Anche per questo Natale la sfida è sempre la stessa: pandoro o panettone? Purché non abbia troppe calorie. Perché, si sa, dopo gli eccessi di cenoni e pranzi in famiglia, il dolce è un carico da novanta in termini di apporto calorico, zuccheri e grassi.
Se si considera che l'Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non superare i 25 grammi di zucchero al giorno, con una fetta di panettone o pandoro siamo ben oltre tale limite.
Valori nutrizionali del panettone
Il panettone, re della tradizione pasticciera meneghina, è solitamente da 1 kg e una fetta piccola è di circa 100 grammi. Il conteggio delle calorie varia in base al tipo di panettone, che possono essere industriali o artigianali. I primi hanno un'etichetta ben evidente sulla confezione che indica i valori nutrizionali. Qui ci soffermeremo sui panettoni artigianali, dove spesso la tabella nutrizionali non è presente.
La differenza fondamentale tra panettoni industriali e artigianali è la disciplinare. Quella del Panettone Milano prevede una serie di ingredienti specifici: farina di frumento (“Proveniente da produttori riconosciuti dal Comitato“), zucchero, uova di gallina di categoria A, burro (anidro, in percentuale non inferiore al 16%), latte UHT o pastorizzato o derivati (yogurt, latte condensato), uvetta sultanina, scorze di arancia e cedro canditi di dimensioni non inferiori a 8×8 mm (in percentuale non inferiore al 20%), lievito naturale da pasta acida, sale. Non obbligatori ma facoltativi il malto e il miele, il burro di cacao, aromi.
Una fetta di panettone artigianale di 100 grammi contiene circa 319 Kcal, di cui 51,30 gr carboidrati (zuccheri) e 8,6 gr di proteine. Sempre secondo la disciplinare, contiene un minimo di burro corrispondente almeno al 16 % degli ingredienti complessivi, per un totale di 10,2 g di grassi: circa 5,8 di saturi, 3,5 di monoinsaturi, 0,9 di polinsaturi.
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Calorie del Panettone
100 grammi di panettone classico contengono mediamente 56.2 g di carboidrati, di cui 30.3 g di amidi e 22.9 g di zucchero, 10.7 g di grassi e 6.4 g di proteine, per un apporto calorico di 337 calorie (kcal) per etto.
Valori nutrizionali del pandoro
La disciplinare del pandoro artigianale prevede i seguenti ingredienti: farina di frumento, zucchero, uova di gallina di categoria A (di cui i tuorli non devono essere in percentuale inferiore al 4%), “materia grassa butirrica” in percentuale non inferiore al 20%, vaniglia (o vanillina), lievito naturale da pasta acida, sale. Sono facoltativi: latte e derivati, malto, burro di cacao, zuccheri, emulsionanti, alcuni conservanti e aromi.
Le calorie per 100 grammi di pandoro ammontano a circa 360, di cui 50 gr di carboidrati (zuccheri) e 7,8 gr di proteine. Come da disciplinare, un pandoro artigianale dovrebbe contenere un minimo di burro corrispondente al 20 % degli ingredienti complessivi. Si parla di circa 15 g: circa 9 di saturi, 5 di monoinsaturi, circa 1 di polinsaturi.
Calorie del Pandoro
100 grammi di pandoro contengono mediamente 49 g di carboidrati, di cui 22 g di zucchero, 20 g di lipidi (di cui 13 g di grassi saturi), 8.2 g di proteine, per un apporto calorico di 390 kcal per etto.
Panettone o pandoro: quale fa ingrassare di più?
In generale, il pandoro è leggermente più calorico rispetto al panettone, ha una percentuale maggiore di burro e quindi di grassi. Tuttavia, il panettone ha carica zuccherina superiore a causa della presenza di uvetta sultanina e di agrumi canditi come arancia o cedro.
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Rispondere quindi alla domanda “meglio pandoro o panettone?” è quasi impossibile. Hanno senza dubbio un apporto calorico maggiore rispetto ad altri dolci, ma non vanno demonizzati.
Consideriamo un panettone standard da 1 kg: normalmente viene suddiviso in 8 fette. Significa che ogni fetta sono 125 grammi di prodotto.
Una sola fetta di panettone da 100 gr copre circa il 19% del fabbisogno calorico giornaliero di un adulto, mentre per un pandoro si arriva anche al 22%. Non è poco considerando l’abbuffata che ha preceduto la fetta di dolce.
Come si legge dalla tabella gli zuccheri sono moltissimi: più di 5 cucchiaini per fetta. L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda di non superare i 25 gr al giorno di zuccheri nella dieta: basta una fetta di pandoro o panettone per superare tale soglia!
Sono dolci del Natale, non dei mesi di ottobre, novembre e dicembre, e solo in quei giorni è opportuno mangiarli. Sempre con moderazione. Non sono un dessert o una colazione da poter consumare giornalmente.
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Una fetta non va negata, ma che sia una e di un prodotto di ottima qualità.
Come smaltire le calorie di una fetta di panettone?
Da tutti gli studi scientifici emerge che lo sport che brucia più calorie a parità di tempo è indiscutibilmente la corsa. Indicativamente ogni minuto di corsa brucia 0.2 / 0.25 Kcal per kg di peso corporeo. Quindi una persona di 60 kg che corre per 30′ consumerà dalle 360 alle 450 Kcal. Volendo ragionare molto a spanne, per smaltire una fetta di panettone serve 1 ora di corsa.
L’alternativa è quella di tagliare un numero più o meno equivalente di calorie da fonti simili, come pasta, pizza, pane e preparazioni con condimenti grassi (per esempio 70 grammi di pasta condita sono circa 250 Kcal, 2 biscotti secchi da colazione sono 50 kcal, etc).
Tabella dei valori nutrizionali medi per 100g di prodotto:
| Valore Nutrizionale | Pandoro | Panettone |
|---|---|---|
| Kcal | 403 | 360 |
| Carboidrati | 50 gr | 52 gr |
| di cui zuccheri | 28 gr | 26 gr |
| Grassi | 19 gr | 14 gr |
| di cui saturi | 13 gr | 9 gr |
Consigli per un Natale sereno e gratificante
Nell’arco della vita dedichiamo parecchio tempo per alimentarci, meglio quindi che l’alimentazione diventi un momento felice, un piacere quotidiano. Per molti però l’alimentazione è spesso un problema , alcuni devono rinunciare al cibo per non ingrassare, altri sono a dieta per dimagrire, altri ancora seguono “regole” varie che li obbligano a mangiare solo certe cose.
Per far sì che i momenti in cui mangiamo, soprattutto durante le feste, siano veramente sereni e gratificanti vi è un unico modo: la conoscenza degli alimenti e delle regole fondamentali della corretta alimentazione.
Anche durante le feste di fine anno possiamo goderci piatti e alimenti tradizionali in serenità se conosciamo cosa stiamo mangiando sia in termini di nutrienti, sia di calorie.
Secondo i principi dell'alimentazione equilibrata, i dolci non sono vietati, ma vanno consumati nelle giuste quantità, senza mai esagerare con la frequenza.
Un altro consiglio è di prediligere i dolci casalinghi, fatti con ingredienti semplici e in cui possiamo controllare le quantità di zucchero e grassi (es. torta di mele, torta di carote, torta alle noci, ecc.).
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