Il colesterolo è una piccola molecola lipidica, fondamentale per le nostre cellule. Infatti costituisce la struttura delle membrane cellulari e serve da precursore per la formazione di importanti ormoni e della vitamina D. Nonostante le sue importanti funzioni, un eccesso di colesterolo può comportare diversi rischi per la salute, soprattutto per la salute del cuore.
Ridurre il colesterolo alto è possibile seguendo alcuni accorgimenti a tavola. Una corretta alimentazione può essere un valido aiuto sia per prevenire che per ridurre l’ipercolesterolemia. E’ importante comprendere che la salute del nostro cuore dipende anche dalle nostre scelte a tavola.
Cos'è il Colesterolo e Perché è Importante
Il colesterolo è una molecola che appartiene alla famiglia dei lipidi (o grassi) e si trova in tutte le cellule del corpo, essendo presente nella membrana cellulare, nel sangue e nei tessuti. Il colesterolo è un componente essenziale del nostro organismo, fondamentale per regolarizzare gli scambi di sostanze utili per la vita delle cellule, e quindi del nostro corpo. Il colesterolo ha anche un’importante funzione digestiva: il fegato lo converte infatti in sali biliari, sostanze indispensabili per una corretta digestione.
Il colesterolo è presente nel sangue in gran parte prodotto dall’organismo e in minima parte introdotto con la dieta. Il colesterolo presente nel nostro organismo è in parte introdotto con gli alimenti che ne sono più o meno ricchi e in parte prodotto dal nostro organismo.
Si ritrova nel sangue sotto forma di “colesterolo buono” (HDL) e “colesterolo cattivo” (LDL). L’eccesso di colesterolo nel sangue (ipercolesterolemia), in particolare di colesterolo LDL, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiovascolari in quanto danneggia le arterie.
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Colesterolo LDL e HDL: Qual è la Differenza?
Non tutto il colesterolo è però dannoso. Il colesterolo, infatti, per poter essere trasportato nel sangue è legato a delle proteine, le proteine LDL e le proteine HDL. Da questo deriva il nome delle due principali forme circolanti di colesterolo.
- Colesterolo LDL (Low Density Lipoprotein): il cosiddetto “colesterolo cattivo”, l’LDL trasporta il colesterolo dal fegato ai tessuti. Il colesterolo LDL, detto anche “cattivo” prende il nome dalle omonime proteine di trasporto LDL, che lo trasportano verso le cellule. Il colesterolo in eccesso tende, infatti, ad avviare un processo noto come aterosclerosi.
- Colesterolo HDL (High Density Lipoprotein): noto anche come colesterolo buono, il colesterolo HDL contribuisce a rimuovere il colesterolo in eccesso dai tessuti e dalle arterie, portandolo al fegato dove verrà eliminato. Il colesterolo HDL o “buono” è trasportato dalle proteine HDL che lo convogliano verso il fegato, il cui compito è quello di smaltirlo.
Se l’equilibrio tra LDL e HDL è adeguato, tutto funziona per il meglio: le cellule hanno il colesterolo di cui hanno bisogno e il resto viene prontamente smaltito dal fegato.
Fattori che Influenzano i Livelli di Colesterolo
Sono diversi i fattori che contribuiscono a far aumentare i livelli di colesterolo LDL, che così inizia ad accumularsi nel sangue e a depositarsi nelle arterie. Nella maggior parte dei casi una delle prime cause è l’alimentazione troppo ricca di grassi saturi e zuccheri. I fattori che possono portare ad un aumento del colesterolo nell’organismo sono molteplici e sono principalmente legati allo stile di vita dell’individuo o a fattori genetici.
- Alimentazione: una dieta ricca di grassi saturi è tra le principali cause del colesterolo alto.
- Sedentarietà: la mancanza di attività fisica può portare ad un aumento del colesterolo LDL e ad una diminuzione del colesterolo HDL.
E’ anche noto che una dieta ricca di grassi saturi stimoli la produzione di colesterolo nell’organismo.
Riequilibrare l’alimentazione può portare a ridurre il colesterolo “cattivo” e all’aumento di quello “buono” e quindi permette di prevenire l’aterosclerosi ed altre problematiche cardiovascolari.
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Valori di Riferimento del Colesterolo
Con un esame del sangue è possibile rilevare i livelli di colesterolo HDL e LDL, colesterolo totale e trigliceridi. Ma quali sono i valori normali di riferimento?
Fino a qualche tempo fa si faceva riferimento solo al colesterolo totale. Il livello accettato era di 250 mg/dl. Sugli esami del sangue normalmente si trova la misura del colesterolo totale HDL e dei trigliceridi, ma spesso non compare il colesterolo LDL. I valori ottimali di LDL sono diversi a seconda delle patologie associate, generalmente da 160 a 130 mg/dl.
| Tipo di Colesterolo | Valore |
|---|---|
| COLESTEROLO TOTALE | Meno di 200 mg/dl: IDEALE |
| 200-239 mg/dl: AL LIMITE | |
| Più di 240 mg/dl: A RISCHIO | |
| COLESTEROLO LDL “CATTIVO” | Meno di 100 mg/dl: OTTIMALE |
| 100-129mg/dl: ACCETTABILE | |
| 130-159 mg/dl: AL LIMITE | |
| 160-189 mg/dl: A RISCHIO | |
| Più di 190 mg/dl: MOLTO RISCHIOSO | |
| COLESTEROLO HDL “BUONO” | Meno di 40 mg/dl: BASSO |
| Più di 60 mg/dl: OTTIMALE | |
| TRIGLICERIDI | Minore di 150 mg/dl: IDEALE |
| Da 150 a 199 mg/dl: AL LIMITE | |
| Oltre 200 mg/dl: PERICOLOSO |
Cosa Mangiare per Ridurre il Colesterolo Alto
Le buone abitudini alimentari possono aiutare nel ridurre i livelli di colesterolo cattivo e mantenere in salute il cuore e le arterie. Ecco alcune semplici regole da seguire per scoprire cosa mangiare per ridurre il colesterolo alto:
- Limitare il consumo di grassi saturi: in particolare di grassi idrogenati e grassi trans. Per questo ridurre il consumo di carni grasse, insaccati, salumi, latte intero, formaggi stagionati, dolci industriali e alimenti processati e conservati.
- Leggere le etichette nutrizionali: imparare a leggere le etichette nutrizionali e a valutare la quantità di grassi saturi. In una dieta adeguata per ridurre il colesterolo è opportuno fare attenzione alla quantità di grassi saturi non dovrebbe superare il 10 % delle calorie totali giornaliere.
- Moderare il consumo di sale: Non superare i 5 g di sale al giorno.
- Consumare frutta e verdura: 5 porzioni di frutta e verdura al giorno (circa 300 g di frutta e 500-600 g di verdura). La fibra, infatti, rallenta l’assimilazione dei grassi e degli zuccheri nell’intestino, evitando così i picchi di glicemia e di insulina che portano ad una maggiore produzione di colesterolo endogeno.
- Ridurre il consumo di zuccheri semplici e carboidrati raffinati: Nell’alimentazione per ridurre il colesterolo è opportuno prediligere cereali integrali come l’orzo, il farro, il riso integrale, la quinoa, il riso rosso, etc.
- Aumentare il consumo di grassi insaturi essenziali: contenuti nel pesce azzurro (come aringhe, sardine, sgombro), nella frutta secca, nell’avocado, nelle olive, nell’olio extravergine di oliva, nei semi di lino.
Alimenti Consigliati
- Cereali integrali: orzo, farro, avena, miglio, sorgo, kamut, grano, boulgur, segale.
- Carne bianca: pollo, tacchino, coniglio.
- Pesce: Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. La cosa più importante è ridurre la quantità di grassi di provenienza animale (insaccati, carni rosse, formaggi, uova), che andranno sostituiti da proteine di origine vegetale (legumi). È inoltre raccomandabile l’assunzione di carne di pesce, ricca di grassi che possiamo definire buoni e che esercitano un’azione protettiva soprattutto a carico del sistema cardiovascolare.
- Frutta e verdura: tutte, poiché ricchi di vitamine e in particolar modo di vitamina A (riconoscibile per il colore intenso che dona ai vegetali che la contengono) e di vitamina C (riconoscibile per il sapore acidulo che conferisce agli alimenti che la contengono).
- Semi: I semi (di chia, di lino, di zucca e girasole, di sesamo) sono un’ottima fonte di calcio, ferro, zinco, selenio, fosforo, magnesio, rame e manganese, acido folico e vitamine e apportano omega 3 e omega 6.
Alimenti da Evitare o Limitare
- Carne rossa: vanno evitate le carni grasse come agnello, oca, anatra, frattaglie. Evitare tutte le evidenti parti grasse delle carni.
- Frattaglie: (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi.
- Latte e derivati: latte e yogurt grassi, mascarpone, pecorino, provolone, formaggini, ricotta di pecora, taleggio, grana, fontina, groviera, gorgonzola, robiola.
- Oli vegetali ricchi di grassi saturi: (palma, cocco, palmisto)
- Insaccati e carni conservate: Gli insaccati e le carni conservate in generale andrebbero consumate il meno possibile non solo in ottica di prevenzione cardiovascolare ma anche per la prevenzione dei tumori.
- Uova: non più di due uova intere, una volta alla settimana, in sostituzione del formaggio.
Altri Consigli Utili
E’ importante sottolineare che buona parte del colesterolo è prodotto dal nostro organismo. Per cui non basta solo evitare gli alimenti ricchi di grassi saturi ma cercare di ridurne la produzione endogena. A innescare la produzione di colesterolo è l’insulina, l’ormone prodotto dal pancreas quando i livelli di zuccheri nel sangue (glicemia) sono troppo elevati.
Un corretto stile alimentare e di vita può essere di grande aiuto nel mantenere i valori di colesterolo LDL entro i limiti di norma.
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- Occorre normalizzare il peso corporeo e la circonferenza addominale.
- Praticare attività fisica che aumenta il colesterolo ‘buono’ a scapito di quello ‘cattivo’.
- Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 80 cm per la donna e a 94 cm per gli uomini.
- smettere di fumare.
Tutti questi provvedimenti sono di per sé in grado di migliorare il profilo lipidico.
Anche il metodo di cottura dei cibi può fare la differenza nel tenere sotto controllo il colesterolo. Al vapore, in pentola a pressione, al forno, al salto.
Nonostante sia possibile intervenire sui fattori di rischio, nel caso in cui la causa genetica sia molto forte potrebbe essere necessario intervenire con dei farmaci.
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