Le proteine in gravidanza sono i costituenti principali dell’organismo e vanno introdotte in giusta quantità nella dieta di ogni giorno e in misura decisamente maggiore durante la gravidanza. Durante i nove mesi di gravidanza, le proteine svolgono un ruolo fondamentale e rappresentano uno dei macronutrienti che devono essere sempre presenti nel menù.
Durante il corso della gravidanza, alcuni fabbisogni nutrizionali aumentano, in vista della formazione di un nuovo organismo. Il pattern alimentare in gravidanza deve avere caratteristiche di varietà ed equilibrio; per quel che concerne il ritmo dei pasti, è preferibile consumare tre pasti principali e due o tre spuntini.
Si consiglia una dieta altamente frazionata per due motivi: da una parte per una questione di copertura dei fabbisogni, in quanto con il progredire della gravidanza il volume gastrico diminuisce (a causa dello schiacciamento fetale sugli organi interni) mentre i fabbisogni nutrizionali aumentano. La futura mamma si trova quindi a non riuscire più a fare pasti abbondanti e voluminosi e per poter introdurre quotidianamente tutti i nutrienti di cui ha bisogno, è portata a suddividere l’introito giornaliero in più pasti, di piccolo volume.
Ogni giorno dovremmo mangiare circa un grammo di proteine per ogni kg di peso corporeo. In gravidanza, il fabbisogno proteico cresce sensibilmente perché deve far fronte anche alle esigenze di crescita del piccolo che si sta formando.
La giusta quantità dovrebbe essere 1 g di proteine per ogni kg di peso ma in gravidanza dobbiamo aggiungere altri 6 g di proteine in più, cioè 30 g di carne in più oppure 80 g di ricotta.
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Fabbisogno proteico
In caso di gravidanza gemellare i Larn rev. Mentre nel secondo trimestre di gravidanza è sufficiente consumare uno spuntino più proteico, oltre alle due porzioni di secondo piatto, per riuscire sopperire all’aumento del fabbisogno proteico (ad esempio con uno yogurt o un cubetto di parmigiano), nel terzo trimestre è necessario introdurre una porzione in più di secondo piatto.
Le proteine possono essere di due tipi: animali o vegetali. Le proteine sono importanti perchè contribuiscono allo sviluppo del tessuto muscolare. In totale, durante l'intera gravidanza, si stima una deposizione di 925 g di proteine. Per farti un'idea, sappi che corrisponde a poco più di 3 g al giorno, anche se il ritmo di accumulo non è costante. Un'alimentazione varia ed equilibrata permette di soddisfare in modo naturale il tuo fabbisogno di proteine (circa 60 g/giorno).
Chimicamente le proteine - animali o vegetali che siano - sono formate dall’unione di sostanze più semplici chiamate aminoacidi, 22 in tutto, che vengono utilizzati dal nostro corpo per costruire i tessuti. In particolare ce ne sono 9, chiamati “essenziali” perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli a partire da altre sostanze, che devono essere per forza assunti preformati con il cibo.
Carne, pesce e uova a tutto spiano allora? No: sarebbe un grave errore, soprattutto in gravidanza, puntare su un’alimentazione troppo ricca di questi alimenti. Perché se è vero che sono ottime fonti proteiche, è anche vero che contengono anche altre sostanze che devono essere assunte con il giusto equilibrio, per evitare problemi di affaticamento renale, ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia.
Fonti di proteine vegetali
Fagioli, ceci, piselli, fave, lupini… tutte le leguminose hanno in comune una caratteristica: sono capaci di accumulare nei semi un’elevata quantità di sostanze proteiche. I legumi secchi ne contengono mediamente il 20%, più o meno come la carne, ma se sul piano della quantità può essere giustificato l’appellativo di "carne dei poveri” che veniva riservato a questi alimenti, su quello della qualità bisogna considerare che le proteine dei legumi hanno un valore inferiore a quello delle proteine animali.
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Non è comunque un grande problema: per aumentare il valore proteico dei legumi basta consumarli insieme ai cereali. Ceci, piselli, fagioli, fave, lenticchie: la cucina italiana offre tantissime ricette a base di legumi, molte delle quali li prevedono in abbinamento ai cereali. Un esempio su tutti?
A questo proposito è utile tenere presente che la migliore integrazione si realizza quando la metà delle proteine proviene dai legumi e l’altra metà dai cereali.
La soia è in assoluto il vegetale più ricco di sostanze proteiche. Addirittura quella secca ne contiene il 37%, del suo peso: quasi il doppio della carne. E a renderla ancora più interessante è il fatto che le sue proteine vantano un’ottima composizione, al punto che questo legume costituisce la base per una serie di prodotti sostitutivi della carne che vale la pena di provare.
- Il Tofu è una specie di formaggio, ottenuto facendo precipitare le proteine del latte di soia.
- Lo Yuba, meno conosciuto del tofu, è una sorta di membrana che coagula sulla superficie del latte di soia durante la bollitura.
- Il Tempeh, infine, è un alimento fermentato che si ottiene dai fagioli di soia cotti e fermentati con l’aggiunta di un particolare fungo, il Rhizopus oligosporus, che arricchisce il prodotto di enzimi e lo rende più digeribile.
Come detto, anche i cereali contengono una buona quantità di proteine, che traggono vantaggio dall’integrazione con quelle dei legumi. E quanto a contenuto proteico, tra i cereali merita un’attenzione particolare il farro. Un etto di farro contiene più di 15 g di proteine e c'è da dire che questo cereale vanta anche un alto grado di sicurezza.
È un cereale “puro”, che non è stato ottenuto con incroci genetici e, se da un lato questo spiega come mai la sua coltivazione renda meno di quella del frumento, dall’altro è anche la ragione per cui il farro riesce a resistere bene al cattivo tempo, alle malattie e alle infestazioni parassitarie.
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Sempre a proposito di cereali, un prodotto davvero particolare è il Seitan, che si ricava dal glutine (una parte proteica del frumento), impastandolo con acqua e poi cuocendolo sempre in acqua.
Nonostante la tradizione popolare li consideri spesso una sorta di “carne vegetale” - un po’ come i legumi - i funghi con la carne hanno davvero poco a che spartire.
le proteine vegetali, presenti nei legumi (soia, lenticchie, fave, fagioli...), nei cereali (riso, grano, mais, avena, orzo...). Queste proteine non contengono tutti gli amminoacidi indispensabili, contrariamente alle proteine animali. se sei vegana, se cioè non consumi alcun alimento di origine animale (carne, pesce, uova, derivati del latte), il rischio di carenze di proteine, ma anche di ferro, e vitamina B12 è più elevato.
Altri nutrienti essenziali in gravidanza
In gravidanza bisogna variare il più possibile la scelta degli alimenti, presupposto fondamentale per un’alimentazione equilibrata. Durante l'allattamento è necessario un maggior apporto di energia e di alcuni principi nutritivi, per compensare le perdite dovute alla produzione di latte. L'energia occorrente deriva soprattutto dagli alimenti e in parte dall'energia immagazzinata nelle riserve corporee durante la gestazione.
Il calcio è fondamentale per il benessere del nostro organismo, ma lo è ancora di più durante la gravidanza perché, insieme alla Vitamina D, garantisce un corretto sviluppo osseo del nascituro e sembra influenzare anche il successivo sviluppo osseo dopo la nascita.
Le donne che non assumono un’adeguata quantità di calcio giornaliero, meno di 500 mg/al giorno anziché 1.000 mg/al giorno necessari in gravidanza, sono esposte a un maggior rischio di parto prematuro o di preeclampsia, chiamata comunemente gestosi: una patologia che si manifesta con un aumento repentino della pressione sanguigna associata a una concentrazione anomala di proteine nelle urine. Nei casi più gravi può provocare distacco della placenta, insufficienza renale acuta, edemi diffusi, emorragie e convulsioni.
Non tutti sanno che il calcio è presente in molti vegetali, non solo nei latticini: è possibile scegliere ottime fonti alternative di questo minerale come la soia, che ne è particolarmente ricca, i ceci, i fagioli, le verdure a foglia verde e quelle della famiglia del cavolo, il pane ai cereali, la crusca di frumento, le mandorle, le noci, i pistacchi, i fichi secchi e le nocciole. Bastano 100 grammi di mandorle dolci per avere a disposizione 240 mg di calcio, mentre 100 gr di radicchio verde ne apportano oltre 115mg.
Anche il ferro è un minerale che gioca un ruolo fondamentale durante la gravidanza, sia per la mamma sia per il suo bambino. Come per il calcio, anche nel caso del ferro, è bene aumentarne il consumo per aiutare il feto a crescere sano e aumentare la produzione di globuli rossi nel sangue materno.
Oltre a essere presente negli alimenti proteici di origine animale, come il branzino, il fegato di bovino e le uova, ne sono ricchi molti alimenti di origine vegetale, tra cui i legumi secchi (ceci, fave, fagioli, lenticchie), la frutta secca in guscio (mandorle, noci, pistacchi, etc.) e il cioccolato fondente.
Parliamo di due micronutrienti molto importanti per la donna in gravidanza: lo iodio e l’acido folico. Lo iodio è fondamentale per il corretto sviluppo del feto: per questo gli specialisti raccomandano una razione maggiore alle donne in gravidanza (dai 150 normali ai 220 microgrammi/al giorno). Anche in questo caso l’assunzione di iodio dipende dall’alimentazione: ne sono ricchi i pesci e i prodotti della pesca, la verdura e i cereali.
L’acido folico, cioè la forma sintetica della Vitamina B9, viene utilizzato dall'organismo per la riproduzione e la divisione cellulare; per questo è solitamente necessaria un’integrazione di acido folico fin dalle prime settimane dal concepimento. Una carenza di questo nutriente, infatti, aumenta il rischio di malformazioni neonatali, come ad esempio la formazione della spina bifida.
L'acido folico è presente negli ortaggi a foglia verde, nei carciofi, nelle rape, nel lievito di birra, nei cereali - soprattutto integrali - nei legumi, nel tuorlo d'uovo, nel fegato, nei kiwi e nelle fragole: per assumerlo in maniera corretta è però necessario adottare alcune precauzioni. In generale i folati - si chiamano così tutti i composti che contengono Vitamina B9 tra cui lo stesso acido folico - sono facilmente deperibili, perdendo in poco tempo il loro potere salutare: temono il calore, la luce, la cottura e la conservazione.
Consigli utili
Ecco alcuni semplici accorgimenti su come evitare di contrarre malattie trasmissibili con gli alimenti come toxoplasmosi, listeriosi, salmonellosi:
- Lavati sempre le mani prima e dopo aver maneggiato il cibo
- Ricorda anche di pulire gli utensili da cucina venuti a contatto con cibi crudi, di cuocere bene carne e pesce e di riscaldare bene gli avanzi del pasto prima di consumarli
- Conserva sempre gli alimenti in frigorifero dopo l’apertura, separando i cibi cotti da quelli crudi
- Evita di consumare uova crude o poco cotte. Meglio evitare uova alla coque, occhio di bue, zabaione, maionese, creme, tiramisù
- Bevi solo latte fresco pastorizzato o a lunga conservazione (UHT). Non consumare latte crudo o latticini prodotti con latte non pastorizzato ed evita formaggi erborinati e a crosta fiorita come gorgonzola e brie
Nonostante durante la gravidanza sia importante mantenere alto l'apporto di fibre con la dieta, attraverso il consumo di un'ampia gamma di alimenti di origine vegetale, si sconsiglia il ricorso a integratori come la crusca, per non ostacolare eccessivamente l'assorbimento di alcuni sali minerali.
Durante i primi tre mesi, pertanto, basterà mantenere una dieta il più possibile varia ed equilibrata, con particolare attenzione all'apporto proteico, vitaminico e salino, senza aumentare la quota calorica complessiva.
Le proteine devono essere prevalentemente d'alto valore biologico, in altre parole provenire dalle carni, pesce, uova e formaggi. Le proteine vegetali (contenute in pasta, pane, legumi) non sono sufficienti, infatti, a coprire il fabbisogno d'amminoacidi "essenziali".
Nel primo trimestre di gravidanza è necessario provvedere ad una integrazione di acido folico (generalmente 400 µgr/die) per ridurre il rischio di spina bifida nel feto.
Dal secondo trimestre, si cominciano ad avere esigenze specifiche: il fabbisogno proteico aumenta gradatamente da 1 g a 1,5/2 g il giorno per chilo di peso corporeo. Le proteine sono, infatti, fondamentali ai fini plastici, cioè di costruzione dei tessuti; con l'avanzare della gravidanza esse devono pertanto aumentare, visto che si sta "costruendo" un nuovo organismo.
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