È abbastanza diffusa l’idea che pane, pasta, riso, ecc. facciano ingrassare, specialmente se mangiati a cena. Ma è vero che la pasta a cena fa ingrassare?
Questi alimenti, di qualsiasi farina siano fatti (frumento, mais, farro, quinoa, kamut, tutte le varietà di riso, ecc.), sono ricchi di carboidrati (cioè zuccheri) che apportano 4 calorie per grammo ma, a prescindere dal momento in cui si decide di mangiarli, non fanno necessariamente ingrassare!
In realtà, i carboidrati non fanno necessariamente ingrassare e questo non cambia in base al momento in cui vengono consumati: si ingrassa principalmente per un eccesso di calorie introdotte e per una errata distribuzione di nutrienti rispetto al fabbisogno dell’organismo.
Nell’equilibrata alimentazione i carboidrati rappresentano la maggiore fonte di energia: vanno perciò mangiati ad ogni pasto nelle giuste quantità. È bene ricordare, infatti, che i carboidrati rientrano nella categoria dei macronutrienti essenziali, esattamente come le proteine e i grassi, e la loro esclusione dalla dieta non garantisce un’alimentazione sana ed equilibrata.
Generalmente è mangiare più del dovuto che fa ingrassare, cioè introdurre più energia (grassi, proteine e carboidrati) di quanto si dovrebbe in base all’età e all’attività fisica svolta. Quello che fa ingrassare non sono necessariamente i carboidrati, ma l’eccesso di calorie apportate da tutti gli alimenti consumati durante la giornata, a partire dalla colazione: mangiando più del dovuto, l’organismo trasforma l’energia in eccesso in grasso di deposito.
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Carboidrati e Peso: Cosa Sapere
Evitare di consumare a cena pasti troppo abbondanti, soprattutto ricchi in grassi, è un’ottima abitudine poiché, di sera e dormendo, si ha meno necessità di energia.
La quantità di energia derivata dai carboidrati che si dovrebbe assumere ogni giorno è generalmente calcolata tra il 45 e 60%, dipende dalla persona e dall’attività fisica svolta. È quindi importante sapere di quante calorie abbiamo bisogno in un giorno.
Riducendo i carboidrati e, di conseguenza, anche la fonte di energia più disponibile, aumentano le possibilità che l’organismo utilizzi le calorie derivate dalle proteine prima di bruciare i grassi. Per questa ragione spesso una dieta ipocalorica povera di carboidrati porta alla riduzione della massa magra, muscoli compresi. Nell’equilibrata alimentazione, la giusta quantità di pasta a cena non fa ingrassare!
In definitiva, la cosa davvero importante, se non si vuole ingrassare, è contenere l’apporto calorico indipendentemente da ciò che si sceglie di mangiare. Se si mangia più del necessario l’aumento di grasso corporeo è indipendente dalla composizione della dieta: a contare sono, infatti, le calorie totali. Allo stesso modo, una corretta quantità di calorie calcolata sul fabbisogno energetico personale e distribuita nelle giuste percentuali di nutrienti, non determina un aumento di peso, indipendentemente dal momento in cui vengono consumati alcuni alimenti rispetto ad altri.
Indice Glicemico e Controllo Energetico
Semplice e buono: detta così il pane sembra innocuo. In realtà, secondo ormai innumerevoli studi comprovati da tempo, il pane, così come le altre fonti di carboidrati, non aumentano il grasso corporeo.
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La prima credenza da abbattere è quella dell’indice glicemico (IG). Il pane ha un IG alto, ma ormai è risaputo che questo valore così come il carico glicemico non predice se ingrassi o dimagrisci. Non è l’alimento in sé a far mettere su peso ma è l’alimentazione nel corso della giornata e della settimana a decretarlo. È anche da considerare che cibi ad alto indice/carico glicemico saziano di meno e quindi più facilmente ti portano ad assumere più calorie senza che te ne accorgi.
Limitare (e non eliminare) questo gruppo di alimenti può essere una strategia per avere un maggior controllo sull’introito energetico. A far ingrassare non è l’indice o il carico glicemico ma l’eccesso calorico cronico.
Facciamo un esempio: Luca ha un fabbisogno calorico di 2000 kcal al giorno (14000 kcal a settimana). Se Luca ne mangia 15000 a settimana (o più) oppure ne mangia 14000 ma riduce l’attività sportiva e non che fa, nel corso delle settimane e dei mesi comincerà a prendere peso.
Un’informazione utile è che i carboidrati vengono gestiti male da chi ha una certa resistenza insulinica. Il pane più adatto in una dieta ipocalorica è quello che sazia di più, per rispondere meglio al senso di fame.
A prescindere da questo, non c’è un pane che fa dimagrire o ingrassare più di altri, scegli quello che preferisci e attenzione a non esagerare con la quantità! Finché le vie metaboliche rimangono libere e non ci sono antagonismi recettoriali a livello cellulare e mitocondriale, i carboidrati in eccesso vengono ossidati piuttosto che convertiti.
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Quando Mangiare i Carboidrati: Pranzo o Cena?
Se non mangi i carboidrati a cena dimagrisci? Basta discorsi sul deficit calorico, sul fare valutazioni sul lungo periodo, sul considerare le calorie o l’importanza dell’allenamento in palestra: la verità per perdere peso è escludere i glucidi.
La scelta di quando mangiare i carboidrati è soggettiva, teoricamente dovresti mangiarli sia a pranzo che a cena. Se hai un’esigenza di mangiarli principalmente solo in un pasto conviene introdurli in quello più vicino all’allenamento (se sei sportivo), poco importa se è prima o dopo. I glucidi la sera aiutano a dormire meglio, mentre a pranzo ad alcuni possono provocare la famosa sonnolenza post-prandiale, che è meglio evitare se ad esempio nel primo pomeriggio ti metti subito al lavoro o a studiare.
Mangiare carboidrati alla sera non fa né dimagrire né ingrassare. Inoltre, l’assunzione di carboidrati, se non eccessiva, è associata ad una diminuzione del cortisolo. Il cortisolo (più conosciuto come ormone dello stress) è un ormone controinsulinare, che stimola il metabolismo lipidico e proteico. Quando assumi carboidrati attivi il metabolismo glucidico e in questo modo si spegne la produzione dell’ormone prodotto dalle ghiandole surrenali.
Avere le scorte glucidiche esaurite, molte ore dopo l’allenamento, inizialmente può far dimagrire (miglior attività lipolitica), tuttavia nel medio-lungo periodo può innescare processi che portano all’insulino-resistenza.
Il mangiare i carboidrati a pranzo e le proteine la sera può così avere un senso: sei sicuro di assicurarti una quota glucidica e una proteica ogni giorno, entrambe fonti indispensabili, insieme al consumo dei grassi e dell’acqua.
Se segui una dieta dissociata o per qualche ragione non vuoi mangiare glucidi a cena, puoi optare direttamente per un secondo di carne o di pesce con verdure.
È certo che i cereali integrali sono “meglio” di quelli raffinati perché apportano più fibre e più micronutrienti (sali minerali, vitamine). È ugualmente vero, però, che se già nella tua dieta mangi fibre e micronutrienti a sufficienza e la pasta integrale proprio non ti va giù, puoi mangiare quella raffinata senza alcun tipo di problematica.
In realtà, i glucidi, non producono serotonina ma stimolando l’insulina aumentano l’up-take cellulare degli aminoacidi. Il triptofano (precursore della serotonina) non ne è soggetto, pertanto i livelli ematici di questo aminoacido rimangono elevati e passano più facilmente la barriera emato-encefalica (non trovando altri aminoacidi antagonisti), dove verrà convertito in serotonina.
Non c’è una quantità calorica precisa da assumere per ogni pasto, dipende ancora una volta dalla soggettività. Solitamente, soprattutto se in dieta ipocalorica, sono consigliati, oltre alla colazione, due pasti più sostanziosi (pranzo e cena) e due spuntini per smorzare la fame.
Arrivati a questo punto, avrai capito che puoi benissimo mangiare i carboidrati anche a cena e che non c’è una cena che fa dimagrire o ingrasssare!
Carboidrati: Amici o Nemici?
La pasta a cena, e più in generale, i carboidrati sono spesso additati come i principali responsabili dell’aumento di peso.
È convinzione comune che la pasta a cena faccia ingrassare. Ma è vero?
Come accennato precedentemente, i carboidrati fanno parte dei macronutrienti essenziali per l’organismo.
Innanzitutto, la porzione di pasta consigliata per la cena è di massimo 80 grammi. È da preferire la pasta integrale, dal momento che ha un indice glicemico più basso e un maggior contenuto di vitamina B e di fibre. È una buona idea scegliere un piatto unico e completo che alla pasta unisca anche le proteine (specialmente quelle magre del pesce) e le verdure.
Uno stile di vita corretto, che miri a mantenere o a ristabilire uno stato di salute, deve prevedere molte varianti, fra le quali un’alimentazione sana ed equilibrata, sia da un punto di vista qualitativo che quantitativo.
Certo, vanno controllati sia i condimenti utilizzati che le quantità, ma toglierli o ridurli eccessivamente, proprio no. Anche il famoso medico alchimista svizzero Paracelso diceva che “è la dose che fa il veleno”, dunque una bella fetta di pane o un buon piatto di pasta, se conditi e accompagnati con tanta verdura, olio extra vergine di oliva a crudo in quantità controllata, non solo non uccidono, ma non fanno neanche ingrassare, danno la sensazione di appagamento e sazietà e sono antidepressivi naturali.
Per l'uomo, i carboidrati sono macronutrienti energetici ternari (carbonio, idrogeno, ossigeno). Il glicide più abbondante nel corpo umano, seppur tecnicamente non essenziale - perché in una certa misura, in determinate condizioni e per un certo periodo di tempo può essere prodotto a livello endogeno - è il glucosio.
Le fonti esogene, quindi alimentari, di glicidi sono di origine vegetale. Vengono considerate sorgenti primitive di carboidrati solubili, semplici o disaccaridi, la frutta (agrumi, mele, pere ecc), la verdura (zucchine, asparagi, bietola ecc), il latte e il miele.
Forniscono idrati di carbonio non solubili, quindi complessi, le sementi amidacee come i cereali (frumento, riso, mais ecc), le leguminose (fagioli, ceci, lenticchie ecc), gli pseudocereali (quinoa, amaranto, grano saraceno ecc), i tuberi amidacei (patata, batata, manioca ecc) e alcuni frutti amidacei (come la castagna e il frutto dell'albero del pane); per una corretta digeribilità, questi richiedono cottura.
L'importanza del glucosio nasce dal fatto che esistono tessuti glucosio dipendenti, il cui funzionamento e la cui sopravvivenza dipendono dalla disponibilità immediata (o quasi) di questo substrato energetico. È il caso del tessuto nervoso centrale, dei globuli rossi e bianchi, del midollo osseo, della midollare del surrene, della retina, dei testicoli e del cristallino.
Vista la sua importanza per i tessuti glucosio-dipendenti, il suo ingresso all'interno di tali cellule avviene in maniera diretta, senza bisogno di alcun ormone, grazie alla presenza di trasportatori di membrana della famiglia GLUT, soprattutto GLUT-1 e GLUT-3. Al contrario, nei tessuti non glucosio dipendenti, in particolare nel muscolo scheletrico, sono diffusi i GLUT-4, che richiedono la presenza di un ormone chiamato insulina.
L'insulina è un ormone anabolico di natura proteica - stimola la produzione i IGF-1 - secreto dalla porzione endocrina del pancreas. La sua produzione è stimolata dell'assunzione alimentare e dall'assorbimento intestinale dei tre macronutrienti calorici (monosaccaridi, amminoacidi e acidi grassi) e dall'alcol etilico.
Le funzioni dell'insulina, riservate ai tessuti insulino dipendenti, sono di: permettere o migliorare l'ingresso di glucosio e il suo utilizzo cellulare, di amminoacidi, di acidi grassi e di potassio dal sangue alle cellule; promuovere la costruzione e inibire la demolizione dei tessuti proteici, delle riserve di glicogeno e delle scorte di tessuto adiposo; riduzione della lipolisi (scissione dei grassi adiposi a scopo energetico) e del consumo energetico cellulare degli acidi grassi; ottimizzare la differenziazione cellulare; favorire la produzione di colesterolo; contribuire alla sensazione di sazietà post prandiale.
Ormai da parecchi anni lo studio dei bioritmi ha messo in luce la diversità di produzione, liberazione e metabolismo di ormoni e neurotrasmettitori nell'arco delle 24 ore. Questi mediatori chimici possono essere influenzati da stimoli esterni come: i pasti, il digiuno, l'allenamento fisico, la luce ecc; interni, come lo stress psicologico, la gestazione ecc; o risultare "quasi" totalmente indipendenti.
Approfondimenti sull'azione dell'insulina hanno rivelato che il suo metabolismo, strettamente legato a quello del glucosio, quindi dei carboidrati alimentari, è più efficacie nelle ore mattutine piuttosto che in quelle serali. Una miglior sensibilità insulinica determina: minor permanenza dell'insulinemia e della glicemia post prandiale, quindi un metabolismo glucidico "più snello" e conseguente riduzione della lipogenesi (produzione di grassi da depositare nel tessuto adiposo), riduzione della capacità inibitoria sulla lipolisi e sull'utilizzo cellulare degli acidi grassi.
La cena è l'ultimo pasto principale della giornata, ovvero quello che - in assenza di uno spuntino pre-sonno - anticipa il riposo notturno. Poiché l'organismo funziona prevalentemente a glucosio, gran parte della composizione dietetica (circa la metà dell'energia totale) è caratterizzata dalla presenza di carboidrati. Nel rispetto di quanto detto sopra però, questi non dovrebbero essere collocati nel pasto serale, poiché ridotto è il dispendio calorico che ne seguirà.
Iniziamo specificando che la composizione dietetica varia soprattutto in funzione dell'attività motoria. In secondo luogo, a chi legge questo articolo cercando una soluzione per dimagrire più facilmente, chiarisco che: l'aumento o la riduzione del tessuto adiposo è data soprattutto dal bilancio energetico; in termini calorici, se mangio più di quanto consumo ingrasso, e se mangio meno dimagrisco.
Quando abbiamo parlato dei tessuti glucosio dipendenti, abbiamo citato prima di tutti il sistema nervoso centrale; questo perché circa la metà della glicemia giornaliera - di un sedentario - è consumata da questi tessuti, per un totale di circa 120 g / die.
Durante il sonno il cervello non riposa, bensì si ricarica. Questo complesso processo ha quindi bisogno del pieno supporto della glicemia, nutrita dall'ultimo pasto serale e dalla regolazione epatica - mediante la glicogenolisi, un processo mediato da altri ormoni come il glucagone, "antagonista" dell'insulina.
Questo sta a significare che, in condizioni di eunutrizione, escludere i carboidrati dalla cena può non avere alcun effetto negativo; il discorso può cambiare se è in corso una dieta ipocalorica dimagrante e soprattutto se di tipo low-carb (basso contenuto di carboidrati).
Per gli sportivi il discorso è ulteriormente diverso. Soprattutto nelle attività aerobiche, il consumo del glucosio è altissimo, e con esso quello del glicogeno muscolare. Se i glucidi del pasto seguente sono insufficienti, si compromette anche la ricarica in glicogeno del fegato (necessario al mantenimento glicemico), aumentando il processo di neoglucogenesi. Per di più, se il pasto in questione è costituito da una cena priva di carboidrati, a rimanerne compromesso è anche il recupero muscolare stesso, con relativa diminuzione della performance. Evitarli completamente, soprattutto per uno sportivo, è del tutto controproducente e addirittura potenzialmente dannoso.
Pane, pasta e riso sono alimenti ricchi di carboidrati: nutrienti che il nostro corpo utilizza in via preferenziale per ottenere energia. Per un’alimentazione equilibrata, è sicuramente importante non mangiarne più del dovuto e stare attenti a consumarli in porzioni adeguate al proprio fisico, all'età e all'attività fisica svolta. È bene, inoltre, avere degli accorgimenti, per esempio evitare condimenti elaborati per i primi piatti, quindi più ricchi di grassi e difficili da digerire. Tuttavia, la convinzione che i carboidrati debbano essere esclusi dalla dieta, o che sia meglio assumerli durante il giorno e non la sera, è priva di fondamenta.
Ciò che è invece importante è non consumare a tarda sera pasti troppo abbondanti, soprattutto ricchi in grassi poiché l’energia in eccesso acquisita prima di andare a letto viene più difficilmente bruciata ed ha maggiori probabilità di essere accumulata sotto forma di grasso corporeo (1). L’opinione comune, diffusa soprattutto tra gli sportivi, di non assumere carboidrati a cena, nasce principalmente dall'errata convinzione che se assunti prima di andare a dormire e in assenza di grosse attività fisiche, questi aumentino le probabilità di essere trasformati in grasso.
È bene sottolineare che il consumo energetico durante il sonno non è poi così diverso da quello di un’attività mattiniera sedentaria, come lo stare seduti ad una scrivania davanti a un computer (2). Anzi, per chi la notte ha difficoltà a dormire, una cena a base di carboidrati sembra possa favorire il riposo notturno, stimolando la produzione di serotonina (la molecola del benessere) utile per andare a dormire più rilassati e sazi.
Consigli Pratici per un'Alimentazione Equilibrata
“Se non vuoi ingrassare evita di mangiare pasta a cena”, “Dopo le 18, basta carboidrati, altrimenti non dimagrirai mai”. Quante volte lo abbiamo sentito. Ma non c’è nulla di più sbagliato.
I carboidrati per il nostro corpo sono ciò che la benzina è per l’auto. Essi costituiscono il carburante pulito, forniscono l’energia per svolgere le attività quotidiane nel minor tempo possibile. I carboidrati, inoltre, non producono prodotti di scarto a differenza delle proteine, assicurano la crescita muscolare e la capacità dell’organismo di mantenere alto il metabolismo e quindi bruciare più calorie.