Negli ultimi anni, il metabolismo e le strategie per ottimizzarlo sono diventati temi centrali. Tra i concetti più discussi, troviamo la reverse diet e il reset metabolico. Chi ha seguito una dieta restrittiva conosce bene la sfida di non riprendere subito il peso perso. Ma di cosa si tratta esattamente? In questo articolo esploreremo cosa sono e come funzionano.
Reverse Diet e Reset Metabolico: Di Cosa Si Tratta?
La reverse diet (o "dieta inversa"), come suggerisce il nome, è una strategia alimentare che consiste in un progressivo e graduale aumento delle calorie dopo un periodo di restrizione calorica (come in una dieta ipocalorica). Il reset metabolico è l'aumento graduale e progressivo delle calorie su cui si basa la reverse diet. Questo concetto suggerisce che un aumento graduale dell’apporto calorico, possa riavviare il metabolismo ad un livello più alto, permettendo al corpo di bruciare più calorie senza accumulare grasso.
È un concetto che si basa sull'idea che, dopo un lungo periodo di restrizione calorica, il metabolismo possa rallentare, rendendo più difficile mantenere o perdere peso. L’aumento graduale delle calorie, come avviene nella reverse diet, può quindi prevenire il rallentamento estremo del metabolismo e favorire un recupero più sano del peso senza compromettere il controllo del grasso corporeo e, riducendo l’effetto yo-yo.
L'obiettivo della reverse diet è quello di evitare il recupero rapido del peso (effetto yo-yo) e ristabilire il metabolismo basale, ovvero l’energia necessaria per le funzioni vitali a riposo, senza compromettere i progressi ottenuti durante la dieta. È comune, infatti, che nelle persone che devono perdere molto peso il percorso sia lungo e dopo alcuni mesi di dieta si verifichi un “adattamento metabolico”, ossia un adeguamento del corpo alle calorie introdotte con un conseguente risparmio di energia ed un arresto della perdita di peso.
Quando Fare la Reverse Diet: A Cosa Serve?
La reverse diet è consigliata quando si desidera un ritorno graduale ad un'alimentazione più equilibrata, con l’obiettivo di adattare il metabolismo ad un apporto calorico più alto. Può essere utile a chi ha seguito una dieta restrittiva per un lungo periodo e vuole evitare un rapido recupero del peso perso.
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Nel contesto delle diete ipocaloriche, viene utilizzata anche in caso di stalli di peso dovuti a una dieta che fornisce poche calorie: in questi casi, grazie alla reverse diet, si potrà gradualmente tornare ad un introito calorico "normale", e quindi ad una dieta normocalorica, senza recuperare il peso perso in precedenza.
La reverse diet viene utilizzata anche nel bodybuilding quando è necessario fare una transizione graduale tra una fase di definizione e una di massa con un duplice scopo: da una parte, evitare un rapido aumento di massa grassa e dall'altra recuperare il metabolismo. La reverse diet infatti permette di accelerare il metabolismo in maniera graduale, preparando il corpo a una fase di surplus calorico controllato e a una successiva crescita muscolare.
La Reverse Diet Funziona?
Sebbene sia supportata da diverse esperienze pratiche e testimonianze positive, attualmente, non ci sono prove scientifiche definitive che confermino la teoria del "reset metabolico" proposto dalla reverse diet. Il metabolismo, infatti, è influenzato da fattori complessi come genetica, massa muscolare e livello di attività fisica, e non può essere modificato così facilmente solo con l’aumento delle calorie.
Benefici e Controindicazioni del Reset Metabolico
La reverse diet offre potenziali benefici, ma non è priva di limitazioni. Per ottenere risultati ottimali, è fondamentale seguire un piano alimentare, possibilmente sotto la guida di un esperto.
La reverse diet ha effettivamente alcuni benefici, ad esempio:
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- Può aiutare a ridurre l'effetto yo-yo, prevenendo un rapido recupero del peso dopo una dieta dimagrante. Questo approccio è utile in particolar modo per gli sportivi, soprattutto per coloro che praticano bodybuilding, che desiderano mantenere il peso e la massa muscolare senza aumentare la percentuale di grasso corporeo.
- Può essere utile per migliorare la percezione del cibo e la gestione dell’appetito, in coloro che hanno sviluppato un rapporto malsano con il cibo a causa di diete troppo severe.
La reverse diet presenta anche alcune controindicazioni o difficoltà, ad esempio:
- Richiede tempo, pazienza e disciplina, poiché i risultati sono graduali e potrebbero risultare frustranti per chi cerca soluzioni veloci.
- Non è adatta a tutti, in particolar modo a coloro che soffrono di disturbi alimentari o particolari condizioni di salute; in questi casi, è fondamentale seguire la dieta sotto supervisione medica.
- Un aumento non monitorato delle calorie potrebbe causare errori di calcolo, con il rischio di raggiungere un peso indesiderato.
Alla base di qualsiasi percorso nutrizionale, è necessario conoscere il proprio TDEE (Total Daily Energy Expenditure).
Esempio di Reverse Diet
La reverse dieta prevede un aumento progressivo delle calorie, soprattutto dei carboidrati. Un approccio comune consiste nell’aggiungere circa 20-25 g di carboidrati (equivalenti a 80-100 kcal) un giorno a settimana, fino a raggiungere, dopo 7 settimane, un incremento settimanale di 560-700 kcal rispetto all’inizio. Dalla settimana 8 alla 14, si continua con lo stesso schema, fino ad arrivare ad un apporto calorico stabile e adeguato.
Cosa Mangiare nella Reverse Diet?
Per raggiungere i propri obiettivi di salute tramite la reverse diet, è essenziale consumare cibi sani e nutrienti durante la giornata. Tra questi, ad esempio, devono essere presenti cereali integrali, frutta e verdura ma anche proteine magre come pesce, carne bianca, uova e legumi. Ogni pasto, infatti, deve contenere tutti i macronutrienti essenziali (carboidrati, proteine e grassi) oltre ad una porzione di verdura.
Il "Supermetabolismo": Un Approccio Alternativo?
Originariamente nota come “Fast Metabolism Diet”, la dieta del supermetabolismo è un sistema nutrizionale finalizzato al dimagrimento corporeo. Inventata da Haylie Pomroy (nutrizionista), la dieta del supermetabolismo è diventata famosa grazie alla presentazione in TV su programmi come il Dr. Oz e Good Morning America, e alla pubblicizzazione di alcune celebrità (Rachel Welch, Robert Downey Jr., Jennifer Lopez, LLCool J e Cher).
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L'obbiettivo principale della dieta del supermetabolismo è il dimagrimento; in particolare, Haylie Pomroy promette di poter dimagrire fino a 20 pounds (circa 9 kg) in soli 28 giorni (meno di un mese).
La dieta del supermetabolismo si divide in 3 fasi. Ognuna di queste prevede il consumo di alimenti diversi, comunque sani, tutti indispensabili a raggiungere l'accelerazione metabolica.
- Fase 1 (lunedì - martedì): molti carboidrati, soprattutto dalla frutta. L'obbiettivo di questa fase è di “rilassare” l'organismo, ovvero quello di modificare la costante attitudine ad accumulare grassi nel tessuto adiposo come forma di difesa da possibili carestie.
- Fase 2 (mercoledì - giovedì): molti alimenti proteici e verdure. Una volta privato rilassato, l'organismo è pronto per entrare nella modalità di consumo ottimale dei grassi e per fare ciò è necessario limitare l'assunzione di grosse quantità di lipidi ma anche di carboidrati. L'attività motoria è incentrata sulla muscolazione e sullo sviluppo della forza.
- Fase 3 (venerdì - sabato - domenica): tutti i cibi sopra menzionati, in più grassi e oli di buona qualità.
Non esiste alcuna regola per ciò che riguarda il numero di pasti e delle porzioni.
Nota: sono da escludere tutti i prodotti lattiero caseari.
Opinioni sulla Dieta del Supermetabolismo
A suo vantaggio, la dieta del supermetabolismo gode di un'ottima opinione tra chi l'ha praticata ed è riuscito nel suo intento. Lo stesso non possono dire le persone che, felici di aver conosciuto lo yoga, il pilates e la meditazione, comunque non hanno raggiunto l'obbiettivo prefissato.
La causa principale dei fallimenti è imputabile soprattutto al concetto di: “mangia quanto vuoi, ma solo gli alimenti pertinenti alla fase o al giorno in questione”. Senza una linea guida delle porzioni è del tutto impossibile, soprattutto per chi tende a mangiare ordinariamente più del dovuto, valutare quanti cibi consumare.
Conclusioni
Sia reverse diet che reset metabolico puntano a rialzare lentamente le calorie introdotte per abituare il corpo senza favorire l’accumulo di grasso. Nonostante i possibili benefici, mancano prove scientifiche definitive, e questi metodi funzionano meglio se seguiti con l’aiuto di un nutrizionista.
Tabella Riepilogativa: Reverse Diet vs. Reset Metabolico
| Caratteristica | Reverse Diet | Reset Metabolico |
|---|---|---|
| Definizione | Aumento graduale delle calorie dopo una dieta restrittiva | Concetto alla base della reverse diet, focalizzato sul "riavvio" del metabolismo |
| Obiettivo Principale | Evitare l'effetto yo-yo e ristabilire il metabolismo basale | Aumentare la capacità del corpo di bruciare calorie senza accumulare grasso |
| Supporto Scientifico | Limitato, basato principalmente su esperienze pratiche | Mancano prove scientifiche definitive |
| Benefici Potenziali | Riduzione dell'effetto yo-yo, miglioramento della percezione del cibo | Potenziale miglioramento del metabolismo e della gestione del peso |
| Controindicazioni | Richiede tempo e disciplina, non adatta a tutti | Rischio di errori di calcolo e aumento di peso indesiderato |
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