Il pane è un alimento fondamentale nella nostra alimentazione, ottenuto dalla cottura in forno di un impasto a base di acqua e farina. La farina può essere di grano tenero, grano duro o altri cereali. A seconda delle ricette, l'impasto può contenere anche sale e lievito.
Cos'è il Pane ai Cereali?
Il pane ai cereali è una variante del pane tradizionale, arricchita con diversi tipi di cereali che ne aumentano il valore nutrizionale e il sapore. Questo tipo di pane è ricco di fibre ed è una perfetta alternativa al pane bianco, soprattutto per chi segue un regime dietetico sano ed equilibrato.
Valori Nutrizionali e Benefici
Il pane apporta molti carboidrati (circa 63 grammi ogni 100 grammi di prodotto), che vengono trasformati in glucosio, una fonte di energia essenziale per il cervello e i muscoli. La sua totale assenza di colesterolo lo rende adatto anche a chi soffre di problemi cardiovascolari.
Il pane integrale, in particolare, è utile per migliorare la salute del tratto intestinale grazie alle fibre e ai minerali che contiene. Per chi soffre di colesterolo alto, è consigliabile il pane all'avena, noto per le sue proprietà anti-colesterolo.
Le fibre presenti nei cereali integrali, legumi, tuberi, frutta e verdura sono importantissime nella nostra alimentazione. I loro effetti benefici nell’organismo sono molteplici, ad esempio danno un senso di sazietà molto più a lungo, riducendo il picco glicemico. Di solito, si consiglia un consumo giornaliero di fibre sui 30 g fra cereali, pane/pasta, frutta e verdura.
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Varietà di Pane ai Cereali
Esistono molte varietà di pane ai cereali, ognuna con consistenza, forma e sapore differenti. Ecco alcune delle varietà più salutari e nutrienti:
- Pane germogliato: Fatto con cereali integrali germogliati, contiene tutte le parti del chicco (crusca, germe ed endosperma), fornendo più nutrienti e antiossidanti.
- Pane integrale: Utilizza tutte e tre le parti del grano. Lo strato esterno del grano, o crusca, contiene antiossidanti, fibre e vitamine del gruppo B. Il germe è ricco di vitamine del gruppo B, minerali e grassi sani.
- Pane di segale: Fatto con la segale, cereale che presenta un alto livello di fibre nel suo endosperma, non solo nella crusca.
- Pane con semi: L'aggiunta di semi può migliorare il sapore e la consistenza del pane, conferendogli un gusto gommoso e di nocciola. Può anche aumentare il contenuto di proteine e fibre del pane.
- Pane integrale senza glutine: Contiene in genere amidi come riso integrale, amido di tapioca e fecola di patate come ingrediente principale. Possono includere cereali senza glutine come miglio, teff e quinoa.
- Pane d'avena: Un'opzione salutare grazie ai benefici per la salute dell'avena. Il beta-glucano, un tipo di fibra presente nell'avena, è il composto principale che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo e a gestire i livelli di zucchero nel sangue.
- Pane multicereali: Composto da due o più tipi diversi di cereali, come grano, orzo, miglio e quinoa.
Perché Preferire i Prodotti Integrali a Quelli Raffinati?
Le fibre rivestono un ruolo importante nel controllo del peso corporeo, grazie al loro effetto saziante, nella prevenzione del diabete per merito dell’azione di rallentamento dell’assorbimento degli zuccheri, e quindi della minor stimolazione dell’insulina. E ancora nella riduzione del rischio per alcune forme tumorali e patologie cardiovascolari.
Proprio per la presenza di fibre, il pane integrale va bene anche per i bambini, ma per lo stesso motivo non bisogna esagerare con le quantità. Mentre per gli adulti sono raccomandati circa 30g al giorno di fibre, per i bambini, dopo lo svezzamento, la quantità giornaliera raccomandata dalle linee guida è di 0,5g per kg di peso corporeo.
Come Integrare il Pane ai Cereali nella Dieta
Il pane è un'ottima scelta di carboidrati, data la sua versatilità e disponibilità. Si può quindi iniziare con un pane di cereali misti o con i semi. Può essere poi introdotto del pane integrale dopo l’anno, per esempio a colazione, con della confettura 100% frutta o creme di frutta secca.
La versione salata rappresenta una valida opzione per la merenda: con hummus di ceci, come tramezzino con formaggio fresco e pomodoro, o come bruschetta con olio extra-vergine di oliva e origano.
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Pane ai Cereali per Aumentare la Massa Muscolare
Per aumentare la massa muscolare è essenziale poter disporre di glucosio, una fonte inesauribile di energia, che è prodotta proprio dai carboidrati. Il glucosio viene immagazzinato sotto forma di glicogeno nei muscoli e ci dà una forte carica. Quando portiamo avanti un programma di body building, dovremmo concentrare la nostra alimentazione in particolare sui carboidrati complessi e non su quelli trasformati. Ci possono essere utili, da questo punto di vista, il pane integrale, la farina d’avena, il riso integrale e le patate dolci. Nello specifico questi apporti dietetici dovrebbero garantire 400 grammi di glicogeno alla volta.
Esempi di Pane Italiano Consigliati per la Massa Muscolare
Se volete costruire massa dovete scegliere i migliori prodotti e ci permettiamo di consigliarvi le seguenti varietà di pane italiano:
- Pane di Segale ai Semi di Girasole: Preparato con farina di segale integrale, acqua, pasta acida naturale con lievito, semi di girasole, sciroppo di barbabietole da zucchero, sale ed estratto di malto.
- Pane Integrale Tradizionale: Fatto con tutti gli elementi del frumento macinato, senza abburattamento della farina, è a base di farina integrale.
- Pane Integrale ai Cereali Misti: Preparato con farina di segale, farina di avena, germe di grano, proteine di grano tenero, farina di lupini, semi di girasole, lievito in parte sotto forma di pasta acida naturale, acqua e sale.
- Pane di Matera IGP: Ottenuto mediante un antico sistema di lavorazione che prevede l’utilizzo esclusivo di semola di grano duro.
- Pane Nero di Castelvetrano: Si impasta miscelando due farine, quella di grano duro siciliano e quella ricavata da un’antica varietà di frumento locale, entrambi integrali macinate con macine a pietra naturali.
- Pane di Altamura DOP: L’ingrediente base di questo pane straordinario è la semola rimacinata di grano duro dell’Alta Murgia barese, mescolata con lievito naturale a pasta acida, acqua tiepida e sale marino.
Tabelle Nutrizionali
Ecco alcune tabelle nutrizionali per 100 grammi di pane:
| Tipo di Pane | Calorie | Proteine | Carboidrati | Grassi | Fibre | Sodio |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pane di Segale ai Semi di Girasole | 190 | 5 g | 35 g | 4 g | 9 g | 0,38 g |
| Pane Integrale | 162 | 5 g | 32 g | 2 g | 10 g | 0,38 g |
| Pane Integrale ai Cereali Misti | 194 | 8 g | 33 g | 2,5 g | 8 g | 0,49 g |
| Pane di Matera IGP | 291 | 8,1 g | 66 g | 0,4 g | - | - |
Ricetta: Pane Nero ai Cereali Fatto in Casa
Ecco una semplice ricetta per preparare il pane nero ai cereali in casa:
Ingredienti
- 600 g farina ai cereali
- 300 ml acqua (tiepida)
- 100 g lievito madre
- 10 g sale
- 1 cucchiaio olio extravergine d’oliva
Preparazione
- Iniziate con il rinfresco della pasta madre.
- Sciogliete il lievito madre con un po’ di acqua tiepida.
- Nella planetaria con frusta a gancio a velocità media (o in una terrina capiente se impastate a mano), amalgamate acqua e farina.
- Unite l’olio e il sale.
- Continuate ad impastare fino a ottenere un impasto incordato e non troppo molliccio.
- Fate una palla liscia, fatela riposare dentro una terrina coperta per 6 ore.
- Trascorso il tempo, lavorate l’impasto su una spianatoia infarinata, ripiegatelo su se stesso e pirlatelo.
- Trasferite l’impasto su una leccarda rivestita con carta da forno e fatelo lievitare ancora per un’oretta.
- Scaldate il forno in modalità statico a 240°C con una ciotolina d'acqua nel ripiano più basso.
- Prima di infornare, fate delle incisioni sulla pasta.
- Diminuite la temperatura a 230°C e cuocete per 15 minuti.
- Togliete la ciotolina con l’acqua, abbassate la temperatura a 200°C e continuate la cottura per altri 15/20 minuti.
Volendo, potete aggiungere all’impasto delle noci spezzettate per un tocco di sapore in più.
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Controindicazioni e Consigli
A oggi non sono note controindicazioni al consumo di pane; particolare attenzione deve essere però prestata al consumo di questo alimento da parte di soggetti diabetici per mantenere una dieta idonea alla propria condizione di salute. In generale, è sempre consigliabile consumare il pane con moderazione, mantenendo un equilibrio nella dieta.
Il mancato consumo abituale di questo alimento contribuisce a creare notevoli squilibri nel profilo calorico della dieta: in questo modo si aumenta infatti la percentuale delle calorie totali provenienti da alimenti ricchi di grassi o proteine e ci si allontana considerevolmente dalle caratteristiche di un’alimentazione equilibrata.