“Non riesco a dimagrire!” Quante volte te lo sei detto? Segui la dieta, ti alleni, ma la bilancia resta ferma: frustrante, vero? Se ti alleni regolarmente ma non perdi peso, il problema potrebbe dipendere da fattori alimentari, ormonali o legati alla strategia d'allenamento.
Dimagrire significa perdere massa grassa e ciò avviene solo se il corpo è in bilancio calorico negativo, cioè se consuma più energia di quanta ne introduce. Allenarsi è fondamentale, ma non è garanzia automatica di dimagrimento.
Cause comuni del mancato dimagrimento
Perché, quindi, nonostante la dieta e la palestra non dimagrisci? Ci possono essere alcune cause mediche come tiroide, ormoni o insulino resistenza che possono bloccare i progressi. In alcuni casi, la causa del mancato dimagrimento a dispetto di un'attività fisica e un'alimentazione corrette è clinica.
Aspetti alimentari
Magari pensi di mangiare poco, ma il corpo riceve ancora più calorie di quelle che consuma, oppure prevalgono zuccheri e grassi “nascosti”. Se non dimagrisci, forse il tuo corpo non sta andando in deficit calorico. In pratica, stai introducendo più energia di quella che consumi, anche senza rendertene conto.
Fare il calcolo delle calorie di ogni pasto è la primissima tentazione di chi vuol dimagrire: in realtà è una pratica inutile, se non addirittura dannosa. Bisogna anche sapere che il dimagrimento avviene con deficit calorico cioè dieta equilibrata e attività fisica costante.
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Ci sono calorie che sembrano invisibili, ma si fanno sentire: un cucchiaino di zucchero nel caffè, un filo d’olio in più sull’insalata, una bevanda zuccherata, una salsina al ristorante. Tutte queste piccole aggiunte possono annullare il deficit senza che tu te ne accorga.
Ci sono alimenti piccoli ma molto energetici: merendine, biscotti, snack, frutta secca, olio. Non sazianti, ma pieni di calorie. Sono buoni, certo, e fanno parte della vita, ma vanno inseriti con misura. Se ne mangi troppi, rischi di restare affamata e fuori target.
Durante la settimana segui tutto alla perfezione, poi ti concedi un giorno libero a dieta, chiamato cheat day. Non c’è nulla di male nel godersi un pasto fuori o un aperitivo, ma se da venerdì sera a domenica sera ti concedi più di quanto pensi, potresti annullare il lavoro fatto nei giorni precedenti.
I carboidrati non sono il nemico. Servono al cervello, all’energia e al buon funzionamento degli ormoni, soprattutto quelli tiroidei. Se li togli del tutto o li riduci drasticamente, il metabolismo ne risente e il dimagrimento rallenta.
Anche la frutta, i condimenti, le porzioni abbondanti possono ostacolare il percorso. Può sembrare un paradosso, ma mangiare troppo poco può bloccare il dimagrimento. Quando l’organismo riceve poca energia, rallenta tutto per proteggersi. Respira, pompa sangue, distribuisce ossigeno: queste sono le sue priorità. Dimagrire non lo è. Ma ricordati che mangiare troppo poco rallenta il metabolismo.
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Attività fisica e stile di vita
Anche se vai in palestra tre volte a settimana, se il resto del tempo lo passi seduta, il dispendio energetico resta basso. Il movimento quotidiano (fare le scale, camminare, restare attivi) conta tantissimo. Allenamenti che combinano pesi e resistenza sono ideali, ma la cosa più importante è scegliere un’attività che ti piace. Anche chi non ha mai fatto sport può beneficiare, ad esempio, dell’allenamento con la cyclette, anche a casa. Un'ora di cyclette può bruciare anche 400-500 kcal.
Il sonno è un alleato spesso sottovalutato. Dormire male o poco aumenta lo stress e la fame nervosa. Il corpo cerca energia e la trova nel cibo. Ecco perché, anche se segui una dieta correttamente, il peso può restare bloccato.
Stallo del peso e memoria metabolica
Se nonostante un apposito regime alimentare e un’adeguata attività fisica non riesci a dimagrire oltre un certo punto, potresti essere bloccato nel cosiddetto stallo del peso, o plateau del peso. Si tratta di una condizione in cui il processo di dimagrimento sembra arrestarsi nonostante i tuoi sforzi, e per lo più è fisiologica e molto comune, soprattutto dopo alcuni mesi di dieta. Spesso, inoltre, lo stallo del peso è anche relativo alla propria memoria metabolica. Come fare, quindi, a uscire da questa spiacevole condizione e a sbloccare il peso in stallo?
Infine, è bene ricordare che se il peso si blocca per troppo tempo, continuare a insistere sulla restrizione non sempre è la soluzione migliore. In certi casi, fermarsi un attimo, riequilibrare l’alimentazione, aumentare leggermente l’apporto calorico e dedicarsi a far ripartire il metabolismo può essere la chiave per sbloccarsi. Il dimagrimento, infatti, non è una linea retta ma un andamento fatto di salite e discese.
Ormoni e altri fattori
Anche uno squilibrio ormonale è spesso l’origine di un mancato dimagrimento. Durante la menopausa, i cambiamenti ormonali e il metabolismo più lento rendono più facile accumulare peso, soprattutto nella zona addominale. Con l’età si perde massa muscolare, che è il tessuto più “attivo” nel bruciare calorie. Senza attività fisica si perde anche massa muscolare, peggiorando la situazione.
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Il fattore mentale è la chiave per dimagrire in modo davvero efficace e duraturo, non smetteremo mai di dirlo. Insomma, quando ti chiedi “perché non riesco a seguire la dieta?”, prova a guardare la questione da diversi punti di vista: le tue aspettative sono troppo irrealistiche?
Consigli utili
Innanzitutto, è fondamentale iniziare un percorso alimentare solo se le calorie che assumi sono sufficienti a sostenere il tuo metabolismo. Un altro aspetto importante è la regolarità. Mangiare ogni 3-4 ore aiuta a mantenere stabile la glicemia e a evitare attacchi di fame improvvisi. E poi, c’è il tema degli sgarri: vanno gestiti, non demonizzati.
Si tratta semplicemente di mangiare senza distrazioni, di assaporare ogni boccone ascoltando i segnali che il tuo cervello ti manda quando non hai più fame. Mangia lentamente e mastica bene i tuoi alimenti.
Non sei solo: se vuoi affrontare un processo di dimagrimento sano ed efficace senza perdere la motivazione, affidarti a un professionista è spesso la soluzione migliore.
Dimagrire non è solo questione di forza di volontà: ci sono tanti fattori che possono rallentare o bloccare i risultati. Tutti vorremmo vedere risultati subito, ma dimagrire davvero richiede tempo. Le diete drastiche che promettono perdite di peso rapide non portano quasi mai a una vera perdita di grasso. Un dimagrimento sano è lento e costante: parliamo diuna perdita di oeso tra 0, 5 e 1 chili a serrimana.
Se il peso si blocca, non arrenderti: può essere l’occasione per rivedere le abitudini, fare piccoli aggiustamenti e ripartire con più equilibrio. L’obiettivo non è solo perdere chili, ma sentirsi meglio, avere più energia, costruire un benessere duraturo.
Come perdere peso con la palestra?
Sebbene l’attività in palestra - e più in generale l’attività sportiva - sia uno dei modi migliori e più rapidi per perdere peso, raramente lo sport da solo è sufficiente per ottenere risultati soddisfacenti. Sebbene ci si convinca che l’apporto calorico della giornata sia adeguato all’attività fisica svolta, spesso si sottostima quanto realmente introdotto con i pasti. A questo proposito, il consiglio è quello di affidarsi a un piano nutrizionale ben definito e seguirlo alla lettera.
Quando si inizia a perdere peso in palestra? La perdita di peso avviene dopo un periodo di restrizione calorica di almeno una settimana. Potrebbero però darsi situazioni in cui, nelle prime settimane, il calo ponderale è ben superiore, perché si verifica una cospicua eliminazione di liquidi trattenuti dal corpo.
Praticando l’attività fisica in palestra, si stimola l’ipertrofia muscolare. In altre parole, si inizia a mettere su massa muscolare che va a sostituire il grasso corporeo in eccesso. In realtà, le cose sono più complesse di così. Il motivo va ricercato nelle abitudini alimentari e nelle scelte che si fanno a tavola, ma anche in base al tipo di attività fisica effettuata in palestra.
L’ipertrofia muscolare è senz’altro maggiore se ci si allena con dei carichi, specie nei soggetti neofiti ma, a volte, per via del maggior dispendio energetico indotto dal lavoro in palestra, si avverte un maggior senso di fame.
In realtà, il problema è che a un certo punto, specie se per rimetterci in forma dobbiamo perdere svariati chili (per intenderci più di 5 o 6) occorre effettuare delle variazioni periodiche sia nel piano nutrizionale che in quello di allenamento. In caso contrario, dopo un promettente periodo di perdita di peso, si entra in una fase di stallo in cui nonostante la costanza e l’aderenza pressoché totale a quanto pianificato, non si osservano più cambiamenti sulla bilancia. Questo, inevitabilmente, fa aumentare il senso di frustrazione.
Errori comuni e falsi miti
“Dopo le 15 niente carboidrati”, “I carboidrati a cena mai”, “Mangia solo proteine per dimagrire”, queste sono solo alcune delle dicerie che si sono sentire e sono al contrario uno dei principali ostacoli alla perdita di peso. Carboidrati, proteine, grassi e fibre vanno assunti ad ogni pasto. Se si sceglie una dieta low carb, che elimina i carboidrati a cena, o li si limita durante i pasti, dimagrire sarà pressoché impossibile. Inoltre, il calo di peso riscontrabile sulla bilancia, sarà dovuto solo alla perdita di tono muscolare. Il muscolo infatti, pesa più del grasso.
Le calorie sono un valore che ci interessa monitorare, ma fino ad un certo punto. È bene sapere quante calorie contengono i diversi cibi, quante ne assumiamo indicativamente in un giorno e quali sono le differenze per esempio fra 100 grammi di salmone e 100 grammi di pizza. Tuttavia non si deve cadere nell’errore di credere che un cibo che contiene più calorie porti all’aumento di peso e al contrario gli alimenti con poche calorie aiutino a dimagrire. Anzi. Le calorie, in parole semplici, sono l’energia che un determinato cibo può fornire all’organismo. Ma tutto dipende dalla qualità di quel cibo, dal rapporto con gli altri nutrienti (grassi, proteine, minerali) e dall’indice glicemico di cui abbiamo parlato sopra. Il controllo e il calcolo delle calorie inoltre può rappresentare un fattore stressante per una persona e anche alti livelli di stress limitano il dimagrimento.
L'Importanza del Metabolismo
Come studiano coloro che seguono un corso di nutrizione sportiva, il metabolismo corporeo basale o BM rappresenta il numero di calorie che il corpo brucia anche senza nessun movimento. Ovvero anche stando a letto tutto il giorno, l’organismo avrà necessità di un numero di calorie per sopravvivere che può essere diverso in base a sesso, età, e altre cause ma che può aggirarsi, per una donna, in una media di 1400 calorie al giorno. Dipende in parte dalla genetica, in parte dai fattori che influenzano l’attività metabolica, aumentandola oppure diminuendola.
La strategia alimentare da seguire è abbastanza più complessa, dato che diversi alimenti si combinano nell’organismo per favorire il dimagrimento oppure farci ingrassare. Il metabolismo, quindi, si blocca in diversi casi, quindi, tra cui quando si perde peso in modo troppo rapido, ovvero massimo 1,3 % a settimana, del proprio peso da cui si parte. Se pesate 80 kg, dovrete dimagrire al massimo 1, 04 kg a settimana.
Apportare dei cambiamenti drastici alla dieta per scendere di peso rapidamente, non è ottimale dato che dopo qualche mese ci si ritrova magri ma non intaccando pancia o fianchi, a causa della muscolatura persa e dell’adipe, invece, che non viene attaccato. Perché quando dimagriamo, le cellule grasse prevalgono rispetto a quelle muscolari che vengono intaccate.
Le diete che eliminano totalmente dei nutrienti e massimamente ipocaloriche non vanno mai effettuate a cuor leggero, quindi, soprattutto ai fini della salute. Riguardo le calorie, basta impostare un deficit rispetto al metabolismo basale che sia almeno del 20% ma dipende anche da che base si parte.
Per aumentare l’ossidazione dei grassi e favorire la perdita di peso corretta, può essere utile praticare regolarmente fitness o attività sportiva. Dimagrire velocemente con lo sport è più semplice, ovviamente, quando si lavora con attività ad alto dispendio calorico, ma anche con quelle selettive per non intaccare la massa magra.
L’esercizio aerobico, infatti, può essere ottimale come esercizio brucia zuccheri e proteine, ma i grassi di riserva che sono immagazzinati nel corpo, saranno intaccati solo lavorando sulla massa magra per il suo sviluppo.
Eliminare i carboidrati come pasta e pane non assicura il dimagrimento, anzi! I glucidi sono indispensabili per una dieta bilanciata e permettono di tenere alto il metabolismo grazie all’influenza sugli ormoni tiroidei. Nella tua dieta per dimagrire, quindi, non escludere i carboidrati: non fanno ingrassare (o non dimagrire) e compresi in una dieta ipocalorica aiutano a perdere peso.
Ciascuno ha un proprio fabbisogno energetico, che se raggiunto garantisce il corretto funzionamento delle funzioni vitali e dei processi metabolici. Per dimagrire, però, non è raro che l’introito energetico venga drasticamente ridotto e che vada oltre alle 350-500 kcal giornaliere consigliate.
Stress e Cortisolo
Il cortisolo è conosciuto anche come l’ormone dello stress. Questo perché la sua produzione da parte delle cellule del surrene aumenta in condizioni psico fisiche stressanti. Questo può avvenire anche dopo un allenamento molto intenso. L’organismo risponde alle diverse condizioni stressanti, sia aumentando la produzione di questo ormone, sia inibendo alcune funzioni corporee non indispensabili nel breve periodo, per sostenere gli organi vitali.
La produzione di cortisolo cosa fa? Aumenta la glicemia, riduce le difese immunitarie, può stimolare in alcune parti del corpo la litogenesi (produzione di nuovo tessuto grasso), ma soprattutto attiva il catabolismo proteico. Soffermiamoci su questi ultimi due punti. Se viene aumentata la produzione di grasso e le proteine vengono convertite in zuccheri, che vengono trasportati poi nel sangue, è ovvio che questo renderà impossibile il dimagrimento.
Idratazione
L’acqua è fondamentale. Il corpo è fatto principalmente d’acqua e affinché sia possibile mantenere il corpo in salute e gli organi in funzione è necessario bere a sufficienza durante la giornata. A fine giornata il bilancio idrico tra l’acqua introdotta e quella eliminata, non deve mai essere negativo. Non tutti i liquidi però idratano il corpo. Infatti ci sono anche bevande che favoriscono la disidratazione, come le bevande gasate, quelle zuccherine e l’eccessiva caffeina.
Pazienza e Fiducia
Quando si ha un obiettivo e si intraprende un percorso è fondamentale avere pazienza e fiducia in se stessi e nel proprio obiettivo. Una volta che si sceglierea la strada da percorrere, seppur possano essercene altre altrettanto valide, bisogna credere al 100% in ciò che si fa. Bisogna avere pazienza, il corpo è un meccanismo perfetto, ma a volte rallenta a causa delle cattive abitudini che si sono assunte per un periodo più o meno lungo. Se per mesi non ci si è allenati o ci si è alimentati come capitava, trascurando l’alimentazione sana e l’attività fisica, non si può pretendere che tutto cambi in 14 giorni.