I pancake sono un classico della colazione amati da molti, ma spesso considerati poco adatti a una dieta. In realtà, con le giuste modifiche, è possibile gustare dei pancake leggeri e nutrienti, perfetti per iniziare la giornata con energia senza rinunciare al benessere.
Pancake Leggeri, Senza Zucchero e Senza Burro: La Ricetta Base
Preparare dei pancake leggeri, senza zucchero e senza burro è più facile di quanto si pensi. Ecco una ricetta semplice e veloce:
- Rompete le uova in una ciotola e sbattetele con una frusta a mano.
- Piano piano aggiungete il latte e continuate ad amalgamare.
I vostri Pancake Leggeri, Senza Zucchero e Senza Burro sono pronti! Tra i pancake che vedete in foto, alcuni sono leggermente più scuri perché ho aggiunto un cucchiaino di cacao.
Pancake Proteici: La Scelta Ideale per gli Sportivi
Avrete sentito ormai almeno una volta parlare dei pancake proteici, che negli ultimi anni sono diventati la scelta di chi vuole avere la giusta carica di energia a colazione senza rinunciare al gusto. Cosa sono? Semplicemente i classici pancake americani, ma rivisitati in chiave healthy, senza grassi, con poco zucchero, più fibre e più proteine. Potete farli in diversi modi, con lo yogurt, senza uova, con la farina 1 o con quella di avena o integrale, e fare una colazione sempre diversa, anti-noia.
5 Ricette di Pancake Proteici da Provare
Ecco 5 ricette da provare. Delle 5 ricette indicheremo semplicemente gli ingredienti perché il procedimento è sempre lo stesso. Per preparare degli ottimi pancake dovete mescolare separatamente gli ingredienti secchi, cioè le farine e il lievito, e quelli liquidi, cioè latte, yogurt e uova. Poi mescolate tutto, ma abbastanza rapidamente e se restano grumi non importa, anzi è meglio. L'ideale sarebbe preparare l'impasto la sera e lasciarlo in frigorifero per l'intera notte in modo da far bene amalgamare tutti i sapori e le consistenze. Per ottenere pancake alti e soffici vi suggeriamo di montare gli albumi, quando li trovate tra gli ingredienti nella ricetta, e di aggiungerli lentamente al resto. Quando il composto sarà pronto e abbastanza denso, versatelo in una padella antiaderente calda unta con poco burro chiarificato o olio. Quando compariranno le prime bollicine è il momento di girare il pancakes dall'altro lato. Non schiacciateli mai durante la cottura.
Leggi anche: Colazione o cena sfiziosa
-
Pancake super proteici
Questi pancakes proteici sono a base di yogurt greco e di albumi. Sono perfetti per la colazione di chi si allena perché ricchi di proteine. Potete utilizzare uno yogurt greco intero, magro o anche alla frutta se volete dare un po' più di gusto alla colazione.
Ingredienti: 150 g di yogurt greco, 50 g di farina 1, ½ cucchiaino di lievito, 1 cucchiaino di succo di limone, 100 g di albumi, 1 cucchiaio di zucchero di canna fine.
-
Pancake proteici integrali
Questa è una variante della ricetta precedente con la farina integrale al posto della 1, quindi una farina ancor meno raffinata e ricca di tutti i nutrienti che si trovano nella parte della crusca. Potete anche scegliere quella multicereali, meglio se mescola a una farina 1, altrimenti il composto resterà troppo slegato. Se l'impasto vi risulterà più solido niente paura, è normale con le farine cruscali: aggiungete un altro albume.
Ingredienti: 100 g di farina integrale, 1 vasetto di yogurt greco, 2 albumi, 1 cucchiaio di zucchero di canna fine, 1 cucchiaino di lievito, 1 pizzico di sale.
-
Pancake proteici con avena
Questi pancakes sono preparati con la farina di avena. Potete comprarla oppure ottenerla tritando finemente i fiocchi di avena integrali. Noi li abbiamo dolcificati con l'agave, ma potete utilizzare anche sciroppo d'acero, miele o malto di riso.
Leggi anche: 5 ricette per pancake proteici
Ingredienti: 100 g di albumi, 60 g di agave, 100 g di farina di avena, 1 pizzico di lievito, 1 cucchiaio di acqua.
-
Pancake con avena senza uova
Questa è una ricetta vegana poiché non ci sono ingredienti di origine animale. Solo farina di avena e latte vegetale che potete variare in base ai vostri gusti. Quello di avena e quello di mandorle sono i migliori per la preparazione dei dolci.
Ingredienti: 100 g di farina di avena, 30 g di zucchero di canna fine, 1 bustina di lievito vegan, 200 ml di latte di avena.
-
Pancake con 2 ingredienti
I pancakes più facili da preparare e anche i più leggeri. Solo due ingredienti: 1 banana e un uovo. Per ottenere la consistenza soffice tipica del pancakes e non quella di una frittata il segreto è schiacciare la banana con la forchetta e non frullarla.
Come Cucinare i Pancake Perfetti
I pancake sono una ricetta tipica degli Stati Uniti. Ricordano le crepes ma sono più piccoli e spessi. Li potrete preparare in numerose varianti sia per quanto riguarda la base che per la farcitura. Per guarnire e farcire i pancake non ci sono limiti alla fantasia dato che li potrete arricchire con la frutta e con le creme spalmabili fatte in casa. La ricetta originale dei pancake è americana e prevede una base da preparare con uova, latte e farina, a cui aggiungere zucchero, olio e lievito in polvere.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Preparazione dei pancake classici:
- In una ciotola, mescola la farina, lo zucchero, il lievito e il sale.
- In un’altra ciotola, sbatti l’uovo con il latte, il burro fuso e, se ti piace, l’estratto di vaniglia.
- Unisci gli ingredienti liquidi a quelli secchi, mescolando delicatamente con una frusta fino ad ottenere una pastella liscia, ma senza lavorarla troppo.
- Scalda una padella antiaderente a fuoco medio e, se necessario, ungila leggermente con un po’ di burro o olio.
- Versa un mestolo di pastella nella padella calda, formando dei cerchi.
- Cuoci per circa 2-3 minuti, fino a quando sulla superficie del pancake non si formano delle bolle, poi giralo con una spatola e cuoci per un altro minuto circa, fino a doratura.
Preparazione dei pancake integrali:
- In una ciotola, mescola la farina integrale, il lievito, lo zucchero (se lo desideri) e il sale.
- In un’altra ciotola, sbatti le uova con il latte e l’estratto di vaniglia, se lo usi.
- Aggiungi gli ingredienti liquidi a quelli secchi e mescola fino ad ottenere una pastella liscia e senza grumi.
- Scalda una padella antiaderente a fuoco medio e, se necessario, spennella con un po’ di olio di semi o spray per cucinare.
- Versa un mestolo di pastella nella padella calda e cuoci per 2-3 minuti, fino a quando si formano delle bolle sulla superficie del pancake.
- Gira con una spatola e cuoci ancora per un minuto circa, fino a doratura.
Preparazione dei pancake vegani:
- In una ciotola, mescola la farina con il lievito, lo zucchero (se prepari la versione dolce) o il sale (se fai i pancake salati).
- Aggiungi il latte vegetale e l’olio, mescolando fino a ottenere una pastella omogenea, liscia e senza grumi. Se desideri, puoi aggiungere l’estratto di vaniglia per i pancake dolci, oppure delle erbe aromatiche come rosmarino o prezzemolo per quelli salati.
- Scalda una padella antiaderente a fuoco medio e, se necessario, ungila leggermente con un po’ di olio.
- Versa un mestolo di pastella nella padella calda e cuoci per circa 2-3 minuti, finché si formano delle bolle sulla superficie, poi gira il pancake e cuoci per un altro minuto fino a doratura.
Pancake alla Banana: Una Ricetta Senza Zuccheri Aggiunti
Stanchi dei pancake pieni di zuccheri? Prova questi pancake proteici alla banana, senza grassi e zuccheri aggiunti! Morbidi e nutrienti, sono perfetti per iniziare la giornata con energia. La banana matura aggiunge dolcezza naturale, mentre la farina di avena e l’albume li rendono ricchi di proteine. Con ingredienti semplici e genuini, questi pancake sono ideali per chi segue una dieta sana, per gli sportivi e per chi cerca una colazione che sazia a lungo senza sensi di colpa.
Varianti Speciali: Zenzero e Banana, Senza Glutine, Vegani
- Pancake zenzero e banana: Per preparare dei pancake zenzero e banana vi consigliamo di usare delle banane mature e dello zenzero fresco, per le dosi dello zenzero da utilizzare è necessario considerare i propri gusti personali, ricordate che la radice fresca ha ovviamente una fragranza più forte rispetto a quella in polvere.
- Pancake senza glutine: Per preparare dei pancake senza glutine, basta sostituire la farina di frumento con farina di riso finissima e fecola di patate, e avrai dei pancake al 100% gluten-free. Inizia mescolando la farina di riso, la fecola di patate, il lievito, lo zucchero (se lo usi) e il sale in una ciotola. A parte, sbatti insieme il latte e l’olio. Aggiungi gradualmente gli ingredienti liquidi a quelli secchi, mescolando fino ad ottenere una pastella liscia e senza grumi. Se vuoi, puoi aggiungere l’estratto di vaniglia per un tocco di dolcezza, o anche qualche spezia come cannella o noce moscata per una variazione. Scalda una padella antiaderente a fuoco medio e, se necessario, ungi leggermente con un po’ di olio. Versa un mestolo di pastella nella padella calda, cuoci per circa 2-3 minuti finché non si formano delle bolle sulla superficie, poi giralo e cuoci per un altro minuto.
- Pancake vegani: I pancake vegan sono una deliziosa alternativa per chi desidera una colazione senza ingredienti di origine animale. Per prepararli, basta utilizzare ingredienti semplici e naturali come zucchero di canna, farina integrale, latte vegetale (come quello di soia o mandorle), lievito per dolci o cremor tartaro, e se vuoi, anche un po’ di cacao amaro per un tocco in più di gusto. In una ciotola, mescola la farina integrale, lo zucchero di canna, il lievito, il cremor tartaro e, se ti piace, il cacao amaro. In un’altra ciotola, unisci il latte vegetale, l’olio di cocco e l’estratto di vaniglia, quindi mescola bene. Aggiungi gli ingredienti liquidi a quelli secchi e mescola fino ad ottenere una pastella liscia e omogenea. Scalda una padella antiaderente a fuoco medio e, se necessario, ungi leggermente con un po’ di olio. Versa un mestolo di pastella nella padella e cuoci per circa 2-3 minuti, fino a quando non si formano delle bolle sulla superficie del pancake. Gira il pancake e cuoci ancora per un minuto, finché non sarà dorato e ben cotto.
Pancake Speciali: Fluffy, Ciccio PanCAKE e al Succo di Mirtillo
- Fluffy pancake: I pancake sono ormai un must per colazione o merenda, apprezzati per la loro versatilità e bontà. Tra le varie versioni, una delle più intriganti è quella dei “fluffy pancake“, una variante giapponese sempre più popolare. Conosciuti anche come Fuwafuwa Pancakes, questi pancake si distinguono per la loro altezza e consistenza incredibilmente soffice e leggera. Sebbene richiedano un po’ di attenzione durante la cottura, il risultato finale è sorprendentemente facile da ottenere. Perfetti con frutta fresca, sciroppo d’acero o qualcosa di più goloso come la nocciolata.
- Ciccio PanCAKE: Il Ciccio PanCAKE è una variante dei classici pancake americani, più spessa e soffice, che assomiglia a una mini torta. Preparato con gli stessi ingredienti base dei pancake tradizionali, il Ciccio PanCAKE è diventato molto popolare, soprattutto tra gli sportivi e chi cerca una colazione sana e a basso contenuto di zuccheri. Grazie alla sua versatilità, viene preparato in molte varianti, con farina di avena, riso, latti vegetali o yogurt greco, e sta spopolando sui social.
- Pancake al succo di mirtillo: Volete preparare i pancake alla nutella? Se avete a disposizione del succo di mirtillo potrete preparare questi originali pancake soffici e dal gusto delicato. I pancake al succo di mirtillo si servono solitamente a colazione, ma sono anche adatti per essere preparati per la merenda.
5 Ricette di Pancake per la Dieta
Abbiamo preparato 5 ricette perfette per la tua colazione, non ti resta che provarle! Tutti conosciamo e amiamo i pancake! Ma quando si parla di dieta, generalmente, non si parla mai di pancake. Lo scopo di quest’articolo è di darvi qualche valida alternativa per i vostri pancake, immaginate di poter fare un brunch in versione salutare rimanendo in linea con l’alimentazione sana senza rinunciare al piacere di qualche sfizio?
- Pancake con banana: Per ottenere la consistenza soffice tipica del pancake e non quella di una frittata il segreto è schiacciare la banana con la forchetta e non frullarla. Aggiungere l’uovo alla banana e mescolare affinché non ottenete una massa omogenea. Cuocere in padella antiaderente.
- Pancake con farina d'avena: Questi pancakes sono preparati con la farina di avena, potete usare quella semplice oppure quella aromatizzata che trovate online o nei negozi di integratori per dare un gusto diverso ai vostri pancake per dimagrire. Procedimento: Montiamo leggermente gli albumi con la frusta (questo è un passaggio segreto che farà i vostri pancakes ancora più morbidi), incorporiamo gli ingredienti secchi, quindi la farina d’avena ed eventuali spezie. Mescoliamo bene e cuociamo in padella antiaderente preriscaldata.
- Pancake proteici con yogurt greco: Questo pancake per dieta dimagrante è a base di yogurt greco e di albumi. È perfetto per la prima colazione di chi si allena perché riccho di proteine. Andiamo a mescolare separatamente gli ingredienti umidi e quelli secchi, poi al composto di yogurt e albumi andiamo ad aggiungere la farina d’avena e mescoliamo fino a ottenere una massa omogenea.
- Pancake con farina d'avena e ingredienti liquidi: Mescolare tutti gli ingredienti liquidi e poi incorporare la farina d’avena.
- Pancake con albumi e cioccolato fondente: Mescolate insieme gli albumi, la farina, la vanillina e qualche goccia di Tic. Mettete l’impasto ottenuto in una padella antiaderente ben calda e mentre cuoce a fuoco basso, girare il pancake per farlo cuocere dall’altra parte e prima che si raffreddi del tutto fate sciogliere sulla superficie un quadratino di cioccolato fondente.
Consigli per Includere i Pancake nella Dieta
Quando si tratta di includere i pancakes nella tua dieta, è importante trovare un equilibrio tra il gusto e la salute. La frequenza di consumo varia da 2 a 3 volte a settimana e la risposta precisa a “quanti pancake a colazione dieta” è di 3-4 pezzi, corrispondenti a circa 60-70 grammi. È fondamentale considerare gli ingredienti utilizzati nella preparazione, privilegiando opzioni più salutari come farina integrale o proteica e limitando l’aggiunta di zuccheri. Mangiare i pancakes a colazione può essere un modo gustoso per iniziare la giornata, ma è importante bilanciarli con altre fonti di nutrienti come frutta fresca o proteine magre.
Come Mangiare i Pancake a Dieta: Fantasia e Sani Principi
Come abbiamo visto è possibile mangiare sano senza rinunciare al gusto! I nostri amati pancake fit sono una valida alternativa a quelli classici e sono un ottimo pasto per iniziare la giornata. Provate a creare la vostra ricetta pancake salutari usando ingredienti come quelli elencati sopra: potete aggiungere dei mirtilli freschi all’impasto o delle mele, insomma non c’è limite alla creatività! Come mangiare i pancake a dieta? Applicate un po’ di fantasia alla vostra alimentazione attenendovi sempre ai sani principi alimentari e non vi peserà mai stare a dieta.
Pancake Proteici: La Ricetta Perfetta per gli Sportivi
Pancake proteici una ricetta perfetta per gli sportivi e chi ama lo sport e l’attività fisica e anche chi è sempre perennemente a dieta. I miei PANCAKE CLASSICI sono buonissimi e velocissimi ma, pur essendo senza burro, non vanno bene per una colazione proteica. Sempre più persone preferiscono cibi proteici ma se non volete ricorrere alle proteine in polvere ma volete lo stesso una colazione o una merenda veloce potete optare per i pancake proteici preparati con farina di avena, yogurt greco e ALBUMI MONTATI che renderanno i vostri pancake ancora più soffici. Se non volete utilizzare lo yogurt greco potete usare yogurt di soia e avrete anche dei pancake senza lattosio inoltre utilizzando la farina di avena potranno essere anche pancake senza glutine ma controllate sempre che la farina non sia prodotta in uno stabilimento con tracce di glutine.
Pancakes a Dieta: Consigli per una Giornata Internazionale del Pancake Sana
Il 21 febbraio, in occasione della giornata internazionale del pancake, celebriamo queste deliziose frittelle che, con qualche accorgimento, possono trasformarsi in un piatto sano e bilanciato. Gli ingredienti tradizionali dei pancakes - farina, uova e latte - offrono molte possibilità di personalizzazione. Scegli topping sani come frutta fresca, creme di frutta secca o marmellate senza zuccheri aggiunti. I pancakes salati sono un’alternativa gustosa e versatile, che contribuiscono a raggiungere un buon senso di sazietà.
Pancake vegani: Ometti l'utilizzo dell'uovo e sostituisci il latte con una bevanda vegetale. In una ciotola, mescola farina, lievito e sale. Scalda una padella antiaderente leggermente unta. Versa tre cucchiai di pastella per ogni pancake.
I pancakes possono essere gustati senza sensi di colpa, anche durante una dieta.
Pancake Proteici con Proteine del Pisello: Una Ricetta Dettagliata
In questa ricetta abbiamo utilizzato proteine del pisello isolate, dal buon valore biologico e ad alta digeribilità. Presentano un profilo aminoacidico completo e sono indicate per le persone che presentano intolleranze o allergie al lattosio. In alternativa, si possono utilizzare proteine di soia. Gli albumi rappresentano un alimento largamente consumato dagli sportivi perché ricco di proteine e pressoché privo di grassi. La farina d'avena, rispetto alla farina di fumento, è più ricca in termini proteici e di fibra. La banana ed il succo di mela vengono utilizzati in questa ricetta come dolcificanti naturali.
Preparazione:
- In una ciotola, mischiare gli ingredienti secchi (proteine di pisello in polvere, farina d'avena e farina di cocco) con gli ingredienti liquidi (albumi, succo di mela senza zuccheri aggiunti, latte di mandorle).
- Amalgamare il tutto con la polpa di banana schiacciata ad ottenere una pastella densa.
- Aggiungere un pizzico di lievito e continuare a mescolare.
- Scaldare una padella ed ungerla leggermente con poco olio.
- Con un cucchiaio, prelevare una parte di pastella e farla colare sulla padella calda, formando dei dischi.
- Cuocere i pancakes per 3-4 di minuti a fiamma moderata, rigirandoli spesso con la paletta per evitare di bruciarli. Per una cottura uniforme, si consiglia di coprire la padella con il coperchio.
Con queste dosi si ottengono circa 8-10 pancakes. Servire i pancakes caldi, in accompagnamento a sciroppo d'acero.
In conclusione, i pancake possono essere un'ottima aggiunta a una dieta equilibrata, a patto di scegliere gli ingredienti giusti e di moderare le quantità.