Cerchi una dieta efficace che funzioni veramente? Esistono centinaia di diete e ogni giorno ne nasce una nuova. Tutte le diete funzionano e portano a risultati, in un modo più o meno salutare.
E' importante non seguire la prima dieta che promette grandi risultati, ma fare un percorso in cui capisci cosa è più facile da seguire per te. La dieta che ne deriva fa stare bene, non è difficile da seguire, non impone regole rigide e non è un peso da seguire. E’ questa la dieta che funziona: personalizzata, flessibile, sostenibile. Non c’è una “dieta sbagliata” quando riesci a seguirla senza difficoltà, a patto che ti faccia stare in salute.
Esempi di diete efficaci
- La dieta personalizzata è l’opzione migliore per ottenere risultati. In quanto personalizzata, sarà molto più facile da seguire e sostenibile nel lungo periodo.
- La dieta flessibile è un’altra valida opzione, perché non impone regole rigide.
- La Dieta Plank è molto rigida. E' forse tra le più conosciute, fa ottenere risultati nel breve periodo ma non è la soluzione definitiva.
- Il digiuno intermittente consiste nell’avere una finestra giornaliera in cui mangiare e un’altra in cui digiunare (incluse le ore notturne, per evitare di sentire fame mentre sei sveglio). Non c’è un numero prestabilito di ore in cui non mangiare o di pasti da fare. Più che una dieta, è una strategia da adattare e applicare.
- Anche la dieta vegetariana e vegana funzionano per perdere peso.
- La dieta Paleo propone di mangiare cibi il più possibile “naturali” e poco lavorati.
Sono semplicissime diete ipocaloriche e possiamo dire, prendendola molto con le pinze, che una vale l’altra ai fini del dimagrimento. Bisogna comprendere che non abbiamo la reale percezione di quanto mangiamo. Vi assicuriamo che ai fini del risultato non cambia niente: fare la dieta si basa su pochi principi ma fondamentali e fare le diete sopra citate per dimagrire velocemente non porta a risultati duraturi.
Tre approcci alimentari efficaci
- Se non hai voglia di contare le calorie, inizia da uno stile di vita attivo ed un’alimentazione sana. 100 anni fa la media della popolazione italiana era magra, a parte le fasce più abbienti, le persone erano normopeso. Ecco il segreto per cui un paese più si modernizza e più vede la sua popolazione lievitare (nel peso).
- Per risolvere questa situazione bisogna calcolare il proprio fabbisogno calorico giornaliero (TDEE). Il primo approccio alimentare potrebbe non bastare. In questo modo sei sicuro di quante calorie devi assumere.
- Il terzo approccio prende tutti i punti visti sopra ma oltre alle calorie aggiunge anche di contare le proteine. Le proteine sono importanti nella dieta ipocalorica perchè aiutano a preservare la massa magra ed a migliorare il senso della sazietà. Per questo può convenire contarle.
In generale per le persone già abbastanza magre o che fanno sport conviene tenere i carboidrati più alti ed i grassi più bassi (dieta ipolipidica), mentre per le persone in sovrappeso e/o sedentarie viceversa.
Consigli utili per una perdita di peso efficace
Accade troppo spesso purtroppo che nei giornali, nelle riviste (o anche in televisione) troviamo la dieta del momento oppure l’ultimo prodotto “miracoloso” che ti assicurano di cambiarti la vita. L’industria della perdita di peso ci riempie di messaggi ad effetto, di notizie esplosive, di pubblicità ammalianti che promettono miracoli. Ma i miracoli non esistono, come non esistono scorciatoie. La cosa più corretta da fare è seguire le strategie documentate e rivolgersi possibilmente ad un professionista.
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- E' stato dimostrato che sostituire la solita colazione, (ricca di cereali e zuccheri) con le uova ti permette di assumere meno calorie (per le successive 36 ore). Siamo ancora troppo legati all’idea della colazione inglese o tedesca.
- Quindi prova a verificare quante proteine assumi al giorno, se non assumi almeno 1g/kg inizia a consumarne di più, la bilancia ringrazierà!
- Sorseggiare un buon tè verde, oltre al piacere della bevanda, ci aiuta a controllare il peso. Nel tè verde sono contenute piccole quantità di caffeina, e notevoli quantità di catechine.
- In diversi studi è stato dimostrato che l’assunzione regolare di glucomannano aiuta a perdere peso. Questa fibra assorbe acqua, si gonfia e da una sensazione di sazietà in breve tempo. Ciò comporterà, nella maggior parte dei casi, una diminuzione nel numero di calorie assunte.
- Se davvero vuoi perdere peso o fare reale prevenzione, inizia con il tagliare lo zucchero che assumi! Lo zucchero è ovunque, anche in alimenti nei quali non dovrebbe esserci.
- Spesso c’è confusione su cosa significhi realmente fare attività fisica. Per dimagrire devi essere in deficit calorico, e per essere in deficit devi realmente impegnarti. Un corretto allenamento e la costanza sono gli ingredienti vincenti.
- Assumere poi con regolarità frutta e verdure fresche ha molti vantaggi. Consumare un sufficiente quantitativo di fibra è altamente raccomandato per la perdita di peso. Hanno poche calorie e molta fibra. Sono ricche di acqua e povere in densità energetica. Si possono sgranocchiare e sono sazianti.
- È dimostrato che le persone che dormono poco, invertono il ciclo sonno veglia o dormono male, hanno un rischio molto maggiore di sviluppare obesità. La qualità del sonno è troppo spesso non considerata, eppure è fondamentale.
- Smetterla di cercare “trucchi” o scorciatoie per perdere peso, perché non ci sono trucchi e non ci sono inganni.
Non dimenticare però che la perdita di peso è spesso associata al catabolismo muscolare. Il processo metabolico nel quale i muscoli vengono demoliti e il metabolismo inizia a rallentare. Ecco perché appena si smette di essere “a dieta” e si torna ad una alimentazione “normale”, si tende ad ingrassare. Banalmente perché non ti sei allenato/a con i pesi e hai perso BCM, ovvero massa cellulare.
Le diete più diffuse: vantaggi e svantaggi
Atkins, Chetogenica, Detox, Dissociata, Dukan, Zona e Plank. Queste sono solo alcune delle diete dimagranti più famose, conosciute per la loro efficacia. Tuttavia, una dieta non vale l’altra: quando decidiamo di intraprendere un percorso dimagrante è importante saper riconoscere la dieta dimagrante che fa al caso nostro, tenendo in considerazione l’età, il sesso, il BMI, l’altezza, l’attività sportiva e molte altre variabili. Per questo motivo è fondamentale evitare le diete fai-da-te e rivolgersi a un nutrizionista o a un medico che sappia indicarci la strada migliore verso la perdita di peso, fornendoci una dieta personalizzata in base alla nostra situazione di partenza.
Dieta Atkins
È una dieta a basso contenuto di carboidrati, l’energia deriva da alimenti ricchi in grassi e proteine. Presenta diverse fasi.
Vantaggi
- Permette di perdere peso in poco tempo e di mantenere la massa muscolare.
Svantaggi
- Presenza di chetosi nelle prime fasi della dieta con sintomi come alitosi e mal di testa soprattutto all’inizio.
- È difficile da seguire perché prevede la quasi totale abolizione dei carboidrati sia semplici che complessi (cereali , frutta e certi tipi di verdura) per diverse settimane.
- È sbilanciata dal punto di vista nutrizionale.
Dieta Chetogenica
Prevede la riduzione drastica di carboidrati a favore di proteine e grassi. È una dieta normo-proteica, per cui è necessario il controllo medico per garantire l’apporto adeguato di proteine. Prevede una fase di attacco, una di transizione e una di mantenimento del peso.
Vantaggi
- È efficace in termini di perdita di peso.
Svantaggi
- Causa chetosi nella fase di attacco, dove è possibile consumare solo alimenti proteici di origine animale e non tutti i tipi di verdure.
- È potenzialmente dannosa per la salute del corpo se fatta in autonomia come tutte le altre (Dukan, Plank, Atkins).
- La presenza di corpi chetonici toglie il senso di fame ed euforizza, ma affatica soprattutto fegato e reni.
Dieta Detox
Non consiste in un protocollo specifico, può prevedere anche periodi di simil digiuno, consumo di solo alcuni alimenti e mancanza di altri, riduzione di caffeina e alcool.
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Vantaggi
- Va seguita per periodi ridotti con lo scopo di alleggerire l’organismo dalle scorie prodotte da un’eccessiva e scorretta alimentazione.
- È ricca di frutta, verdura e cereali, meglio se integrali.
Svantaggi
- C’è il rischio di carenze nutrizionali in caso di forti restrizioni in termini di scelte degli alimenti.
Dieta Dissociata
Prevede l’assunzione di carboidrati, grassi e proteine in momenti diversi della giornata e, quindi, separati l’uno dall’altro. Inoltre, i carboidrati devono sempre essere consumati a pranzo e le proteine a cena.
Vantaggi
- È pratica perché non è necessario fare pasti completi.
- Se vengono consumati alimenti integrali, si ha una modulazione dell’assorbimento degli zuccheri semplici e dei grassi grazie alla presenza di fibre e un minor consumo di amidi raffinati.
Svantaggi
- Non è bilanciata all’interno del pasto.
- Rallenta il metabolismo e induce un’eccessiva produzione di insulina che dà il via a tutte le reazioni di costruzione di riserve (di zuccheri e grassi) e favorisce gli attacchi di fame.
Dieta Dukan
É una dieta a basso contenuto di carboidrati e, nelle prime fasi del percorso, ad alto contenuto di proteine. Presenta diverse fasi del percorso.
Vantaggi
- Fa perdere peso molto velocemente.
- All’interno degli alimenti prescritti si può mangiare a volontà ciò che si vuole, senza pesare il cibo o contare le calorie, è però molto limitata nella scelta degli alimenti.
Svantaggi
- Nelle prime fasi è possibile riscontrare sintomi di chetosi, quali alitosi, nausea, mal di testa.
- L’assenza di fibre nelle prime fasi può intaccare il normale funzionamento dell’intestino e la salute della flora intestinale. Infatti, viene raccomandato un forte consumo di crusca.
Dieta a zona
Si basa sulla stretta osservanza della distribuzione dei macronutrienti: 40% di calorie ottenute dai carboidrati, 30% di calorie ottenute dalle proteine e 30% di calorie ottenute dai grassi. Si possono utilizzare anche prodotti come snack, pasti sostitutivi, biscotti che hanno la stessa ripartizione tra i diversi nutrienti.
Vantaggi
- Consente il controllo della glicemia e la produzione d’insulina con benefici sul metabolismo, sulle prestazioni cognitive e sportive.
- Permette di raggiungere risultati visibili in tempi abbastanza ridotti.
Svantaggi
- È difficile da applicare, richiede calcoli e continue pesate degli alimenti.
- Chi decide di stare in “Zona” sceglie per lo più uno stile di vita e non una dieta per dimagrire.
Dieta Plank
Promuove un’alimentazione iperproteica in cui si consumano alimenti ricchi di proteine e grassi animali in quantità abbondanti. Ha come obiettivo la perdita di 9 kg in sole due settimane. Non è previsto nessun mantenimento.
Vantaggi
- Si perde peso velocemente.
- Non dà indicazioni di porzioni e di grammature.
Svantaggi
- Non essendo un regime alimentare equilibrato, predispone l’organismo all’effetto yo-yo.
- Rischia di affaticare i reni e il fegato.
Ozempic e Semaglutide: Una Nuova Era nella Perdita di Peso
Quando, nel dicembre 2023, la rivista Science ha premiato il farmaco Ozempic come breakthrough of the year, il riconoscimento non ha fatto altro che amplificare una mania già esplosa negli Stati Uniti. Ozempic, nato come farmaco per la gestione del diabete, si è rivelato un potente strumento per la perdita di peso, trasformando un effetto collaterale in un fenomeno globale. L’azienda produttrice, la Novo Nordisk, ha quindi condotto studi per confermare l’efficacia della molecola semaglutide anche nel trattamento dell’obesità, ottenendo il via libera per l’utilizzo in soggetti con obesità o sovrappeso complicato da patologie correlate.
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Attorno a questo farmaco si sono accumulati consensi entusiastici, di quanti l’hanno preso per dimagrire, ma anche da parte degli specialisti nella gestione dell’obesità che si sono trovati in mano un mezzo potente: in un anno si può far perdere il 10-15 per cento del peso corporeo. Si è aggiunta, poi, una nuova sostanza, la tirzepatide, una molecola della stessa classe, che arriva a fare smaltire addirittura quasi il 25 per cento del peso corporeo. Una diminuzione di peso che finora solamente la chirurgia bariatrica poteva procurare.
Con questi “agonisti dei recettori del Glp -1” (così detti perché imitano l’azione di un ormone naturale chiamato peptide-1 simil-glucagone) dimagrendo, si abbassa comunque la glicemia, ma diminuiscono, insieme alla montagna di grasso che sparisce, anche i problemi cardiovascolari. Dai cardiologi viene la notizia che gli infarti calano del 20 per cento. Poi arriva la notizia, sulla rivista Alzheimer’s and Dementia, che la semaglutide abbassa sensibilmente il rischio di Alzheimer in chi è malato di diabete. Infine, di recente, l'evidenza sul poter agire positivamente anche nella dipendenza da alcol.
Tuttavia, è fondamentale considerare i potenziali rischi associati all'uso di questi farmaci, come la possibile perdita di massa muscolare e la ripresa del peso una volta interrotta la cura. Pertanto, è essenziale consultare un medico e adottare un approccio multidisciplinare che includa una dieta equilibrata e un'attività fisica adeguata.
Integratori Alimentari: Un Supporto alla Dieta
Gli integratori alimentari sono fonti di nutrienti indispensabili al nostro organismo, come minerali e vitamine e altre sostanze dall’effetto nutritivo o fisiologico. Gli integratori alimentari hanno come scopo principale quello di correggere eventuali carenze nutrizionali derivanti da un’alimentazione scorretta o causate da deficit fisici. Non sono medicinali e come tali non possono esercitare un'azione farmacologica, immunologica o metabolica. Pertanto il loro uso non è inteso a trattare o prevenire malattie nell'uomo o per modificare determinate funzioni.
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