In cucina, con l’arrivo della bella stagione, per molte famiglie significa l’inizio della preparazione di piatti freddi: pasta fredda, insalate di riso o di farro, cous cous e molto altro ancora! La pasta fredda è diventata un vero e proprio trend alimentare, soprattutto durante i mesi estivi.
La pasta fredda può essere preparata al volo di mattina e portata in ufficio o in spiaggia. Con la pasta fredda ci si può sbizzarrire con tanti condimenti veloci e freschi ideali per l'estate.
I Vantaggi Nutrizionali della Pasta Fredda
«La pasta fredda ha un basso indice glicemico, perché durante il processo di raffreddamento avviene una modifica dell'amido della pasta che lo rende meno assorbibile», spiega Romina Cervigni, nutrizionista e responsabile scientifico della Fondazione Valter Longo Onlus.
«Per questa ragione» prosegue, «la pasta fredda è un'ottima alternativa per chi soffre di problemi di glicemia e, in generale, per evitare picchi glicemici e quindi accumuli di grasso». È importante poi raffreddarla immediatamente sotto acqua fredda corrente per fermare la cottura.
Secondo la nutrizionista Federica Patrinicola, "Come per qualsiasi alimento, l’aumento ponderale dipende principalmente dalla quantità consumata e dal bilancio calorico complessivo della dieta, non dalla temperatura o dal tipo di pasta. Il consumo di pasta, anche fredda, inserito in un regime alimentare normocalorico o ipocalorico, non è associato a un incremento del peso corporeo né a un peggioramento degli indici di adiposità".
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La pasta non è velenosa e non fa male al corpo, anzi: il nostro organismo ha bisogno di carboidrati per funzionare regolarmente. La pasta fredda può infatti essere inserita all’interno di un regime alimentare il cui scopo è quello di perdere peso: basta cucinarla privilegiando gli ortaggi ed evitare ingredienti troppo elaborati, pesandola prima di cuocerla.
L'Amido Resistente e il Raffreddamento della Pasta
Il raffreddamento della pasta in frigorifero prima di consumarla aumenta la quota di amido resistente, un tipo di carboidrato che non può essere scomposto dagli enzimi e che, una volta arrivato nell’intestino, rallenta l’assimilazione degli zuccheri comportandosi come se fosse una fibra alimentare.
La glicemia postprandiale è risultata significativamente ridotta dopo il consumo di pasta fredda in confronto all’assunzione della stessa porzione di pasta appena cotta.
Consigli per Preparare un Piatto Freddo Bilanciato
Arriviamo quindi al succo della questione: come puoi preparare un piatto freddo bilanciato, gustoso e sano? Ricordati di questi tre consigli fondamentali!
- La VERDURA è libera: se c’è una cosa su cui puoi abbondare sono le verdure! Puoi usarle crude e croccanti oppure grigliate e gustose. Puoi concederti anche qualche sott’aceto; NO invece alle verdure sott’olio. Dai spazio alla tua fantasia (e ai tuoi gusti)!
- Concediti la giusta dose di CARBOIDRATI. Vedrai che non serviranno quantità enormi: se sarai abbondante con la verdura sul piatto avrai sempre una quantità più che soddisfacente. Ricordati poi che il cous cous si idrata moltissimo: è un ottimo cereale da sfruttare per avere la pancia piena senza esagerare con la quantità.
NB: i legumi (fagioli, ceci, piselli, lenticchie, fave) NON sono verdure ma contengono invece livelli non trascurabili di carboidrati. Inizia quindi ad usarli assieme o in alternativa ai classici cereali: la tua bilancia ti ringrazierà!
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- Se ti va aggiungi anche una fonte PROTEICA, a patto che sia magra. L’errore che fanno in tanti è trasformare i piatti freddi in un serbatoio di proteine grasse e poco digeribili: mozzarella, wurstel, prosciutto, uovo, tonno sott’olio ecc.
Ti consiglio invece di scegliere la tua proteina magra e di aggiungerla in quantità abbondanti: bresaola, fesa di tacchino, tonno al naturale, gamberetti, fiocchi di formaggio. Essendo proteine magre, infatti, non rischierai di assumere troppe calorie anche se sei di manica larga 😉
Un altro modo di cucinarla è con mazzancolle e zucchine, che si possono preparare in contemporanea. L’ultima preparazione che su cui ci soffermiamo, e che ha per protagonista la pasta fredda, vede al centro tre ingredienti: pomodorini, ricotta e melanzane.
Gli Ingredienti Ideali per una Pasta Fredda Leggera
«Per preparare una pasta fredda leggera e bilanciata è consigliabile utilizzare innanzitutto pasta integrale o di semola, che, rispetto a quella raffinata, apporta più fibre, aumenta la sazietà e ha un indice glicemico leggermente inferiore, anche se la differenza tra pasta integrale e di semola in termini di risposta glicemica è comunque modesta» dice l’esperta.
È utile abbinarla a verdure fresche, una fonte proteica magra (come legumi, tonno al naturale, pollo o tofu) e condire con olio extravergine d’oliva in quantità moderata. Limitare l’uso di formaggi grassi e salse elaborate.
«Gli ingredienti ideali per una pasta fredda sana e gustosa includono verdure di stagione, nel periodo estivo, per esempio, pomodori, zucchine, peperoni, melanzane, legumi (ceci, fagioli, lenticchie), pesce (tonno, sgombro, salmone), erbe aromatiche, olio extravergine d’oliva e, opzionalmente, una piccola quantità di semi oleosi, per esempio di lino» dice la nutrizionista Federica Patrinicola.
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- Scegli un condimento equilibrato: non limitarti all’olio d’oliva.
- Attenzione al sale: se usi ingredienti salati (olive, formaggi stagionati, salmone), modera il sale aggiunto.
- Spezie e condimenti intelligenti: una spolverata di pepe nero, di paprika, di curry o di zenzero può fare la differenza.
- Personalizza: non ci sono regole fisse.
Tabella dei Valori Nutrizionali (Esempio)
| Ingrediente | Valore Nutrizionale (per porzione) |
|---|---|
| Grassi | 25 grammi |
| Carboidrati | 51 grammi |
| Proteine | 29 grammi |
| Calorie | 529 chilocalorie |
Esempi di Piatti Freddi Bilanciati
Vuoi degli esempi di piatti freddi bilanciati, gustosi e sani? Eccoli a te!
- Insalata di ceci con zucchine grigliate, pomodorini, basilico e olio evo
- Cous cous con petto di pollo a straccetti, verdure miste crude, limone e olio evo
- Insalata di riso venere e piselli con mix di verdure grigliate e olio evo
- Pasta fredda con fesa di tacchino arrosto, verdure grigliate e olio evo
Tre Ricette di Pasta Fredda Proposte da Nutrizionisti
1. Penne Integrali con Verdure
Ingredienti per 2 persone:
- 160 g di penne
- 1 peperone rosso
- 1 peperone giallo
- 1 zucchina
- 1 melanzana
- 2 cucchiai di olio extravergine
- sale q.b
- origano fresco
- basilico
Procedimento:
Cuocere la pasta in abbondante acqua bollente e salata. Lavare, tagliare e cuocere le verdure a piacimento (al vapore, in padella, al forno…), con olio extravergine d'oliva, sale, origano q.b. Scolare la pasta al dente e mescolare con le verdure condite. Far raffreddare in frigo per qualche ora e servire con basilico fresco.
2. Farfalle con Sgombro, Olive e Pomodorini
Ingredienti per 2 persone:
- 160 g di farfalle
- 200 g di pomodorini
- 100 g di sgombro in scatola al naturale
- 50 g di olive verdi denocciolate
- 1 cucchiaio di capperi
- sale q.b
- pepe q.b
- un filo d'olio extravergine d'oliva
Procedimento:
Cuocere la pasta in abbondante acqua bollente e salata. Nel frattempo, in una ciotola, spezzettare lo sgombro, aggiungere i pomodorini tagliati a metà, i capperi e le olive. Condire il tutto con olio, sale, pepe q.b e lasciare insaporire. Aggiungere il condimento preparato alla pasta al dente, mescolare tutti gli ingredienti. Far raffreddare in frigo per qualche ora prima di servire.
3. Pasta Fredda con Peperoni, Ceci e Olive
Ingredienti:
- 160 g pasta di semola
- 400 g ceci scolati in scatola
- A piacere peperoni
- 2 cucchiai olive riviera
- A piacere basilico
- 1 cucchiaio olio di oliva extravergine
- quanto basta sale
Indicazioni:
- Lavare i peperoni, privarli del picciolo e dei semi interni e tagliarli a dadini.
- Cuocere in padella i peperoni con un filo di olio evo e un pizzico di sale.
- Nel frattempo, cuocere la pasta.
- Scolare la pasta al dente, passarla in padella mescolandola con i peperoni e i ceci.
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