Nel mondo del fitness e del bodybuilding, l'uso di integratori alimentari è una pratica molto diffusa. Spesso, sorge il dubbio se sia corretto assumerli insieme e quale sia la modalità più efficace per farlo. Questo articolo esplora i benefici e le controindicazioni di tre integratori popolari: creatina, BCAA (aminoacidi ramificati) e proteine, per aiutarti a prendere decisioni informate sulla tua integrazione.
Creatina
La creatina è uno degli integratori di cui si sente maggiormente parlare quando si pratica attività fisica in modo intenso e con carichi pesanti. La creatina è un composto organico azotato presente naturalmente nel nostro corpo, principalmente nei muscoli, dove viene immagazzinata sotto forma di fosfocreatina. Il corpo può sintetizzarla da 3 amminoacidi: arginina, glicina e metionina.
Benefici della Creatina
- Aumento della massa muscolare: Il successo commerciale della creatina è riconducibile ai suoi effetti di aiuto ergogenico ed incremento della massa muscolare.
- Miglioramento della prestazione atletica: La sua integrazione è utile al miglioramento della prestazione atletica e della composizione corporea.
- Aumento della resistenza e della forza: Assumere creatina aumenta la resistenza e la forza di breve durata all'interno della serie e dell'allenamento più in generale.
- Recupero muscolare: L’integrazione con creatina migliora il recupero muscolare sia durante l’allenamento poiché velocizza il recupero di breve termine quando si compiono tra gli sforzi rapidi, intensi e ripetuti.
Come Funziona la Creatina?
La creatina è il costituente principale della fosfocreatina, molecola che viene utilizzata per rigenerare l’ATP, ossia la valute energetica all’interno della cellula. Quando esegui un esercizio di forza, come un sollevamento pesi o uno sprint, il tuo corpo consuma rapidamente l'ATP. Un apporto ottimale di creatina permette di ripristinarne le scorte a cui il corpo attingerà, ad esempio, per il lavoro muscolare.
L'integrazione di creatina aumenta le riserve di fosfocreatina nei muscoli, consentendo di sostenere sforzi più intensi e prolungati prima che l'affaticamento si faccia sentire. Durante l’allenamento, velocizza il recupero di breve termine tra gli sforzi rapidi (10-15’’), intensi e ripetuti - ad es. Analizzando la capacità di ripetere l’espressione di forza nell’unità di tempo - come avviene consuetudinariamente nelle tabelle di bodybuilding, powerlifting, atletica pesante ecc.
Forme di Creatina
- Creatina Monoidrato: La forma chimica più efficace e testata di creatina è detta monoidrato, in polvere o compresse. La creatina monoidrato è la normale creatina principalmente presente sul mercato.
- Creatina Tamponata: La sua introduzione negli anni '90 ha permesso di contrastare il principale problema che la classica monoidrato ha, ossia la scarsa solubilità in acqua. Attraverso questo procedimento che rende la creatina meno acida è possibile prevenire il fenomeno per il quale la creatina mescolata in acqua si trasformi in creatinina, permettendo di aumentare l'efficacia della creatina assunta e di conseguenza di sfruttare meglio i suoi benefici.
- Creatina Liquida: La creatina liquida è una versione di creatina che prevede una versione in forma liquida, perciò pronta da bere.
Quando e Come Assumere la Creatina
In genere, soprattutto nel post allenamento, si consiglia di associarla a macronutrienti energetici che promuovano l’aumento di insulina. Questo lascia dedurre che il momento “migliore” per integrare sia l’immediato post-workout, magari in associazione a certi macronutrienti energetici. In letteratura però, si trovano dati interessanti anche sull’assunzione di creatina prima dell’allenamento. C’è però da notare che il “picco” di creatina ematica post-assunzione si verifica pressappoco a 60’ dall’introduzione per via orale.
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Per quanto riguarda la dose consigliata da assumere è di 3-5 g al giorno tutti i giorni, in cui noterai gli effetti sulle prestazioni e sul volume dei muscoli dopo circa 3-4 settimane. Per quanto riguarda l’assunzione di creatina, la dose consigliata giornaliera è tra i 3 ed i 5gr, al fine di migliorare le prestazioni negli esercizi ad alta intensità, permettendo al corpo di recuperare più velocemente nel post workout.
Teoricamente, infatti, la formula corretta per il calcolo delle dosi prevede che si somministrino 0,03g x Peso corporeo in Kg.
Miti sulla Creatina
La creatina è uno degli integratori alimentari più popolari tra gli atleti, poiché, com’è stato scientificamente provato, supporta prestazioni atletiche, forza e crescita della massa muscolare. Nonostante ciò, c’è molta disinformazione e circolano tanti miti sul suo conto.
- La creatina è uno steroide: La creatina è un altro paio di maniche in termini di struttura chimica ed effetti! Questa sostanza legale e naturale è sicura per la salute, a differenza degli anabolizzanti.
- La creatina danneggia i reni e il fegato: Come dimostrato dagli studi attuali, un dosaggio normale non causa danni epatici in individui sani.
- La creatina ha un effetto diuretico: Tuttavia, a differenza del sale l’acqua viene trattenuta all’interno delle cellule. Quindi, non crea il classico gonfiore post abbuffata di patatine fritte! Piuttosto, pompa i muscoli, idratandoli e aumentando la tolleranza al calore.
- Interrompere l’assunzione di creatina causa la perdita di massa magra: La creatina può aiutarti a mettere su muscoli, ma ciò non significa che li perderai quando smetterai di prenderla!
- La creatina provoca la caduta dei capelli: La letteratura scientifica, a oggi, non ha confermato quali sono gli effetti che la creatina esercita in termini di aumento del testosterone totale o DHT, né ha riscontrato effetti negativi sulla funzione sessuale (anche su questo tema circolano falsi miti).
Controindicazioni e Avvertenze
La creatina fa male? Senza dubbio è una domanda che atleti professionisti e amanti del fitness si pongono spesso nel momento in cui devono scegliere un integratore. La domanda che in molti si fanno è sempre la stessa: la creatina fa male? La risposta è No se viene assunta nelle dosi e nei modi corretti. Infatti, un abuso o un uso di creatina in modo sbagliato può far insorgere effetti collaterali e controindicazioni più o meno gravi.
Nota: La creatina non determina ritenzione idrica sottocutanea. La creatina non facilita la definizione muscolare.
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Importante: Un recente studio (2021) condotto su modelli murini ortotopici ha messo in correlazione l’assunzione di creatina con: il cancro al colon-retto, la metastatizzazione del cancro al seno e la riduzione del tempo di sopravvivenza. Il lavoro è intitolato “Creatine promotes cancer metastasis through activation of Smad2/3”, condotto da Zhang, Liwen; Zhu, Zijing; Yan, Huiwen; Wang, Wen; Wu, Zhenzhen; Zhang, Fei; Zhang, Qixiang; Shi, Guizhi; Du, Junfeng; Cai, Huiyun; Zhang, Xuanxuan, e pubblicato su Cell Metabolism.
BCAA (Aminoacidi Ramificati)
Gli integratori alimentari di aminoacidi ramificati (noti anche come BCAA, dall'acronimo inglese) già molto popolari dagli anni '80, sono veramente utili per aumentare la massa muscolare? Questo articolo ti aiuterà a conoscere meglio questo integratore e ti aiuterà a capire meglio come puoi utilizzato al meglio per ragiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Cosa sono i BCAA?
La proteina muscolare è composta da 20 aminoacidi - 9 essenziali e 11 non essenziali. Gli amminoacidi essenziali non possono essere sintetizzati dal corpo e devono essere inclusi nella dieta. Tre dei nove amminoacidi essenziali sono noti come amminoacidi a catena ramificata (BCAA); questi sono leucina, isoleucina e valina.
Tra questi aminoacidi essenziali, troviamo appunto una sotto categoria chiamata aminoacidi ramificati, che sono nello specifico isoleucina, leucina e valina. La isoleucina è presente soprattutto negli alimenti ricchi di proteine, come la carne o il pesce. Proprio per questi motivi l’isoleucina viene prodotta in forma di integratore adatto a chi pratica sport. La leucina svolge importanti funzioni: contribuisce alla resistenza muscolare, stimolando la sintesi proteica e sostenendo il metabolismo nei periodi di digiuno. La valina ha un ruolo importante per l’organismo durante gli sforzi prolungati o nelle fasi di digiuno, quando il corpo deve attingere alle proprie riserve. Come gli altri aminoacidi, si trova in natura soprattutto all’interno di alimenti di origine animale.
La leucina è un aminoacido ramificati BCAA particolarmente importante poiché agisce come un segnale che attiva la sintesi proteica muscolare. Gli aminoacidi ramificati si trovano in una varietà di alimenti ad alto contenuto proteico e sono anche disponibili come integratore alimentare in forma di polvere o capsula.
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Benefici dei BCAA
- Ipertrofia muscolare: A causa all'impatto che gli aminoacidi ramificati BCAA hanno sull'avvio di un aumento delle percentuali di MPS, gli integratori alimentari di questo tipo sono stati tipicamente utilizzati per massimizzare la crescita muscolare.
- Dolore muscolare e recupero: Numerosi studi hanno dimostrato che l'integrazione con BCAA ha ridotto la sensazione di indolenzimento muscolare dopo un intenso allenamento con i pesi.
- Pasti a basso contenuto proteico: Uno dei maggiori vantaggi dell'integrazione con polvere BCAA è il modo in cui "salva" un pasto a basso contenuto di proteine.
- Appetito: Se vuoi aumentare il consumo delle proteine nella tua dieta per i tuoi obiettivi di salute e fitness, l'integrazione di aminoacidi ramificati BCAA può aiutarti a massimizzare i tassi di MPS.
- Aumento della resistenza muscolare grazie all'opposizione dell'ingresso del triptofano libero nel cervello.
- Maggiore energia durante gli allenamenti. Questo è dovuto dal fatto che i BCAA durante la loro ossidazione formano alanina, che è il precursore più importante della gluconeogenesi (formazione di nuovo glucosio, quindi energia) nel fegato, mantenendo stabile la glicemia.
Quando Assumere i BCAA
Ci sono prove che suggeriscono che esiste un punto di saturazione e che i tassi di MPS torneranno alla linea di base indipendentemente dalla quantità di amminoacidi ingeriti in una determinata dose. Quindi, una buona tattica sarebbe quella di consumare BCAA a intervalli regolari durante il giorno, insieme ai pasti che sono a basso contenuto di proteine e aminoacidi ramificati.
Dosaggio Consigliato
Se assunto durante i pasti, la dose consigliata di aminoacidi ramificati dipende dalla quantità di BCAA presenti nel pasto. Tuttavia, come guida generale, 3-5 g di BCAA saranno sufficienti per iniziare i tassi di MPS. Al fine di massimizzare i tassi di sintesi per costruire il muscolo, i BCAA dovrebbero essere combinati con tutti gli altri amminoacidi essenziali.
Controindicazioni
Se sei incinta o stai allattando, non è consigliabile che tu prenda integratori alimentari di aminoacidi ramificati, in quanto non ci sono prove sufficienti per suggerire che è sicuro farlo.
Proteine
Le proteine whey, o proteine del siero del latte, sono uno degli integratori proteici più utilizzati. Sono ottenute dal siero del latte, un sottoprodotto della produzione del formaggio.
Benefici delle Proteine Whey
- Recupero muscolare: Le whey sono caratterizzate da un assorbimento molto rapido.
- Supporto alla crescita muscolare: Il mantenimento di un apporto ottimale di proteine favorisce la crescita muscolare, oltre a preservare le ossa sane.
Quando Assumere le Proteine
Per le proteine, invece, va innanzitutto specificato che queste ultime rappresentano un macronutriente fondamentale di ogni pasto ed un importante elemento di costruzione del muscolo. Il mantenimento di un apporto ottimale di proteine favorisce la crescita muscolare, oltre a preservare le ossa sane. Inoltre, fornendo un apporto completo di proteine alla dieta, si garantisce al corpo anche un supporto aggiuntivo in termini di aminoacidi.
Proteine Whey e Creatina: Assumerle Insieme?
Proteine whey e creatina sono due protagonisti dell’alimentazione degli sportivi, ma è giusto assumerle insieme? Prendere proteine e creatina insieme non solo non è dannoso, ma è anche una strategia molto efficace per ottimizzare i risultati.
- Massimizzazione dell'assorbimento: L'assunzione di creatina insieme alle proteine whey (e a una fonte di carboidrati) può migliorare l'assorbimento della creatina stessa.
- Recupero potenziato: Mentre le proteine whey forniscono i mattoni (aminoacidi) per la ricostruzione muscolare, la creatina contribuisce a ripristinare le riserve energetiche esaurite.
- Doppio beneficio: La creatina aumenta la forza e la potenza durante l'allenamento, permettendoti di sollevare più peso o eseguire più ripetizioni. Questo maggiore stimolo muscolare crea un ambiente ideale per la crescita. Le proteine whey, a loro volta, forniscono i nutrienti necessari per capitalizzare su questo stimolo, supportando la riparazione e la crescita del muscolo.
Errori Comuni nell'Assunzione di Proteine e Creatina
- Non bere abbastanza acqua: La creatina attrae acqua nelle cellule muscolari.
- Dosi errate: Segui sempre le istruzioni di dosaggio consigliate per entrambi gli integratori.
- Assunzione al momento sbagliato: Sebbene si possano assumere in qualsiasi momento, l'ideale è consumarli nel periodo post-allenamento. Dopo l'esercizio, i muscoli sono più recettivi ai nutrienti.
- Ignorare la dieta: Gli integratori non sono una bacchetta magica. Funzionano al meglio quando sono parte di una dieta sana, bilanciata e ricca di cibi integrali.
- Sottovalutare la qualità degli integratori: Come per ogni prodotto, la qualità è importante.
Creatina e Proteine per la Crescita Muscolare
In merito alla creatina, esistono numerosi studi sull'assunzione e sugli effetti sul corpo della creatina. Per concludere, senza dubbio è evidente che entrambi gli integratori sono ideali per aumentare la massa muscolare, ma funzionano diversamente. La creatina aumenta la forza e la massa muscolare perché permette di allenarsi ad intensità elevate. Le proteine del siero, invece, offrono risultati simili ma lo fanno promuovendo la sintesi proteica muscolare.
Secondo alcuni studi, assumere creatina e proteine contemporaneamente potrebbe non portare nessun beneficio extra, basta scegliere una delle due. Se sei in dubbio tra la creatina e le proteine, sappi che dipende tutto dai tuoi obiettivi. Se vai in palestra sporadicamente e vuoi mantenerti in forma, le proteine del siero del latte sono una buona idea per aiutarti nel recupero e per favorire lo sviluppo muscolare.
Aminoacidi Essenziali (EAA)
Gli aminoacidi essenziali (EAA) sono tra gli integratori più comunemente utilizzati dagli sportivi. Gli EAA rientrano, infatti, nella definizione di integratori come emanato nel Dietary Supplement Health and Education Act che identifica un integratore alimentare come “un prodotto volto a integrare la dieta, contenente uno o più ingredienti alimentari (vitamine, minerali, aminoacidi), un concentrato o estratto di essi”.
Avvertenze sull'Assunzione di Aminoacidi e Proteine
L’uso di integratori quali aminoacidi e proteine viene comunemente associato al rischio di sviluppare patologie renali o epatiche. Infatti, secondo la Circolare del 1999 del Ministero della Sanità sugli alimenti adatti ad un inteso sforzo muscolare, le etichette degli integratori contenenti EAA dovevano riportare le seguenti avvertenze: “In caso di uso prolungato (oltre le 6-8 settimane) è necessario il parere del medico.
Dal 1999 ad oggi, infatti, il Ministero della Salute ha aggiornato le avvertenze da riportare in etichetta sugli EAA.
Aminoacidi e Proteine in Gravidanza e Infanzia
Durante la gravidanza, l’aumento del volume ematico, dei tessuti materni, oltre alla crescita del feto e della placenta richiedono un sostanziale fabbisogno proteico. Per quanto riguarda le richieste proteiche per bambini di età compresa fra i 6 e 10 anni, recenti studi evidenziano come il fabbisogno proteico si attesti intorno ai 1.5 g di proteine per kg di peso corporeo al giorno, una richiesta ben più alta rispetto alle precedenti raccomandazioni di 0.8 g per kg di peso corporeo (7).
La gravidanza e l’infanzia sono dunque due contesti in cui è importante raggiungere un adeguato supporto proteico e rientrerebbero per tanto tra le indicazioni del Ministero della Salute sugli EAA per il “contributo al soddisfacimento del fabbisogno proteico/azotato”.
Allo stato attuale, non ci sono evidenze scientifiche che indichino effetti deleteri sulla salute assumendo integratori proteici per un periodo di tempo prolungato.
AVVERTENZE: Le informazioni qui contenute sono a scopo puramente divulgativo e non costituiscono né sostituiscono in nessun caso opinione medica professionale.