Sfatiamo un mito: per perdere peso non servono necessariamente sessioni intensive delle discipline di fitness che richiedono i più grandi sforzi. Anche perché, se non siamo già allenati, non riusciremo a portarli a termine o a seguirli con costanza, e questo potrebbe essere frustrante e portarci all'abbandono.
Per riuscire a perdere peso è sufficiente fare il più semplice e spontaneo dei movimenti, cioè camminare. Lo sostiene la Dieta della camminata, uno stile di vita che si basa proprio sulla sinergia tra questa buona abitudine e un'alimentazione sana, per imparare a fare le scelte più corrette possibile, ma soprattutto più facili, che non richiedano troppo sforzo o impegno.
Ma se camminare fa bene, e non ci sono dubbi al riguardo, capire come farlo nel modo giusto, quante volte a settimana, qual è la durata corretta della camminata, e anche la velocità da tenere sono elementi essenziali per riuscire a ottenere il meglio da questa attività fisica.
La Dieta della camminata è stata messa a punto dalla dott.ssa Sara Cordara e dalla dott.ssa Laura Avalle, biologhe nutrizioniste, autrici del libro da cui prende il nome, La Dieta della camminata. Forma e benessere, passo dopo passo.
Cos'è il Fitwalking?
Il Fitwalking - la camminata veloce - è un allenamento particolarmente apprezzato da molti, perché consente di muovere tutto il corpo in modo semplice e immediato. È adatto anche ai principianti, si può fare in qualsiasi momento, ed è uno sport a intensità progressiva, inserendo all'interno di un piano di fitness che via via fa migliorare le prestazioni, in termini di velocità e di chilometri percorsi. Non ha poi controindicazioni, prendendo i dovuti accorgimenti, come ad esempio quello di indossare scarpe adatte alla camminata.
Leggi anche: Shape Shake Foodspring: Funziona?
Come Funziona la Dieta della Camminata?
Lo stile di vita che abbina camminata e alimentazione, elaborato dalle nutrizioniste Avalle e Cordara, ha alcune regole da seguire che, seppur semplici, determinano il raggiungimento dei risultati sperati, ovvero il dimagrimento e uno stile di vita sano. Secondo le esperte si inizia così: la durata della camminata deve essere di almeno 30 minuti, da ripetersi per 2 o 3 giorni alla settimana. Man mano che l'allenamento prosegue, si è più allenati e si ha più fiato si può aumentare arrivando a 1 ora di camminata, da ripetere per 5 giorni alla settimana.
L'elemento essenziale di questo tipo di camminata è la velocità: il passo deve essere spedito. Non si tratta quindi di una passeggiata rilassante nel verde, bensì di una marcia veloce e sostenuta, che permette di coprire 3 km in 30 minuti.
Effetti della Camminata Veloce
Camminare velocemente con un ritmo sostenuto e costante, ripetendo questa attività all'interno di un piano settimanale aiuta nello stoccaggio del grasso accumulato, andando a sollecitare l'apparato cardiovascolare, ossigenando i tessuti, il sistema muscolo-scheletrico e quello articolare, e infine a stimolare il metabolismo. Anche la mente ne trova un giovamento, grazie alla maggior irrorazione sanguigna del cervello.
5 Accorgimenti Importanti per la Camminata Veloce
- L'ORARIO GIUSTO - Per la camminata veloce l'ideale è la mattina presto, quando in corrispondenza del picco ormonale del cortisolo si possono bruciare più grassi. Certo, se non ne avete la possibilità, qualsiasi altro orario andrà bene. Ma se prenderete l'abitudine di farlo appena svegli, vi svolterà la giornata.
- A STOMACO PIENO O VUOTO? - Fare una camminata veloce di mattina a stomaco vuoto spinge l'organismo a utilizzare come fonte di energia il grasso corporeo.
- SEGUIRE IL PROGRAMMA - Seguire un programma preciso, dettagliato e improntato alla sfida e al miglioramento è l'unico metodo per trasformare una semplice camminata in un allenamento fisico con degli obiettivi.
- ASCOLTARE IL PROPRIO CORPO - È importante capire come il corpo reagisce all'attività fisica, ed è fondamentale portarlo progressivamente all'aumento di intensità e velocità, senza esagerare.
- SCARPE COMODE - Sono loro lo strumento più importante - e anche l'unico - su cui investire quando si vuole iniziare a camminare per sport. La loro funzione principale è quella di attutire i passi, così da non creare traumi alle caviglie, alle ginocchia e alla schiena. Esistono scarpe specifiche da fitness working, da non confondere con quelle da corsa.
Dieta da Abbinare alla Camminata per Dimagrire
Nonostante i grandi benefici della camminata, questa da sola non basta. Le nutrizioniste de La Dieta della camminata sottolineano quanto sia indispensabile seguire anche un'alimentazione corretta, che i primi giorni ha un regime calorico più ristretto, per poi trasformarsi in uno stile di vita sano e sostenibile, cioè facile da portare avanti nel lungo periodo, senza il rischio di abbandonare la dieta dopo poco tempo.
Il regime alimentare proposto dalle dott.sse Avalle e Cordara si divide in 4 fasi:
Leggi anche: Pancia piatta a 50 anni: la guida
- FASE DEPURATIVA - È la fase più restrittiva, ma dura solo 3 giorni, durante i quali si punta a non sovraccaricare fegato e reni. Durante questi 3 giorni si segue una dieta senza carboidrati, mangiando solo proteine e verdure a tutti i pasti.
- FASE RIEDUCATIVA - La durata di questa fase è di 7 giorni, durante i quali vengono introdotti cereali, legumi, uova e latticini.
- FASE DI CONSOLIDAMENTO E DI MANTENIMENTO - In questa fase vengono reintrodotti tutti i macronutrienti che, assunti nelle quantità giuste in base al proprio fabbisogno, costituiscono la base di una dieta sana.
A cui è indispensabile affiancare l'allenamento fisico che, sottoforma di camminata veloce, diventa un momento facile da dedicare al proprio benessere, senza troppo sforzo e senza il rischio di rinunce.
Consigli Extra per Ottimizzare la Camminata e Dimagrire
- Riscaldamento e stretching: Lo stretching e l'attivazione di muscoli specifici prima della camminata aiuteranno a ridurre il rischio di dolore e lesioni durante e dopo la camminata.
- Indossare un giubbotto o uno zaino zavorrato: Se si desidera rendere l’attività più intensa, un giubbotto o uno zaino zavorrato aumentano la pressione sul corpo durante le passeggiate: in questo modo, la camminata diventa più impegnativa e si bruciano più calorie.
- Utilizzare un'app o un orologio per monitorare i passi: Questo può aiutare a visualizzare i progressi e rimanere concentrati sugli obiettivi.
- Alternare camminata e jogging: Per potenziare gli allenamenti di camminata, si può provare a fare jogging o correre lentamente per appena 10 secondi e poi camminare per due minuti. L'aggiunta di brevi corse durante la camminata aiuta ad aumentare l'intensità dell’allenamento con conseguente perdita di peso.
- Creare una divertente playlist: Ascoltare brani divertenti che danno la carica mentre si cammina rende il tempo dedicato allo sport più leggero.
- Portare una bottiglia d'acqua: L'acqua è un elemento importante per la perdita di peso, quindi è bene non dimenticare di portarne una bottiglia ogni volta che si va a camminare perché rimanere adeguatamente idratati è la chiave per una salute di ferro.
- Usare un rilevatore di cibo: Potrebbe essere utile annotare quante calorie si bruciano camminando: in questo modo, si diventa consapevoli degli obiettivi che si stanno raggiungendo. Allo stesso modo, potrebbe essere d’aiuto avere un promemoria di ciò che si mangia quotidianamente così da non eccedere con il cibo e vanificare i risultati raggiunti.
- La costanza: Per sfruttare tutti i benefici della camminata per dimagrire bisogna mantenere un ritmo regolare, una volta al giorno o una volta a settimana. Più tempo si dedica all’attività sportiva, più chili si perdono.
- Usare un buon paio di scarpe: Acquistare un paio di scarpe da usare solo per la camminata potrebbe essere motivante e spingere a dedicarsi allo sport anche nei giorni in cui si ha meno voglia.
- Pianificare e tracciare le passeggiate: Scrivere a matita gli allenamenti rende più probabile il raggiungimento degli obiettivi.
Camminare in Casa
La camminata però è un'attività che, con qualche accorgimento, si può benissimo svolgere anche in casa. Uno dei modi per sfruttare i benefici della camminata in casa è praticare quella sul posto, un'attività efficace quanto quella all'aria aperta. Un buon modo per aumentare l'intensità della camminata è variare la velocità camminando ad un ritmo veloce per due minuti, quindi a un ritmo regolare per quattro minuti.
Quanti Passi al Giorno?
Spesso si sente dire che 10.000 passi al giorno sono l’obiettivo da raggiungere per dimagrire, ma si tratta di un’idea arbitraria che varia da individuo a individuo. Gli obiettivi di camminata devono essere adattati al livello di forma fisica, allo stato di salute e allo stile di vita attuali di una persona, sottolineano gli esperti.
Sebbene sia difficile calcolare il numero esatto di passi necessari per perdere peso, in generale, camminare per 30 minuti al giorno dovrebbe far bruciare circa 100-200 calorie. "Fare 30 minuti di camminata per sette giorni può creare un dispendio calorico settimanale compreso tra 700 e 1.400 calorie. Questi numeri possono sommarsi a lungo termine e portare a una perdita di peso, soprattutto nei soggetti obesi o che conducono una vita prevalentemente sedentaria”.
Per stare bene le linee guida consigliano di fare almeno 7000 passi al giorno, non sono per forza necessari i famosi “10.000 passi”. Soprattutto se non hai così tanto tempo da dedicare alla camminata punta ad obiettivi più fattibili, come i 7.000 passi. Solo una volta che hai consolidato questa quantità giornaliera, puoi pensare, se vuoi e se riesci, di incrementarla ponendoti graduali obiettivi (es. 7.500 al giorno e poi 8.000). Se superi i 12.000 passi al giorno, però, il corpo instaura degli adattamenti metabolici per i quali consumerai uguale anche se ti muovi di più.
Leggi anche: 150g di proteine: la guida completa
tags: #come #dimagrire #camminando #veloce #consigli