Ingrassare è facile, dimagrire è difficile e non sempre è vero che “basta mangiare di meno”. Naturalmente il titolo del mio articolo è provocatorio... "Ma come mai non riesco a dimagrire??? Eppure non mangio chissà che cosa... Che dire, niente di più sbagliato.
Il Metabolismo e la Perdita di Peso
Ciascuno ha un proprio fabbisogno energetico, che se raggiunto garantisce il corretto funzionamento delle funzioni vitali e dei processi metabolici. Per dimagrire, però, non è raro che l’introito energetico venga drasticamente ridotto e che vada oltre alle 350-500 kcal giornaliere consigliate. Questo è proprio ciò che non bisogna fare: è possibile togliere se prima non hai investito?
Quando mangi molto meno di quanto ti servirebbe, devi “ricostruire il metabolismo” (reset metabolico) ed insegnare all’organismo a mangiare di più ma senza ingrassare. Prima di togliere bisogna investire nei mesi e nelle calorie in modo da raggiungere una condizione ottimale per poi cominciare realmente a perdere peso.
Nella tua dieta per dimagrire, quindi, non escludere i carboidrati: non fanno ingrassare (o non dimagrire) e compresi in una dieta ipocalorica aiutano a perdere peso. Eliminare i carboidrati come pasta e pane non assicura il dimagrimento, anzi! I glucidi sono indispensabili per una dieta bilanciata e permettono di tenere alto il metabolismo grazie all’influenza sugli ormoni tiroidei.
Il Ruolo dello Stress
Dal punto di vista fisiologico, lo stress si traduce in un aumento dei livelli di cortisolo che, indirettamente, possono influenzare negativamente la perdita di peso. Fare attività rilassanti (es. yoga, meditazione) può essere utile.
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Fame Nervosa vs. Fame Reale
Ormai è più facile avere appetito (fame nervosa) che sentire la fame: il primo ce l’hai quando dici “per il dolce c’è sempre posto” nonostante il pranzo matrimoniale, quando dopo un’abbondante colazione rubi 2 biscotti in più dal pacchetto prima di metterlo via, quando passi davanti ad una pasticceria ed è amore a prima vista con una brioche al pistacchio. La fame invece è sintomo di un bisogno necessario e che nasce quando gli ormoni oressizzanti (della fame) aumentano e quelli anoressizzanti (della sazietà) calano.
Nel primo caso, significa che bisogna insegnare al corpo ad essere più inefficiente e “sprecare” energia sotto forma di calore (cicli futili) piuttosto che convertirla in cuscinetti adiposo. Nel secondo caso, bisogna essere consapevoli che sotto una certa soglia calorica (30 kcal/kg massa magra) è meglio non scendere.
Errori Comuni e Calorie Nascoste
Il primo aspetto da considerare è che molto spesso può capitarti di sottovalutare quante calorie introduci e di ritrovarti ad ingrassare senza un motivo: i cucchiaini di zucchero in ogni caffè (e se ne bevi molti le calorie salgono facili), i condimenti grassi in sughi e verdure, la barretta o lo shaker proteico che proprio perché “fit” non li consideri come fonte calorica (quando, invece, lo sono!). Tra le famose calorie nascoste ci sono soprattutto quelle dei condimenti che, nel caso di olio e burro, sono molto calorici e che spesso vengono aggiunti senza pensarci troppo anche in abbondanza.
Fare merenda con un quadratino di cioccolato fondente o una mela può apportare circa le stesse calorie, ma devi anche andare oltre al concetto di calorie. Il cioccolato è più gratificante, ma la mela è più saziante perché ha più fibre, è più voluminosa, ha più acqua.
L'Importanza del Tempo e della Costanza
1 kg di grasso corrisponde a 7000 kcal e impostando un deficit giornaliero di 350 kcal significa che ci vogliono 20 giorni per riuscire a perderlo a carico della massa grassa. Esatto, per dimagrire ci vuole tempo.
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Molte persone quando cominciano la dieta sono molto motivate e seguono diligentemente per filo e per segno le indicazioni. Dopo poco tempo, però, la motivazione cala e così anche l’aderenza alla dieta. Insomma, quando ti chiedi “perché non riesco a seguire la dieta?”, prova a guardare la questione da diversi punti di vista: le tue aspettative sono troppo irrealistiche?
Stallo del Peso e Memoria Metabolica
Se nonostante un apposito regime alimentare e un’adeguata attività fisica non riesci a dimagrire oltre un certo punto, potresti essere bloccato nel cosiddetto stallo del peso, o plateau del peso. Spesso, inoltre, lo stallo del peso è anche relativo alla propria memoria metabolica. Si tratta di una condizione in cui il processo di dimagrimento sembra arrestarsi nonostante i tuoi sforzi, e per lo più è fisiologica e molto comune, soprattutto dopo alcuni mesi di dieta.
Dieta Ipocalorica: Corretta o Dannosa?
Una dieta che non fornisce tutta l'energia necessaria per mantenere la stabilità del peso, riducendolo, viene definita dieta IPOcalorica. Complice la disinformazione collettiva, molti ritengono che la dieta ipocalorica sia un metodo superato, perché stressante e nocivo, in quanto si teme possa ridurre il metabolismo basale e intaccare i volumi muscolari. Sbagliato.
Ammesso che si possano verificare tali effetti indesiderati, accadrebbero con restrizioni energetiche importantissime, che scendono ben oltre il cosiddetto metabolismo basale - calorie spese in condizioni di totale riposo, in veglia, senza digestione, termogenesi, sudorazione o qualsivoglia attività cerebrale o fisica. D'altro canto la necessità di vitamine, grassi essenziali, amminoacidi essenziali e minerali aumenta con l'incremento dell'impegno fisico dovuto allo sport.
In linea generale, la calibratura di una dieta ipocalorica viene fatta sul dimagrimento teorico, potenziale o preventivamente stimato di circa 3 chilogrammi al mese (±700 g o al massimo 1 kg). Togliere ulteriore energia significherebbe in primo luogo rendere lo schema alimentare poco ragionevole, quindi difficile da seguire, aumentando le possibilità di abbandono precoce. Poi, risulterebbe più stressante per l'organismo, affaticandolo e aumentando le possibilità di carenze nutrizionali. Inoltre, non si creda che il rapporto tra calorie sottratte e grasso adiposo utilizzato sia totalmente lineare.
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Dati per scontati tutti i crismi sopra citati, una dieta ipocalorica propriamente detta andrebbe seguita per non più di 24 settimane; scaduto il termine, deve seguire una fase di mantenimento o stabilizzazione nella quale mente e corpo hanno la possibilità di recuperare dalla "fatica" di tale processo. Poi, se la condizione lo richiede, è possibile riprendere con il dimagrimento - anche se sarebbe consigliabile ridurre il periodo a 4 mesi. I lettori non commettano l'errore di pensare che questa strategia possa risultare troppo lenta.
Parlare solo di calorie, a volte, può essere fuorviante. Carboidrati, proteine e lipidi - i tre macronutrienti con funzione energetica - andrebbero assunti in una certa percentuale. Le linee guida suggeriscono una netta prevalenza di carboidrati - in rapporto di circa 4 o 5 a 1 tra complessi e semplici - seguiti dai lipidi totali - ¼ saturi e ¾ insaturi, con il 2,5 % di essenziali e semi-essenziali omega 3 e omega 6 - e infine dalle proteine - meglio se 1/3 delle quali di provenienza animale.
Secondo le abitudini della popolazione italiana, la dieta dovrebbe comprendere una colazione, due spuntini secondari, un pranzo e una cena; ognuno di questi pasti ha una funzione, ragion per cui la percentuale di calorie da attribuirgli è relativamente diversa.
Difficoltà Personali e Comportamenti Inconsapevoli
Le difficoltà personali al dimagrimento invece, dipendono sostanzialmente dal comportamento o dalla fisicità del soggetto. Quelle consapevoli riguardano principalmente l'attitudine a sgarrare di frequente, o a perdere l'abitudine di calibrare le porzioni, o alla necessità di mangiare spesso fuori casa ecc. Quelle inconsapevoli invece, derivano principalmente da una mancanza di istruzione sul da farsi; i casi più frequenti riguardano: la stima dell'olio usato per condire - il famoso "filo d'olio", che spesso diventa una "cascata torrenziale" - la sostituzione errata dei cibi - ad esempio, rimpiazzare dei fiocchi di latte light con una mozzarella, che contiene quasi il triplo delle calorie - ecc.
Esistono poi le difficoltà personali modificabili e non modificabili. Tra quelle modificabili, ad esempio, troviamo le consapevoli e le inconsapevoli citate, poiché è sufficiente correggere certi comportamenti inadeguati per aggiustare il tiro e ottenere il dimagrimento preventivato - anche se talvolta non è poi così semplice. Quelle non modificabili invece, riguardano ostacoli metabolici e dello stile di vita con i quali bisogna fare i conti ma che non possono essere alterati. I più diffusi riguardano le necessità lavorative, come mangiare in mensa, dover saltare i pasti, trasferirsi spesso all'estero ecc.
Raramente però, esistono anche casi di difficoltà personali non modificabili a base organica, che quindi riguardano la funzionalità corporea. Queste sono le ragioni che più frequentemente non consentono un adeguato dimagrimento. Esistono poi infinite combinazioni dei casi sopra citati e quasi sempre il fallimento ha una ragione multifattoriale.
Possibili Motivi Ormonali e Metabolici
Il termine “metabolismo bloccato” è spesso usato impropriamente. Se stai lottando per perdere peso nonostante i tuoi migliori sforzi, potrebbe essere utile considerare un controllo endocrino. Condizioni come ipotiroidismo, PCOS, resistenza all’insulina, problemi surrenalici e disturbi del sonno possono giocare un ruolo significativo nel tuo peso. Ricorda, ogni persona è unica e un trattamento personalizzato è spesso la chiave per il successo.
L’endocrinologo ha un ruolo molto importante quando si tratta di raggiungere e mantenere il peso ideale, o il peso “giusto”. Immagina che il tuo corpo sia una macchina che funziona tutto il tempo, anche quando dormi. Per funzionare, questa macchina ha bisogno di energia, proprio come una macchina ha bisogno di benzina. 1. Questi ormoni tiroidei sono cruciali per il metabolismo basale.
Squilibri Ormonali Comuni
- Ipotiroidismo: Una condizione in cui la ghiandola tiroidea non produce abbastanza ormoni tiroidei, fondamentali per il metabolismo.
- PCOS (Sindrome dell’Ovaio Policistico): Una condizione comune tra le donne in età fertile che può causare un aumento di peso, specialmente nella zona addominale.
- Resistenza all’insulina: Può portare ad un aumento di peso, soprattutto nella zona addominale.
- Problemi Surrenalici: Le ghiandole surrenali producono ormoni come il cortisolo, che può influenzare il peso.
Strategie per Sbloccare il Peso
Ecco alcuni consigli se ti trovi nella situazione di non riuscire a dimagrire:
- Non affidarti al “fai da te”: Spesso sottovalutiamo quanto mangiamo o non bilanciamo bene i macro.
- Paradossalmente, potresti dover mangiare di più per dimagrire: Aumentare progressivamente l’apporto calorico aiuta a risolvere la termogenesi adattativa.
- Il movimento fisico è fondamentale: Sia per perdere peso che rimanere in salute. Anche chi non ha mai fatto sport può beneficiare, ad esempio, dell’allenamento con la cyclette, anche a casa.
- Il sonno influisce sugli ormoni: Influisce su ormoni chiave del metabolismo come leptina, grelina e cortisolo. Assicurati di avere una buona igiene del sonno. Dormire almeno 7-8 ore per notte è fondamentale per mantenere l’equilibrio ormonale.
- Gestisci lo stress: Yoga, meditazione, passeggiate all’aperto o anche solo un hobby che ami possono aiutare.
- Varia la dieta: Evita di mangiare sempre le stesse cose. Il corpo si adatta anche a una dieta monotona.
- Idratazione e flora batterica: Bevi abbastanza acqua e cura la flora batterica intestinale con fibre e alimenti fermentati.
Quando Preoccuparsi per un Dimagrimento Involontario
Quando una persona sta dimagrendo senza motivo, cioè senza fare nulla per volerlo, anzi apparentemente mangiando come prima, si spaventa. In realtà perdere del peso senza motivo apparente non è sempre segno di malattia. Anche un periodo di forte stress, la depressione e forte ansia, possono indurre un dimagrimento improvviso. Tuttavia, può essere bene fare degli accertamenti.
Clinicamente si approfondisce quando il dimagrimento (calo ponderale) involontario è superiore a 4-5 chilogrammi o, in persone più magre, al 5% del peso corporeo in pochi mesi, e se alla perdita di peso si associano altri sintomi.
La letteratura ha sottolineato negli ultimi anni una probabilità di ricevere una diagnosi di tumore in persone che hanno registrato un calo ponderale significativo rispetto a gruppi di persone che non hanno osservato dimagrimento nel periodo precedente la diagnosi. Alcuni studi di coorte dimostrano una probabilità da 1,6 a 12,5 volte maggiore di essere portatori di un tumore fra chi ha vissuto un calo ponderale significativo rispetto ai pazienti che non lo presentano.
È frequente che le persone anziane registrino un calo ponderale involontario, che può derivare anche da una diminuzione dell’appetito. Non vanno sottovalutati anche i fattori sociali legati all’isolamento.
Non bisogna spaventarsi: il dimagrimento durante l’allattamento è frequente. L’allattamento, la produzione di latte, richiede un fabbisogno di chilocalorie aggiuntivo importante per la donna, oltre al fatto che spesso dopo il parto si perde peso aggiuntivo che avevamo preso in gravidanza. Tuttavia, se il dimagrimento è eccessivo, e se ci sono altri sintomi concomitanti, è bene rivolgersi al proprio medico.
Consigli Finali
Se non ci sono disturbi clinici che portano al non riuscire a perdere peso, gli elementi per dimagrire sono una sana alimentazione e buona attività fisica. Il rischio di fare danni è però alto. Ogni persona ha il proprio stato di salute, la propria fisicità e le proprie abitudini e pertanto non esistono consigli validi per tutti, che garantiscano di perdere peso nel modo corretto, per rimanere in salute.
Non sei solo: se vuoi affrontare un processo di dimagrimento sano ed efficace senza perdere la motivazione, affidarti a un professionista è spesso la soluzione migliore.