La dieta chetogenica è un regime alimentare nel quale la maggior parte dell’apporto energetico viene dai grassi. Cerchiamo di capire meglio le caratteristiche fondamentali dell’alimentazione chetogenica, che prevede pochissimi zuccheri e carboidrati, molti grassi e una moderata quantità di proteine.
Che cos’è la Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica è un regime alimentare nel quale la maggior parte dell’apporto energetico viene dai grassi e che ha mostrato di essere efficace nell’epilessia farmacoresistente. Barbara Mostacci, neurologa ed epilettologa presso L’IRCCS Istituto delle Scienze Neurologiche di Bologna spiega infatti che “dal punto di vista del metabolismo del cervello questa dieta permette di ottenere risultati simili al digiuno”.
La dieta chetogenica è “un’alimentazione normalmente normo-proteica da cui vengono esclusi i carboidrati a favore dei grassi, cercando sempre di privilegiare i grassi “buoni” (come l’olio extravergine di oliva e le noci). Può essere normo-calorica, ma anche ipo-calorica per pazienti che devono perdere peso”.
La dieta chetogenica è un sano regime alimentare e non semplicemente un metodo, magari anche di moda, per perdere peso velocemente. La dieta chetogenica è sempre più popolare, una strategia considerata vincente per la perdita di peso, per trattare specifiche patologie, per migliorare la salute metabolica.
Il Meccanismo della Chetosi
Il meccanismo fisiologico su cui si basa la dieta chetogenica, e da cui prende anche il nome, è la chetosi, uno stato in cui l’organismo brucia il grasso per reperire energia. In sostanza, invece di utilizzare il glucosio, il corpo si affida ai corpi chetonici.
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Nella dieta chetogenica l’apporto di carboidrati viene drasticamente ridotto, tipicamente al di sotto del 5-10% delle calorie totali giornaliere. Questo fa sì che il corpo esaurisca rapidamente le riserve di glicogeno, l’energia che è immagazzinata nei muscoli e nel fegato.
L'Importanza dei Grassi nella Dieta Chetogenica
L’olio gioca un ruolo cruciale nella dieta chetogenica, che si basa su un alto apporto di grassi, moderato di proteine e basso di carboidrati. L’olio fornisce una fonte concentrata di grassi sani, che aiutano a mantenere il corpo in uno stato di chetosi, dove i grassi vengono bruciati come principale fonte di energia.
Nella dieta chetogenica, la scelta degli oli è cruciale per mantenere la chetosi e massimizzare i benefici per la salute. Utilizzare oli di alta qualità, come l’olio extravergine di oliva e l’olio di cocco, è essenziale per garantire un apporto nutrizionale ottimale.
Benefici dell'Olio nella Dieta Chetogenica
Uno dei principali benefici dell’uso dell’olio nella dieta chetogenica è la sua capacità di migliorare il senso di sazietà. Gli acidi grassi presenti negli oli, come l’olio di cocco e l’olio extravergine di oliva (EVO), promuovono una sensazione di pienezza che può aiutare a ridurre l’appetito e la frequenza di spuntini non necessari tra un pasto e l’altro.
- Olio di cocco: Ricco di trigliceridi a catena media (MCT), l’olio di cocco è rapidamente metabolizzato dal corpo per produrre energia. Gli MCT migliorano la termogenesi e la funzione cognitiva, rendendo l’olio di cocco ideale per garantire energia rapida a lungo termine.
- Olio Extravergine di Oliva (EVO): Questo olio è ricco di acidi grassi monoinsaturi e antiossidanti come la vitamina E. L’olio EVO è famoso per i suoi benefici cardiovascolari, riducendo l’infiammazione e migliorando la salute delle arterie.
- Olio di avocado: Simile all’olio di oliva, l’olio di avocado è ricco di acidi grassi monoinsaturi, ma ha un punto di fumo alto, il che lo rende ideale per cucinare ad alte temperature.
Olio Extravergine di Oliva: un alleato prezioso
L’olio extravergine di oliva, ricco di acidi grassi monoinsaturi e antiossidanti, offre diversi benefici per la salute. L’olio EVO può aiutare a ridurre l’infiammazione, migliorare la salute cardiovascolare e proteggere le cellule dai danni ossidativi. Inoltre, gli antiossidanti presenti in quest’olio possono supportare il sistema immunitario e migliorare la longevità.
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L’olio extravergine di oliva è ideale per condire insalate e verdure, mentre l’olio di cocco può essere utilizzato per cucinare a temperature più elevate.
Controindicazioni e Precauzioni
La dieta chetogenica non è indicata per tutti. Bisogna sempre essere seguiti e sotto controllo perché se fatta bene, non ha delle conseguenze negative a lungo termine.
Nei primi giorni si può manifestare la cosiddetta cheto-influenza, con sintomi come mal di testa, stanchezza, irritabilità e crampi. Inoltre, alcuni studi a lungo termine dimostrano che, nonostante colesterolo e trigliceridi si alzino un po’ all’inizio, nel corso del tempo tendono a normalizzarsi. Però è importante fare un’ecografia del fegato e delle carotidi prima dell’inizio della terapia e in seguito controlli programmati nel tempo. Inoltre ci può essere una predisposizione ai calcoli che però può essere controllata con adeguata idratazione e integratori.
Esami ematochimici generali vanno fatti a cadenza regolare e nell’adulto sono da tenere particolarmente sotto controllo colesterolo e trigliceridi, anche se in realtà alcuni studi a lungo termine dimostrano che, nonostante questi si alzino un po’ all’inizio, nel corso del tempo tendono a normalizzarsi.
La dieta chetogenica è stata studiata soprattutto per periodi limitati, e la sua sicurezza a lungo termine è ancora oggetto di ricerca, anche se esistono numerosi casi di soggetti con patologie neurologiche o metaboliche che per necessità terapeutiche hanno dovuto seguire questo tipo di dieta per periodi molto lunghi - se non a vita - con effetti collaterali minimi, che è comunque possibile controllare con adeguata pianificazione della dieta.
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Miti da sfatare
Molti miti ruotano attorno all’uso dell’olio, specialmente riguardo al suo impatto sulla salute e sul peso.
- L’olio fa ingrassare: Questo è uno dei miti più comuni. Mentre l’olio è ricco di calorie, i grassi sani possono effettivamente aiutare a controllare l’appetito e mantenere la sensazione di sazietà.
- Tutti gli oli sono uguali: Non è vero! Gli oli differiscono per composizione e benefici.
- I grassi saturi fanno male: Anche questo è un mito.
Posso serenamente affermare che la chetogenica, se fatta con coerenza e sotto controllo medico, non danneggia né il fegato, né i reni. Diverse studi scientifici hanno esaminato l’impatto di questo regime sulla funzione renale. Molto interessanti alcuni lavori che hanno valutato l’impatto di una dieta chetogenica a basso apporto calorico in pazienti obesi con insufficienza renale lieve, evidenziando una perdita di peso significativa senza peggioramento della funzione renale.
Esempio di giornata tipo nella dieta chetogenica
Per dare concretezza a quanto detto fino ad ora, ecco una lista di alimenti consentiti (anzi, consigliati) per chi segue la keto diet:
- Colazione: Uova strapazzate con avocado e olio extravergine di oliva.
- Pranzo: Insalata di pollo con verdure a foglia verde e condimento a base di olio EVO.
- Cena: Salmone al forno con broccoli e un filo d'olio di cocco.
La colazione chetogenica deve essere priva di zuccheri e cereali e ricca di grassi buoni e proteine. Cosa mangiare a colazione con la dieta chetogenica? Molti di coloro che seguono la dieta chetogenica lamentano una certa "monotonia".
Gli alimenti che contengono carboidrati in quantità apprezzabili (cereali, legumi, pasta, pane ecc.) devono essere eliminati o assunti in quantità limitatissime e solo in determinate circostanze o momenti. Le proteine totali, in teoria, dovrebbero rimanere costanti o aumentare leggermente.
Conclusioni
La dieta chetogenica, se ben pianificata e seguita sotto controllo medico, può offrire benefici significativi per la salute, soprattutto in termini di perdita di peso e miglioramento di alcune condizioni metaboliche. L'uso appropriato di oli di alta qualità, come l'olio extravergine di oliva, è fondamentale per massimizzare i vantaggi di questo regime alimentare.