Mangiare bene significa volersi bene, prendersi cura di sé, nutrirsi. Ogni volta che mangiamo o beviamo qualcosa, stiamo dando al nostro corpo gli elementi per svolgere al meglio tutte le sue funzioni.
Come migliorare l’alimentazione giornaliera
In questo articolo ti lascio qualche spunto su cosa fare ogni giorno per migliorare la tua alimentazione. Non metterò le porzioni perché ogni persona ha il suo fabbisogno, che deve essere calcolato volta per volta. Il fabbisogno varia in base alla costituzione, all’attività fisica, al genere, all’età, al bisogno di dimagrire o ingrassare.
Iniziare bene la giornata
Sostituisci o alterna la classica colazione “latte e biscotti” o “cappuccino e brioche” con una colazione più saziante. Includi uno più dei seguenti alimenti: frutta a guscio, cioccolato fondente, pane integrale, muesli senza zuccheri aggiunti, frutta fresca, latte di vacca (anche delattosato) o latte di soia, yogurt o yogurt di soia. Considera una colazione salata, se può piacere.
Il ruolo delle verdure
Il vero protagonista del piatto sono le verdure, che dovrebbero occupare circa la metà del volume di un piatto. Per verdure intendo ogni tipo di ortaggio escluse le patate, che sostituiscono pane e pasta, e i legumi (piselli, ceci, lenticchie, fagioli), che sono una categoria a parte. Quali verdure? Quelle che vuoi, basta che siano di stagione. Crude o cotte scegli tu. Solo cura di mangiare colorato! Ogni colore infatti è associato a una diversa classe di sostanze benefiche per l’organismo, una dieta variegata aiuta ad assumerle tutte!
L'importanza dei legumi
Ricordati che esistono i legumi: una dieta sana dovrebbe avere un certo apporto di proteine di origine vegetale, che derivano sì dai cereali ma anche dai legumi. I legumi sostengono anche una buona flora batterica intestinale, sono sani, sazianti ed economici. Sono anche versatili: possono essere usati per creare zuppe, paste asciutte, insalatone estive, burger o polpette. Se ne consumi davvero pochi, inizia gradualmente: aumentando le quantità in maniera improvvisa potrebbe farti incorrere in sgradevoli problemi di gonfiore.
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Carboidrati e grassi: non abbiate paura
Carbofobia e grassofobia…andate via: pane, pasta, riso e altri cereali in chicco quali farro, quinoa, orzo, miglio ecc… dovrebbero far parte della nostra alimentazione quotidiana, e vanno assunti più volte al giorno. Non sono i carboidrati in sé che fanno ingrassare, bensì una dieta squilibrata. Introduci cereali in chicco o integrali nella tua alimentazione. La varietà ripaga sempre! Non ridurre troppo e non abolire l’olio extravergine di oliva. Anche se è molto calorico apporta diverse sostanze benefiche (antiossidanti, vitamine). I grassi servono e devono essere di qualità. Se poi il tuo piatto preferito richiede del burro o dello strutto…nessun problema. L’importante è non usare questi grassi nel quotidiano.
Attenzione ad alcuni alimenti
Attenzione a questi alimenti: salumi, carne rossa e formaggi. Sono gustosi e pratici ma la loro frequenza settimanale va limitata, soprattutto per i salumi e la carne rossa. Attenzione non significa “eliminazione”, significa che devi fare attenzione a quando li mangi per evitare di eccedere inconsapevolmente.
Il rapporto con il cibo
Coltiva un buon rapporto con il cibo: ricorda che un’alimentazione sana è costituita all’ 80 - 90% da alimenti “sani” e al 10 - 20% da alimenti voluttuari. Non negarti quello che più ti piace (patatine, pizza, hamburger, gelato ecc..), e soprattutto non sentirti in colpa se lo mangi. L’importante è questi alimenti si inseriscano all’interno di buone abitudini quotidiane.
Consigli extra per una dieta equilibrata
- Avere una certa regolarità alimentare (per quanto possibile) aiuta a sostenere meglio la dieta e ad avere una maggiore regolazione del senso di fame.
- Cerca di fare 5 pasti al giorno: 3 principali (colazione, pranzo, cena) e 2 spuntini (metà mattina e metà pomeriggio).
- Variare gli alimenti è una delle regole cardine di una dieta completa, salutare e non monotona.
- Dovresti mangiare verdura a pranzo e a cena, più volte cruda che cotta, e più frutti al giorno per complessivi 300 grammi, matura e di stagione, preferibilmente con la buccia se è edibile.
- Ricorda che mangiare la frutta di stagione ti permette di variare i colori e di coprire meglio il fabbisogno di micronutrienti perché ogni colore rappresenta differenti vitamine e minerali. Le vitamine e i minerali di frutta e verdura sono indispensabili per il metabolismo di carboidrati, grassi e proteine, così come le loro fibre indispensabili per la salute e il transito dell’intestino.
Gestire le tentazioni
Alcuni alimenti creano dipendenza e quando li troviamo a portata di mano è difficile resistere. È il caso dei dolci, cioccolata, creme spalmabili e alimenti elaborati e molto saporiti perché ricchi di grasso e sale, il modo più semplice per non essere tentati è non comprarli, o non tenerli a portata di mano.
La dispensa ricca aumenta le tentazioni che portano a spiluccare e introdurre calorie di troppo. Compra solo quello che devi mangiare, gli alimenti freschi consumali entro 2 giorni e non di più. Meno li conservi meglio è, in frigo il sapore degli alimenti peggiora le verdure e la frutta perdono vitamine, conservale il meno possibile.
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Non colpevolizzarti
A volte capita di non seguire il menu che promuove la nostra salute: mancanza di tempo, poco appetito, o tanta fame anche emotiva, ci portano a non mangiare ciò che dovremo o più del dovuto. Se ogni tanto ti capita non colpevolizzarti, capita a tutti compreso i nutrizionisti che hanno preparato i tuoi menu.
L'importanza dell'attività fisica e del riposo
- Avere una vita attiva, praticare sport, allenarsi è un grande aiuto se vuoi dimagrire.
- Dormire a sufficienza (7-9 ore a notte) fa dimagrire di più. Se dormi troppo poco e/o male, i livelli di stress si alzano.
Consulenza personalizzata
Se hai difficoltà a cambiare stile di vita perché hai gusti, orari di lavoro, o se fai sport particolari o se sei orientato verso un’alimentazione vegetariana, un professionista della nutrizione può aiutarti a trovare la tua strada!
Domande da fare al nutrizionista
Quando ci rivolgiamo a un nutrizionista per migliorare la nostra salute, porre le domande giuste è fondamentale. Una consulenza alimentare efficace non solo ci fornisc informazioni utili, ma permette al nutrizionista di capire le nostre esigenze e creare un piano su misura.
- Ogni persona ha fabbisogni nutrizionali specifici. Chiedere al tuo nutrizionista di valutarli significa iniziare con una base solida per una dieta personalizzata.
- Che tu voglia perdere peso o gestire una condizione medica, il tuo nutrizionista può aiutarti a definire obiettivi di salute.
- Capire quali cibi evitare è cruciale per una dieta equilibrata.
- La sostenibilità alimentare è la chiave del successo.
Rivolgersi a un nutrizionista con le domande giuste ti permette di ottenere una consulenza alimentare personalizzata. Scopri i tuoi fabbisogni nutrizionali, raggiungi i tuoi obiettivi di salute e vivi in modo più sano.
Articolo Redatto dalla Dott.ssa Monica Ceccon, Biologa Nutrizionista.
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