Come Dimagrire Veramente: Consigli Efficaci e Sostenibili

Dimagrire. Lo si desidera in diversi momenti dell'anno: prima di eventi importanti, al rientro dalle vacanze o dopo le abbuffate natalizie.

Tuttavia, poche persone riescono a dimagrire e mantenere il peso nel tempo, anche quando si ha l’aiuto di professionisti nutrizionisti o personal trainer. Infatti, anche con le migliori intenzioni e metodi, cambiare le abitudini di vita è complicato.

Raggiungere e mantenere un peso salutare richiede un cambiamento dello stile di vita e quotidiana costanza, difficile all’inizio, ma via via più facile fino a diventare piacevole e gratificante perché supportato da un benessere generale.

Principi Fondamentali per un Dimagrimento Efficace

In realtà, come abbiamo detto, il dimagrimento costituisce la normale conseguenza di un bilancio energetico negativo. Questo significa che, nel lato pratico, è possibile intervenire su due fronti: l'energia assunta con la dieta e le calorie consumate attivamente.

L'Importanza del Bilancio Energetico

Il taglio calorico dev'essere praticabile ma motivante: tagli eccessivi pregiudicano la massa muscolare, la salute generale e spingono il soggetto ad abbandonare il protocollo per l'insostenibilità della fame costante. Tagli troppo bassi non sono impattanti e danno la sensazione di risolvere poco o nulla.

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È indispensabile mantenere di un buon TDEE (Total Daily Energy Expenditure): perdendo peso, il consumo globale dell'organismo tende a ridursi. Al termine di un percorso dimagrante, il nostro organismo può necessitare anche del 10% di calorie in meno. Si tratta di un adattamento multifattoriale. Per contrastarlo, è indispensabile mantenere la massa muscolare e mantenere un consumo basale più invariato possibile.

Nota: il dimagrimento non è un processo selettivo sulla massa grassa, perciò un blando catabolismo degli altri tessuti è quasi sempre inevitabile; ciò può essere limitato iniziando un protocollo di muscolazione ben ponderato o, meno intelligentemente, facendo uso di doping (ormoni tiroidei, steroidi, somatotropina ecc.).

Attività Fisica: Un Alleato Indispensabile

I migliori sistemi per dimagrire sono quelli che implicano l'utilizzo di un protocollo di attività fisica motoria, poiché consentono di mangiare di più. Tuttavia, è anche opportuno non "aprire troppo la forbice" tra l'energia assunta con gli alimenti e l'energia consumata; con metodi troppo drastici, infatti, si correrebbe il rischio di compromettere lo stato di salute generale, peggiorando il trofismo muscolare, uno degli effetti collaterali del catabolismo che abbiamo visto essere necessario al processo dimagrante.

Non esiste un allenamento più adatto degli altri per dimagrire poiché, come spesso si dice, "gli addominali si fanno a tavola". D'altro canto è innegabile che protocolli diversi abbiano impatti differenti sull'organismo.

Aumentare l'attività fisica generale significa incrementare il consumo calorico senza dare troppa importanza al tipo di movimento o attività. Potrà sembrare strano, ma anche solo rimpiazzando le automatizzazioni tecnologiche con i gesti che, fino a una generazione fa, caratterizzavano la vita quotidiana, si risolverebbe gran parte del problema.

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L'allenamento di tipo aerobico - volgarmente definito "di resistenza" - è quello che attiva appieno il metabolismo di produzione energetica ossidativo - usando l'ossigeno. Per dimagrire, l'allenamento aerobico dev'essere eseguito per una durata sufficiente e ad un'intensità appropriata. Questo è possibile rimanendo nella cosiddetta fascia aerobica, ovvero sotto la soglia anaerobica; possibilmente, intorno alla ormai nota fascia lipolitica.

Allenamento anaerobico è un altro modo per indicare l'allenamento ad alta intensità (High Intensity Training - HIT). Generalmente sotto forma di workout per aumentare la massa muscolare, la forza o la forza resistente di breve durata (resistance training con pesi o TRX, varie forme di callisthenics ecc), questo genere di allenamento ha un volume inferiore al precedente - escludendo i recuperi passivi - ma ha comunque un alto costo energetico.

L'allenamento misto offre tutti i vantaggi dei due sistemi e limita gli svantaggi per una questione di compenso reciproco. Può essere inteso come tale: inserendo ad ogni sessione una parte di lavoro aerobica e una anaerobica - alternate o separate - oppure differenziando le sedute.

Alimentazione Consapevole: Cosa e Quanto Mangiare

Non bisogna però trascurare l'aspetto della gradevolezza della dieta. E' dimostrato che regimi nutrizionali molto al di fuori delle abitudini soggettive presentano un elevato rischio di fallimento.

Non è quindi così semplice capire "quanto" e "cosa" togliere dall'alimentazione ma, esercitando la libera professione, ho notato che gli esuberi più significativi riguardano alcuni alimenti e categorie ben specifici:

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• L'eccesso di cibi spazzatura: circa il 20% di una dieta dimagrante sostenibile può essere costituita da alimenti "confortevoli".
• L'eccesso di olio da condimento o burro, che spesso è il frutto di un equivoco nutrizionale.
• L'eccesso di pasta alimentare o riso o altri cereali per i primi piatti che, per chi tende ad abusarne, non dovrebbe superare i 90 g per porzione, e che non andrebbe consumata più di una volta al giorno.
• L'eccesso di pane, che deve accompagnare il contorno e la pietanza (secondo piatto) ma, come indicazione generale, non dovrebbe superarne il 50% del loro peso (eccezion fatta per l'insalata).
• L'eccesso di patate, poiché spessissimo questi tuberi vengono inseriti nel gruppo delle verdure.
• L'eccesso di carne, pesce, uova e formaggi: di recente si assiste ad una vera e propria esplosione delle diete carnivore, promuovendo la convinzione che le proteine non facciano ingrassare.
• L'eccesso di frutta, gruppo di alimenti certamente benefici ma comunque calorici.

Strategie Utili per un Dimagrimento Sostenibile

Quando si procede in totale autonomia è necessario andare per "piccoli passi". Giunti alla tanto sospirata normocalorica, il primissimo step dell'autodidatta riguarda l'aumento (se necessario) dell'attività fisica motoria (in maniera consapevole e progressiva, in primis per evitare gli infortuni) mantenendo la stessa alimentazione di cui abbiamo parlato.

Se il sovrappeso è di lieve entità, quanto riassunto nelle fasi precedenti potrebbe anche risultare sufficiente; al contrario, se la "strada è lunga", possiamo scegliere di incrementare la velocità di dimagrimento, ma sempre con ragionevolezza.

Contemplare periodi di alimentazione libera, magari aumentando preventivamente l'attività fisica. Infatti, il più delle volte, il sovrappeso è semplicemente frutto di un saltuario incremento di peso che però si ripropone più volte nel medio e lungo periodo; le ricorrenze principali nelle quali si accumula il famoso "chiletto" sono: periodo natalizio, periodo carnevalesco, periodo pasquale e vacanze estive.

All'inizio della terapia, assicurarsi che l'andamento del peso sia stabile, non oscillatorio, e annotare un diario alimentare quanto più accurato possibile. La stabilità del peso, che si valuta settimanalmente o ogni 14 giorni, è un segno di "equilibrio energetico", ovvero assicura che la dieta attuale sia normocalorica.

Compilando il diario alimentare, in caso di peso stabile, si può ottenere una "fotografia" della dieta che "NON fa ingrassare", facilitando poi la compilazione del regime alimentare di mantenimento. Al contrario, se la dieta non è normocalorica e induce un piccolo ma inesorabile aumento (ad es. 100g ogni 14gg), meglio procedere con le prime modifiche all'alimentazione.

In primo luogo, si consiglia di eliminare i cibi e le bevande "inutili", ovvero quelli che non contribuiscono positivamente al mantenimento dello stato di salute (ad es. bevande zuccherate, snack confezionati, ecc.).

Integratori e Rimedi Naturali: Un Supporto Valido?

Adottare uno stile di vita sano, con un’alimentazione bilanciata e una buona dose di attività fisica, è il primo passo per dimagrire in modo sostenibile. Tuttavia, alcuni rimedi naturali e integratori possono aiutarti a velocizzare il processo e migliorare i risultati.

Tra le soluzioni più richieste e disponibili in farmacia:

• Integratori brucia-grassi: favoriscono il metabolismo dei lipidi.
• Prodotti drenanti: aiutano a ridurre la ritenzione idrica.
• Sazietogeni naturali: riducono l’appetito e il senso di fame.
• Tisane depurative: facilitano la digestione e la depurazione.

L’uso di questi prodotti deve sempre essere accompagnato da una dieta equilibrata e da attività fisica.

Errori Comuni da Evitare

Molti commettono errori che compromettono il dimagrimento. Eccone alcuni:

• Diete troppo restrittive: ridurre drasticamente le calorie porta solo a rallentare il metabolismo, rendendo più difficile perdere peso.
• Saltare i pasti: non mangiare abbastanza rallenta la perdita di peso e porta a mangiare di più nei pasti successivi.
• Sottovalutare l'importanza del sonno: dormire poco altera gli ormoni della fame e riduce l’energia necessaria per fare attività fisica.
• Consumare bevande zuccherate e alcolici: queste bevande sono ricche di calorie vuote che rallentano il dimagrimento.

Correggere questi comportamenti è il primo passo verso risultati duraturi.

Consigli Aggiuntivi

• Sorseggiare un buon tè verde, oltre al piacere della bevanda, ci aiuta a controllare il peso. Nel tè verde sono contenute piccole quantità di caffeina, e notevoli quantità di catechine.
• In diversi studi è stato dimostrato che l’assunzione regolare di glucomannano aiuta a perdere peso. Questa fibra assorbe acqua, si gonfia e da una sensazione di sazietà in breve tempo. Ciò comporterà, nella maggior parte dei casi, una diminuzione nel numero di calorie assunte.
• Zucchero e Junk Food? Tutti lo sanno, ma pochissimi lo mettono in pratica. Lo zucchero è ovunque, anche in alimenti nei quali non dovrebbe esserci. Se davvero vuoi perdere peso o fare reale prevenzione, inizia con il tagliare lo zucchero che assumi!
• Consumare un sufficiente quantitativo di fibra è altamente raccomandato per la perdita di peso. Assumere poi con regolarità frutta e verdure fresche ha molti vantaggi. Hanno poche calorie e molta fibra. Sono ricche di acqua e povere in densità energetica. Si possono sgranocchiare e sono sazianti.
• La qualità del sonno è troppo spesso non considerata, eppure è fondamentale. È dimostrato che le persone che dormono poco, invertono il ciclo sonno veglia o dormono male, hanno un rischio molto maggiore di sviluppare obesità.
• Se bevi un grande bicchiere d'acqua circa 30 minuti prima di un pasto, ti sentirai sazio più velocemente dopo, perché il tuo stomaco sarà già pieno di liquidi. L'acqua può essere utilizzata anche come piccolo soppressore dell'appetito tra un pasto e l'altro. Inoltre, il corpo consuma calorie extra quando beve, soprattutto se l'acqua è fredda e ha bisogno di essere riscaldata nello stomaco.
• Se ti piace bere il caffè al mattino e vuoi dimagrire in fretta, è meglio bere caffè nero. Anche senza aggiungere zucchero, il cappuccino o il latte macchiato sono trappole di zuccheri e non sono esattamente a basso contenuto calorico a causa del latte che contengono.
• Dopo una lunga giornata di lavoro, spesso la sera non hai voglia di cucinare e preferisci infilare rapidamente una pizza surgelata nel forno? Allora la bilancia mostra già qualche chilo in più: gli alimenti lavorati industrialmente, come fast food e prodotti pronti, di solito contengono molto zucchero, sale, grassi trans nocivi e molti additivi. Non solo ti senti gonfio, ma a lungo andare aumenti di peso. Cerca di evitare i pasti pronti con una lunga lista di ingredienti e cucina il più possibile con ingredienti freschi.
• Puoi ingannare il tuo cervello scegliendo la giusta dimensione del piatto quando mangi. Un piatto piccolo e ben riempito appare al subconscio come una grande porzione, mentre la stessa quantità di cibo appare meno importante su un piatto grande. Utilizzate quindi dei piccoli piatti all'ora dei pasti, in modo da non essere tentati di mangiare di più. Questo aumenta le possibilità di perdere peso.
• Mentre ci riposiamo di notte per ricaricare le batterie, il nostro corpo continua a lavorare costantemente. Le nostre cellule vengono riparate, le tossine vengono filtrate ed eliminate. Per tutti questi processi, il nostro corpo ha bisogno di energia, che ottiene dalle riserve di grasso esistenti. Un sonno ristoratore favorisce quindi la perdita di peso.
• La maggior parte delle bevande alcoliche non solo forniscono molte calorie, ma inibiscono anche la ripartizione dei grassi. Quando si beve alcolici, il corpo si concentra interamente sulla scomposizione dell'alcool, che a sua volta riduce l'utilizzo di proteine e carboidrati, e i grassi non vengono quasi mai utilizzati per produrre energia. Quindi, se si vuole perdere peso rapidamente, si dovrebbe evitare l'alcool per tutta la durata della dieta.

Esempio di Piano Alimentare

Pianificare i tuoi pasti in modo semplice può fare la differenza. Ecco alcuni esempi ispirati alla tradizione mediterranea:

• Colazione: Yogurt greco con frutti di bosco e semi di chia. È un inizio di giornata ricco di proteine e antiossidanti. Aggiungi un pizzico di cannella per un tocco di dolcezza naturale.
• Pranzo: Insalata mista con petto di pollo grigliato, pomodorini, olive e un filo di aceto balsamico. Completa con una fetta di pane integrale tostato.
• Cena: Branzino al forno con asparagi grigliati e una porzione di quinoa. Condisci con un filo d'olio extravergine d'oliva e succo di limone per esaltare i sapori.
• Spuntini: Una mela con qualche mandorla o bastoncini di carota e sedano abbinati a hummus. Perfetti per mantenere alta l'energia tra i pasti senza cedere a tentazioni meno salutari.

Tabella Riepilogativa

Aspetto	Raccomandazione
Taglio Calorico	Praticabile e motivante, evitare eccessi o tagli troppo blandi.
Attività Fisica	Regolare, combinando aerobica e anaerobica.
Alimentazione	Consapevole, limitando cibi spazzatura, grassi, zuccheri e porzioni eccessive.
Sonno	Adeguato, per favorire il metabolismo e ridurre lo stress.
Idratazione	Abbondante, preferendo acqua, tè verde e tisane non zuccherate.

Ricorda: con una “dieta fai da te” si può anche perdere peso, ma quasi sempre si perdono molta massa magra e muscoli, si riduce la capacità metabolica per poi tornare sempre al peso iniziale e spesso con gli interessi, in una spirale chiamata effetto yo-yo. Il primo passo è decidere di voler concretamente cambiare il proprio peso seguiti da un dietologo.

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