I pancake possono essere gustati senza sensi di colpa, anche durante una dieta. Sempre più persone preferiscono cibi proteici, ma se non volete ricorrere alle proteine in polvere e desiderate lo stesso una colazione o una merenda veloce, potete optare per i pancake proteici. Esistono varie ricette di pancake proteici e light al tempo stesso, e la cosa bella è che, una volta imparato il procedimento per creare la pastella, che è sempre quella in tutte le preparazioni, le ricette differiscono solo attraverso le guarnizioni.
I pancake proteici e light rappresentano una soluzione pratica, golosa e veloce per tutti coloro che vogliono regalarsi una colazione sfiziosa senza rinunciare ai nutrienti fondamentali. Oltre ad essere perfetti per soddisfare la voglia di dolce, sono ideali per perdere peso e per integrare un’alimentazione sana ed equilibrata, pensata per chi va in palestra e vuole tonificare il corpo con il giusto apporto di proteine.
Pancake Light Senza Uova, Latte e Burro
I pancake light senza uova, senza latte e senza burro sono veloci e sofficissimi! Ecco una ricetta facile senza lattosio e con pochi grassi, buonissimi con diversi abbinamenti. In casa amiamo tanto i pancake classici a colazione! Una di queste mattine ho voluto provare a renderli più leggeri, dopo due tentativi ho trovato la mia ricetta perfetta dei pancake light. Stessa sofficità, piacevoli anche senza farcitura, ottimi serviti con miele o marmellata.
Pastella per Pancake Proteici e Light: Ingredienti e Preparazione
Per preparare i tuoi pancakes proteici avrai bisogno di:
- 100 ml della tua bevanda vegetale preferita
- 1 cucchiaio di zucchero (10 g)
- 1 misurino di Smoothie Pesoforma aromatizzato al tuo gusto preferito
- 1 cucchiaino di olio di semi di girasole (5 g)
- 2 cucchiaini di farina 00 (20 g)
- 1 cucchiaino di lievito per dolci (anche vanigliato)
In una ciotola capiente unisci lo zucchero, l’olio, il misurino di Smoothie e la bevanda. È buona regola setacciare il lievito e la farina prima di aggiungerli agli altri ingredienti. Mescola con cura, usando una frusta elettrica. Una volta ottenuto un composto omogeneo, la tua pastella sarà pronta.
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Varianti per Pancake Proteici
Pancake Super Proteici con Albumi
Se vuoi preparare un pancake super proteico e light con pochissime calorie, puoi anche usare questi ingredienti:
- 150 gr di yogurt greco o proteico
- 50 gr di farina 00
- ½ cucchiaino di lievito
- 1 cucchiaino di succo di limone
- 100 gr di albumi
- 1 cucchiaio di zucchero di canna fine
Il procedimento è semplicissimo: basta montare gli albumi a neve e mescolare gli ingredienti dopo aver setacciato lievito e farina, con una frusta. Quando il composto sarà ben amalgamato, sarà pronto per la cottura.
Pancake Proteici e Integrali
Se preferisci, puoi realizzare i tuoi pancakes proteici e light sostituendo la farina 00 con la farina integrale. In questo modo il risultato sarà più digeribile e i pancakes assumeranno una sfumatura dorata ancora più irresistibile.
Cottura dei Pancake Proteici
Cuocere i pancakes è facilissimo, ma richiede un po’ di pratica per ottenere la forma rotonda perfetta. Quando la padella antiaderente che hai messo a fuoco medio sarà sufficientemente calda, ungila con poco burro oppure olio. Versa un mestolino di pastella sulla padella calda e aspetta che comincino a formarsi delle bollicine, vuol dire che i tuoi pancake vanno girati. A quel punto, con una spatola, girali e lascia cuocere per pochi minuti l’altro lato prima di servire.
Come Guarnire i Pancake Proteici e Light
Ti consigliamo di guarnire i tuoi pancakes proteici con una granella di frutta secca, un cucchiaio di yogurt greco 0% grassi e tanta frutta fresca di stagione. Fragole, mirtilli, kiwi ma anche le alternative più esotiche, come il mango e la papaya. Se vuoi addolcire i tuoi pancakes proteici ma non vuoi aggiungere lo sciroppo d’acero, opzione comunque molto golosa e consigliata, ti consigliamo di aggiungere un cucchiaino di miele biologico.
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Quanti Pancake Mangiare a Colazione Durante una Dieta?
La frequenza di consumo varia da 2 a 3 volte a settimana e la risposta precisa a “quanti pancake a colazione dieta” è di 3-4 pezzi, corrispondenti a circa 60-70 grammi. I pancakes proteici possono essere consumati a colazione o per una merenda o uno snack goloso. Si consiglia di consumarli a piacere, circa 2-3 volte la settimana, per un totale complessivo di 70-80 grammi a porzione. Il che dovrebbe risultare in circa 2-4 pancakes a pasto, con le relative guarnizioni.
È fondamentale considerare gli ingredienti utilizzati nella preparazione, privilegiando opzioni più salutari come farina integrale o proteica e limitando l’aggiunta di zuccheri. Mangiare i pancakes a colazione può essere un modo gustoso per iniziare la giornata, ma è importante bilanciarli con altre fonti di nutrienti come frutta fresca o proteine magre.
Pancake Senza Zucchero né Glutine
Questa variante senza zucchero e gluten free dei classici pancake è un’opzione adatta anche a chi sta seguendo una dieta dimagrante e a coloro che soffrono di intolleranze alimentari. La nostra variante è priva di farina di frumento, quindi è adatta a chi soffre di celiachia o di sensibilità al glutine/grano non celiaca, nonché di zucchero e di altri dolcificanti, e dunque da prendere in considerazione anche nei piani di dimagrimento.
Ingredienti per 2 persone:
- 4 uova fresche
- 2 banane mature
- 4 cucchiai di farina di cocco oppure di cocco grattugiato (il cosiddetto cocco rapè)
- 1/2 bicchiere di latte
- 1 cucchiaino raso di cannella in polvere
- un goccio di olio extravergine d’oliva
A questi ingredienti si può aggiungere la frutta fresca preferita (mirtilli, lamponi, fragole ecc.), da impiegare per guarnire i pancake.
Preparazione
Rompere le uova in un piatto fondo e sbatterle con la frusta, come per preparare una frittata. In un piatto piano schiacciare bene le banane con una forchetta, unire le uova sbattute, la farina di cocco, il latte e la cannella. Mescolare con cura il tutto fino a ottenere un composto omogeneo. Quindi versarlo in una padella unta solo con un filo d’olio Evo. Per realizzare un pancake servono 3 cucchiai da tavola di composto. Cuocere 3 minuti su un lato e quindi, quando il bordo incomincia a rassodarsi, girare il pancake dall’altra parte, cuocendo ancora per un paio di minuti. A questo punto trasferire i pancake nei piatti e servire.
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Non c’è bisogno di dolcificare i pancake in alcun modo, perché banana, cocco, cannella e persino il latte, grazie al suo contenuto di lattosio, ovvero uno zucchero, impartiscono una dolcezza naturale ai pancake light e senza glutine.
Consigli per l'Acquisto degli Ingredienti
Per quanto attiene alle uova, consigliamo possibilmente quelle agricoltura biologica. Costano solo pochi centesimi in più rispetto alle uova da galline allevate in modo convenzionale. Rispetto alla comune cannella, la cannella cinese o cassia (Cinnamomum cassia), che è la più venduta e facile da trovare in commercio, è di gran lunga preferibile la vera cannella, quella di Ceylon (Cinnamomum verum o Cinnamomum zeylanicum), purtroppo non così facile da reperire, ma decisamente più benefica della cannella cinese. Per l’olio extravergine d’oliva, un prodotto di qualità non può costare meno di 8 euro: meglio imparare a usarne meno, ma scegliendo prodotti di maggior pregio, sia organolettico che salutistico.
Pancake a Dieta: Altre Idee
Ecco alcune valide alternative per i vostri pancake, per un brunch in versione salutare rimanendo in linea con l’alimentazione sana senza rinunciare al piacere di qualche sfizio:
- Pancake alla banana: Schiacciare la banana con la forchetta e non frullarla. Aggiungere l’uovo alla banana e mescolare affinché non ottenete una massa omogenea. Cuocere in padella antiaderente.
- Pancake con farina d’avena: Montiamo leggermente gli albumi con la frusta, incorporiamo gli ingredienti secchi, quindi la farina d’avena ed eventuali spezie. Mescoliamo bene e cuociamo in padella antiaderente preriscaldata.
- Pancake con yogurt greco e albumi: Mescolare separatamente gli ingredienti umidi e quelli secchi, poi al composto di yogurt e albumi andiamo ad aggiungere la farina d’avena e mescoliamo fino a ottenere una massa omogenea.
- Pancake con albumi e farina: Mescolare tutti gli ingredienti liquidi e poi incorporare la farina d’avena.
- Pancake con albumi, farina e cioccolato fondente: Mescolate insieme gli albumi, la farina, la vanillina e qualche goccia di Tic. Mettete l’impasto ottenuto in una padella antiaderente ben calda e mentre cuoce a fuoco basso, girare il pancake per farlo cuocere dall’altra parte e prima che si raffreddi del tutto fate sciogliere sulla superficie un quadratino di cioccolato fondente.
Provate a creare la vostra ricetta pancake salutari usando ingredienti come quelli elencati sopra: potete aggiungere dei mirtilli freschi all’impasto o delle mele, insomma non c’è limite alla creatività! Come abbiamo visto è possibile mangiare sano senza rinunciare al gusto! I nostri amati pancake fit sono una valida alternativa a quelli classici e sono un ottimo pasto per iniziare la giornata.
Applicate un po’ di fantasia alla vostra alimentazione attenendovi sempre ai sani principi alimentari e non vi peserà mai stare a dieta.
| Ingrediente Principale | Calorie (circa) | Proteine (circa) |
|---|---|---|
| Farina d'avena | 150-200 | 10-15g |
| Yogurt Greco | 120-180 | 15-20g |
| Banana | 100-150 | 2-3g |
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