In natura, vi sono tantissime alternative alla carne e al pesce dal punto di vista proteico. Anche se non sono ricche come la carne o il pesce, molte verdure offrono un contributo proteico significativo, soprattutto se combinate con altri alimenti.
Legumi: Concentrati di Proteine Vegetali
Partiamo prima di tutto dai legumi: lenticchie, ceci, fagioli, piselli e fave sono veri e propri concentrati di proteine vegetali e possono essere consumati da soli o in abbinamento a cereali integrali per ottenere un piatto completo, arrivando a un contributo nutrizionale di assoluto livello.
- Lenticchie: Proteine totali: 23 grammi per 100 grammi.
- Fagioli borlotti: Proteine totali: 22 grammi per 100 grammi.
- Ceci: Proteine totali: 21 grammi per 100 grammi. I ceci frullati sono l'ingrediente principale dell'hummus, una salsa che può essere gustata durante i pasti ma anche come spuntino.
- Fave: Proteine totali: 21 grammi per 100 grammi. Il gusto delle fave, delle quali si mangiano i baccelli, è simile a quello dell'edamame o dei fagiolini.
- Piselli: Proteine totali: 22 grammi per 100 grammi. I piselli sono spesso inseriti erroneamente nella categoria delle verdure ma in realtà sono in tutto e per tutto legumi.
Verdure Ricche di Proteine
Se si parla di proteine poi non si possono non citare i broccoli: ricchi di fibre, vitamine e minerali, i broccoli contengono anche una buona quantità di proteine - ideali per essere consumati al vapore, saltati in padella o aggiunti a minestre e zuppe.
Per ottenere proteine si possono aggiungere alla propria dieta anche i cavoli, difatti tutte le varietà dell’ortaggio (cavolo nero, cavolfiore, broccoli romanesco) sono ricche di proteine e fibre. In questo caso si può pensare a diversi generi di cottura - al vapore, saltati in padella o stufati, come meglio si crede di poter ottenere il risultato.
Passiamo poi agli asparagi: delicati e versatili, sono un'ottima fonte di proteine e fibre sia quando vengono consumati crudi che cotti, al vapore, alla griglia o saltati in padella.
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Top 10 Verdure con Più Proteine
Ecco le 10 verdure con più proteine:
- Cavolo: Contenuto proteico di 4,3 g per 100 g (database nazionale dei nutrienti USDA). Il cavolo cappuccio portoghese o cavolo riccio è una varietà di cavolo cappuccio il cui consumo è altamente raccomandato perché oltre a non fornire pochissime calorie, è un'importante fonte di minerali come potassio, calcio o ferro e vitamine come vitamina C o vitamina K In inoltre, è ricco di beta-carotene (precursore della vitamina A).
- Cavoletti di Bruxelles: Contenuto proteico di 3,4 g per 100 g (database nazionale dei nutrienti USDA). I cavolini di Bruxelles sono un'altra grande fonte di proteine, che sono accompagnate da fibre, potassio, calcio, vitamina A, vitamina C, vitamina B6 e magnesio, tra gli altri.
- Carciofi: Contenuto proteico di 3,3 g per 100 g (database nazionale dei nutrienti USDA). I carciofi hanno un contenuto di proteine vegetali simile ai cavolini di Bruxelles. Fornisce fibre, potassio, calcio, vitamina A, vitamina C, vitamina B6, magnesio e ferro.
- Broccoli: Contenuto proteico di 2,8 g per 100 g (database nazionale dei nutrienti USDA). I broccoli o broccoli sono un ortaggio che appartiene alla stessa specie del cavolfiore e dei cavolini di Bruxelles e ha valori nutrizionali simili.
- Spinaci: Contenuto proteico di 2,6 g per 100 gr (Tabelle di composizione degli alimenti. Moreiras et al., 2013). Gli spinaci forniscono una grande quantità di antiossidanti, oltre a fibre, proteine e beta-carotene. Per quanto riguarda le vitamine, spicca il suo apporto in vitamina A, vitamina C e vitamina E. Forniscono anche vitamine del gruppo B come la vitamina B2 e B6.
- Crescione: Contenuto proteico di 2,3 g per 100 g (database nazionale dei nutrienti USDA). Crescione, crescione o agrón è un altro ortaggio ad alto contenuto di nutrienti. Oltre alle proteine vegetali, contiene numerose vitamine come praticamente tutte le vitamine del gruppo B e minerali come potassio, calcio o ferro.
- Asparagi: Contenuto proteico di 2,2 g per 100 g (database nazionale dei nutrienti USDA). Sebbene l'asparago abbia un basso contenuto energetico, contiene una grande quantità di nutrienti, soprattutto quelli verdi. L'asparago mette in evidenza la grande quantità di antiossidanti, fibre e il suo potere diuretico.
- Germogli di soia: Contenuto proteico di 2 g per 100 g (database nazionale dei nutrienti USDA). I germogli di soia si distinguono per l'alto contenuto di proteine vegetali, minerali come potassio e fibre, oltre ai numerosi benefici che apportano all'organismo.
- Cavolfiore: Contenuto proteico di 1,9 g per 100 g (database nazionale dei nutrienti USDA). Il cavolfiore è un ortaggio dal profilo nutrizionale molto completo. Ha una grande quantità di fibre alimentari e antiossidanti, in particolare glucosinolati e isotiocianati.
Altri Alimenti Ricchi di Proteine Vegetali
Tra i cereali più proteici troviamo l’avena e, per chi non soffre di intolleranza al glutine, il seitan, una delle più importanti fonti di proteine vegetali. La spirulina è un’alga particolarmente ricca di proteine vegetali e di amminoacidi facilmente assimilabili da parte dell’organismo. Uno dei più famosi alimenti veg è il tofu, mentre l’alternativa meno nota è il tempeh. Si tratta, in entrambi i casi, di prodotti derivati dalla soia, molto ricchi di proteine vegetali.
Una buona fonte di proteine vegetali è costituita anche dalla frutta. La più proteica?
- Pistacchi: Proteine totali: 20,27 grammi 100 grammi. I pistacchi sono semi della pianta del pistacchio dalle proprietà antiossidanti e oltre alle proteine garantiscono l'assunzione di preziosi sali minerali come calcio, fosforo, potassio e ferro e delle vitamine E, B1 e B6. Ottimi da gustare, si prestano a ricette dolci come torte, pasticcini o creme spalmabili ma anche salate sotto forma di sughi per primi piatti o in granella per i secondi di carne o pesce.
- Mandorle: Proteine totali: 21,22 grammi per 100 grammi. Le mandorle sono semi deliziose e nutrienti e oltre ad essere un'ottima fonte di proteine, contengono grassi sani, vitamina E e antiossidanti.
Anche i semi sono una buona fonte di proteine vegetali. Questi minuscoli semi neri fanno parte della famiglia dei superfood perché anche in piccole quantità contengono tantissime proteine, fibre, acidi grassi omega-3 e altri nutrienti. I semi possono essere mangiati come merenda, sia in versione dolce che salata. Possono poi dare un twist in più a insalate, pane, biscotti, primi e secondi piatti.
Come Massimizzare l'Apporto Proteico Vegetale
Per far sì che il contributo nutrizionale venga massimizzato, il segreto è quello di combina i cibi giusti, come ad esempio legumi e cereali che nel momento in cui vengono associati tra loro riescono a “creare” una proteina completa, ovvero con tutti gli aminoacidi essenziali. Altro trucco - neanche troppo nascosto - è quello di utilizzare i semi che sono ricchi di proteine (come i semi di chia, lino, zucca, canapa) e sono ottime fonti di proteine e acidi grassi omega-3. Anche in questo caso, non bisogna fare grande fatica per usarli: basta aggiungerli a yogurt, frullati, insalate o pane fatto in casa e il gioco è fatto.
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Consigli Aggiuntivi
- Varietà: bisogna alternare le diverse fonti proteiche vegetali per un apporto bilanciato di aminoacidi.
- Cottura: cercare di prediligere quelle delicate come al vapore o al forno per preservare i nutrienti.
- Integrazione: in caso di particolari esigenze infatti, bisogna un nutrizionista per valutare l'eventuale necessità di integratori, ricordando ad esempio che chi segue una dieta vegetariana/vegana riesce attraverso le proteine vegetali - che ricoprono un ruolo fondamentale - a soddisfare il proprio fabbisogno giornaliero.
Proteine Vegetali vs. Proteine Animali
La differenza tra le proteine animali e vegetali sta nella composizione delle macromolecole delle proteine. È questo il motivo per il quale se si sceglie di seguire insieme alla propria famiglia una dieta priva di proteine animali (vegana) occorre prestare più attenzione all’alimentazione e soprattutto in momenti della vita particolari come l’infanzia, la gravidanza o la vecchiaia.
Occorre, infatti, farsi affiancare da un medico nutrizionista per studiare un regime alimentare che doni all’organismo tutti i nutrienti di cui necessita. Un nutrizionista pediatrico potrà mostrare ai genitori quali e quante proteine animali o vegetali inserire nella dieta dei bambini durante tutta l’infanzia e l’adolescenza, per garantire uno sviluppo psicofisico corretto.
Tabella Riassuntiva del Contenuto Proteico in Alcuni Ortaggi
| Ortaggio | Proteine per 100g |
|---|---|
| Lenticchie | 23g |
| Fagioli Borlotti | 22g |
| Ceci | 21g |
| Fave | 21g |
| Cavolo | 4,3g |
| Cavoletti di Bruxelles | 3,4g |
| Carciofi | 3,3g |
| Broccoli | 2,8g |
| Spinaci | 2,6g |
| Asparagi | 2,2g |
| Pistacchi | 20,27g |
| Mandorle | 21,22g |
Nel seguire una dieta proteica di origine vegetale equilibrata, è fondamentale consumare una varietà di fonti proteiche vegetali giornalmente. Gli spinaci e i broccoli sono buone fonti di proteine vegetali che possono sostituire gli alimenti di origine animale.
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