Molte persone si trovano a chiedersi "Perché non riesco a dimagrire?" nonostante i loro sforzi. Il problema della perdita di peso può rivelarsi complesso e pieno di sfide, ma comprendere le ragioni dietro il mancato successo può fare la differenza.
Il Blocco del Dimagrimento: Un Problema Comune
Il cosiddetto “blocco del dimagrimento” si pone come uno dei problemi principali nella gestione del peso corporeo in pazienti che seguono una dieta ipocalorica. Questo fenomeno riserva spesso ai professionisti della nutrizione problematiche da fronteggiare che talvolta sono di difficile soluzione.
Cos'è il Plateau nella Perdita di Peso?
Il raggiungimento del plateau nella perdita di peso è un fenomeno in cui la perdita di peso si arresta nonostante il paziente rispetti rigorosamente il piano alimentare proposto dallo specialista e nonostante pratichi abitualmente esercizio fisico. Generalmente il paziente che si trova nella fase di blocco della perdita di peso durante un trattamento dietoterapico riferisce al professionista delle frasi tipiche, quali ad esempio: “Dottore, penso che il mio metabolismo si sia bloccato” oppure “Non dimagrisco più: il metabolismo si è rallentato”. Nessuna di queste affermazioni è propriamente corretta. In effetti il metabolismo non si blocca ne rallenta, semplicemente si adatta.
Cause del Blocco del Dimagrimento
Il blocco della perdita di peso è un fenomeno che è stato ampiamente studiato nel corso degli anni grazie a numerosi lavori di letteratura scientifica che hanno analizzato i meccanismi fisiologici e biochimici che conducono a tale condizione. Non esiste una sola causa che conduce al Plateau nella diminuzione del peso corporeo durante una dieta ma possono coesistere più cause che, simultaneamente, agiscono instaurando questa condizione nel paziente.
1. Adattamento Metabolico
L’adattamento metabolico è una risposta fisiologica alla restrizione calorica prolungata. In questa condizione il metabolismo basale non si blocca ne rallenta, semplicemente si adatta alla nuova condizione fisiologica (dieta ipocalorica e esercizio fisico) per cercare di conservare energia. Si tratta di un fenomeno che si riferisce alla capacità del nostro organismo di ridurre il metabolismo basale con l’obiettivo di mantenere un equilibrio energetico conservando l’energia disponibile.
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L’adattamento metabolico include anche la termogenesi adattativa ossia la produzione di calore in risposta all’assunzione di alimenti (termogenesi post-alimentare) che contribuisce a mantenere un equilibrio nel peso corporeo dissipando l’eccesso di energia introdotta con gli alimenti sottoforma di energia termica (calore). La riduzione della termogenesi adattativa durante una dieta ipocalorica riduce la spesa energetica totale giornaliera (TDEE) rendendo più difficile il mantenimento del dimagrimento ottenuto o le ulteriori perdite di peso.
2. Perdita di Massa Muscolare
La perdita di massa muscolare è una delle principali “complicazioni” della restrizione calorica che possono verificarsi durante una dieta. Questo fenomeno comporta una modifica sostanziale della composizione corporea ma, soprattutto, ha impatto sul metabolismo basale (BMR) rendendo più difficile per il paziente continuare a perdere peso. Di fatto la perdita di massa muscolare è uno dei fattori maggiormente responsabili del blocco del dimagrimento.
Questo è stato confermato da diversi studi come quello pubblicato da Stiegler et al. nel 2006 e quello pubblicato da Cava et al. Sappiamo che la massa muscolare è costituita da tessuti che sono metabolicamente attivi e che richiedono energia per il loro funzionamento. Durante una dieta ipocalorica l’organismo può utilizzare sia l’energia che arriva dalle riserve di grasso sia quella che arriva dalla massa muscolare. La riduzione del metabolismo basale non è l’unica implicazione clinica che la perdita di massa muscolare comporta. In effetti tra gli effetti di questo fenomeno può esserci anche la perdita di forza fisica e funzionalità muscolare influenzando negativamente la qualità della vita del paziente e, in casi di pazienti con patologie o di anziani, determinando un alto rischio di generare o peggiorare la condizione di sarcopenia.
3. Variazioni Ormonali
Durante una dietoterapia alcuni ormoni regolatori della fame e della sazietà (es. leptina, grelina) subiscono variazioni rilevanti influenzando il controllo dell’appetito e l’omeostasi energetica. Molti studi hanno indagato il ruolo degli ormoni nel mantenimento del peso corporeo e nella possibilità di contrastare il blocco del dimagrimento durante una dietoterapia prolungata. Uno studio di Sumithran et al. del 2011 ha studiato 50 pazienti in sovrappeso o obesi (senza diabete) in un programma dietoterapico della durata di 10 settimane con una dieta fortemente ipocalorica. I pazienti sono stati monitorati prima dell’inizio della dieta, a 10 settimane (dopo il completamento del programma dietoterapico stabilito) e a 62 settimane analizzando i livelli circolanti di molti ormoni tra cui leptina, grelina, peptide YY. Più o meno alle stesse conclusioni arriva uno studio condotto da Rosenbaum et al.
4. Calorie Nascoste
Le “Calorie Nascoste” rappresentano un’insidia nella perdita di peso e possono annoverarsi tra le cause del fenomeno del blocco del dimagrimento durante una dieta prolungata. Stiamo parlando di piccoli spuntini non previsti nel piano alimentare stabilito oppure porzioni più grandi del previsto oppure aumento delle quantità di cibi erroneamente percepiti come “sani” dai pazienti. Questi aspetti comportamentali dei pazienti durante un regime alimentare dietetico e ipocalorico sono molto interessanti e sono stati affrontati in alcuni lavori scientifici che vala la pena citare. Lichtman et al. in uno studio pubblicato nel 1992 avevano già dimostrato che esiste una certa discrepanza tra l’assunzione calorica dichiarata e quella effettiva nei pazienti obesi (l’assunzione calorica riportata era in media del 17% inferiore rispetto a quella effettiva).
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5. Altre Cause Comuni
- Mancanza di consapevolezza: Spesso, la mancanza di progresso nella perdita di peso è dovuta a una mancanza di consapevolezza riguardo a ciò che si mangia e a quanto si mangia.
- Dieta non bilanciata.
- Sottostimare l'apporto calorico.
- Mancanza di attività fisica. Dimagrire non riguarda solo la dieta. L'attività fisica è un componente essenziale per qualsiasi programma di perdita di peso. L'esercizio fisico aiuta a bruciare le calorie in eccesso e a migliorare la composizione corporea.
- Fattori genetici. La genetica può svolgere un ruolo nel determinare quanto velocemente perdi peso.
- Stress e mancanza di sonno. Dormire a sufficienza è fondamentale per sostenere un metabolismo sano.
- Problemi ormonali.
- Mangiare emotivo: Molte persone mangiano in risposta alle emozioni, il che può portare a un eccesso di calorie.
Soluzioni per Superare il Blocco del Dimagrimento
Il raggiungimento del Plateau nella perdita di peso rappresenta un passaggio inevitabile durante lunghe diete ipocaloriche.
1. Educare il Paziente
Iniziamo con il dire al paziente che il “Blocco del Metabolismo” non esiste! Una strategia utile può essere infatti proprio quella di educare il paziente alla conoscenza del problema. Quando il paziente afferma di avere il “metabolismo bloccato” oppure il “metabolismo lento” diciamogli chiaramente come stanno le cose e spieghiamo al paziente che il metabolismo non si blocca ne rallenta ma si adatta alla dieta che sta facendo. A dire il vero il fatto che si presenti un rallentamento del dimagrimento sta a significare che il paziente sta conducendo seriamente la sua dietoterapia con risultati tangibili al punto che anche il suo organismo si sta adattando a questo.
2. Ricalibrare l'Apporto Calorico
Relativamente alla riduzione del metabolismo basale si può cercare di diminuire il fenomeno monitorando l’assunzione calorica giornaliera e modulando il piano alimentare in base al dispendio energetico del paziente. Può rendersi necessario ricalibrare l’apporto calorico per evitare un deficit eccessivo che potrebbe accentuare il problema. Sarebbe opportuno, ove praticabile, consigliare al paziente di implementare esercizi di resistenza che possono aiutare a mantenere o aumentare la massa muscolare, quella cioè metabolicamente attiva in grado di contrastare la riduzione del metabolismo basale.
3. Approccio Multidisciplinare
Un approccio multidisciplinare al paziente complesso è sempre la migliore soluzione per ottenere i risultati programmati. La diminuzione dei livelli di sodio assunti giornalmente può essere utile nel ridurre la ritenzione idrica che, come abbiamo visto, è un fenomeno confondente sulla reale perdita di peso del paziente. Anche un aumento della capacità di gestione dello stress può aiutare in questo senso determinando una riduzione dei livelli di cortisolo circolante.
4. Idratazione Adeguata
Anche se può sembrare controintuitivo idratarsi correttamente bevendo adeguate quantità di acqua può ridurre la ritenzione idrica. Una corretta idratazione infatti stimola la diuresi e quindi il rilascio dei liquidi in eccesso.
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5. Educazione Alimentare e Monitoraggio delle Calorie Nascoste
Ancora una volta l’educazione alimentare svolge un ruolo importantissimo nel trasferire al paziente concetti che non bisognerebbe mai considerare come “scontati”. Al fine di evitare il problema delle calorie nascoste è importante riferire al paziente di controllare e monitorare le “fonti caloriche” compresi snack (anche quelli dal paziente ritenuti sani, come ad esempio le noci e la frutta secca), bevande e condimenti. Si può suggerire al paziente anche l’utilizzo di app conta calorie di cui oggi il web è pieno e che sono disponibili gratuitamente.
6. Strategie Aggiuntive
- Pazienza e Realismo: Perdere peso più lentamente di ciò che ci si aspetta genera frustrazione, scarsa autostima e stress. Si aumenta così di peso e si peggiora ulteriormente il proprio stato d’animo. In definitiva, si perde completamente la motivazione.
- Fissare Obiettivi Realistici: All’inizio di un percorso alimentare o dimagrante, è fondamentale fissarsi degli obiettivi nel medio e lungo termine. Questi traguardi vanno poi monitorati, con controlli costanti e accurati.
- Dialogo con lo Specialista: Bisogna esprimere allo specialista a cui ci si è affidati le proprie perplessità, i dubbi e le ansie, senza temere giudizi o rimproveri. I momenti di debolezza sono comuni, necessari e fondamentali.
Approcci Dietetici Efficaci
Very Low Calorie Ketogenic Diet (VLCKD)
La VLCKD è un'opzione che ha dimostrato di essere efficace nella gestione del peso. Questo approccio si basa sulla riduzione dei carboidrati e dei lipidi, mantenendo un apporto proteico adeguato per indurre uno stato di chetosi.
Metodo Pentadiet®
Il Metodo Pentadiet® rappresenta un approccio multifase mirato alla riduzione del peso corporeo mediante l'adozione di una dieta chetogenica normoproteica a bassissimo apporto calorico, nota come Very Low Calorie Ketogenic Diet (VLCKD). Numerosi studi scientifici hanno ampiamente convalidato l'efficacia di questo metodo nel favorire la perdita di peso.
Il catalogo Pentadiet offre una vasta gamma di prodotti, sia dolci che salati, che ti consentono di raggiungere i tuoi obiettivi senza rinunciare al gusto, il tutto mantenendo un ridotto apporto giornaliero di carboidrati, che non supera i 50 grammi.
Benefici della Dieta Chetogenica
- Bruciare i grassi.
- Rapida perdita di peso.
- Controllo dell'appetito.
- Controllo dell'insulina.
- Miglioramento del microbiota intestinale.
- Protezione della massa muscolare grazie a un adeguato apporto proteico.
- Riduzione del senso di fame grazie all'azione dei corpi chetonici.
- Diminuzione dei sintomi infiammatori e il controllo delle patologie croniche di natura infiammatoria.
5 Motivi Comuni per Cui Non Si Perde Peso (e Come Risolverli)
- Mangiare Cose Sbagliate: Punta su una dieta ricca di nutrienti, con molte verdure, fonti proteiche di alta qualità e grassi sani. Evita le bevande zuccherate e l'alcol.
- Mangiare Troppo: Informati sul contenuto di calorie e zuccheri degli alimenti. Mangia molta verdura e una quantità sufficiente di alimenti ricchi di proteine.
- Mangiare Troppo Spesso: Dai al tuo corpo sufficienti opportunità di ricavare energia dal grasso corporeo. Rinuncia agli spuntini continui o prova il digiuno intermittente.
- Stress Eccessivo: Riduci lo stress con esercizio fisico, yoga, passeggiate nei boschi ed esercizi di respirazione.
- Non Mangiare Abbastanza: Attieniti a un deficit moderato di non più di 500 chilocalorie al giorno e fai pause regolari dal cibo.
Consigli Pratici Aggiuntivi
- Non fare una dieta drastica: Una dieta drastica che ti porta a perdere molti kg in poco tempo è controproducente. Un dimagrimento fisiologico prevede una perdita media di peso pari a 0,5-1% del proprio peso corporeo a settimana.
- Instaurare un deficit calorico moderato: Se le energie bruciate sono meno di quelle che assumi, non riuscirai mai a perdere peso!
- Evitare le calorie nascoste: Cucchiaini di zucchero nel caffè, nel tè, bevande zuccherate, olio sulla verdura sono tutte “calorie nascoste”.
- Aumentare l'attività fisica: Più ti muovi, più consumi, più la richieste di energie si alza.
- Fare attività sportiva: Fare attività sportiva è sempre un ottimo modo per favorire la perdita di peso. L’allenamento migliore per perdere peso è quello che comprende allenamenti con i pesi (per mantenere il tono muscolare) e allenamenti di resistenza (corsa, circuiti,…) per bruciare calorie.
- Migliorare la qualità del sonno: Dormire troppo poco e non avere una buona qualità del sonno aumenta i livelli di stress.
Come Ripartire il Metabolismo e Sbloccare lo Stallo del Peso
Quando non riesci a perdere peso, spesso è inutile continuare in quella direzione e conviene dedicare del tempo per far ripartire il metabolismo e sbloccare lo stallo del peso per poi successivamente rimettersi a dieta.
Calcolo del Deficit Calorico e Perdita di Peso
In fisiologia viene raccomandato di scendere di peso di 0.5-1% del proprio peso a settimana, tramite un deficit calorico di 350-500 kcal giornaliere.
Esempio:
- Pesi 100 kg? Perderai a settimana 0.5-1 kg.
- Pesi 60 kg? 300-600 g/settimana.
In nutrizione si ritiene accettabile una perdita di peso in cui il 75% sia a carico della massa grassa ed il 25% sia della massa magra.
Evitare l'Eliminazione dei Carboidrati
Eliminare i carboidrati come pasta e pane non assicura il dimagrimento, anzi! I glucidi sono indispensabili per una dieta bilanciata e permettono di tenere alto il metabolismo grazie all’influenza sugli ormoni tiroidei. Nella tua dieta per dimagrire, quindi, non escludere i carboidrati: non fanno ingrassare (o non dimagrire) e compresi in una dieta ipocalorica aiutano a perdere peso.
Ricostruire il Metabolismo
Quando mangi molto meno di quanto ti servirebbe, devi “ricostruire il metabolismo” (reset metabolico) ed insegnare all’organismo a mangiare di più ma senza ingrassare. Per essere in una buona condizione di disponibilità energetica dovresti consumare 30-45 kcal/kg di massa magra.
Gestione dello Stress
Dal punto di vista fisiologico, lo stress si traduce in un aumento dei livelli di cortisolo che, indirettamente, possono influenzare negativamente la perdita di peso. Se limitare alcuni fattori potenzialmente stressanti non è così facile, fare attività rilassanti può essere d'aiuto.