Ridurre l'assunzione di zucchero può fornire dei sorprendenti benefici per la salute. La maggior parte di noi sa che assumere troppo zucchero non fa bene. Di recente è emerso che ridurre l'assunzione di zucchero non solo aiuta a evitare i danni di un consumo eccessivo, ma può anche portare a sorprendenti vantaggi i cui benefici sono anche a brevissimo termine.
Zuccheri Naturali vs. Zuccheri Aggiunti
Gli zuccheri naturali come il glucosio nel pane, il fruttosio nella frutta (e in molte verdure) e il lattosio nel latte sono presenti in natura. Non solo forniscono energia, ma offrono anche dolcezza e sapore per invogliarci a mangiare gli alimenti che contengono importanti vitamine, minerali e altri nutrienti. Il mango, per esempio, contiene più zuccheri naturali di quasi tutti gli altri frutti: più di 20 grammi in un mango di medie dimensioni.
Gli zuccheri aggiunti, invece, "sono zuccheri introdotti negli alimenti o nelle bevande durante la lavorazione, la cottura o a tavola", spiega Goodson. Ci sono più di 260 nomi per i vari zuccheri aggiunti sulle etichette degli alimenti che vengono usati per conservare un alimento, aumentare la consistenza o la massa e, più comunemente, per addolcire o migliorare il gusto di cibi spesso malsani e ultra-processati.
I Danni degli Zuccheri Aggiunti
I danni associati al consumo di zuccheri aggiunti sono significativi e comprendono un aumento del rischio di sviluppare disturbi autoimmuni come il morbo di Crohn e la sclerosi multipla, l'aumento della pressione sanguigna e il rischio di oltre una dozzina di tumori diversi. Gli zuccheri aggiunti alimentano anche i batteri cattivi dell'intestino, il che può portare a infiammazioni croniche e a uno squilibrio degli organismi sani. Questo è uno dei motivi per cui è stato dimostrato che assumere meno zucchero migliora la salute della pelle.
E poiché lo zucchero può bloccare le sostanze chimiche del cervello che aiutano a regolare le emozioni, può influire anche sull'umore. Secondo Hon, questo è uno dei motivi per cui ridurre gli zuccheri aggiunti può anche "ridurre il rischio di depressione".
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Benefici a Breve e Lungo Termine
I benefici maggiori si hanno quando si elimina o si riduce l'assunzione di zucchero in modo permanente o per lunghi periodi di tempo, ma anche riduzioni temporanee possono essere positive. Walter Willett, professore di epidemiologia e nutrizione presso la Harvard T. H. Chan School of Public Health, afferma che è noto come anche la riduzione dell'assunzione di zuccheri aggiunti sia in grado di ridurre "rapidamente" il rischio di diabete di tipo 2. Limitare l'assunzione di zucchero prima di un esame può anche aiutare a pensare in modo più chiaro, poiché è dimostrato che lo zucchero ostacola la capacità di concentrazione.
In particolare se avviene un dimagrimento da una condizione di sovrappeso, si ottiene un miglioramento della glicemia e della lipemia - sicuramente a carico dei trigliceridi e, spesso, anche del colesterolo -, si riduce l'infiammazione sistemica, talvolta diminuisce la pressione sanguigna.
Benefici per il Corpo
I benefici per il corpo quando si smette di assumere zucchero per un periodo di tempo limitato, come ad esempio un mese, sono da subito evidenti. Lo confermano nutrizionisti ed esperti: limitare il consumo di zucchero, è noto abbia dei risvolti positivi per il corretto funzionamento dell'organismo. Il primo è la perdita di peso, ma alla lunga si noteranno effetti benefici anche sull'umore, l'energia e le funzioni cerebrali.
- Perdita di peso: il dimagrimento è la prima conseguenza positiva della riduzione di zuccheri. Zucchero chiede zucchero, in un meccanismo rischioso che va interrotto. Con una drastica riduzione glicemica, infatti, viene regolato l'appetito e diminuisce l'apporto calorico giornaliero.
- Migliora la digestione: la riduzione o l'eliminazione dello zucchero apporta dei benefici su tutto il corpo.
- Rafforza l'intestino: fra gli effetti peggiori degli zuccheri sulla salute l'aumento di gonfiore, infiammazione e mancata assimilazione dei nutrienti.
- Migliora la pelle: lo zucchero in eccesso interferisce con il collagene.
- Migliora l'umore: lo zucchero in eccesso, al contrario di quello che si crede, non migliora l'umore.
- Migliora le funzioni cerebrali: l'eccesso di zuccheri provoca dei picchi glicemici, ai quali il nostro corpo risponde producendo maggiore insulina e sovraccaricando il pancreas.
Come Ridurre l'Assunzione di Zucchero
"Il passo più importante è evitare bevande gassate o zuccherate, o consumarle solo occasionalmente", consiglia Willett. Secondo Messer, è inoltre indispensabile prendere l'abitudine di controllare le etichette degli alimenti per verificare il contenuto di zuccheri aggiunti. Suggerisce inoltre di ridurre gradualmente la quantità di zucchero utilizzato nelle ricette o di sostituirlo con spezie come cannella, noce moscata, vaniglia o estratto di mandorle.
Per eliminare o limitare drasticamente l'assunzione di zucchero, è fondamentale conoscere tutti queli alimenti che, insospettabili, in realtà lo contengono. Salumi: in alcuni tipi di prosciutto cotto, mortadella e altri insaccati di suino vengono aggiunti zuccheri nella fase di lavorazione. Panature degli alimenti confezionati come cotolette, pesce gratinato, verdure impanate.
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La "Crisi di Astinenza" da Zuccheri
In una prima fase, si può sperimentare una sorta di "crisi mentale d'astinenza", simile a quella che si osserva per alcune leggere dipendenze. Questo avviene perché gli zuccheri attivano i centri del piacere nel cervello, rilasciando dopamina. Il tempo necessario per disintossicarsi dagli zuccheri varia da persona a persona, ma secondo gli studi clinici e le osservazioni nutrizionali più accreditate, la fase più intensa della disintossicazione dura circa 5-10 giorni.
A livello metabolico, questo è dovuto principalmente all'impostazione di una blanda dieta ipocalorica: eliminando zuccheri nascosti in cibi industriali, snack e bevande, si riducono le calorie giornaliere senza accorgersene. Sempre a livello metabolico, si osserva un miglioramento della glicemia e della sensibilità insulinica: abbassando l'introito di zuccheri, l'insulina - ormone anabolico - diminuisce ma, soprattutto, lavora meglio sui tessuti.
È importante sottolineare che non tutti i chili persi inizialmente sono grasso corporeo. Nelle prime settimane, parte del peso perso è costituito da acqua. Soprattutto se non ci si allena nella forza, rimane compromesso anche il tessuto muscolare.
Linee Guida e Raccomandazioni
L'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di non superare la dose di zuccheri semplici pari al 10% dell'introito calorico giornaliero. Se si osserva un regime alimentare di 1500 calorie, ad esempio, questa quantità corrisponderà a circa 6 cucchiaini di zucchero al giorno.
Consigli Pratici
- Prediligere la colazione salata: Iniziare la giornata con il salato avrà il beneficio di ridurre la voglia di mangiare dolce durante la giornata.
- Controllare le etichette: Il consiglio dei nutrizionisti è quello di eliminare lo zucchero degli alimenti confezionati e prediligere cibi che contengono meno di 6 grammi di zucchero per 100 gr.
- Attenzione alla frutta: Nel caso della frutta, però, occorre prestare attenzione al contenuto zuccherino dei diversi frutti.
Quando si può assumere lo zucchero senza rischi?
Prima di capire qual è l’esatta quantità da assumere è bene fare una distinzione tra:
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- alimenti che contengono zuccheri naturali: come frutta, latte, cereali e persino legumi; tutti cibi ricchi di fibre, vitamine, sali minerali e altri elementi utili alla dieta.
- alimenti con zuccheri aggiunti: come dolciumi, bevande zuccherate e cioccolata che aumentano drasticamente la quantità di zucchero ingerita con la dieta.
I cibi che contengono zuccheri naturali arrivano a coprire quasi la metà del fabbisogno giornaliero di zucchero di cui necessita una persona; mentre quelli con zucchero aggiunto andrebbero mangiati occasionalmente.
Per quanto riguarda le quantità giuste di zucchero da assumere per persona, secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) non bisognerebbe andare oltre il 10% che, in un regime alimentare comune e non ipocalorico (quindi da 2500 calorie), corrispondono a circa a 25 grammi al giorno.
Per capire meglio la quantità da non superare, considera che 25 grammi di zucchero equivalgono a 6 cucchiaini e si assumono con:
- 1 bicchiere di succo di frutta
- 1 fetta di crostata
- 3 cucchiaini di marmellata
- 3 cucchiaini di miele
Alternative Gustose e Consigli Utili
Esistono alcuni semplici trucchi che si possono mettere in pratica per ridurre il consumo di zucchero con successo. Quando si va fare la spesa, per esempio, è meglio evitare bibite e bevande confezionate, cibi industriali e fare attenzione a quali prodotti già pronti si acquistano. Anche gli alimenti salati (come sughi e salse), infatti, contengono zuccheri aggiunti.
Inoltre, è bene riempire il carrello con prodotti senza zucchero sani e gustosi. Un esempio? Biscotti per la prima colazione o merendine senza zuccheri aggiunti, meglio ancora se addolciti con farina di mandorle e frumento, come la nuova linea Financier Céréal. Prodotti perfetti anche per chi deve sempre prestare attenzione alla linea o tenere sotto controllo la glicemia.
A livello alimentare, invece, si può abituare il palato alle bevande senza zucchero. Una buona idea è iniziare a degustare il caffè amaro, per apprezzare al meglio il suo gusto intenso e aromatico; oppure addolcirlo con un’alternativa naturale come la stevia o, ancora, diluirlo con una bevanda vegetale sugar free, come l’avena o la soia.
Chi preferisce i succhi di frutta deve leggere bene le etichette e scegliere solo quelli senza zuccheri aggiunti. L’alternativa è preparare una spremuta fresca con arance, mandarini e pompelmi per godere del benessere dello zucchero naturale ogni giorno.
Chi ama cucinare, poi, può sfornare dolci e golose torte aggiungendo le giuste dosi di zucchero, senza abbondare, magari sostituendo lo zucchero di barbabietola con quello di canna oppure con altri dolcificanti vegetali. Un’altra possibilità è scegliere la farina di mandorle per l’impasto: dolce e delicata, evita l’aggiunta di zucchero.
Dieta senza zucchero: cosa succede al corpo dopo 30 giorni?
Numerosi studi presenti in letteratura hanno evidenziato che un consumo eccessivo di zucchero è dannoso per la salute non solo perché è associato a obesità, sindrome metabolica, malattie infiammatorie, diabete di tipo 2, ad alcune forme di tumore, a invecchiamento cellulare, ma perché è in grado di innescare neuroadattamenti nel sistema di ricompensa cerebrale, slegando il comportamento alimentare dai bisogni calorici e spingendo sempre di più a mangiare cibi che ne sono ricchi. Di conseguenza ridurne il consumo a tavola è sempre una buona idea.
Cosa succede se si sceglie di eliminare lo zucchero dalla propria dieta per un mese?
Secondo la nutrizionista Nicoletta Bocchino, «lo zucchero è un nutriente a tutti gli effetti e quindi anche una fonte di energia per il corpo, specialmente per il cervello che ne ha particolarmente bisogno. Lo zucchero è la molecola di cui tutte le cellule necessitano». Un consumo moderato e occasionale non rappresenta un pericolo per la salute. Tuttavia, l’assunzione eccessiva e costante può avere effetti negativi, compromettendo nel tempo il benessere generale e aumentando il rischio di sviluppare diverse patologie.
Per questo è consigliabile focalizzarsi sull’eliminazione degli zuccheri aggiunti, cioè quelli introdotti negli alimenti per renderli più dolci, come lo zucchero da tavola, incluso quello di canna, usato per esempio per dolcificare caffè o bevande. Questi zuccheri si trovano anche in molti prodotti industriali, indicati in etichetta con nomi come glucosio, saccarosio o maltosio. Diverso è il discorso per gli zuccheri complessi contenuti in alimenti integrali, legumi e frutta, accompagnati da fibre che ne rallentano l’assorbimento: questi non dovrebbero essere esclusi dalla dieta.
Tabella: Effetti dell'Eliminazione dello Zucchero per Periodi Diversi
| Periodo | Effetti Benefici |
|---|---|
| Prima Settimana | Possibili disagi iniziali (stanchezza, voglia di dolci), ma gestibili con pasti bilanciati. |
| Dopo 15 Giorni | Diminuzione della voglia di dolci, più energia, pelle più sana, miglioramento del sonno. |
| Dopo 30 Giorni | Aumento dei livelli di energia, umore più stabile, maggiore concentrazione, diminuzione dell'infiammazione. |
Seguire un’alimentazione senza zucchero per 30 giorni e adottare allo stesso tempo una dieta ben equilibrata porta numerosi benefici. «Permette innanzitutto di aumentare i livelli di energia e ad avere un umore meno ballerino e più stabile e una maggiore concentrazione. Grazie all’assenza di zuccheri semplici anche l’infiammazione diminuisce e si guadagna salute».
Zuccheri e proliferazione cellulare
Tra le affermazioni più comuni di coloro che promettono, senza alcuna prova scientifica, di modificare il decorso di un tumore con una dieta, c’è quella per cui i malati di cancro dovrebbero eliminare completamente gli zuccheri dalla propria alimentazione. Da dove nasce questa convinzione? Secondo un’ipotesi, si tratta di un’interpretazione errata di ciò che succede durante la tomografia a emissione di positroni (o PET). La PET è un esame comunemente eseguito per individuare le metastasi in cui si usa del glucosio radioattivo come marcatore. Le cellule tumorali vengono identificate perché accumulano molto glucosio, ma questo è più una conseguenza piuttosto che una causa della malattia (caratterizzata da un’eccessiva attività delle cellule maligne che di conseguenza hanno più bisogno di energia di quelle sane).
Come spesso accade, si tratta di un’eccessiva semplificazione di una questione molto articolata che parte dalla definizione stessa di zucchero. Nella nostra cucina si trova soprattutto uno zucchero complesso, il saccarosio o zucchero da tavola, composto da due zuccheri semplici, il glucosio e il fruttosio. La composizione dello zucchero da tavola non varia a seconda del tipo di zucchero presente sugli scaffali del supermercato: non ci sono quindi differenze (nemmeno in termini di calorie) tra lo zucchero bianco e lo zucchero bruno o “integrale”, nel quale sono semplicemente presenti alcune impurità che conferiscono il caratteristico colore brunastro. Nell’alimentazione comune sono presenti altri zuccheri, come il maltosio (composto da due molecole di glucosio unite tra loro) o il lattosio (composto da galattosio e glucosio). I diversi zuccheri si differenziano per potere dolcificante e indice glicemico. L’indice glicemico è la capacità di innalzare la concentrazione di insulina nel sangue quando uno zucchero viene consumato.
Il glucosio, benzina cellulare
Tutti gli zuccheri complessi vengono scissi, durante la digestione, nei relativi zuccheri semplici (glucosio, fruttosio, galattosio eccetera). Le cellule dell’organismo, siano esse sane o cancerose, utilizzano come fonte energetica il glucosio. I risultati di alcune ricerche hanno però dimostrato che le cellule sane “bruciano” il glucosio per produrre energia all’interno di organelli cellulari chiamati mitocondri e con un processo noto col nome di ciclo di Krebs. Le cellule cancerose utilizzano invece il glucosio in modo diverso, attraverso un processo chiamato glicolisi che avviene al di fuori dei mitocondri.
Chiunque suggerisca di eliminare gli zuccheri dalla dieta dei malati di cancro per via di queste conoscenze parziali lo fa senza che vi siano dimostrazioni di una effettiva utilità.
Un altro elemento fuorviante, spesso presente nei consigli nutrizionali in rete, riguarda la fonte degli zuccheri: il corpo umano non distingue tra il saccarosio proveniente da una fetta di torta e quello contenuto in una carota. Così come non distingue tra il fruttosio ottenuto dalla demolizione del saccarosio e quello contenuto nella frutta: dal punto di vista chimico si tratta della stessa molecola.
Alimenti privi o poveri di zuccheri
Tra gli alimenti privi o poveri di zuccheri, o contenenti zuccheri naturali importanti per l’organismo, troviamo:
- frutta e verdura fresca;
- legumi;
- prodotti integrali (pane, pasta, riso);
- frutta secca e semi;
- pesce, carne e uova;
- latte e derivati;
- oli e grassi come il burro;
- acqua, tè e caffè non zuccherati e succhi di frutta senza zuccheri aggiunti;
- dolci fatti in casa senza l’utilizzo dello zucchero bianco.
Se ami i dolci, può sembrarti un’impresa rinunciare allo zucchero; invece puoi farne facilmente a meno, perché esistono tantissime alternative naturali allo zucchero bianco che lo sostituiscono senza arrecare danni alla salute (e anzi, fornendo nutrienti che fanno bene all’organismo, come vitamine e sali minerali).
Le tipologie di zucchero
Zucchero bianco, zucchero di canna, dolcificante, fruttosio, miele: cosa scegliere quando siamo al bar? Qual è l’equilibrio migliore tra sapore dolce e apporto calorico?
La bustina di zucchero del bar è solo saccarosio: non contiene vitamine, minerali, o sostanze nutritive protettive. E tra quello bianco e quello di canna non cambia molto in termini calorici.
Il fruttosio dà meno calorie perché ha un maggiore potere dolcificante, quindi ne serve di meno: infatti le bustine di fruttosio sono più piccole.
I dolcificanti artificiali: ormai la convinzione generale è che meno se ne consumano e meglio è. Quelli naturali, come per esempio i polialcoli, (eritritolo, mannitolo, isomalto, lattitolo, xilitolo, sorbitolo maltitolo) possono essere una strategia. Bisogna fare attenzione perché possono avere un effetto lassativo se consumati in grandi quantità, causando gonfiore, gas intestinale e diarrea.
Nel miele, oltre allo zucchero che è la ragione per cui lo percepiamo dolce, ci sono anche molecole nutritive alle quali sono stati attribuiti effetti protettivi sulla salute, con proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Il miele, quindi, rispetto allo zucchero in bustina è considerato migliore, perché oltre ad avere il glucosio e il fruttosio, ha anche delle sostanze nutritive che il saccarosio non ha.
A cosa servono gli zuccheri?
Il nostro organismo consuma glucosio: è il nostro substrato energetico per eccellenza, in quanto è la sostanza utilizzata dalle cellule per produrre l’energia necessaria al proprio funzionamento. La glicemia è il valore che indica la concentrazione del glucosio nel sangue.
Gli zuccheri complessi, i polisaccaridi, contenuti nel pane, nella pasta, nei legumi, vengono digeriti e assorbiti molto lentamente, soprattutto se sono integrali, perché la fibra ne rallenta l’assorbimento. La glicemia salirà poco e lentamente, per poi scendere sotto effetto dell’insulina.
Gli zuccheri semplici, invece, non hanno bisogno di essere digeriti e vengono assorbiti molto velocemente. La glicemia sale più velocemente e si raggiunge quello che si chiama picco glicemico. Per gestire questo pasto serve molta più insulina e un super lavoro del pancreas per produrla. In particolare i diabetici, o coloro che hanno un’alterazione del metabolismo del glucosio, devono fare molta attenzione alle quantità assunte giornalmente.
Un consumo eccessivo di zuccheri può avere conseguenze sulla salute, aumentando il rischio di:
- obesità;
- diabete;
- malattie metaboliche croniche associate allo sviluppo di complicanze renali, cardiache, neurologiche, ortopediche.
La giusta quantità di zuccheri al giorno
Secondo i Livelli di Assunzione Raccomandata di Nutrienti per la Popolazione Italiana (LARN ed. 2016), in una dieta equilibrata (come la dieta mediterranea) circa il 45-60% delle calorie giornaliere devono essere assunte sotto forma di zuccheri; di questi solo il 15% al massimo devono essere semplici. Un apporto totale maggiore al 25% è da considerare potenzialmente legato a eventi avversi sulla salute. Il resto devono essere complessi, quindi derivare dalla pasta, dai cereali, etc. Altrimenti la glicemia si alza troppo, determinando tutta una serie di problemi di salute.
Quanti zuccheri ci sono nelle bevande dolci?
I soft drink sono ricchi di zuccheri. Una lattina di Coca Cola contiene 35 grammi di zucchero. Se pensiamo che un cucchiaino di zucchero corrisponde a 5 grammi, vuol dire che è come se mettessimo 7 cucchiaini di zucchero in un caffè. Un esempio ingannevole è l’aranciata amara: tutti pensano che, essendo amara, contenga pochi zuccheri. In realtà ne ha 25 grammi, cioè 5 cucchiaini di zucchero in una sola lattina. In un ghiacciolo, una piccola merenda fresca, ci sono 12 grammi di zuccheri, quindi più di due cucchiaini.
Il dietologo ritiene che le bevande zuccherate siano inutili, perché portano le cosiddette “calorie vuote”, non hanno cioè nutrienti funzionali. E siccome il senso dovrebbe essere quello di idratare, la raccomandazione è di bere acqua. Se si ha voglia di qualcosa di dolce, meglio un gelato o una fetta di torta: con lo stesso valore calorico di una bibita danno sazietà e soddisfazione. Occasionalmente non è grave berle, ma l’abitudine può portare a conseguenze serie.
Se ci si abitua a bere tutti i giorni bevande dolci, si introducono quotidianamente 300-400-500 calorie vuote che aumentano la predisposizione all’obesità o al diabete. Anche quelle con i dolcificanti artificiali, che non apportano calorie, in realtà sono associate a un maggiore rischio di soffrire di obesità, perché favoriscono l’abitudine al gusto dolce favorendo il consumo di alimenti dolci nella dieta abituale.