Sei alla ricerca di una colazione che ti carichi di energia senza rinunciare al gusto? I pancake proteici sono la risposta perfetta, ideali per sportivi e per chi segue una dieta sana e bilanciata. Questa ricetta è stata prescritta direttamente dalla mia nutrizionista, quindi è garantita per chi è a dieta o per chi vuole semplicemente fare una colazione sana e leggera.
Cosa Sono i Pancake Proteici?
I pancake proteici sono tra i dolci proteici più utilizzati dagli sportivi, perfetti per la colazione o per uno spuntino sfizioso. Usando ingredienti come farina d'avena e proteine in polvere, questi pancake diventano un'ottima scelta per chiunque voglia iniziare la giornata con una colazione iperproteica. Sempre più persone preferiscono cibi proteici, ma se non volete ricorrere alle proteine in polvere ma volete lo stesso una colazione o una merenda veloce potete optare per i pancake proteici preparati con farina di avena, yogurt greco e albumi montati che renderanno i vostri pancake ancora più soffici.
Perché Scegliere Questa Ricetta?
- Ricca di Proteine: Ideale per il recupero muscolare e per mantenere la sazietà.
- Senza Glutine e Lattosio (Opzionale): Utilizzando farina d'avena certificata e yogurt di soia, la ricetta è adatta anche a chi soffre di intolleranze.
- Sana e Leggera: Perfetta per chi segue una dieta o vuole mantenere uno stile di vita sano.
Ingredienti e Valori Nutrizionali
Per la preparazione dei pancakes proteici senza uova abbiamo scelto avena e proteine perché sono facili e veloci da preparare (occorre solo farina di avena, proteine in polvere e latte), hanno circa il 35% di proteine, carboidrati a basso indice glicemico e pochi grassi. Se non volete utilizzare lo yogurt greco potete usare yogurt di soia e avrete anche dei pancake senza lattosio inoltre utilizzando la farina di avena potranno essere anche pancake senza glutine ma controllate sempre che la farina non sia prodotta in uno stabilimento con tracce di glutine.
L’avena tra l’altro, oltre a possedere proprietà diuretiche, è un prezioso alleato contro diabete e colesterolo. In particolare, il basso indice glicemico, la rende un alimento prezioso per i diabetici, che possono beneficiare del suo effetto stabilizzante sui livelli glicemici.
I valori nutrizionali della ricetta potrebbero variare lievemente a seconda del marchio di alcuni ingredienti utilizzati.
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Ingredienti (per circa 6 pancake)
- 100 ml di albumi
- 50 g di farina di avena (o farina integrale)
- 40 g di yogurt greco magro
- 1 cucchiaino di lievito per dolci
- 1 cucchiaino di dolcificante a piacere (opzionale)
Valori Nutrizionali Indicativi (per porzione, circa 2-3 pancake):
- Calorie: 150-200 kcal
- Proteine: 10-20 g
Preparazione dei Pancake Proteici: Una Ricetta Veloce
Preparare i pancake proteici è semplice e veloce, e possono essere cotti anche in anticipo, ad esempio la sera prima.
Fase 1: La Preparazione dell’Impasto
- All’interno di una ciotola capiente, montiamo leggermente gli albumi con una frusta a mano o elettrica fino a renderli spumosi.
- Aggiungiamo lo yogurt greco e mescoliamo fino a ottenere una crema omogenea.
- Ora, con attenzione, incorporiamo la farina di avena setacciata, il lievito e il dolcificante, continuando a mescolare per evitare la formazione di grumi.
Fase 2: Cottura dei Pancake
- Scaldiamo una padella antiaderente e, se lo desideriamo, ungiamola leggermente in modo che l’impasto non si attacchi. Possiamo utilizzare un poco di burro, oppure di olio.
- Ora, versiamo un mestolo di impasto e lasciamo cuocere a fuoco medio per circa 2-3 minuti.
- Come capire quando è il momento di girare i nostri pancake proteici? Semplice: quando vedremo formarsi delle piccole bollicine sulla superficie dell’impasto, starà a significare che è ora di girarli.
- Giriamo delicatamente il pancake con una spatola e cuociamo per altri 2 minuti.
- Ripetiamo il procedimento fino a esaurimento dell'impasto.
Come Condire i Pancake Proteici per una Colazione Completa?
A questo punto il pancake proteico è pronto, puoi gustarlo così com’è oppure aggiungere condimento a piacere: miele, sciroppo d’acero, yogurt greco, frutti di bosco, crema proteica ecc. Ricorda che i pancake proteici per la colazione possono essere farciti con frutta, sciroppi a basso contenuto di zucchero o burro di noci per aggiungere ulteriore sapore e nutrimento.
Per rendere i pancake proteici light parte di una colazione nutriente e bilanciata, possiamo accompagnarli con:
- Frutta fresca, ad esempio mirtilli, fragole, banane
- Creme spalmabili, come burro di arachidi, crema di mandorle, oppure un topping di yogurt greco e cacao
- Dolcificanti naturali, come miele o sciroppo d’acero
- Frutta secca e semi, come mandorle, noci, semi di chia
Consigli e Varianti
I pancake proteici possono essere adattati a diverse esigenze alimentari e a diversi gusti.
- Senza Lattosio: Sostituire lo yogurt greco con uno yogurt di soia o di mandorla.
- Extra Proteine: Aggiungere un misurino di proteine in polvere alla miscela, regolando la quantità di liquidi.
- Aromatizzati: Aggiungere spezie come cannella, zenzero o scorza di agrumi.
Conservazione
Sì, i pancake proteici possono essere conservati per uno o due giorni in frigorifero. Se si desidera prepararli con largo anticipo, è possibile congelarli. In questo caso, è opportuno mantenere separati i singoli pancake con un foglio di carta forno, riponendoli all’interno di un sacchetto per alimenti. Per riscaldarli, basterà metterli in una padella calda per un minuto per lato, oppure passarli qualche secondo nel microonde.
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Domande Frequenti
Ecco alcune risposte alle domande più comuni sui pancake proteici:
- Quanti pancake proteici posso mangiare se sono a dieta? Non esiste una risposta univoca, poiché la quantità ideale dipende dalle esigenze nutrizionali personali e dal proprio fabbisogno calorico. In caso di dubbi di questo genere consigliamo di consultare un biologo nutrizionista.
- Posso usare le proteine in polvere nella ricetta? Sì, possiamo aggiungere le proteine in polvere, se previsto dal nostro piano alimentare, alla farina. Sarà tuttavia necessario regolare i liquidi di conseguenza, per mantenere la giusta consistenza dell’impasto.
- Posso preparare i pancake in anticipo? Assolutamente sì! È possibile conservarli in frigorifero per un paio di giorni, oppure congelarli, scaldandoli in forno o in padella al momento della colazione.
- Come posso rendere più soffici i pancake proteici? Montare bene gli albumi e non mescolare troppo l’impasto aiuta a ottenere pancake più soffici e leggeri.
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