La dieta ipercalorica è un regime alimentare utile a fornire più energia, nutrienti e acqua rispetto al regime alimentare per il mantenimento del peso; viene utilizzata nel ripristino del peso (INCREMENTO ponderale) dei soggetti valutati in sottopeso (ovvero con un indice di massa corporea <18,5 punti), e/o malnutriti.
La dieta ipercalorica è la dieta che ti serve se vuoi aumentare di peso e/o incrementare la massa muscolare. In alcuni casi, la dieta ipercalorica può rappresentare un valido sostegno per gli allenamenti di ginnastica pesante incentrati sullo sviluppo della massa muscolare (aumento della sezione trasversa dei fasci), purché rispettino i principi fondamentali della dietetica.
Quando è Necessario Seguire una Dieta Ipercalorica?
Il motivo principale per cui adottare una dieta ingrassante è essere in una condizione di sottopeso, caratterizzata da un indice di massa corporea (BMI) inferiore a 18.5. È anche possibile che si abbia la necessità di prendere peso per aumentare la massa corporea e massimizzare gli effetti dell’attività sportiva.
Secondo i dati della World Health Organization, nel 2016 gli adulti sottopeso erano in media il 7% della popolazione mondiale. Anche se questa percentuale si sta abbassando, soprattutto nei paesi industrializzati (in Italia è pari a circa il 3%), il problema è ancora presente.
Se il valore restituito da questa misurazione è inferiore a 18,5 kg/m², si ha un sottopeso più o meno importante. Si considera ideale un BMI compreso tra 18,5 e 24,9 kg/m².
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Cause del Sottopeso
- Cattivo rapporto con il cibo. Questo può essere indicato dalla presenza di ansia o senso di colpa quando si pensa al cibo, da una bassa autostima e/o da un’alterata percezione del proprio corpo (dismorfia).
- Disturbo evitante-restrittivo dell’assunzione di cibo (ARFID).
- Nelle donne fertili, amenorrea (assenza di mestruazioni).
Principi Fondamentali della Dieta Ipercalorica
Numeri a parte, c’è modo e modo di prendere peso: a seconda dello stimolo i tessuti che rispondono all’eccesso energetico sono sostanzialmente quello muscolare e quello adiposo. In questo caso è necessario evitare di prendere massa grassa, che nuoce alla salute, cercando invece di aumentare la massa magra.
Non ci sono cibi specifici da assumere, prima di tutto devi assicurarti che il bilancio energetico sia positivo. Mangiare regolarmente e più frequentemente. Introdurre cinque o sei pasti più piccoli durante il giorno anziché due o tre pasti abbondanti aiuta a mangiare di più e in modo equilibrato, soprattutto nei casi in cui ci si sente sazi dopo aver mangiato poco.
Per essere in ipercalorica, aumenta del 10% le calorie che assumi nella tua normocalorica. Oppure, aggiungi +200 kcal se sei una donna o +300 kcal se sei un uomo.
A livello pratico, la dieta ipercalorica non è di difficile stesura; è sufficiente svolgere l'impostazione di una normo-calorica + 10% dell'energia, adattare l'apporto proteico in base alle necessità (tra 0,75 e 1,5g/kg) e scegliere correttamente gli alimenti per il raggiungimento di tutti i fabbisogni raccomandati (ferro, calcio, tiamina, riboflavina, niacina, ecc).
Come Impostare una Dieta Ipercalorica
- Surplus energetico MASSIMO del 10% rispetto alla normo-calorica
- Contenimento dei nutrienti potenzialmente nocivi se in eccesso: colesterolo, saccarosio aggiunto, cloruro di sodio (Na), grassi saturi, in alcuni casi anche la fibra ecc.
- Ripartizione energetica dei pasti in almeno 5 o 6 pasti al giorno.
Alimenti Consigliati nella Dieta Ipercalorica
La soluzione consigliata dai medici è quella di seguire una dieta bilanciata e molto varia, con un leggero eccesso di calorie rispetto a quelle normalmente consumate dalla persona. In genere, negli adulti è consigliato aggiungere 500 calorie extra al giorno: questo potrebbe portare a un aumento di peso di circa mezzo chilogrammo a settimana. Ma c’è variabilità individuale, così come nei bambini, per cui è meglio essere seguiti da un esperto.
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Per prendere peso in modo sano è consigliato seguire una dieta sana e varia con un leggero supplemento di calorie, in modo che l’organismo si abitui gradualmente al nuovo peso. Per ingrassare in modo sano è consigliato assumere calorie extra tramite un’alimentazione equilibrata e un aumento di attività fisica, da ottimizzare in base alla persona.
In genere è consigliato assumere più spesso alimenti energetici ma anche ricchi di altre sostanze nutritive, come cereali integrali e frutta secca. Per prendere peso gli esperti consigliano di fare attività fisica regolare e di seguire una dieta sana e corretta per ingrassare.
- Carboidrati complessi come pasta, riso, pane, cereali, polenta e patate a ogni pasto.
- Proteine, preferibilmente variando tra latticini (che possono essere assunti anche ogni giorno a colazione), legumi, pesce (sia magro sia, una volta a settimana, grasso), uova e carni bianche.
- Grassi insaturi, fondamentali per la costruzione di alcune molecole utili all’organismo, soprattutto tra l’adolescenza e i 26 anni d’età, in cui se ne dovrebbero assumere tra i 50 e i 90 grammi al giorno secondo l’individuo. Le fonti consigliate sono l’olio extravergine d’oliva a crudo e altri oli (come girasole e arachidi), frutta secca, semi e pesce grasso (salmone, sgombro, aringa e anguilla).
Consigli Aggiuntivi
- Molta acqua.
- È bene assumere quantità piccole di sale (sono consigliati 5 g al giorno) e consumare solo occasionalmente alimenti fritti, molto processati o ricchi di zuccheri (come bevande zuccherate, miele e sciroppi).
- Anche succhi di frutta e smoothie sono da limitare perché contengono molti zuccheri e sono impoveriti di fibre dal trattamento.
- Scegliere alimenti ricchi di energia ma anche di nutrienti, come carboidrati integrali, frutta, frutta secca, semi, latticini, burro di arachidi, crema di nocciole o mandorle, uova.
- Aggiungere proteine.
- Evitare di bere subito prima dei pasti per non ridurre il senso di fame.
- Essere seguiti da un professionista.
- Eseguire attività fisica regolarmente.
- Farsi consegnare il cibo a casa.
Esempio di Menù Settimanale per una Dieta Ipercalorica
Di seguito, un esempio di menù settimanale per una dieta ipercalorica da 1568 kcal, basato su un fabbisogno energetico di 1426 kcal con un incremento del 10%.
Giorno 1
| Alimento | Quantità (g o ml) | Proteine (g) | Ac. grassi animali (g) | Glucidi semplici (g) | Energia (kcal) | Sodio (Na) | Colesterolo (mg) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Colazione (15% - 236kcal) | |||||||
| Latte di vacca intero | 200 | 6,2 | 6,8 | 9,6 | 122 | 100 | 28 |
| Cereali aggregati | 40 | 4,3 | 0,0 | 2,6 | 136,8 | 148 | 0 |
| Spuntino (5% - 78kcal) | |||||||
| Mela | 150 | 0,3 | 0 | 16,5 | 67,5 | 3 | 0 |
| Pranzo (35% - 549kcal) | |||||||
| Pasta di semola | 90 | 9,7 | 0 | 2,4 | 320,4 | 4,5 | 0 |
| Pomodoro passata | 100 | 0,8 | 0 | 3 | 14 | 230 | 0 |
| Grana | 10 | 3,6 | 2,5 | 0,4 | 38 | 44,6 | 8,5 |
| Lattuga | 100 | 1,8 | 0 | 2,2 | 19 | 9 | 0 |
| Pane tipo 00 | 25 | 2,1 | 0 | 0,5 | 72,5 | 160 | 0 |
| Olio extrav. oliva | 10 | 0 | 0 | 0 | 90 | 0 | 0 |
| Spuntino (5% - 78kcal) | |||||||
| Yogurt parzialmente Scremato | 125 | 4,4 | 4,9 | 4,5 | 78,8 | 60 | 22,5 |
| Cena (35% - 549kcal) | |||||||
| Maiale carne magra | 200 | 39,8 | 13,6 | 0 | 282 | 152 | 120 |
| Zucchine | 200 | 2,6 | 0 | 2,6 | 22 | 2 | 0 |
| Pane tipo 00 | 50 | 4,1 | 0 | 1 | 145 | 120 | 0 |
| Olio extrav. oliva | 10 | 0 | 0 | 0 | 90 | 0 | 0 |
| Spuntino (5% - 78kcal) | |||||||
| Pera con buccia | 200 | 0,5 | 0 | 14,3 | 61,5 | 3 | 0 |
| Totale | |||||||
| 80,2 | 27,8 | 59,6 | 1559,5 | 1034,1 | 179 | ||
Esempi di Menù per Altri Giorni
- Giorno 2: Latte, biscotti integrali, arancia, fagioli in brodo, grana, radicchio, pane, yogurt, orata, melanzane, kaki.
- Giorno 3: Latte, cereali aggregati, mela, risotto alla zucca, grana, valeriana, pane, yogurt, ricotta di vacca, carote, pera.
- Giorno 4: Latte, biscotti integrali, arancia, polenta con ragù bianco, grana, radicchio, pane, yogurt, branzino, finocchi, uva.
- Giorno 5: Latte, cereali aggregati, mela, zuppa di orzo, grana, lattuga, pane, yogurt, provolone, patate, pera.
- Giorno 6: Latte, biscotti integrali, arancia, passato di ceci, grana, radicchio, pane, yogurt, salmone, melanzane, kaki.
- Giorno 7: Latte, cereali aggregati, mela, pasta ai peperoni, grana, valeriana, pane, yogurt, uova, patate, pera.
Integratori per la Dieta Ipercalorica
Nel caso in cui il soggetto abbia particolari difficoltà a seguire la dieta ipercalorica, rimane la possibilità di ricorrere ad alcuni integratori alimentari; personalmente eviterei quelli puri, ovvero prevalentemente proteici o le maltodestrine per gli sport di endurance. Al contrario, si consiglia di ricorrere a prodotti tipo gainer, che nella loro composizione (oltre a vitamine e sali minerali) sono in grado di soddisfare sufficientemente sia le necessità energetiche di carboidrati che quelle plastiche di proteine e amminoacidi.
Importanza dell'Attività Fisica
Talvolta si desidera ingrassare gambe, glutei, braccia, viso, seno o altre parti del corpo. Non esistono alimenti che portino a prendere peso solo in una specifica zona, poiché la distribuzione del grasso corporeo dipende da persona a persona. Il modo migliore per ottenere un risultato del genere è eseguire esercizi che rafforzino e quindi ingrossino i muscoli della parte interessata.
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Il pensiero che fanno molti tra coloro che vogliono aumentare di peso è che la via da seguire sia quella della sedentarietà, ritenendo, per errore, che fare fitness e movimento faccia inevitabilmente bruciare le calorie introdotte con l’alimentazione e non aiuti a ingrassare. «L’attività fisica è invece fondamentale: con l’alimentazione introduciamo più proteine, ma è attraverso l’esercizio fisico e l’attività muscolare che stimoliamo la formazione di massa magra a scapito di quella grassa» ricorda l’esperta. «Non bisogna però puntare su un’attività aerobica intensa, ma preferirla di grado moderato e associare attività in palestra dedicate al potenziamento muscolare (per esempio esercizi con piccoli pesi)».
È importante evitare di aumentare troppo velocemente di peso per non mettere su troppa massa grassa, che sarà poi da perdere in fase di definizione. Non aumentare in modo eccessivo l’input calorico: a più calorie introdotte non corrisponde un maggior sviluppo muscolare, in quanto la sintesi proteica è comunque limitata.
Inoltre, un eccesso troppo elevato contribuisce a creare insulino-resistenza e, quindi, a rendere ancora più facile il deposito di grasso piuttosto che di muscolo. Lo stesso meccanismo avviene anche quando la sovra-alimentazione perdura per molto tempo: il muscolo diventa resistente all’anabolismo e non cresce. In questo caso, è consigliato ri-abbassare l’introito energetico in modo da ripristinare la sensibilità insulinica, per poi riprendere con l’ipercalorica.
Conclusioni
Seguire una dieta ipercalorica richiede attenzione e personalizzazione. Consultare un nutrizionista è fondamentale per impostare un piano alimentare adatto alle proprie esigenze e per monitorare i progressi nel tempo. Con il giusto approccio, è possibile aumentare di peso in modo sano e raggiungere i propri obiettivi.
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