Le diete spesso non funzionano, e non solo si ritorna al peso di partenza, ma possono essere dannose. Invece di diete restrittive, è fondamentale un percorso di educazione alimentare per imparare a mangiare bene, in modo sereno e bilanciato. La famiglia è il luogo ideale per gettare le basi di una sana alimentazione, portando gusto nel piatto ed evitando privazioni.
Con questo articolo, ti accompagnerò nella missione di costruire un'educazione alimentare che ti permetta di proporre pietanze gustose ed equilibrate, senza rinunce di sapore. Ti parlerò di quanto sia importante mangiare sano per il benessere di grandi e piccini, utilizzando uno strumento formidabile: il Piatto Sano.
L'importanza dell'educazione alimentare
L’obiettivo dell’educazione alimentare è quello di sviluppare una consapevolezza nutrizionale che sia una guida per un corretto modo di mangiare, dal punto di vista fisico ma anche psicologico. Si tratta, quindi, di uno strumento di benessere indispensabile per prevenire patologie croniche e tutelare la salute fin dall’infanzia. Essere educati alla corretta nutrizione non significa avere il pallino dei principi nutritivi contenuti nei cibi.
Come dico sempre, il coinvolgimento della famiglia è indispensabile affinché si possa instaurare e consolidare l’apprendimento di sane abitudini. Se mi segui da un po’ ti sarà chiaro che mangiare non è solamente l’espressione del bisogno di nutrirsi, ma anche il risultato di determinanti psicologici, sociali, culturali che, insieme, concorrono a dar vita alle scelte alimentari.
Consigli pratici per una sana alimentazione in famiglia
I consigli che desidero darti perché il viaggio nella sana alimentazione sia un percorso davvero per tutti sono importanti a ogni età ma, in special modo, per il tuo piccolo:
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- Non forzarlo a mangiare alimenti che rifiuta, anche quando ti sembra che abbia mangiato troppo poco (o troppo poco vario)! Questo suggerimento è particolarmente importante durante la fase di neofobia che i bambini attraversano intorno ai 2 anni.
- Cucina gli alimenti che sono stati scartati in modo diverso e fantasioso.
- Dai il buon esempio a tavola: il primo a mangiare ciò che porti in tavola devi essere proprio te!
- No al cibo come ricompensa o punizione.
Sappiamo tutti che alimentarsi in modo corretto è necessario per supportare la crescita e mantenersi in salute… ma sei consapevole che la salute va oltre la sfera fisica? Spesso, per trasmettere messaggi corretti («Mangia tutte le verdure»), utilizziamo una comunicazione scorretta («Se non mangi le verdure non avrai il gelato»).
Il Piatto Sano: una guida per pasti equilibrati
Impostare una corretta educazione alimentare in famiglia non solo è possibile, ma con il mio supporto è anche facile! E, non ti preoccupare: non occorreranno ore e ore del tuo tempo per cucinare pasti differenziati! La domanda che devi farti, a questo punto, è: «Se mangeremo tutti le stesse cose, come posso distribuire correttamente le porzioni?». Dopotutto, si sa che i bambini hanno un fabbisogno energetico ben diverso da quello degli adulti. In questo ci viene in aiuto il Piatto del mangiar sano.
Il Piatto della salute è una guida per creare pasti salutari e bilanciati.
Componenti del Piatto Sano
- Frutta e verdura: Non dovrebbero mai mancare, sin dai primi assaggi. Entrambe queste tipologie di vegetali contengono moltissimi composti ad attività protettiva, ma anche fibre, vitamine e minerali. Dovrebbero occupare circa la metà del volume del piatto, per una profusione di colore e sapore.
- Cereali e derivati: Anche se sono spesso bistrattati, gli alimenti del gruppo dei cereali e derivati rappresentano la principale fonte di energia per il piccolo in crescita. Sebbene i più piccoli non abbiano una reale indicazioni a scegliere cereali integrali, abituarli ad un sapore più rustico non è una cattiva idea.
- Proteine: Adeguate fonti proteiche sono indispensabili a tutte le età, ma esagerare con i piccoli in svezzamento è un attimo! Il trucco è: legumi, legumi, legumi! L’Ho già detto legumi? Bene, perché proprio non possono mancare in un’alimentazione sana e bilanciata. Anche tutti i giorni, da alternare alle altre fonti proteiche, costituiscono 1/4 del volume del pasto e sono più che sufficienti, in questa porzione, a soddisfare i fabbisogni di tutta la famiglia! Ricordati di non esagerare con il consumo di carne rossa, e di riservare alle occasioni il consumo di carne processata, come gli affettati e i salumi.
- Grassi: Non ti mentirò che ancora troppe volte nelle mie consulenze on line mi capita di interfacciarmi con genitori che propongono ai propri piccoli in svezzamento prodotti light, a ridotto tenore di grassi. In realtà, i bimbi in svezzamento hanno un fabbisogno di questi nutrienti maggiore rispetto a quello di età della vita successive. Un bel giro di olio e fonti alimentari di grassi di buona qualità saranno cruciali per fornire la quota di lipidi indispensabile per una crescita adeguata. Se mi dovessi chiedere che olio prediligere per la tua cucina, non avrei alcun dubbio nel suggerirti, come per i bambini più piccoli, l’olio EVO, ossia extra vergine di oliva. Ottimo al crudo, buonissimo per un veloce soffritto, bada sempre a tenere sotto controllo la temperatura a cui lo sottoponi, di modo da non fargli raggiungere il punto di fumo.
- Acqua: Possiamo dare all’acqua l’attenzione che merita in questo articolo sull’educazione alimentare? Ecco: prediligila da subito come bevanda durante i pasti ed evita bibite zuccherate per i più piccoli. Una volta avviato lo svezzamento, infatti, oltre al latte - che continua ad essere l’alimento principale per tutto il primo anno di vita del bambino - devi introdurre anche un’adeguata fonte di idratazione. Bere a sufficienza è essenziale per grandi e piccini. Anche in questo caso la bevanda da prediligere è l’acqua, mentre il consumo di succhi di frutta, bevande zuccherate o edulcorate deve essere saltuario. Per capire se stai bevendo abbastanza, la prova del nove è quella di osservare il colore delle tue urine. Lo so che può sembrare una pratica pazzesca, ma la pipì è un’ottima spia di quello che accade nel nostro corpo: se il tono è giallo chiaro o, addirittura, trasparente, puoi pensare di star bevendo in modo adeguato al tuo fabbisogno.
Esempi di ricette per tutta la famiglia
Ecco alcune idee di ricette che potrebbero esserti utili nei momenti di mancanza di ispirazione in cucina:
- Piadina con hummus di cannellini e verdure: Qui la parte proteica è affidata all’hummus di fagioli cannellini - ti ricordo ancora una volta che i legumi sono una fonte proteica vegetale. Prepara a listarelle la piadina: potrà essere afferrata anche dai più piccoli che padroneggiano la presa palmare. Se pensi che il tuo bambino non ne mangia abbastanza perché non ne sopporta la consistenza, aggiungi anche un veloce cous cous, da servire con la polpa di zucca schiacciata con i rebbi della forchetta e con l’hummus di cannellini.
- Riso con pollo e verdure: Il riso rappresenta la fonte dei carboidrati, il pollo quella delle proteine. Taglia le verdure secondo i tagli in sicurezza.
- Fusilli con zucchine: Il fusillo è un formato di pasta molto ben gestito dai piccoli in autosvezzamento: offrilo ben cotto e accompagnalo alle zucchine preparate secondo i tagli sicuri.
Ti sono piaciute queste opzioni? Ne puoi trovare molte altre nei miei Menù per tutta la famiglia, che pubblico ad ogni stagione per aiutarti a trovare l’ispirazione e portare in tavola tante preparazioni facili, veloci, buonissime e, soprattutto, bilanciate per te e per i tuoi figli, sin dallo svezzamento.
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