L’organismo umano è una macchina meravigliosa, ma anche molto complessa. Gli scienziati ed i ricercatori scoprono ogni anno nuovi meccanismi fisiologici e biochimici che aiutano a capire meglio come funziona e come si regola il corpo umano. È ormai appurato che l’organismo segue dei ritmi ben precisi organizzati su base giornaliera, detti ritmi circadiani. Questi vengono scanditi dalla secrezione delle sostanze deputate alla regolazione: soprattutto ormoni e neuromediatori.
Dal punto di vista fisiologico e metabolico noi siamo molto simili all’uomo del neolitico, il quale viveva a stretto contatto con la natura, facendosi dettare da essa i ritmi di base della fisiologia. Non sempre è possibile, anche volendo, tornare a seguire i ritmi circadiani per quanto riguarda il sonno/veglia ed anche per l’attività fisica, che andrebbe posizionata nella finestra mattutina e mai alla sera. Seguire una alimentazione circadiana è invece alla portata di tutti. Si ottengono ottimi risultati in termini di salute psicofisica, riducendo le manifestazioni stress correlate ed aumentando l’energia a disposizione.
Inflammaging: Cosa Significa?
Probabilmente sai che i rischi per molti problemi di salute come malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e demenza aumentano con l’età. Il termine “inflammaging” è stato coniato nel 2007 da un gruppo di ricercatori italiani guidati da Claudio Franceschi dell’Università di Bologna. Ecco la definizion: “gran parte del fenotipo dell’invecchiamento . . . è spiegato da uno squilibrio tra le reti infiammatorie e antinfiammatorie, che si traduce in uno stato proinfiammatorio cronico di basso grado.” (Franceschi, C.
L’invecchiamento è un processo complesso che si verifica all’interno di tutte le nostre cellule quando invecchiamo e comporta fenomeni infiammatori. Ciò significa che l’invecchiamento e l’infiammazione vanno di pari passo, aumentando insieme nel tempo. L’infiammazione acuta fa parte del processo di guarigione naturale in base al quale il nostro sistema immunitario risponde a infezioni o lesioni inviando globuli bianchi in aiuto. Questa infiammazione aiuta il tuo corpo a combattere il virus del raffreddore o a curare un taglio. Quando la guarigione è completa, la risposta infiammatoria si interrompe ma continua a essere “in attesa” per la successiva infezione o lesione. L’infiammazione acuta come descritto sopra non è del tipo associato al rischio di malattie croniche e all’invecchiamento.
Quando si verifica un’infiammazione cronica, il sistema immunitario non si ferma, ma continua a combattere indefinitamente. Quando l’equilibrio si inclina verso livelli più elevati di infiammazione cronica con l’età, aumentano anche i rischi di cadute, fratture, fragilità, malattie cardiache, diabete di tipo 2 e demenza.
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Una cosa che influisce sull’infiammazione è un altro processo correlato all’età chiamato sarcopenia: cioè la perdita di massa muscolare. La sarcopenia colpisce milioni di anziani. A partire dai 40 anni di età, tendiamo tutti a perdere circa l’uno per cento della nostra massa muscolare e della nostra forza ogni anno a causa del calo dei livelli ormonali, della mancanza di attività fisica e di un’alimentazione non ideale. L’età stessa è associata a livelli più alti di molecole infiammatorie, che porta a un persistente stato di infiammazione di basso grado. Più si invecchia e più si tende ad avere livelli più elevati di citochine infiammatorie nel sangue.
Le persone obese hanno un eccesso di tessuto adiposo, il tipo di tessuto utilizzato immagazzinare grasso. Le loro cellule adipose, chiamate adipociti, sono più grandi del normale. Un tempo si pensava che le cellule adipose fossero pressoché inerti, ma adesso sappiamo che non è così. Via via che queste cellule adipose crescono in dimensioni e numero, producono ancora più adipocitochine.
Cos'è l'Infiammazione?
L’infiammazione è un meccanismo di difesa del nostro corpo il cui obiettivo è l’eliminazione della causa del danno e la successiva riparazione dei tessuti. Questo tipo di risposta può essere acuta o cronica.
- Infiammazione acuta: è la risposta del sistema immunitario all’attacco di un agente esterno. I sintomi più comuni sono gonfiore, rossore, dolore e difficoltà nell’utilizzare la parte del corpo interessata.
- Infiammazione cronica: avviene quando il corpo continua ad inviare cellule infiammatorie anche in assenza di agenti estranei pericolosi. I sintomi possono includere stanchezza persistente, dolore articolare, eruzioni cutanee e disagi gastrointestinali.
Le cause dell’infiammazione cronica possono includere uno stile di vita sedentario, obesità, consumo eccessivo di alimenti infiammatori e eccessiva esposizione a tossine.
Principi Fondamentali di una Dieta Antinfiammatoria
L’alimentazione antinfiammatoria è basata sui principi della dieta Mediterranea a cui possono essere fatte piccole modifiche. Una versione interessante della dieta antinfiammatoria è quella proposta dal dott. Gli ingredienti sono quelli della “vera” dieta mediterranea, che predilige frutta, verdura e carboidrati complessi integrali (la pasta raffinata è un alimento industriale relativamente recente). Evitare pane bianco e derivati, insaccati ed affettati, formaggi stagionati e i cosiddetti “soft drink”.
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Deve essere ricca di carboidrati provenienti dalla frutta fresca (non meno di due frutti), dai cerali integrali (es fette biscottate con composta di frutta o miele) e si può tranquillamente inserire anche frutta disidratata come datteri e fichi secchi. Abbinare ad una fonte proteica magra, come pesce o carne bianca, molta vedura. Alternare legumi pasta o riso integrali e patate come fonte di carboidrati. Variare la fonte proteica, differenziandola da quella del pranzo ed abbondare in verdure di ogni genere. Si possono cucinare sotto forma di minestrone, passato oppure, secondo i gusti, prepararle al vapore o saltate in padella. A metà mattina e pomeriggio è consigliabile assumere almeno due frutti di stagione.
Assumere meno acqua di quella necessaria vanifica quasi totalmente gli effetti di un’alimentazione anche perfetta! La necessità di acqua di una persona dipende dalla propria composizione corporea e può essere misurata con un esame BIA.
Cosa Mangiare in una Dieta Antinfiammatoria?
La dieta antinfiammatoria è un insieme di indicazioni, consigli e scelte alimentari in grado di prevenire e curare alcuni stati infiammatori dell’organismo.
- Alimenti ad alto contenuto di vitamina C: agrumi, peperoni, fragole, spinaci, broccoli.
- Alimenti ricchi di acidi grassi Omega-3: tonno, salmone, sgombro, branzino, frutta secca e semi.
- Verdure a foglia verde: lattuga, spinaci, rucola, carciofi, cicoria.
- Olio d’oliva.
Cosa Non Mangiare in una Dieta Antinfiammatoria
Gli alimenti da evitare per non aggravare l'infiammazione sono quelli che già normalmente andrebbero evitati o limitati.
- Bevande gassate e/o zuccherate.
- Cibi fritti e/o ad alto contenuto di grassi.
- Carni rosse e/o lavorate.
- Condimenti grassi come burro, strutto o margarina.
- Carboidrati raffinati.
Come Cucinare nell'Alimentazione Antinfiammatoria?
È consigliato prediligere dei tipi di cotture “magre”, al forno, al vapore o ai ferri, rispetto alle fritture. Inoltre, si consiglia di evitare per quanto possibile la cottura alla griglia della carne. È altamente consigliato preparare i propri pasti rispetto al consumare pasti precotti o già pronti, in modo da controllare per quanto possibile i singoli alimenti e i condimenti.
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Bevande Utili per Disinfiammare il Corpo
- Acqua (1,5 litri e i 2 litri al giorno).
- Centrifughe e spremute di verdure o frutta (evitare prodotti confezionati).
- Tè, soprattutto tè verde.
- Alcuni tipi di bevanda fermentata, come ad esempio il kefir.
- Caffè, con moderazione.
Il Ruolo del Cortisolo
Il cortisolo è spesso definito “l’ormone dello stress”, ed è uno degli ormoni più importanti per il nostro benessere fisico e psicologico. Quando i livelli di cortisolo sono equilibrati, il nostro corpo riesce a rispondere adeguatamente alle sfide quotidiane, ma quando questi livelli diventano troppo elevati in modo cronico, possono emergere una serie di problematiche. Stress prolungato, sonno disturbato, aumento di peso, difficoltà di concentrazione, e persino sbalzi d’umore sono solo alcuni dei sintomi che possono manifestarsi quando il cortisolo è fuori controllo.
L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale nella regolazione di questo ormone. Certi cibi, infatti, possono aiutare a abbassare i livelli di cortisolo e a ridurre gli effetti negativi dello stress sul corpo. D’altra parte, una dieta sbilanciata, ricca di zuccheri e caffeina, può amplificare gli effetti negativi di un cortisolo elevato.
Cosa Provoca l’Aumento di Cortisolo?
- Stress cronico.
- Caffeina eccessiva.
- Alimentazione sbilanciata.
- Mancanza di sonno.
Sintomi del Cortisolo Alto
- Desiderio di cibi ad alto contenuto calorico.
- Difficoltà ad addormentarsi o mantenere il sonno.
- Sbalzi d’umore, ansia, irritabilità e depressione.
- Faccia a luna piena (nei casi di sindrome di Cushing).
Test per Misurare i Livelli di Cortisolo
- Test salivari.
- Test del cortisolo nelle urine delle 24 ore.
- Test di soppressione con desametazone (o test di Nugent).
Come Abbassare il Cortisolo con l’Alimentazione?
L’alimentazione “anti-cortisolo” punta su cibi che favoriscono il bilanciamento ormonale e la gestione dello stress, mantenendo stabile la glicemia e riducendo l’infiammazione. Un primo passo fondamentale è evitare gli zuccheri raffinati e i carboidrati ad alto indice glicemico, che possono causare picchi di insulina e cortisolo.
Alimenti Consigliati:
- Fiocchi d’avena.
- Uova.
- Pesce grasso (salmone, sgombro e sardine).
- Semi oleosi (mandorle, noci, semi di chia e semi di lino).
- Cioccolato fondente.
- Verdure a foglia verde (spinaci, cavolo riccio e bietole).
Alimenti da Evitare o Moderare:
- Caffeina in eccesso.
Integratori per Abbassare il Cortisolo
- Magnesio: Gioca un ruolo cruciale nel bilanciare i livelli di cortisolo e ridurre lo stress.
- Antiossidanti: Riducono i livelli di cortisolo.
Detox dal Cortisolo
Per un “detox” dal cortisolo non basta solo una dieta mirata, ma è necessario adottare abitudini quotidiane che favoriscano il rilassamento, la riduzione dello stress e il bilanciamento ormonale.
Suggerimenti per un Detox dal Cortisolo:
- Ridurre lo stress cronico con tecniche di rilassamento (meditazione, yoga, respirazione profonda).
- Digiuno notturno di almeno 12 ore.
- Attività fisica moderata ma costante.
- Colazione bilanciata ricca di proteine e carboidrati complessi.
- Consumare cibi ricchi di magnesio e vitamina B.
- 5 pasti tra frutta fresca e verdura.
- Consumare più porzioni di pesce nella settimana.
- Tisane calmanti (camomilla, valeriana e melissa).
Come il Cortisolo Interferisce con la Perdita di Peso
Il cortisolo gioca un ruolo fondamentale nel nostro metabolismo e nella gestione del peso corporeo. Quando i suoi livelli sono troppo alti, può ostacolare il dimagrimento e favorire l’accumulo di grasso corporeo, in particolare nella zona addominale.
Ragioni per cui il Cortisolo Influisce Negativamente sulla Perdita di Peso:
- Aumento del grasso viscerale.
- Alterazione della regolazione della glicemia.
- Alterazioni nei livelli di leptina e grelina.
- Perdita di massa muscolare.
Altri Fattori che Influenzano l'Infiammazione
L’esercizio fisico ha molti effetti benefici sul nostro corpo. Per esempio, un’attività fisica regolare sembra controllare l’infiammazione in molteplici modi. Aiutando a prevenire l’aumento di peso in eccesso, indirettamente impedisce la proliferazione di macrofagi che promuovono l’infiammazione nel tessuto adiposo. Può anche avere effetti più diretti sui livelli di citochine proinfiammatorie. Questo aiuta a spiegare il ruolo costante che ha il peso in eccesso nell’instaurarsi di malattie cardiache, diabete e altro patologie croniche legate al metabolismo.
Gli studi hanno dimostrato che dormire poco o male porta ad avere maggiori livelli di citochine infiammatorie e altri marcatori di infiammazione. Le persone che si impegnano regolarmente in attività che favoriscono il rilassamento hanno minori livelli di marcatori infiammatori.
In questo contesto, il digiuno intermittente e le diete ipocaloriche sono oggi approcci dietetici utilizzati per diminuire lo stato infiammatorio. Digiuno intermittente e diete ipocaloriche, tuttavia, non sembrano esercitare gli stessi effetti antinfiammatori su persone non obese.
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