Il digiuno a tempo limitato (Time Restricted Eating): prevede il consumo di tutto il cibo in un intervallo di tempo compreso tra le 4 e le 12 ore, solitamente senza conteggio delle calorie.
- La versione più nota è la 16:8, che si fonda su una restrizione di cibo nella fascia oraria che va dalle 16 alle alle 8 del mattino: si mangia nell’arco di una finestra giornaliera di 8 ore e si digiuna nelle restanti 16.
- Poi c’è la 12:12, adatta ai debuttanti del digiuno perché più semplice da seguire. Prevede 12 ore di alimentazione e 12 ore di stop. In pratica si finisce di cenare alle 20 e si fa colazione alle 8.
- Infine abbiamo il digiuno intermittente 14:10. In questo caso si digiuna per 14 ore e si mangia nelle altre 10. È una sorta di compromesso tra il 12:12 e il 16:8. Viene adottato da chi presenta difficoltà a seguire quest’ultimo.
- Il digiuno a giorni alterni (Alternate Day Fasting): prevede l'alternanza tra giorni in cui si mangia normalmente e giorni in cui si consumano zero o al massimo 500 calorie.
- La dieta 5:2: prevede un limite di 500 calorie per 2 giorni alla settimana e 5 giorni di alimentazione senza restrizioni.
Digiuno Intermittente: i Benefici
Perdita di Peso e Digiuno Intermittente
Su una cosa i ricercatori sono concordi: il digiuno intermittente aiuta a perdere peso. E la perdita di peso generalmente comporta miglioramenti della salute, tra cui una riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete. Diversi gli studi che lo dimostrano. Uno fra i più citati è quello di Krista Varady, che ha confrontato per un anno il digiuno intermittente 16:8 con una classica dieta ipocalorica basata semplicemente sul conteggio delle calorie. I risultati dello studio suggeriscono che il digiuno intermittente funziona semplicemente perché fa mangiare di meno - proprio come qualsiasi altra dieta.
Digiuno Intermittente, Sensibilità all’Insulina e Diabete di Tipo 2
Il digiuno intermittente sembra avere anche importanti implicazioni nella prevenzione e nella gestione del diabete di tipo 2, agendo direttamente sulla sensibilità all'insulina, ossia migliorando la capacità delle nostre cellule di utilizzare questo ormone prodotto dal pancreas per assorbire il glucosio presente nel sangue, mantenendo così livelli stabili di glicemia. Quando il digiuno è più lungo, come avviene nel digiuno intermittente, l'insulina rimane bassa per un tempo più esteso, costringendo il corpo a consumare una maggiore quantità di grassi. Questo processo non solo riduce il grasso corporeo ma migliora anche la capacità delle cellule di rispondere all’insulina, aumentando così la sensibilità insulinica.
Secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Cell Metabolism, questo regime alimentare potrebbe rivelarsi una strategia terapeutica efficace per combattere la sindrome metabolica, riducendo significativamente il rischio di sviluppare diabete mellito di tipo 2 e le patologie cardiovascolari associate.
Un nuovo studio clinico condotto in Cina ha messo a confronto tre diete molto diffuse per capire quale sia più efficace nel trattamento del diabete di tipo 2 associato all’obesità. I ricercatori hanno analizzato gli effetti della dieta intermittente 5:2, del digiuno a tempo limitato (come il metodo 16:8) e della classica dieta ipocalorica continua, su un gruppo di 90 persone. Dopo 16 settimane, tutti i partecipanti avevano perso peso e migliorato i livelli di zucchero nel sangue, ma la dieta 5:2 ha ottenuto i risultati migliori: maggior controllo della glicemia, riduzione dei trigliceridi e migliore sensibilità all’insulina.
Digiuno Intermittente e Malattie Neurodegenerative
Le prime prove del potenziale effetto protettivo del digiuno intermittente sul cervello risalgono al 1999, quando il neuroscienziato Mark Mattson e il suo team dimostrano che il digiuno a giorni alterni protegge i roditori dai danni cerebrali associati a malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson, e lesioni cerebrali acute come l’ictus. I ricercatori hanno scoperto che il digiuno aumenta la produzione di β-idrossibutirrato, un corpo chetonico che non solo fornisce energia al cervello, ma ha anche proprietà neuroprotettive, riducendo l'infiammazione e lo stress ossidativo che danneggiano i neuroni.
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Studi sui topi hanno inoltre mostrato che il digiuno intermittente può migliorare funzioni cognitive come:
- Memoria di lavoro
- Apprendimento spaziale
- Conservazione dei ricordi
Digiuno Intermittente e Salute del Cuore
Il digiuno intermittente, spesso associato a benefici per la salute del cuore (considerati anche come effetto secondario legato alla perdita di peso) potrebbe invece non far bene come promette. In base all'analisi presentata a un meeting dell'American Heart Association che ha preso in considerazione i dati sanitari e le abitudini alimentari di 20.000 americani sarebbe infatti vero il contrario: chi mangia in finestre ristrette di 8 ore avrebbe un rischio di morte per malattie cardiovascolari molto più elevato di chi si nutre nell’arco di 12-16 ore al giorno.
Digiuno Intermittente e Cancro
Alcuni studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente possa ridurre il rischio di sviluppare tumori con l’avanzare dell’età e persino aumentare la sensibilità alla chemioterapia. In particolare, la produzione di β-idrossibutirrato, il medesimo corpo chetonico citato in precedenza, avrebbe anche potenziali proprietà neuroprotettive e antitumorali. Tuttavia, si tratta di una ricerca ancora agli inizi, che presenta risultati contrastanti.
Il Digiuno Intermittente è Meglio della Dieta Ipocalorica?
Una recente analisi scientifica, che ha incluso 99 studi clinici su oltre 6.500 persone, ha confrontato diverse forme di digiuno intermittente con la classica dieta ipocalorica. I risultati mostrano che tutte le strategie di digiuno intermittente risultano efficaci quanto le diete tradizionali nel ridurre peso e migliorare vari parametri cardiometabolici, come glicemia e colesterolo. Pertanto, il digiuno intermittente sembra essere una valida alternativa alla dieta tradizionale, specialmente per chi fatica a seguire una classica dieta. Sono necessari però ulteriori studi condotti nel lungo periodo per consolidare ulteriormente queste evidenze.
Ridurre le Calorie Allunga la Vita?
Secondo una recente ricerca su Nature, condotta su 960 topi con caratteristiche genetiche diverse, qualunque tipo di restrizione calorica - compreso il digiuno intermittente - migliora il metabolismo. Il punto però è che, come sottolinea Giuseppe Remuzzi, “ciò che ti fa vivere meglio non è detto che ti allunghi la vita”.
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Saltare la Cena: Efficace per Dimagrire?
Siamo in un’epoca per certi versi assurda, in cui domande come “Quanti kg si perdono saltando la cena?” o “È davvero efficace digiunare la sera per perdere peso?” sono sempre più frequenti e riflettono una crescente ossessione per soluzioni rapide e formule magiche. Mentre la matematica del bilancio calorico potrebbe suggerire che meno calorie ingerite portino a una perdita di peso, la realtà è molto più sfumata. La nutrizione non si riduce a semplici equazioni, e quello che funziona per una persona potrebbe non avere lo stesso effetto su un’altra.
Prima di tutto dobbiamo partire dal principio fondamentale che governa la perdita di peso: il deficit calorico. Se consumiamo meno calorie di quante ne bruciamo durante la giornata, perderemo peso.
Tuttavia, ci sono diversi fattori da considerare:
- Adattamento Metabolico: Quando iniziamo a mangiare di meno, il nostro corpo può abbassare il suo dispendio energetico in risposta.
- Compensazione: Potremmo scoprire che, pur saltando la cena, durante il giorno mangiamo di più a colazione o a pranzo. Oppure potremmo mangiare snack la sera.
- Variabilità Individuale: Ogni individuo reagisce in modo diverso.
Consigli Pratici
Da recenti studi è stato evidenziato che mettere a “riposo” l’organismo dal cibo per un maggior numero di ore può proteggere dall’obesità e altre malattie. L’ideale sarebbe fare tre pasti principali e due merende per spezzare la fame, limitando altri fuoripasto, anche quelli minimi, dalla caramella alle arachidi dell’aperitivo, che non mettiamo nel “conto” complessivo del cibo consumato, ma che regalano calorie di troppo di cui si può fare a meno.
Ecco qualche consiglio per mantenere in un terzo le calorie della cena, ricordiamo che lo stesso pasto consumato la sera anziché a pranzo fa ingrassare di più e aumenta la glicemia. È quindi opportuno che colazione e pranzo apportino rispettivamente il 20% e il 40% delle calorie giornaliere e la cena circa il 30%, mentre il rimanente 10% resta per gli spuntini. E’ consigliabile preferire i carboidrati a basso o a medio indice glicemico (come cereali integrali), per limitarne l’impatto sulla glicemia, da abbinare a una buona fonte proteica come pesce o carne bianca o legumi, accompagnati da verdura e frutta.
Tabella: Alimenti Ricchi di Fibre
| Alimento | Fibre per 100g |
|---|---|
| Fagioli secchi | 17,5 g |
| Lenticchie secche | 13,8 g |
| Mandorle secche | 12,7 g |
| Orzo perlato | 9,2 g |
| Lamponi | 7,4 g |
| Fichi secchi | 13 g |
| Pasta integrale | 6,4 g |
| Pane integrale | 6,5 g |
| Farro | 6,8 g |
| Carciofi | 5,5 g |