Sei stanco di diete noiose e restrittive che ti lasciano sempre con la fame? Vuoi mangiare sano e gustoso allo stesso tempo, senza rinunciare al piacere della tavola? Tutte le ricette che ti proponiamo sono ricche di nutrienti e povere di calorie, per aiutarti a raggiungere i vostri obiettivi di benessere, saporite e gustose, per soddisfare il tuo palato e non farti sentire in colpa, e anche veloci da preparare, per adattarsi alle tue esigenze quotidiane. Pronto a scoprire il tuo nuovo ricettario preferito? Spero che queste ricette ti siano piaciute! Sono solo alcuni esempi di piatti veloci, gustosi e nutrienti che puoi preparare per un'alimentazione sana e senza sacrifici. Con un po' di creatività, potrai preparare piatti deliziosi e allo stesso tempo salutari per te e per la tua famiglia. Buon appetito!
Vi salveranno la cena e anche la linea queste 15 ricette light facili, veloci e gustose. Le abbiamo chieste a nutrizionisti, influencer famosi, autori e autrici di libri (sotto ognuna delle ricette trovate l'autore). Ma cosa bisogna sapere per mangiare sano?
Consigli per un'Alimentazione Equilibrata
Già, perché la cena, dice Simona Santini, biologa nutrizionista, è il momento più rilassante, ma proprio per questo il più insidioso per la linea: hai più tempo e mangi di più senza far troppo caso a cosa metti nel piatto, cercando spesso di placare la fame accumulata durante il giorno; «Per questo dovremmo ricordarci di inserire gli spuntini, anche due al giorno», ricorda Simona Santini. Esempi? «Uno yogurt, un frutto, frutta secca, una spremuta o un cappuccino se non avete altro posto per fare merenda che il bar. Se nemmeno questo basta, anziché buttarvi su formaggi e salumi, prima di cena sgranocchiate verdure».
Come Comporre un Piatto Equilibrato
Come è composto un piatto equilibrato? «Contiene proteine come legumi, formaggi, uova e, anche pesce e, solo ogni tanto, carne; accompagnate da verdure in qualsiasi forma (crude o cotte), e una fonte di carboidrati che può essere costituita da pane o pasta o riso o farro, ancora meglio se integrali», dice la dottoressa Santini. Il motivo è che i cereali integrali sono più ricchi di fibre che favoriscono il transito intestinale e saziano di più. «Chi deve perdere peso deve stare più attento a non esagerare, ma non serve eliminarli: i carboidrati sono fondamentali perché danno energia al nostro organismo». La frutta a cena invece va bene? «Certo, se non dà problemi di fermentazione. Partiamo dalla colazione, che si sa essere il pasto più importante della giornata: necessita di tutti i nutrienti per far partire la giornata nel miglior modo possibile. I mirtilli si possono anche frullare assieme allo yogurt e se usate i mirtilli congelati la consistenza finale sarà simile ad un gelato. I mirtilli sono ricchi di sostanze benefiche come antociani (sostanze dalle importanti proprietà antiossidanti), pectine (fibre alimentari solubili) e tannini (sostanze che migliorano la tonicità delle pareti dei vasi sanguigni e dotate di attività leggermente antinfiammatoria). Vengono utilizzati per prevenire disturbi oculari connessi alla visione crepuscolare e notturna, per proteggere la retina dai danni e contro la fragilità capillare oculare. Il cocco è un’ottima fonte di diversi minerali, molto ricco di potassio, fosforo, sodio, calcio, magnesio ferro e vitamina C. Se non piace il salmone lo si può sostituire con un uovo cotto come si preferisce. Proprietà dell’ avocado: a differenza dei frutti freschi che siamo abituati a mangiare, l’avocado non è una fonte importante di carboidrati, mentre lo è di grassi, ma non contiene colesterolo, anzi è ricco di fitosteroli. Inoltre l’avocado è ricco di fibre. Questo frutto è ricchissimo di sali minerali quali potassio, magnesio, zinco, manganese e fosforo. Fate bollire il riso venere (anche quello a cottura veloce se non avete molto tempo), mentre il riso cucina tagliate a pezzetti la bresaola e lavate la rucola. Una volta scolato il riso aggiungete la bresaola e la rucola, completate con una spruzzata di limone e un filo d’olio a crudo. Proprietà della rucola: può essere consumata sia cruda che cotta e può anche essere utilizzata in decotti e tisane per le proprietà benefiche delle quali è dotata. Questo ortaggio ha un alto contenuto di sali minerali come potassio, ferro e calcio e il suo notevole apporto di acqua la rende particolarmente rinfrescante e rigenerante.Ipocalorica, si presta a essere consumata anche da soggetti che devono seguire una dieta a ristretto regime calorico. Se si usano i ceci secchi metterli a bagno in acqua circa 10 ore prima. Lavate e tagliate a dadini i pomodorini e saltateli in padella con un filo di olio evo, quando iniziano ad ammorbidirsi aggiungete i ceci e il rosmarino e continuare la cottura aggiungendo qualche cucchiaio di acqua di cottura della pasta. Proprietà dei ceci: i ceci sono un’ottima fonte proteica vegetale, sono anche ricchi di sali minerali come calcio, fosforo, potassio e ferro. Contengono vitamine del gruppo A e B. Per favorire l’assorbimento del ferro contenuto nei ceci è consigliato accompagnarli con alimenti ricchi in vitamina C, condendoli ad esempio con del succo di limone o accompagnandoli con dei pomodori. Arriviamo quindi alla cena, solitamente la sera si ha più tempo di cucinare e anche di mangiare, ma anche in questo caso cerchiamo di proporvi delle ricette veloci e facili. Lavate e tagliate la patata a dadini, quindi cucinatela a vapore per 15 minuti. In alternativa potete anche immergere la patata intera con la buccia in acqua bollente per 10 minuti, sbucciarla e tagliarla a pezzi dopo averla tolta dall’acqua bollente e raffreddata sotto l’acqua fredda. Mentre la patata cucina tagliate le cipolle, amalgamate assieme uova e cipolla aggiungendo un pizzico di sale e del pepe se piace, poi aggiungete anche la patata. Mettete quindi tutto in padella e fate cuocere a fuoco dolce per circa 7-8 minuti, coprendo la padella con un piatto o un coperchio, muovendo di tanto in tanto la padella in modo che la frittata non si attacchi. Proprietà delle uova: il tuorlo delle uova è molto ricco di omega-3, in particolare EPA e DHA che sono molto importanti per contrastare lo sviluppo delle malattie cardiovascolari. Inoltre, il tuorlo è ricco di ferro, fosforo e calcio, minerali essenziali per le nostre ossa e per il corretto funzionamento dell’emoglobina. Troviamo anche le vitamine liposolubili del gruppo B e vitamina D indispensabile per la salute delle ossa. Anche l’albume contiene molte vitamine del gruppo B, sali minerali e proteine ad elevato valore biologico. In una pentola scaldate un cucchiaio di olio EVO e rosolateci l’aglio tagliato a lamelle. Aggiungere quindi la polpa di pomodoro, il tonno e le olive tagliate a rondelle. Salate e pepate e lasciate cuocere per 15-20 minuti a fuoco lento. Nel frattempo, cuocete la pasta e dopo averla scolata conditela con il sugo preparato. Proprietà del tonno: il tonno fresco è ricco di acidi grassi omega-3, come EPA e DHA, utili nel contrastare trigliceridi e colesterolo in eccesso nel sangue. La scoperta delle sue particolari proprietà è molto recente e non sono state scoperte nemmeno da un grande chef, bensì da un tenore francese nel 2014. Roessel mentre conduceva esperimenti per ricette vegane notò come quest’acqua montasse in modo del tutto simile agli albumi dell’uovo in pochi minuti. Così, in pochi anni è diventa un ingrediente fondamentale per la cucina vegana e vanta anche un bassissimo contenuto di calorie, circa 18 per 100g rispetto ai 43 dell’albume.
Vi vogliamo quindi proporre delle ricette facili e veloci da poter preparare in pochi minuti, adatte a chi ha poco tempo ma non vuole rinunciare ad un piatto sano, equilibrato e ben bilanciato.
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Bella sfida pensare a ricette per cena leggere e veloci. Dopo una giornata di lavoro, quando si arriva a casa si è puntualmente (molto) affamati e stanchi e la tentazione di ricorrere a qualcosa da mettere al volo nel microonde è forte. Perché, però, rinunciare a qualcosa di buono che faccia bene, magari da condividere in compagnia, rendendo anche il momento della preparazione più gratificante? Sperimentare con piatti semplici e sani può essere molto divertente e molto meno faticoso di quanto si possa pensare.
Ricette per cena leggere e veloci: come si preparano
«Spesso si pensa che alimentarsi in modo sano voglia dire limitarsi o essere iper organizzati, non è così» dice Romina Cervigni, nutrizionista e responsabile scientifico della Fondazione Valter Longo onlus. «Bastano pochi minuti per preparare piatti bilanciati, leggeri, belli da vedere e anche molto gratificanti dal punto di vista del gusto e della sazietà» prosegue l'esperta. Le regole? In realtà è una. «Basta tenere a mente come è composto un piatto bilanciato, che cioè contiene tutti i micro e macro nutrienti di cui ha bisogno il nostro organismo. È composto per un terzo da verdure, un terzo da proteine e l'ultimo terzo da cereali che forniscono carboidrati» dice Cervigni. Che però puntualizza: «Nella scelta degli ingredienti, altra accortezza: meglio preferire fonti proteiche leggere come il legumi e il pesce, che sono poveri di grassi e quindi - specie il pesce - più semplici da digerire di sera» prosegue l'esperta.
La pasta per cena fa ingrassare?
E se volessimo la pasta? «Assolutamente sì, è il carboidrato è più facile da digerire, e aiuta a dormire meglio perché il grano contiene triptofano, precursore della serotonina: è un aiuto naturale in più per affrontare periodi intensi come questo del rientro al lavoro» dice Cervigni. Concesso un bicchiere di vino? «Sì, ma durante i pasti, in modo che l'assorbimento di zuccheri sia più lento».
Ricette Semplici e Veloci
La dottoressa ci ha suggerito cinque ricette per provare, da preparare mangiando. «Se arrivate affamati a cena, ingannate in cervello con delle verdure da sgranocchiare: saziano e danno piacere. Così anche il cervello si placa e vi aiuta ad affrontare la serata con più serenità».
Filetto di Salmone con Verdure
Ingredienti:
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- Filetto di salmone
- Cetrioli
- Pomodorini
- Pane integrale
- Olio extravergine di oliva
- Sale
Procedimento:
- In una griglia o padella antiaderente, scaldate un po' di olio extravergine di oliva e cuocete il filetto di salmone fino a quando è cotto uniformemente su entrambi i lati.
- Aggiungete sale e pepe nero a piacere.
- In una insalatiera pulite e tagliate a cubetti i cetrioli e i pomodorini.
- Condite il tutto con olio d’oliva e sale.
Frittata di Fagiolini
Ingredienti:
- Fagiolini
- Uova (2 a persona)
- Cipolla
- Aglio
- Olio extravergine di oliva
- Sale
- Pepe nero
Procedimento:
- Pulite i fagiolini, eliminando le estremità, e tagliateli a pezzetti.
- Tritate finemente la cipolla e l'aglio.
- In una padella, scaldate un po' di olio extravergine di oliva e soffriggete la cipolla e l'aglio finché diventano traslucidi.
- Aggiungete i fagiolini nella padella con la cipolla e l'aglio e fateli cuocere fino a quando sono teneri, ma croccanti.
- In una ciotola, sbattete le uova con un pizzico di sale e pepe nero.
- Versate le uova sbattute sulla padella con i fagiolini.
- Mescolate delicatamente per far cuocere le uova fino a quando diventano solide e formano la frittata con i fagiolini.
- Se necessario, regolate il sale e il pepe a piacere.
Hummus con Verdure
Ingredienti:
- Ceci (già cotti o in scatola)
- Tahina (crema di semi di sesamo)
- Succo di limone
- Aglio
- Olio extravergine di oliva
- Sale
- Pepe nero
- Paprika (opzionale)
Procedimento:
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- Sciacquate i ceci sotto acqua corrente e scolateli.
- In un frullatore o un mixer a immersione, unite i ceci, la tahina, il succo di limone, uno spicchio d'aglio, un po' di olio extravergine di oliva, sale e pepe nero a piacere.
- Frullate tutti gli ingredienti fino a ottenere una crema liscia e omogenea.
Porridge di Quinoa
Il porridge di quinoa è un’ottima scelta per una colazione sana e nutriente. La quinoa è un superfood ricco di nutrienti come il magnesio, le vitamine del gruppo B e gli aminoacidi essenziali. Questa ricetta ti permette di ottenere un porridge cremoso e senza glutine utilizzando le Proteine Whey, una fonte di proteine di alta qualità. È una colazione semplice da preparare e che ti fornirà l’energia di cui hai bisogno per iniziare bene la giornata.
Ingredienti:
- 1 tazza di quinoa lavata
- 2 tazze di acqua
- 1 tazza di latte di mandorla o di cocco
- 1 cucchiaio di miele o sciroppo d’acero
- 1 cucchiaino di cannella in polvere
- 1 pizzico di sale
- Frutta fresca a piacere per guarnire
Procedimento:
- In una pentola, porta l’acqua a ebollizione e aggiungi la quinoa.
- Copri e lascia cuocere a fuoco basso per circa 15 minuti o fino a quando la quinoa è morbida e l’acqua è stata completamente assorbita.
- Aggiungi il latte di mandorla o di cocco, il miele o lo sciroppo d’acero, la cannella e il sale.
- Mescola bene e lascia cuocere per altri 5 minuti, fino a ottenere una consistenza cremosa.
- Trasferisci il porridge di quinoa in una ciotola e guarnisci con la frutta fresca a piacere.
Il porridge di quinoa è un’opzione deliziosa e salutare per iniziare la giornata con energia. Questa colazione ti fornirà la giusta dose di nutrienti e ti aiuterà a mantenere una colazione salutare e bilanciata. Buon appetito!
Benefici del Porridge di Quinoa
| Beneficio | Descrizione |
|---|---|
| Fonte di proteine | Contiene proteine di alta qualità grazie all’aggiunta delle Proteine Whey |
| Ricco di nutrienti | La quinoa è ricca di magnesio, vitamine del gruppo B e aminoacidi essenziali |
| Senza glutine | Adatto alle persone che seguono una dieta senza glutine |
| Facile da preparare | Una colazione semplice e veloce da realizzare |
Pizza Low Carb
Se sei alla ricerca di una pizza salutare e leggera, la ricetta della pizza low carb è perfetta per te. Questa deliziosa alternativa alla pizza tradizionale è ideale per coloro che cercano di seguire una dieta bilanciata e ridurre l’assunzione di carboidrati.
L’impasto della pizza low carb è arricchito con Proteine Vegane e semi di chia, che forniscono un apporto proteico di alta qualità. Inoltre, è senza glutine, rendendola adatta anche a coloro che hanno intolleranze o sensibilità al glutine.
Per la copertura, puoi utilizzare una varietà di ingredienti salutari come verdure a foglia verde, pomodori, funghi, peperoni e formaggio a basso contenuto di grassi. Scegli gli ingredienti che preferisci e crea la tua pizza low carb personalizzata.
Ingredienti:
- 150g di farina di mandorle
- 2 cucchiai di semi di chia
- 1 cucchiaino di lievito in polvere
- 1 cucchiaino di sale
- 2 cucchiai di Proteine Vegane
- 2 uova
- 100ml di acqua
Istruzioni:
- In una ciotola, mescola la farina di mandorle, i semi di chia, il lievito in polvere, il sale e le Proteine Vegane.
- In un’altra ciotola, sbatti le uova e aggiungi l’acqua. Mescola bene.
- Unisci gli ingredienti umidi agli ingredienti secchi e mescola fino a ottenere un impasto omogeneo.
- Copri l’impasto e lascialo riposare per circa 30 minuti.
- Stendi l’impasto su una teglia rivestita di carta da forno e forma la base della pizza.
- Aggiungi la tua copertura preferita, come verdure a foglia verde, pomodori, funghi, peperoni e formaggio a basso contenuto di grassi.
- Cuoci in forno preriscaldato a 200°C per circa 15-20 minuti, o fino a quando la base è dorata e croccante.
- Sforna la pizza, tagliala a fette e gustala!
La pizza low carb è un’opzione salutare e gustosa per soddisfare la tua voglia di pizza senza compromettere la tua alimentazione sana. Sperimenta con diverse combinazioni di ingredienti per creare la tua pizza personalizzata e goditi il sapore delizioso senza sensi di colpa.
Farinata Proteica
La farinata proteica è un piatto salutare e gustoso che può essere incluso in una dieta equilibrata. Questa ricetta ti permette di preparare una versione arricchita di una specialità mediterranea tradizionale, utilizzando i nostri Fiocchi Proteici come ingrediente principale.
Ingredienti:
- 200g di farina di ceci
- 30g di Fiocchi Proteici
- 400ml di acqua
- 2 cucchiai di olio d’oliva extra vergine
- 1 cucchiaino di sale
Per preparare la farinata proteica, inizia pre-riscaldando il forno a 220°C. In una ciotola, mescola la farina di ceci, i Fiocchi Proteici e il sale. Aggiungi gradualmente l’acqua, mescolando bene per evitare grumi. Lascia riposare l’impasto per circa 30 minuti.
Dopo il riposo, versa l’olio d’oliva in una teglia da forno e distribuiscilo uniformemente. Versa l’impasto nella teglia e spargilo in modo omogeneo. Inforna per circa 30-40 minuti, o finché la superficie della farinata non risulta dorata e croccante.
Valori nutrizionali:
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 235 kcal |
| Proteine | 14g |
| Carboidrati | 30g |
| Grassi | 7g |
La farinata proteica è un piatto versatile che può essere gustato come aperitivo o accompagnamento a un pasto principale. È senza glutine, rendendola adatta anche a coloro che seguono una dieta senza glutine. L’arricchimento con i Fiocchi Proteici fornisce un ulteriore apporto proteico, rendendo la farinata ideale per chi desidera incrementare l’assunzione di proteine vegetali di alta qualità.
Variante gustosa:
Per un tocco di sapore extra, puoi personalizzare la tua farinata proteica aggiungendo ingredienti come olive nere, rosmarino fresco o peperoncino. Sperimenta con le tue combinazioni preferite e goditi questo piatto nutriente e delizioso!