Il periodo delle festività natalizie è certamente uno dei momenti più attesi dell’anno, tuttavia è altrettanto temuto dalle persone che stanno gestendo il proprio peso e vogliono sapere come non ingrassare durante le feste. Aumentano le occasioni sociali con cene e feste, sia in ambito lavorativo, sia con famigliari e amici, ma non è sempre facile resistere alle tentazioni.
É assolutamente giusto che i periodi festivi siano caratterizzati anche da alimenti particolari, ma va posta maggiore attenzione perché le tentazioni sono tante. Molte delle pietanze e dei dolci natalizi hanno un elevato apporto calorico derivato soprattutto da zuccheri e grassi. Può quindi capitare di acquistare e mangiare un panettone o un torrone settimane prima della Vigilia di Natale o dell’Epifania, continuando a consumarli fino a fine gennaio: questo può incidere parecchio sul nostro peso.
I dolci natalizi sono tanti e nel nostro paese variano da regione a regione. Analizzarli tutti richiederebbe un libro, ma fortunatamente, dal punto di vista degli ingredienti e del valore calorico, si assomigliano molto.
Calorie del Pandoro
100 grammi di pandoro contengono mediamente 49 g di carboidrati, di cui 22 g di zucchero, 20 g di lipidi (di cui 13 g di grassi saturi), 8.2 g di proteine, per un apporto calorico di 390 kcal per etto.
Per fare un confronto con altri dolci tipici natalizi, ecco una tabella riassuntiva delle calorie per 100 grammi:
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| Dolce | Calorie (kcal per 100g) |
|---|---|
| Panettone | 337 |
| Pandoro | 390 |
| Torrone alla mandorla | 479 |
| Pasta di Mandorle | 455 |
| Cioccolato al latte | 552 |
| Panpepato | 585 |
| Caramelle | 344 |
| Marron glacé | 325 |
Come abbiamo visto, il peso del dolce, la fetta, il pezzetto, etc., fanno spesso la differenza, ma calcolare la quantità in certi casi non basta. In molti locali offrono il panettone con la crema inglese o la panna montata, il pandoro viene spesso consumato con la crema chantilly o mascarpone (che è anche l’ingrediente maggiore del tiramisù) e che contiene il 40% di grassi: una spalmatina di questo latticino (30 g) apporta 150 kcal.
E’ abitudine che i dolci di Natale vengano consumati dopo aver già mangiato antipasto, primo, secondo e contorni, accompagnati spesso da vino o liquore. Secondo i principi dell'alimentazione equilibrata, i dolci non sono vietati, ma vanno consumati nelle giuste quantità, senza mai esagerare con la frequenza. Un altro consiglio è di prediligerei dolci casalinghi, fatti con ingredienti semplici e in cui possiamo controllare le quantità di zucchero e grassi (es. torta di mele, torta di carote, torta alle noci, ecc.).
Anche per questo Natale sfida sia: pandoro o panettone? Purché che non abbia troppe calorie. Perché, si sa, dopo gli eccessi di cenoni e pranzi in famiglia, il dolce è un carico da novanta in termini di apporto calorico, zuccheri a grassi. Se si considera che l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non superare i 25 grammi di zucchero al giorno, con una fetta di panettone o pandoro siamo ben oltre tale limite.
Valori Nutrizionali Dettagliati
Con l’arrivo del Natale, è inevitabile che ci si ritrovi a tavola a gustare in compagnia i dolci tradizionali delle feste come il pandoro e il panettone. Ma, mentre ci godiamo queste prelibatezze, spesso ci preoccupiamo delle possibili conseguenze sulla nostra linea. Per rispondere, dobbiamo innanzitutto analizzare gli aspetti nutrizionali di questi due dolci.
Valori nutrizionali del panettone- Il panettone, re della tradizione pasticciera meneghina, è solitamente da 1 kg e una fetta piccola è di circa 100 grammi. Il conteggio delle calorie varia in base al tipo di panettone, che possono essere industriali o artigianali. I primi hanno un'etichetta ben evidente sulla confezione che indica i valori nutrizionali. Qui ci soffermeremo sui panettoni artigianali, dove spesso la tabella nutrizionali non è presente.
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La differenza fondamentale tra panettoni industriali e artigianali è la disciplinare. Quella del Panettone Milano prevede una serie di ingredienti specifici: farina di frumento (“Proveniente da produttori riconosciuti dal Comitato“), zucchero, uova di gallina di categoria A, burro (anidro, in percentuale non inferiore al 16%), latte UHT o pastorizzato o derivati (yogurt, latte condensato), uvetta sultanina, scorze di arancia e cedro canditi di dimensioni non inferiori a 8×8 mm (in percentuale non inferiore al 20%), lievito naturale da pasta acida, sale. Non obbligatori ma facoltativi il malto e il miele, il burro di cacao, aromi.
Una fetta di panettone artigianale di 100 grammi contiene circa 319 Kcal, di cui 51,30 gr carboidrati (zuccheri) e 8,6 gr di proteine. Sempre secondo la disciplinare, contiene un minimo di burro corrispondente almeno al 16 % degli ingredienti complessivi, per un totale di 10,2 g di grassi: circa 5,8 di saturi, 3,5 di monoinsaturi, 0,9 di polinsaturi.
Valori nutrizionali del pandoro- La disciplinare del pandoro artigianale prevede i seguenti ingredienti: farina di frumento, zucchero, uova di gallina di categoria A (di cui i tuorli non devono essere in percentuale inferiore al 4%), “materia grassa butirrica” in percentuale non inferiore al 20%, vaniglia (o vanillina), lievito naturale da pasta acida, sale. Sono facoltativi: latte e derivati, malto, burro di cacao, zuccheri, emulsionanti, alcuni conservanti e aromi.
Le calorie per 100 grammi di pandoro ammontano a circa 360, di cui 50 gr di carboidrati (zuccheri) e 7,8 gr di proteine. Come da disciplinare, un pandoro artigianale dovrebbe contenere un minimo di burro corrispondente al 20 % degli ingredienti complessivi. Si parla di circa 15 g: circa 9 di saturi, 5 di monoinsaturi, circa 1 di polinsaturi.
Pandoro o Panettone: Quale Fa Ingrassare di Più?
In generale, il pandoro è leggermente più calorico rispetto al panettone, ha una percentuale maggiore di burro e quindi di grassi. Tuttavia, il panettone ha carica zuccherina superiore a causa della presenza di uvetta sultanina e di agrumi canditi come arancia o cedro. Rispondere quindi alla domanda “meglio pandoro o panettone?” è quasi impossibile. Hanno senza dubbio un apporto calorico maggiore rispetto ad altri dolci, ma non vanno demonizzati.
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Inoltre, vista la notevole presenza di burro, il pandoro tende ad essere più ricco di grassi rispetto al panettone, grassi che possono variare a seconda degli ingredienti utilizzati nella preparazione. Per quanto riguarda il panettone, invece, questo dolce ha un contenuto calorico leggermente inferiore rispetto al pandoro, è compreso infatti tra le 350 e le 370 calorie per 100 grammi.
Va notato che il contenuto calorico dei dolci natalizi può variare considerevolmente in base agli ingredienti utilizzati nella singola ricetta e alle dimensioni delle porzioni (e sappiamo quanto in compagnia si tenda ad esagerare un po’).
Panettone e Pandoro sono irrinunciabili durante le festività natalizie. Entrambi sono un'insidia per la linea, ma moderatamente e limitatamente al periodo, si possono gustare non rinunciando al loro ottimo sapore. Si tratta di due lievitati della tradizione piuttosto calorici e ricchi di grassi. Cento grammi di pandoro apportano circa 360 calorie e contengono il 18-20% di grassi. Il panettone contiene circa 320 calorie per cento grammi e il 10-12% di grassi.
Ingredienti e Disciplinari
Le principali differenze tra Panettone e Pandoro, non stanno solo nella forma, cilindrico il primo, a stella conica il secondo, ma soprattutto negli ingredienti di preparazione di questi due lievitati simbolo delle festività Natalizie.
Il Panettone è un marchio registrato dal 2005, e l'uso del marchio è consentito soltanto se nella preparazione vegnono rispettate determinate regole della lavorazione artigianale. Gli ingredienti sono: farina di frumento, zucchero, uova di gallina di categoria A, burro (il 16% o più), uvetta e scorze di agrumi canditi (20%), lievito naturale costituito da pasta acida, sale.
Il Pandoro è un marchio registrato con brevetto depositato da Domenico Melegatti nel 1894. Il disciplinare risale comunque nel 2005 come per il panettone. Gli ingredienti sono: farina di frumento, zucchero, uova di gallina di categoria A (non meno del 4% di tuorlo), burro in quantità non inferiore al 20%, lievito naturale costituito da pasta acida, aromi di vaniglia o vanillina, sale.
Considerazioni Finali sull'Apporto Energetico
Il Panettone ha un apporto energetico elevato e non è indicato a chi segue un regime alimentare ipocalorico e ipogliecmico per soggetti diabetici e con patologie metaboliche. Contiene una porzione elevata di carboidrati (semplici e complessi), una discreta percentuale di grassi (prevalentemente saturi) e un contributo non particolarmente rilevante di proteine.
L'apporto energetico del Pandoro è molto elevato, pertanto (come per il panettone) se ne consiglia un utilizzo sporadico e (possibilmente) limitato al periodo delle festività invernali. L'apporto calorico è determinato principalmente dai carboidrati, semplici e complessi, e dai grassi (saturi e insaturi); le proteine hanno caratteristiche di medio (del frumento) ed alto (delle uova e dei tuorli) valore biologico.
L'apporto di colesterolo e di grassi saturi (da uova, tuorli e burro) del pandoro risulta parecchio importante, quindi non particolarmebnte idoneo al regime alimentare dei soggetti con ipercolesterolemia e/o caratterizzato da un rischio cardiovascolare.
Entrambi i dolci, contenendo farina di frumento, e burro, nella loro ricetta artigianale della tradizione, non sono adatti ai soggetti celiaci e con intolleranza al lattosio, contenendo sia glutine che burro animale. Esistono tuttavia delle versioni lactos e gluten free di entrambi i lievitati, in commercio anche nella grande distribuzione.