Avrete sentito ormai almeno una volta parlare dei pancake proteici, che negli ultimi anni sono diventati la scelta di chi vuole avere la giusta carica di energia a colazione senza rinunciare al gusto. Semplicemente i classici pancake americani, ma rivisitati in chiave healthy, senza grassi, con poco zucchero, più fibre e più proteine. Potete farli in diversi modi, con lo yogurt, senza uova, con la farina 1 o con quella di avena o integrale, e fare una colazione sempre diversa, anti-noia. Ecco 5 ricette da provare.
Per preparare degli ottimi pancake dovete mescolare separatamente gli ingredienti secchi, cioè le farine e il lievito, e quelli liquidi, cioè latte, yogurt e uova. Poi mescolate tutto, ma abbastanza rapidamente e se restano grumi non importa, anzi è meglio. L'ideale sarebbe preparare l'impasto la sera e lasciarlo in frigorifero per l'intera notte in modo da far bene amalgamare tutti i sapori e le consistenze.
Per ottenere pancake alti e soffici vi suggeriamo di montare gli albumi, quando li trovate tra gli ingredienti nella ricetta, e di aggiungerli lentamente al resto. Quando il composto sarà pronto e abbastanza denso, versatelo in una padella antiaderente calda unta con poco burro chiarificato o olio. Quando compariranno le prime bollicine è il momento di girare il pancakes dall'altro lato. Non schiacciateli mai durante la cottura.
5 Ricette di Pancake Proteici
Delle 5 ricette indicheremo semplicemente gli ingredienti perché il procedimento è sempre lo stesso.
1. Pancake Super Proteici
Questi pancakes proteici sono a base di yogurt greco e di albumi. Sono perfetti per la colazione di chi si allena perché ricchi di proteine. Potete utilizzare uno yogurt greco intero, magro o anche alla frutta se volete dare un po' più di gusto alla colazione.
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Ingredienti:
- 150 g di yogurt greco
- 50 g di farina 1
- ½ cucchiaino di lievito
- 1 cucchiaino di succo di limone
- 100 g di albumi
- 1 cucchiaio di zucchero di canna fine
2. Pancake Proteici Integrali
Questa è una variante della ricetta precedente con la farina integrale al posto della 1, quindi una farina ancor meno raffinata e ricca di tutti i nutrienti che si trovano nella parte della crusca. Potete anche scegliere quella multicereali, meglio se mescola a una farina 1, altrimenti il composto resterà troppo slegato. Se l'impasto vi risulterà più solido niente paura, è normale con le farine cruscali: aggiungete un altro albume.
Ingredienti:
- 100 g di farina integrale
- 1 vasetto di yogurt greco
- 2 albumi
- 1 cucchiaio di zucchero di canna fine
- 1 cucchiaino di lievito
- 1 pizzico di sale
3. Pancake Proteici con Avena
Questi pancakes sono preparati con la farina di avena. Potete comprarla oppure ottenerla tritando finemente i fiocchi di avena integrali. Noi li abbiamo dolcificati con l'agave, ma potete utilizzare anche sciroppo d'acero, miele o malto di riso.
Ingredienti:
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- 100 g di albumi
- 60 g di agave
- 100 g di farina di avena
- 1 pizzico di lievito
- 1 cucchiaio di acqua
4. Pancake con Avena senza Uova
Questa è una ricetta vegana poiché non ci sono ingredienti di origine animale. Solo farina di avena e latte vegetale che potete variare in base ai vostri gusti. Quello di avena e quello di mandorle sono i migliori per la preparazione dei dolci.
Ingredienti:
- 100 g di farina di avena
- 30 g di zucchero di canna fine
- 1 bustina di lievito vegan
- 200 ml di latte di avena
5. Pancake con 2 Ingredienti
I pancakes più facili da preparare e anche i più leggeri. Solo due ingredienti: 1 banana e un uovo. Per ottenere la consistenza soffice tipica del pancakes e non quella di una frittata il segreto è schiacciare la banana con la forchetta e non frullarla.
Pancake proteici con farina di avena e albumi
I pancake proteici sono una variante delle classiche frittelle da colazione tipiche della tradizione americana. Con la nostra ricetta realizzeremo un piatto un po’ più leggero, perfetto per chi non vuole eccedere ma al contempo non si accontenta di una colazione noiosa e monotona. Come si fanno i pancake proteici? I nostri sono pancake proteici con albumi in cui non useremo i tuorli: ci limiteremo a montare l’albume a neve e ad amalgamarlo con un composto di latte e polveri. Al posto della farina 00 abbiamo usato quella di avena, più ricca di fibre ma anche più leggera. Dobbiamo mescolarla con lievito per dolci, zucchero di canna e, se ci va, con le proteine in polvere. A questo punto uniamo gli albumi montati al resto e poi cuociamo i nostri pancake proteici con farina di avena formando dei dischi di impasto in una padella calda unta con il burro.
Come Servire i Pancake Proteici
I pancakes proteici si possono servire in tutti i modi. Sono ottimi anche con creme spalmabili fatte in casa, magari di nocciola o di pistacchio, oppure con burro di arachidi.
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Pancake High Protein: la Ricetta per Due Persone
Questa mattina vi presento la Ricetta dei Pancake High Protein ovvero i Pancake proteici per due persone. Perché si chiamano High Protein Pancake? Perché a differenza dei Pancake Perfetti che sono già presenti nel blog, questi sono realizzati con le proteine in polvere che assumo da quando sono tornata in palestra a settembre. Insieme ad una dieta bilanciata e agli allenamenti ovviamente, le proteine sono un elemento fondamentale per lo sviluppo muscolare.
Così, per alternare lo shaker, ogni tanto preparo questi Pancakes Proteici con le proteine in polvere. Ora se non state seguendo una dieta proteica e non avete le proteine in polvere in dispensa non preoccupatevi, potete preparare dei perfetti pancake per due persone seguendo la ricetta che trovate nel blog cercandola con la “lente” scrivendo Pancake Perfetti.
Potrete anche scegliere i preparati per pancake proteici che si trovano al supermercato ma io non li ho ancora mai provati. Ho letto alcune ricette che preparano i pancake per colazione con la farina di avena, anche questi però non li ho ancora assaggiati. Magari nei prossimi mesi avrò modo e tempo di farlo.
Visto che nella ricetta dei Pancake Proteici useremo due albumi vi consiglio di tenere da parte i due tuorli e di preparare una di queste tre ricette: Zucchine con pancetta oppure Straccetti di uova o il Risotto alla Carbonara! Che delizia! E se poi proprio non volete utilizzare gli albumi o non avete le uova in dispensa ma la voglia di pancakes non passa, provate questa ricetta: Pancake senza uova burro e zucchero leggeri e golosi!!! Oppure seguire il profilo Instagram di Le Ricette di Bea o iscrivervi al Canale YouTube Le Ricette di Bea dove vi sono tantissime video ricette.
Per la frutta fresca scegliete voi tra la vostra frutta preferita. Io ho scelto i frutti di bosco: more, mirtilli e lamponi. Adoro abbinarli tra loro, passarli velocemente in padella con un filo di acqua così da farli ammorbidire e creare una crema che possa poi versare sui pancakes proteici. Potete semplicemente aggiungere una banana tagliata a fette, delle mele a spicchi, della grana di melograno, la pera o guastare degli spicchi di arancia. Nella mia dieta non ho tantissima frutta perciò i grammi non li ho indicati così da lasciarvi liberi di scegliere la quantità di frutto da aggiungere a questa ricetta. Per le proteine in polvere invece potete usare sia quelle al cioccolato che quelle al gusto cookies come le mie, la ricetta varierà solo di gusto ma non di consistenza. Provate quindi le variazioni possibili così da alternare anche la scelta delle proteine come consigliato anche dalla vostra dieta proteica.
Come anticipato durante la lettura della ricetta vi sono variazioni che potete apportare a questa ricetta, tenete sempre presente il vostro piano alimentare se ne avete uno da seguire. Il mio consiglio è di non abbondare con miele, marmellate o altri ingredienti che potrebbero andare ad intaccare il vostro apporto di proteine, carboidrati e zuccheri che avete nella dieta.
Istruzioni per la preparazione
- In un contenitore medio aggiungi tutti gli ingredienti e mescola bene fino ad ottenere una massa omogenea.
- Scalda una padella antiaderente a fuoco medio-basso e versa 1/4 tazza di pastella per pancake. A seconda delle dimensioni della padella, è possibile fare più di un pancake alla volta. Scegli una padella con un rivestimento "sano". Scegli padelle rivestite in ceramica Thermolon, prive di sostanze nocive come PTFE e PFOA; queste padelle non rilasciano sostanze tossiche, anche se sottoposte a temperature superiori a 260º C.
- Lascia cuocere per 2 minuti o fino a quando nell'impasto compaiono dei piccoli buchi o bolle.
- Gira i pancake con l'aiuto di una spatola e fa' rosolare l'altro lato. Ripeti questa operazione fino a quando l'impasto è finito.
- Impila i pancake e aggiungi i tuoi condimenti preferiti.
Pancake Proteici Vegani: Varianti Golose
Chi l’ha detto che alimentazione sana fa rima con noia? Con pochi ingredienti, questa è un’ottima ricetta per pancake light proteici. Questi pancake sono l’ideale se ti chiedi come fare dei pancake proteici rapidi e con pochi ingredienti. Sarà sufficiente mescolare 120g di polvere del nostro preparato e 150ml di acqua, lasciar riposare un minuto e cuocere.
Pancake proteici vegani al cioccolato
Ideali per i più golosi, i pancake proteici vegani al cioccolato sono anche senza lattosio e indicati, quindi, anche per chi ne è intollerante.
Ingredienti:
- 120 g di farina 00
- 30 g di proteine vegane in polvere al cacao
- 1 cucchiaino di lievito in polvere
- 1/2 cucchiaino di sale
- 2 cucchiai di sciroppo d'acero
- 1 tazza di acqua
Preparazione:
Mescolate la farina, le proteine in polvere, il lievito e il sale in una ciotola. Unite lo sciroppo d’acero e, a filo e continuando a mescolare per non fare creare dei grumi, anche l’acqua. Ottenuto un composto omogeneo, copritelo con un canovaccio e fatelo riposare una decina dei minuti. Fate scaldare una piastra per pancake e versate sopra un mestolo di pastella. Fatela cuocere fino a quando iniziano a comparire delle bolle in superficie ed i bordi di ogni frittella iniziano a dorarsi ed appaiono asciutti. Girate il pancake e fatelo cuocere per altri 1-2 minuti. Continuate fino ad esaurimento della pastella impilando, man mano, i pancake su un piatto. Decorate a piacere e gustate caldi.
Per conservare i pancake eventualmente avanzati, potete coprirli con della pellicola e porli in frigorifero o congelatore.
Pancake proteici alla vaniglia
Se al cacao preferite la vaniglia niente paura, i pancake proteici che seguono sono incredibilmente profumati ed hanno il sapore inconfondibile di tale spezia.
Ingredienti:
- 130 g di farina 00
- 1/4 di tazza di proteine in polvere vegane alla vaniglia
- 1 cucchiaio colmo di zucchero di canna
- 1 cucchiaino di lievito in polvere
- 1/4 cucchiaino di sale
- 240 ml di latte di riso
- 1 cucchiaino di estratto di vaniglia
- 1 cucchiaio di semi di lino macinati
- 3 cucchiai di acqua calda
- 30 ml di olio di semi di girasole
Preparazione:
Setacciate la farina 00 in una ciotola ed aggiungete le proteine in polvere alla vaniglia, lo zucchero di canna, il lievito e il sale. Mescolate i semi di lino macinati con 3 cucchiai di acqua calda e fate riposare per un minuto. Unite alle polveri il latte di riso, la vaniglia, l'olio di semi e il composto di lino. Mescolate bene il tutto con un frusta a mano. Fate scaldare una padella con un filo d'olio e, una volta ben calda, unite un mestolo di pastella. Fate cuocere fino a quando i bordi appaiono asciutti e iniziano a formarsi le bolle in superficie, quindi girateli e completate la cottura. Proseguite fino ad esaurimento della pastella.
Pancake vegani proteici alla zucca
Autunno, tempo di zucca: sarebbe un vero peccato non approfittarne portando in tavola dei pancake goduriosi come questi.
Ingredienti:
- 100 g di farina 00
- 50 g di farina di farro
- 25 g di proteine di zucca in polvere
- 3 cucchiai di zucchero
- 1 cucchiaino di lievito in polvere
- 1/4 cucchiaino di sale
- 180 ml di latte di soia
- 1 cucchiaio di olio di semi
- 1 cucchiaino colmo di cannella, zenzero e noce moscata macinate
- 80 g di purea di zucca
Preparazione:
Setacciate le farine in una terrina insieme alle proteine alla zucca in polvere ed aggiungere lo zucchero, il lievito e il sale: mescolate. Versate il latte di soia e unite l'olio, le spezie e la purea di zucca. Lavorate bene con una frusta a mano per eliminare gli eventuali grumi. Fate scaldare una padella con un cucchiaino di olio. Una volta calda, versate un mestolo di pastella sopra e fate cuocere fino a quando iniziano a comparire delle bollicine in superficie, quindi capovolgete il pancake. Continuate a cuocere fino ad esaurimento della pastella. Una volta pronti tutti portateli in tavola e serviteli ben caldi.
Idee Toping per i pancake con proteine vegetali
Per arricchire i pancake proteici o condirli per renderli ancora più invitanti, potete optare per uno dei seguenti topping - rigorosamente vegetali - o combinarli tra di loro per ottenere mix strepitosi. Il cioccolato, ad esempio, sta benissimo con le scaglie di cocco.
Pancake proteici: la ricetta di Alice
In una ciotola, mischiare gli ingredienti secchi (proteine di pisello in polvere, farina d'avena e farina di cocco) con gli ingredienti liquidi (albumi, succo di mela senza zuccheri aggiunti, latte di mandorle). Amalgamare il tutto con la polpa di banana schiacciata ad ottenere una pastella densa. Aggiungere un pizzico di lievito e continuare a mescolare.
In questa ricetta abbiamo utilizzato proteine del pisello isolate, dal buon valore biologico e ad alta digeribilità. Presentano un profilo aminoacidico completo e sono indicate per le persone che presentano intolleranze o allergie al lattosio. In alternativa, si possono utilizzare proteine di soia.
La farina d'avena, rispetto alla farina di fumento, è più ricca in termini proteici e di fibra. La banana ed il succo di mela vengono utilizzati in questa ricetta come dolcificanti naturali.
Scaldare una padella ed ungerla leggermente con poco olio. Con un cucchiaio, prelevare una parte di pastella e farla colare sulla padella calda, formando dei dischi. Cuocere i pancakes per 3-4 di minuti a fiamma moderata, rigirandoli spesso con la paletta per evitare di bruciarli. Per una cottura uniforme, si consiglia di coprire la padella con il coperchio. Con queste dosi si ottengono circa 8-10 pancakes. Servire i pancakes caldi, in accompagnamento a sciroppo d'acero .
Tabella Comparativa delle Ricette
| Ricetta | Tipo | Ingredienti Chiave | Ideale per |
|---|---|---|---|
| Super Proteici | Classica | Yogurt greco, Albumi | Chi si allena |
| Integrali | Ricca di Fibre | Farina integrale, Yogurt greco | Chi cerca fibre |
| Con Avena | Senza Lattosio | Farina di avena, Agave | Intolleranti al lattosio |
| Senza Uova | Vegana | Farina di avena, Latte di avena | Vegani |
| 2 Ingredienti | Semplice | Banana, Uovo | Chi ha poco tempo |
| Vegani al Cioccolato | Vegana, Golosa | Proteine vegane al cacao, Sciroppo d'acero | Amanti del cioccolato |
| Alla Vaniglia | Vegana, Aromatica | Proteine vegane alla vaniglia, Latte di riso | Amanti della vaniglia |
| Vegani alla Zucca | Vegana, Autunnale | Proteine di zucca, Purea di zucca | Amanti della zucca |