MILANO - Laura Crugnola è una nutrizionista con la passione per il fitness. Sui social condivide quotidianamente pillole sull’alimentazione, sul fitness ma anche motivazionali, il suo motto infatti è #manteneteviattivi. La sua mission è quella di far ricredere le persone sul significato della parola “dieta”, spesso intesa come “restrizione”.
Formazione e Specializzazioni
Laureata in Biologia, Specializzanda in Scienze dell’Alimentazione e della Nutrizione Umana, specializzata in Dimagrimento localizzato (DietaCOM Advisor) e Personal Trainer.
- Sviluppo e conduzione del progetto di ricerca previsto per la tesi di laurea. Massimo Spattini. "Dimagrimento localizzato a livello addominale in soggetti androidi"Università di Milano
- Formazione continua, volta ad ampliare la conoscenza della materia.
- Consolidamento delle competenze tecniche e trasversali apprese durante gli studi.
- Effettuazione di ricerche e raccolta di informazioni sui settori di interesse.
Da sempre amante del mondo della Nutrizione e del Fitness, ha concretizzato le sue passioni con lo studio e ha portato a termine un progetto di ricerca sul “dimagrimento localizzato a livello addominale in soggetti androidi” a Parma con il Dr Massimo Spattini.
Attività Professionale
Attualmente lavora a Parma, presso lo studio medico del Dr. Massimo Spattini ed a Milano con il Dr. Fabrizio D’Agostino nel suo studio in piazza Duomo.
- Gennaio 2022 - Dicembre 2023 Biologa nutrizionista Studio Medico Dr.
- Gennaio 2022 - Dicembre 2023 Biologa nutrizionista Studio Medico Dr.
- Gennaio 2020 - Gennaio 2021 Tirocinante Dott.
Servizi Offerti
- Formulazione di piani alimentari personalizzati partendo dalla valutazione delle condizioni fisiologiche e patologiche della persona.
- Raccolta dell'anamnesi familiare e personale del paziente per accertare o meno la presenza di predisposizioni genetiche e l'esistenza di malattie pregresse.
- Predisposizione di materiale divulgativo e promozionale su tematiche riguardanti la salute e la prevenzione di patologie varie attraverso la corretta alimentazione.
- Documentazione dei progressi e osservazione analitica dei risultati ottenuti selezionando gli indicatori più adatti al caso specifico.
- Esecuzione autonoma delle attività assegnate.
- Esecuzione di valutazioni nutrizionali complete.
- Misurazione di peso, altezza e circonferenze ed effettuazione della bioimpedenziometria per la valutazione della massa magra e della massa grassa.
- Valutazione del fabbisogno nutrizionale ed energetico di ciascun paziente in base all'IMC, allo stile di vita e alle condizioni di salute.
Collaborazioni
Collaboratrice per la stesura e revisione scientifica del libro “Bodybuilding physiology and training” del dr. Massimo Spattini. Collaboratrice per la stesura e revisione scientifica del libro “Alimentazione e integrazione per lo sport e la performance fisica” del dr. Massimo Spattini. Collaboratrice per la stesura e revisione scientifica del libro “Alimentazione e integrazione per gli ormoni e la mente” del dr. Massimo Spattini.
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- Collaboratrice nella stesura dell’ultima edizione LSWR del libro “ Alimentazione e integrazione per lo sport e la performance fisica” del Dr.
- Società Italiana Fitness e Alimentazione che propone in tutta Italia corsi con validità Nazionale con rilascio di crediti ECM, riconosciuti dal MINISTERO DELLA SALUTE ed al CONI
- Collaborazione nell'esecuzione di attività oltre a quelle assegnate.
Consigli Alimentari per lo Sci
Affrontare la neve sulle piste da sci significa sì essere preparati fisicamente, ma anche seguire (quindi non sottovalutare) una dieta equilibrata ed energetica in grado di fornire il giusto apporto di nutrienti. A prescindere che una persona trascorra soltanto una giornata in montagna o che possa concedersi una vacanza più lunga, come la classica settimana bianca, le indicazioni da seguire sono le stesse: l’energia deve essere costante durante l’intera performance sportiva.
La Colazione
La colazione è il pasto più importante della giornata, quello in cui di norma bisognerebbe introdurre circa il 20% dell’apporto calorico quotidiano. E lo è ancor di più in montagna, considerato che il corpo si trova a svolgere attività fisica in un ambiente con un clima più rigido rispetto a quello abituale. Ecco perché la colazione dovrebbe essere al tempo stesso sostanziosa e leggera.
“La colazione è il momento in cui il corpo ha la necessità di assumere tutti i nutrienti che ci sosterranno durante la nostra sciata, per cui è fondamentale che la nostra colazione sia caratterizzata dai tre i macronutrienti principali: carboidrati, proteine e grassi”, spiega Crugnola. La regola generale è quindi non esagerare con gli zuccheri, in quanto possono comportare picchi glicemici (e conseguentemente cali glicemici) controproducenti per la performance sportiva. Bisognerebbe poi evitare un eccesso di grassi, che rendono più lungo e difficoltoso il processo digestivo.
“Sarebbe opportuno dare priorità ai grassi insaturi, come quelli che si trovano nell’olio d’oliva, nella frutta secca o nei semi. Di contro dovremmo limitare l’assunzione di grassi animali, quindi occhio a quello speck e fontina“.
Un esempio di colazione pre-sciata? Per gli amanti del salato, pane tostato con un uovo e un frutto. Per chi preferisce il dolce proponiamo la combo yogurt e fette biscottate con marmellata, ma anche un po’ di burro d’arachidi. A seconda delle preferenze, come bevanda si può scegliere tra un cappuccino, un caffè o un tè. La Dott.ssa Crugnola aggiunge: “Al mattino potrebbe essere utile assumere anche una noce di burro, oppure del salmone affumicato: sono entrambi alimenti ricchi di grassi che risultano ottimali per fornire le energie necessarie a sostenere la mattinata sugli sci“.
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Evitate di alzarvi da tavola con la sensazione di pienezza, imparate invece a dosare i pesi in relazione agli altri pasti (spuntini, pranzo, cena).
Il Pranzo in Rifugio
Arriva finalmente il momento del pranzo in rifugio, un momento sacro per gli sciatori. Come gestirlo? Cosa scegliere per una corretta alimentazione per lo sci? La risposta è semplice: optare per un pasto quanto più possibile completo ma che non risulti d’intralcio alla digestione, come ad esempio un piatto unico. Semaforo verde ad un primo con verdure o legumi, ad una zuppa, oppure ai tipici Spatzle accompagnati da un secondo di bistecca di carne ai ferri. Alternativa valida anche la polenta (fatta di mais) con lo spezzatino, “che seppur sia un ottimo sostitutivo di un piatto di cereali come orzo, riso o pasta, potrebbe risultare più complesso da metabolizzare perché la carne utilizzata e lo stesso sugo aggiunto comportano dei tempi di digestione prolungati“.
Buona notizia per gli amanti del formaggio: può andare bene anche la polenta concia, ma senza esagerare. Per chi è invece alla ricerca di un pranzo veloce, che non gli rubi troppo tempo alla giornata in pista, una valida alternativa è il classico panino, meglio se farcito con salumi quali speck, bresaola o prosciutto crudo. Da evitare invece la classica associazione salume e formaggi.
Grappino Post Pranzo?
E quando viene fuori il grappino post pranzo, l’esperta che dice? “Spiace ammettere che bere un superalcolico post pranzo può dare nell’immediato questa sensazione di calore perché si innesca un meccanismo di vasodilatazione, ma è un beneficio fasullo. Quel feeling apparentemente positivo porta di rimbalzo ad una vasocostrizione che potrebbe anche far avvertire molto più freddo di prima, per non parlare dei riflessi rallentati che avvertiamo dopo aver assunto alcolici“.
Spuntini in Pista
Alimentazione in pista significa anche prendersi una pausa per uno spuntino, utile a ricaricare le batterie per la discesa successiva. Per chi vuole perdere meno tempo possibile, una soluzione ottimale e pratica è rappresentata dalla frutta secca (va bene anche disidratata o fresca), da una barretta energetica o dal cioccolato. Comodi da portarsi dietro, si possono infilare nella tasca della giacca, così come in quella dei pantaloni o nello zaino.
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Idratazione
Anche in montagna bisogna ricordare di idratarsi perché soprattutto dopo una giornata sugli sci, anche se viste le basse temperature non ne avvertiamo il bisogno, il nostro corpo ha bisogno di acqua. “Chiaramente per uno sciatore che sta sugli sci per ore e ore diventa complesso gestire e assumere il giusto quantitativo di acqua, tuttavia è fondamentale anche in ottica di migliorare i riflessi ricordarsi di introdurre il giusto quantitativo di acqua nei momenti in cui ci si ferma e nelle pause”.
Si dovrebbe assumere circa un litro ogni 25 kg di peso corporeo. Soprattutto dobbiamo anche considerare che le necessità di acqua nel nostro corpo aumentano nel momento in cui si alzano le temperature o se disperdiamo più liquidi facendo sport. Noi siamo fatti veramente per 60/70% d’acqua, le nostre cellule comunicano grazie all'acqua. Anche per chi è a dieta bere è importantissimo perchè il bere è uno stimolo simpatico quindi attiva nell'organismo tutta una serie di processi metabolici volti all'utilizzo dell'energia, produce un'accelerazione del metabolismo e migliora la digestione.
È però errato bere tanto e poi fare periodi di completa assenza. Bisogna bere un bicchiere di acqua ogni ora, poi ogni 20 minuti e questo è un modo per abituarsi ad assorbire meglio e di più l'acqua.
Macronutrienti Pre e Post Allenamento
Sicuramente a ridosso di un allenamento è importante non assumere eccessiva quantità di grassi, perchè in realtà quest'ultimi rallentano tanto i processi digestivi e quindi il rischio è che poi si inizia l'allenamento con ancora il cibo che deve essere digerito.
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