Il lavoro a turni può influenzare il tuo regime alimentare e come ti alimenti. Se anche il tuo lavoro si suddivide in turni, saprai bene che non è semplice condurre ritmi di vita normali, né tantomeno mangiare equilibrato e seguire uno stile di vita sano. Riuscirci può sembrarti un’impresa titanica. Col passare del tempo, abbandonati i buoni propositi, potresti anche mettere su qualche chilo. Nonostante ciò, non è impossibile tenere sotto controllo le abitudini alimentari, anche se fai le notti. In questo caso, non è facile seguire una dieta sana.
Fare le notti può risultare scomodo e impegnativo, perché ti costringe a seguire pattern irregolari che si scontrano con i naturali bioritmi del tuo organismo. Madre Natura ci ha programmati per dormire di notte e restare svegli durante il giorno. Non è una questione da sottovalutare: come dimostrano alcuni studi, chi fa i turni di notte è più a rischio di sviluppare disturbi del sonno, di natura digestiva, patologie mentali, cardiovascolari, dell’apparato riproduttivo o tumori. Ecco perché è ancora più importante seguire uno stile di vita sano adottando una dieta equilibrata, facendo attività fisica e riposando a dovere. Anche se a primo impatto può sembrare un’impresa titanica, in realtà non lo è. Per riuscirci, è importante che tenga bene a mente alcuni fattori.
L'Orologio Biologico e i Turni di Lavoro
L’orologio biologico rappresenta un complesso sistema che permette di sincronizzare tutte le funzioni biologiche dell’organismo. Il ritmo circadiano è una sorta di “orologio interno”. L’orologio circadiano è un complesso sistema interno regolato da diversi fattori e basato su stimoli provenienti dall’esterno. Ad esempio il ritmo di sonno-veglia è regolato in base alla luce e alla temperatura ambientale.
Nei lavoratori notturni questo viene spesso alterato a causa di un disallineamento che si verifica quando i tempi di digiuno/alimentazione sono desincronizzati, ciò influisce sul benessere psicosociale e sull’apporto nutrizionale del lavoratore. La progressiva diminuzione della quantità di tempo trascorso a dormire può disturbare la sincronizzazione tra sonno/attività, periodi alternati di alimentazione/digiuno e accumulo/utilizzo di energia. L'alterazione del ritmo circadiano può determinare lo sviluppo di disturbi metabolici come ipertensione, dislipidemia, alterazione della glicemia e obesità addominale. Molti fastidi legati alla turnazione lavorativa sono dovuti alle irregolari abitudini alimentari: gli orari atipici dei pasti possono alterare la distribuzione dell’energia nel corso della giornata.
Alterazioni Ormonali e Alimentazione
Uno dei fattori che contribuiscono all’aumento del rischio di obesità osservato nei lavoratori a turni è l’alterazione dei livelli di grelina e leptina, gli ormoni legati al senso di fame e di sazietà, in risposta al disallineamento circadiano. Ci sono prove, di fatti, che la leptina e la grelina sono alterate con la costrizione del sonno, aumentando così l’appetito durante la notte, e ci sono anche prove che fattori diversi dalla fame spingono i lavoratori a turni a mangiare durante il turno di notte.
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Il consumo di pasti notturni si può riflettere, inoltre, nella compromissione della tolleranza ai lipidi e al glucosio a causa dei disturbi ormonali legati al metabolismo, influenzando l’utilizzo dei substrati stessi. Per questo consumare i pasti nel momento sbagliato della giornata è stato visto essere uno dei fattori chiave per l’aumento del rischio di disturbi metabolici nei lavoratori a turni. Secondo alcune revisioni sistematiche, l’assunzione di energia dei turnisti nel corso delle 24 ore non variava da quella dei lavoratori a giornata fissa.
Abitudini Alimentari Irregolari
Fisiologicamente, i disturbi del sonno tra i turnisti sono il risultato della desincronizzazione tra la fase luce/buio, la sonnolenza e l’assunzione di cibo. Questo, a sua volta, ha un impatto sul loro benessere fisico e psicologico e influisce negativamente anche sulle prestazioni lavorative. Alcune ricerche hanno riferito che alcuni lavoratori preferivano dormire dopo il turno di notte, d’altra parte, altri studi studio ha dimostrato che alcuni lavoratori dopo il turno di notte spesso consumano una colazione pesante, seguita dal sonno.
Un altro esempio riportato è quello dei turnisti che potrebbero fare colazione alla fine di un turno di notte prima di tornare a casa, mentre pochi potrebbero mangiare a casa prima del sonno diurno, e anche altri che mangiano con la loro famiglia quando tornano a casa dopo il turno di notte. Detto questo, poiché la colazione di solito segue il periodo di digiuno più lungo durante il ciclo giornaliero di 24 ore, l’omissione della colazione potrebbe alterare significativamente il metabolismo e interrompere la funzione del tratto gastrointestinale. Ciò porta successivamente a una ridotta disponibilità di nutrienti per il cervello e a probabili esiti comportamentali avversi.
È stato osservato che i lavoratori a turni tendono allo “spiluccamento”, principalmente con cibo ad alto contenuto di carboidrati. Rispetto alle diete ricche di grassi, il consumo notturno di cibi ricchi di carboidrati determina un incremento di sonnolenza e un decremento delle prestazioni mentali; i pasti ricchi di proteine, invece, tendono a promuovere una maggiore sazietà e vigilanza grazie all’effetto termogenico. Per questo viene consigliato ai turnisti di consumare una dieta ricca di proteine durante la notte e di ridurre l’assunzione di alimenti ricchi di carboidrati per avere un lavoro notturno produttivo.
Lo Stress Eating è un fenomeno comune nel lavoro su turni, in quanto esso è collegato ad elevati livelli di stress. I lavoratori in questo contesto posso far fronte allo stress associato al lavoro consumando più cibi spazzatura del normale. Questi ultimi sono noti come alimenti ricchi di energia, grassi, zuccheri e/o sodio, ma privi di vitamine e micronutrienti. Si tratta di scelte alimentari di bassa qualità, che sono poveri dal punto di vista nutrizionale e contengono molte più calorie rispetto a nutrienti come vitamine e minerali.
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Consigli Pratici per l'Alimentazione a Turni
La regolazione dei tempi dei pasti in base ai ritmi circadiani endogeni individuali potrebbe servire a ridurre il carico di malattie cardiometaboliche, pertanto, un corretto intervento sui pasti per i turnisti deve essere enfatizzato in termini di tipo di cibo da consumare durante i turni, tempi del pasto da consumare e educazione su stile di vita sano.
Ecco alcuni consigli:
- Pianifica i pasti: Se affidi la tua dieta al caso o al destino, sarà difficile mangiare in maniera regolare, sana ed equilibrata. Gioca d’anticipo! Pianifica e prepara i tuoi pasti in anticipo. Poi, se metti in borsa anche la merenda, non dovrai più ripiegare sui cioccolati o sui panini delle macchinette. In questo modo, conoscerai anche l’apporto calorico e nutrizionale di ciò che prepari. Scegli tra yogurt, kefir, latte acidofilo o skyr.
- Non saltare la colazione: Fare la colazione prima di andare a letto di giorno, dopo il turno notturno, per evitare che ci si possa risvegliare per la fame.
- Pasti bilanciati: Consuma una dieta a base di proteine, carboidrati complessi, fibre e grassi sani.
- Idratazione: Ricordarsi di bere acqua, non aspettare di avere sete.
- Orari dei pasti: Il pranzo sarà bene farlo con la propria famiglia e ad un orario fisso. La cena è bene consumarla prima di iniziare il lavoro. Sarà bene fare un piccolo spuntino prima di arrivare al pasto notturno che, se possibile, dovrà essere caldo: una minestra di verdura con del pane ad esempio.
Esempio di Routine Alimentare
Anche se i turni di notte variano di professione in professione, per molti versi si assomigliano. Ora ti indicheremo una routine universale che puoi adottare e personalizzare a seconda delle tue esigenze.
- Al risveglio: Inizia la giornata con una colazione completa a base di cereali integrali, una fonte di proteine e frutta fresca. Al risveglio, cerca di fare il pasto più sostanzioso della giornata.
- Durante il turno: Opta per un pasto leggero ma nutriente composto da verdure di stagione, preferibilmente crude e croccanti, una fonte di proteine e una piccola quantità di carboidrati, che può includere anche frutta. Prima e durante il turno, consuma un piccolo pasto leggero ma nutriente composto da verdure di stagione, preferibilmente crude e croccanti, una fonte di proteine e piccole quantità di carboidrati, anche provenienti dalla frutta fresca di stagione. A metà turno e oltre, puoi optare per snack a base di frutta secca e/o frutta fresca se senti fame o cali energetici. Durante il turno di notte, fai due spuntini, scegliendo tra uno yogurt e un frutto, una porzione di latte di kefir e una manciata di frutta secca, oppure una fetta di pane integrale con prosciutto, formaggio e verdure.
- Dopo il turno: Alla fine del tuo turno, consuma un pasto completo che includa cereali integrali o tuberi, proteine e verdure di stagione.
Importanza dell'Idratazione e del Sonno
La stanchezza e una scarsa qualità della performance dipendono non solo dalla dieta, ma anche dalla quantità e dalla qualità dei liquidi che assumi. Se senti di avere le pile scariche, forse non bevi a sufficienza. Dovresti evitare le bibite. Anche se forniscono energia istantanea in virtù del loro contenuto di zuccheri semplici, creano dipendenza. Secondo l’EFSA (European Food Safety Authority), dovremmo consumare almeno 2 litri di liquidi al giorno o 30-45 ml di liquidi per kg di peso. Il fabbisogno aumenta in base all’attività fisica praticata e cambia a seconda della stagione. Tieni un bicchiere d’acqua a portata di mani per ricordarti di bere. Di base, consuma acqua minerale o tè non dolcificato.
Si può pensare che sonno e dieta non siano direttamente correlati; tuttavia, le cose stanno diversamente. Un sonno di scarsa qualità genera fatica e spossatezza, che ti spingono a evitare la palestra o qualsiasi altra attività che richieda un minimo dispendio energetico, oltre a causare attacchi di fame e voglie di zuccheri, scatenate dai disequilibri ormonali. Ecco perché potresti registrare un aumento dell’appetito parallelo a un abbassamento della soglia di sazietà. Non a caso, se dormi poco e male, potresti mettere su peso. Idealmente, dovresti dormire tra le 7 e le 9 ore al giorno, anche se non è sempre facile. Perciò, cerca almeno di dormire 6 ore, il minimo indispensabile.
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Non è facile seguire una dieta sana se fai i turni di notte, che alterano il naturale ritmo circadiano del tuo corpo, influendo negativamente su appetito, senso di sazietà e salute generale. Ma non tutto è perduto! L’importante è che mangi regolarmente alimenti sani e bilanciati e che pianifichi i tuoi pasti in anticipo.
Tabella dei Suggerimenti Alimentari per Turni
| Orario | Pasto/Spuntino | Suggerimenti |
|---|---|---|
| Al risveglio | Colazione | Cereali integrali, proteine, frutta fresca |
| Durante il turno | Pasto leggero | Verdure di stagione, proteine, carboidrati (anche frutta) |
| Metà turno | Spuntino | Frutta secca e/o frutta fresca |
| Dopo il turno | Pasto completo | Cereali integrali, proteine, verdure di stagione |
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