Il CrossFit è uno sport che richiede una combinazione di forza, resistenza, flessibilità e potenza. Chi pratica crossfit conosce l'importanza di mangiare correttamente per ottenere una buona condizione fisica e accorciare i tempi di completamento dei WOD.
L'alimentazione gioca un ruolo fondamentale nel fornire al corpo l'energia e i nutrienti di cui ha bisogno per superare i propri limiti. In questa pagina condivido la mia esperienza su DIETA E INTEGRAZIONE NEL CROSSFIT, un ambito che seguo da anni sia con atleti amatori che con agonisti.
Prima di discutere di CrossFit e alimentazione, è fondamentale comprendere cos’è il CrossFit e quali meccanismi metabolici coinvolge.
Cos'è il CrossFit?
INTRODUZIONE: Il CrossFit è una disciplina aspecifica che mira a migliorare la competenza individuale in molteplici abilità fisiche. Il Crossfit risponde perfettamente alle esigenze dei soldati dell’esercito, delle forze di polizia, dei vigili del fuoco e di tutte quelle discipline sportive che richiedono un’eccellente prestanza fisica generale.
I CARDINI DELLA FILOSOFIA CROSSFIT: La ricetta per ottenere un corpo altamente performante è quella di "effettuare movimenti funzionali ad alta intensità sempre diversi". Lo stesso Greg Glassman, fondatore del marchio CrossFit®, nel celebre articolo del 2002 ‘’what is fitness’’ definisce la routine come un nemico (‘’routine is the enemy’’): svolgere esercizi sempre nuovi, variegati e sfidanti è in grado di migliorare tutte le 10 abilità fisiche generali che caratterizzano la fitness.
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Allenarsi seguendo questa filosofia non solo migliora la resa in allenamento, ma ha un'influenza anche nei movimenti svolti al di fuori della palestra, sia in situazioni quotidiane (es: fare le scale o prendere in braccio il proprio figlio) che di emergenza (es: correre a prendere l’autobus o reagire prontamente dopo essere inciampati per non cadere).
Bisogna fare molta attenzione, tuttavia, a non estrapolare questa filosofia dal proprio contesto. Infatti, creare routine è fondamentale per riuscire a mantenere una condotta di vita sana, proficua e incentrata sulle relazioni. E’ proprio quando si perdono le routine nella buona parte delle azioni quotidiane che la propria condizione generale peggiora. Basti pensare all’alimentazione che diventa meno qualitativa quando si mangia quel che capita o al sonno che si riduce quando non diamo importanza all’orario in cui andiamo a letto.
La visione della routine come nemico, espressa da Glassman, si riferisce alla modalità di allenamento e suggerisce di non svolgere allenamenti ripetitivi.
Parallelamente, è importante specificare che programmare allenamenti di CrossFit richiede abilità ed esperienza: gli esercizi devono essere sì variegati ma nel contempo inseriti con una logica. La socialità rappresenta un altro punto a favore del CrossFit. Coloro che svolgono gli allenamenti in gruppo e in un Box (palestra adibita ad allenare questa disciplina) beneficiano del fatto di potersi stimolare a vicenda e di condividere obiettivi comuni, gioie e dolori.
La connessione sociale promossa dal CrossFit può essere particolarmente rilevante in termini di benessere psicologico, poiché soddisfa la necessità umana intrinseca di appartenenza e di relazione sociale. Nei percorsi nutrizionali che ho seguito, ho visto che chi si allena in gruppo tende a mantenere più costanza e motivazione, proprio grazie al sostegno reciproco.
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Il CrossFit incoraggia fortemente la partecipazione femminile e, quindi, la parità di genere. Numerose atlete come Katrin Davidsdottir, Tia-Clair Toomey e Annie Thorisdottir sono celebri quanto atleti uomini di spicco come Rich Froning e Mat Fraser.
Verrebbe da pensare che il CrossFit sia applicabile solamente a persone giovani e ben allenate. I meccanismi che consentono alla persona comune di migliorare i movimenti quotidiani (dominanza funzionale) e agli atleti di vincere le competizioni (eccellenza funzionale) sono gli stessi. Ciò che cambia è il grado di intensità, secondo un principio denominato ‘scalabilità’: l’allenamento può essere adattato (esercizi, carichi, recuperi ecc.) per soddisfare le esigenze e le capacità individuali al fine di rendere il tutto sicuro ed efficace.
Come affrontato anche nella sezione relativa al fighting, gli sport ibridi, CrossFit compreso, utilizzano la componente aerobica più di quanto verrebbe da pensare e pertanto devono dedicare il giusto spazio anche all'allenamento della resistenza.
Un ulteriore parametro fondamentale è l’economia del gesto atletico, ovverola capacità del corpo di essere più efficiente, consumare meno energia a parità di sforzo e ridurre il rischio di infortuni.
Alla luce di queste considerazioni, è evidente che la programmazione degli allenamenti di CrossFit deve mirare a uno sviluppo delle capacità atletiche a 360 gradi, pianificando nel breve e lungo periodo le sessioni in modo tale che l’allenamento di una qualità interferisca il meno possibile con un’altra.
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L'Importanza di una Dieta Equilibrata
Una dieta equilibrata per il Crossfit dovrebbe includere una vasta gamma di frutta, verdura, proteine magre, carboidrati complessi e grassi sani. Inoltre, è importante che i praticanti di Crossfit bevano molta acqua per mantenere l’idratazione durante l’allenamento. È fondamentale capire che queste sono indicazioni generali e che questi alimenti debbano essere combinati in modo equilibrato sulle specifiche di ciascuna persona. Ricordati che facendo da solo rischi solo di fare pasticci. Prendi nota di questi consigli e inizia a regolarizzare la tua alimentazione.
Prima di un allenamento di Crossfit, è importante che i praticanti mangiano un pasto leggero che includa carboidrati complessi e proteine magre.
Seguire una dieta programmata su misura permette di aumentare le prestazioni, accelerare i tempi di recupero e migliorare il rapporto tra la massa grassa e la massa magra.
Il regime alimentare per chi pratica CrossFit ha un duplice ruolo nella gestione dell’atleta: da un lato fornisce all’organismo tutti gli elementi per affrontare gli allenamenti al massimo della condizione; dall’altro quelli necessari a riparare i danni, riducendo i tempi di recupero e permettendo al soggetto di allenarsi meglio e con più continuità.
Per diverso tempo si è creduto che l’approccio alimentare migliore fosse quello low carb, in particolare la dieta paleo o la dieta zona, ma recenti studi hanno dimostrato che in discipline estreme come il CrossFit è fondamentale mantenere una buona quota di carboidrati nell’alimentazione.
Bisogna precisare che non esiste una dieta standard per il CrossFitter, bensì è sempre il singolo atleta che stabilisce quale sia lo schema dietetico migliore, a seconda delle sue caratteristiche ed esigenze.
Date queste premesse, risulta fondamentale affidarsi a un nutrizionista competente per strutturare un piano nutrizionale che fornisca all’atleta tutti i nutrienti necessari per affrontare gli allenamenti e ottimizzare il recupero.
Questa condizione si verifica quando il CrossFitter si allena in modo sbilanciato, provocando un eccessivo stimolo di stress al quale non segue un adeguato recupero. Ecco perché è importante essere seguiti da un nutrizionista.
Macronutrienti Essenziali per il CrossFitter
Il primo fattore da considerare è il fabbisogno calorico. Questo, infatti, differisce tra quello di un amatore e quello di un agonista. Gli amatori in genere frequentano 3-6 classi a settimana da 1 ora ciascuna. Vanno poi valutati gli obiettivi, come ad esempio il miglioramento della massa muscolare oppure la riduzione della massa grassa. Tornando al calcolo dei fabbisogni, utilizzare le formule è senz’altro un ottimo inizio, ma poi il percorso va aggiustato man mano.
Proteine
Le proteine sono fondamentali per consentire un adeguato recupero e per garantire il sostentamento della massa muscolare. L’esperienza mi porta a dire che, in generale, nella dieta abituale delle persone le proteine sono assunte in quantità spesso insufficienti. Infatti, uno dei metodi più rapidi per ottenere significativi e rapidi progressi da una dieta per il CrossFit e per lo sport in generale è quello assumere proteine a dosaggi adeguati.
Per un CrossFitter, un buon range di proteine dietetiche può assestarsi tra 1.5 g e 2.5 g per kg di peso, valori che possono aumentare anche a 3g per Kg di peso in caso di deficit calorici protratti e/o di allenamenti particolarmente intensi e frequenti. Inoltre, è ideale frazionare l’introito proteico in più riprese (3-5) invece che accumularle. Ciò favorisce, da un lato, il mantenimento e il recupero muscolare, dall’altro lato, il senso di sazietà. Per i più tecnici: mirare ad assumere 2-3 g di leucina a pasto.
Un accenno particolare va fatto sul raggiungimento della corretta quota proteica nell’alimentazione vegana. A calorie sufficientemente elevate, le cospicue quantità di cereali, legumi e verdure riescono a fornire le quantità proteiche sufficienti all’atleta.
Carboidrati e Grassi
I carboidrati rappresentano il carburante più semplice ed immediato da utilizzare e quindi sono molto efficaci per affrontare al meglio i workout ad alta intensità tipici del CrossFit. I grassi espletano numerose funzioni, tra cui prendere parte a numerose componenti cellulari e concorrere alla produzione ormonale e all’assorbimento di sostanze liposolubili.
Uno degli aspetti principali riguardo ad una dieta per il CrossFit, e per lo sport in generale, è quale rapporto impostare tra carboidrati e grassi. Ovvero, se orientarsi più sui carboidrati, più sui grassi oppure se mantenere un approccio equilibrato.
Gli approcci possibili in funzione delle quantità di carboidrati e grassi sono:
- Approccio 1 - Carboidrati cronicamente alti
- Approccio 2 - Carboidrati periodizzati
- Approccio 3 - Carboidrati limitati e grassi abbondanti
- Approccio 4 - Carboidrati molto limitati (dieta chetogenica)
- Approccio 5 - Carboidrati molto limitati (dieta chetogenica) ma con inserimenti di modeste quantità di carboidrati
Approccio 1 - Carboidrati cronicamente alti
I carboidrati sono cronicamente alti in rapporto ai grassi. Si mira a mantenere abbondanti le riserve di glicogeno al fine di supportare gli allenamenti e gare. Carboidrati: almeno 3g/kg fino a valori di 8g/kg in caso di diete che mirano all’incremento della massa muscolare o a massimizzare il glicogeno muscolare prima di competizioni multi-giornaliere.
L’approccio ad alti carboidrati è il più sostenibile per la maggior parte dei soggetti, per via della semplicità nel seguirlo e dell’appagamento che ne deriva (risposta edonica ai carboidrati).
Tuttavia, in soggetti con eccesso ponderale o scarsa sensibilità insulinica, i carboidrati potrebbero non saziare come ci aspetterebbe oppure potrebbero non essere metabolizzati al meglio. Se si è persone che percepiscono di attivare l’appetito con i carboidrati, invece che spegnerlo, e/o se si è sovrappeso, meglio che si segua, almeno per un periodo, un approccio a carboidrati minori, come indicato nei successivi paragrafi. In generale, tanto più si è sovrappeso tanto più il contenuto di carboidrati andrebbe mantenuto a valori controllati.
Se si sta seguendo una dieta ipercalorica, finalizzata ad aumentare la massa muscolare o il peso, vanno fatte altre considerazioni che ho riportato nell’articolo riguardo al fitness.
Approccio 2 - Carboidrati periodizzati
I carboidrati oscillano in funzione dei tipi di allenamento, degli obiettivi e delle caratteristiche metaboliche. Ad esempio, è possibile impostare sessioni a bassi carboidrati oppure limitare i carboidrati in alcuni momenti della giornata (es: digiuno intermittente)
La ciclizzazione dei carboidrati è un ottimo approccio ed è quello che io e colleghi del mio team utilizziamo più frequentemente nei nostri studi. Rappresenta un ottimo incentivo psicologico, visto che fa percepire la dieta come meno piatta e standardizzata. Per coloro che affrontano allenamenti molto voluminosi e frequenti, risulta fondamentale per garantire il recupero nelle giuste tempistiche. Impostando maggiori carboidrati attorno all’allenamento migliorano la performance e il recupero, sfruttano la migliore sensibilità insulinica indotta dall’allenamento
Impostando minori carboidrati lontano dall’allenamento si possono migliorare la sensibilità insulinica e si può normalizzare l’appetito, senza influire troppo sulla performance
Approccio 3 - Carboidrati limitati e grassi abbondanti
La quantità di carboidrati è limitata, ma non a livelli tali per cui si instauri per forza la chetosi. Nota: nella dieta Paleo, sono banditi anche alimenti di comune utilizzo nelle varie diete come legumi, cereali e latticini (va pianificata con attenzione per evitare possibili carenze). In genere, è facile osservare che una persona che intraprende la dieta Paleo si senta inizialmente meglio, con buona probabilità perché aggiunge più verdure, riduce i cibi trasformati e (quasi certamente) mangia meno. Un potenziale rischio, invece, è che sul lungo periodo questo approccio venga abbandonato per via delle troppe restrizioni imposte.
Approccio 4 - Carboidrati molto limitati (dieta chetogenica)
I carboidrati sono molto limitati (<50g/die, ma nell’atleta questo limite può essere superiore), mentre i grassi sono il macronutriente più abbondante. Si instaura la chetosi. In un approccio chetogenico l’organismo viene spinto a utilizzare i grassi come principale fonte energetica. Questo comporta un maggior consumo di ossigeno per produrre la stessa quantità di energia rispetto ai carboidrati. Tale caratteristica può risultare funzionale soprattutto nelle attività di lunga durata e intensità moderata, dove la disponibilità praticamente illimitata di lipidi riduce la dipendenza dal glicogeno muscolare, mentre a intensità molto elevate l’efficienza può risultare inferiore.
La dieta chetogenica risulta potenzialmente utile per le persone con massa grassa oltre la norma, al fine di migliorare la sensibilità insulinica e ridurre rapidamente il peso, pur mantenendo la massa magra. Secondo gli studi servono diverse settimane di adattamento per beneficiare a pieno della dieta chetogenica. Addirittura, secondo alcuni autori i tempi necessari si amplificherebbero a vari mesi continuativi di dieta chetogenica rigida. il rischio di riscontrare carenze a livello vitaminico e di elettroliti. la capacità di ripristinare il contenuto di glicogeno muscolare a livelli normalmente associati a una dieta ricca di carboidrati. In sintesi, la chetogenica è uno strumento utile in contesti selezionati (gestione dell’appetito/peso, preferenze personali, fasi lontane dalle gare); nei format tipici del CrossFit con sforzi brevi-intensi e recuperi stretti la maggiore disponibilità di carboidrati tende a favorire la performance.
Approccio 5 - Carboidrati molto limitati (dieta chetogenica) ma con inserimenti di modeste quantità di carboidrati
Rimangono saldi i principi base delle diete puramente chetogeniche, tuttavia vengono introdotte anche piccole quantità di carboidrati in momenti strategici dell’allenamento in modo tale da supportare la performance senza influenzare molto la chetosi. Questo metodo è ottimo quando si vuole mantenere la chetosi a lungo pur mantenendo un certo grado di flessibilità e/o quando si vuole transitare da una chetogenica pura ad una dieta a medio/alto contenuto di carboidrati.
Quindi, quale approccio scegliere?
Premetto che nella tabella soprastante si parla prevalentemente di rapporti dei carboidrati rispetto ai grassi, non di quantità assolute di carboidrati e grassi e, quindi, di calorie. Tornando alla domanda, ciascun approccio ha la sua ragion d’essere. Se stiamo considerando un approccio temporaneo, saremo guidati nella scelta da una questione meramente utilitaristica.
Quale approccio scegliere specificamente riguardo al CrossFit?
In base all’esperienza, posso dire che un approccio con buone dosi di carboidrati, possibilmente ciclizzati, è quello che più si sposa con le abitudini della maggior parte delle persone. Poi, alcune persone si trovano meglio con valori di carboidrati inferiori, circa il 20-40%, similmente ad approcci come la zona e la Paleo (ma la domanda che bisognerebbe farsi è se questa media comprende anche eventuali bagordi, tipici del weekend).
Le informazioni più salienti da sapere prima di orientarsi verso un approccio chetogenico
Analizzando i dati di alcuni studi scientifici recenti è possibile estrapolare queste considerazioni riguardo al confronto tra diete ad alto contenuto di carboidrati e diete chetogeniche:
- In atleti di CrossFit con esperienza (indicativamente almeno 2 anni), la dieta chetogenica migliora l’utilizzo dei grassi a intensità submassimali. Gli atleti maschi sembrano essere più inclini (in media) ad ottenere questi benefici rispetto alle atlete femmine.
- L’espressione della forza è ben mantenuta durante una dieta chetogenica.
Tra le preoccupazioni maggiori riguardo ad una dieta chetogenica emerge che a lungo termine potrebbe esserci una incapacità di ripristinare il contenuto di glicogeno muscolare a livelli normalmente associati a una dieta ricca di carboidrati, oltre che potrebbe esserci una peggior capacità del muscolo di utilizzare il glicogeno come carburante. Il glicogeno è la fonte di energia più economica quando l'apporto di ossigeno diventa limitante, ovvero in esercizi ad alte intensità.
Molti atleti riducono la massa grassa nelle prime fasi di una dieta chetogenica o low-carb.
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Sei deciso a dedicarti alla tua disciplina con costanza e attenzione per ogni sua fase? Hai bisogno di qualche consiglio per migliorare e incoraggiare le tue prestazioni nel CrossFit? Hai scoperto che il regime alimentare non può mancare nella tua strategia? Ottimo! In questo articolo troverai i migliori consigli per una perfetta alimentazione nel CrossFit!
Nonostante l’impegno dello sportivo sia serio e determinato, spesso gli errori fatti sono molti. Senza intenzione, lo sportivo di CrossFit incorre in suggerimenti sbagliati.
Hai mai pensato a quanti prodotti, integratori, pasti sostitutivi esistono come soluzione ad uno stesso problema o ad uno stesso bisogno? Milioni! E come si può scegliere correttamente il prodotto giusto per noi? Come può uno stesso integratore, per esempio, risolvere l’esigenza di uno sportivo di CrossFit che ha un certo metabolismo, e allo steso tempo sopperire alle necessità di una donna che, invece, deve fare i conti con il suo ciclo ormonale?
Come in moltissimi altri sport, le spinte commerciali contribuiscono a generare molta confusione e la standardizzazione a cui siamo soggetti non tiene conto delle peculiarità di ognuno, peculiarità per cui è necessario un piano specifico e sempre diverso.
Ecco il perché di questo articolo. Leggi attentamente e affidati ai consigli di un esperto per avere risultati benefici e ottimali!
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