Il glutine è un elemento contenuto in moltissimi alimenti. Ma cos’è il glutine? In quali tipologie di alimenti è contenuto? E soprattutto, il glutine fa davvero male alla salute? Esistono persone per cui il glutine fa male, e sono per questo motivo costretti a limitarne o eliminarne completamente l’assunzione.
Cos'è il Glutine e Chi Deve Evitarlo?
La patogenesi non è del tutto chiara, ma è noto che a determinare l’insorgere della celiachia concorrono sia fattori interni, genetici, che fattori esterni cioè la presenza di glutine nella dieta. Nell’ultimo periodo è stata descritta una sindrome denominata “gluten sensitivity" o meglio “non celiac gluten sensitivity (NCGS)”, in italiano sensibilità al glutine, un disturbo caratterizzato da sintomi correlati all’ingestione di glutine in soggetti non celiaci.
In Italia, si stima che ci siano almeno 200.000 celiaci diagnosticati, e molte aziende si sono impegnate per offrire loro alternative di pasta adatte. Esistono molti prodotti gluten free, come la pasta e la farina senza glutine. Moderare la presenza di glutine è fortemente consigliato anche per i soggetti sani, basta alternare i legumi, cereali e pseudocereali (che sono alimenti naturalmente gluten free, quali riso, mais, grano saraceno, amaranto, miglio, teff, quinoa, sorgo).
La farina di grano saraceno è ideale per la preparazione di pasta, biscotti e pane non lievitato naturalmente. Lasagne, tagliatelle, gnocchi: oggi la pasta senza glutine è disponibile in una vasta gamma di formati.
Differenze Nutrizionali Tra Pasta Senza Glutine e Pasta Tradizionale
Macronutrienti
Gli sfarinati senza glutine, come riso e mais, hanno un contenuto di carboidrati simile alla pasta di grano duro, ma contengono meno proteine (circa il 5-8%, rispetto al 10-14% della pasta tradizionale). Questo può influire sulla consistenza e sulla capacità saziante della pasta senza glutine.
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Micronutrienti
Le farine senza glutine non contengono naturalmente glutine, ma spesso hanno un contenuto di vitamine e minerali inferiore rispetto alla semola di grano duro.
La pasta senza glutine è progettata principalmente per chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine, ma può essere apprezzata anche da chi cerca nuove opzioni alimentari.
Analisi Comparativa dei Prodotti Senza Glutine
Nel 2018, sulla rivista Digestive and Liver Disease è stato pubblicato uno studio condotto dall’Associazione Italiana Celiachia, in collaborazione con l’Università degli studi di Genova, sulla qualità dei prodotti senza glutine, che ha comparato il profilo nutrizionale di quasi 600 prodotti con e senza glutine, scelti tra le marche più diffuse e maggiormente rappresentative nel mercato italiano. In entrambi gli studi i risultati evidenziano l’esistenza di alcune differenze nella composizione nutrizionale dei prodotti senza glutine e degli analoghi convenzionali destinati alla popolazione non celiaca, ma tali differenze non sono presenti in modo sistematico, né sono tali da giustificare la demonizzazione generalizzata degli alimenti senza glutine.
Il contenuto di zuccheri e grassi e l’apporto energetico sono risultati analoghi in entrambe le classi di prodotti. Anzi, addirittura la pasta senza glutine ha mostrato un contenuto di zuccheri inferiore rispetto al corrispettivo con glutine. Riguardo al contenuto di grassi saturi, nella pasta senza glutine è stato riscontrato un quantitativo più elevato, minino, anzi, assolutamente trascurabile (0.1g / 100g). I biscotti, invece, risultano in media più ricchi di grassi, che per motivi tecnologici è difficile ridurre. Vi è in molti prodotti un alto contenuto di grassi monoinsaturi e polinsaturi, mentre i grassi saturi, che vanno limitati nella dieta, risultano paragonabili a quelli dei corrispettivi prodotti contenenti glutine.
Le differenze a discapito dei prodotti senza glutine relativamente al contenuto di fibra e sale non possono essere estese indiscriminatamente a tutte le categorie di alimenti per celiaci considerate, né a tutti i prodotti senza glutine presenti sul mercato. Tuttavia, il contenuto proteico è risultato minore nei prodotti per celiaci: questo risultato potrebbe essere spiegato dal fatto che il glutine è la principale proteina dell’alimento di base e non può essere facilmente sostituito da altre proteine alimentari.
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Il glutine ha un basso valore nutritivo, in quanto la sua sequenza comprende principalmente aminoacidi non essenziali, quindi questo squilibrio in una dieta senza glutine potrebbe essere facilmente corretto aumentando il consumo di altre fonti proteiche vegetali, come i legumi.
Tabella Comparativa Nutrizionale (Valori Medi per 100g)
| Nutriente | Pasta Tradizionale | Pasta Senza Glutine |
|---|---|---|
| Carboidrati | Simile | Simile |
| Proteine | 10-14% | 5-8% |
| Vitamine & Minerali | Superiore | Inferiore |
| Zuccheri | Superiore | Inferiore |
| Grassi Saturi | Inferiore | Superiore (ma trascurabile) |
Rischi di una Dieta Senza Glutine Non Necessaria
Scegliere alimenti senza glutine in assenza di una diagnosi di celiachia accertata da medici specializzati non è consigliabile: può fare aumentare il rischio di obesità e patologie cardiovascolari, e più in generale può sottrarre nutrienti nobili alla dieta. In occasione della giornata mondiale della celiachia, in calendario per il 16 maggio, si moltiplicano gli appelli degli esperti per porre freno alla moda, tanto insensata quanto dilagante, di escludere il glutine dal regime alimentare.
Si tratta di richiami supportati sempre più spesso da studi scientifici, due dei quali sono state resi noti in questi giorni. Nel primo, presentato dai ricercatori dell’Instituto de Investigación Sanitaria La Fe spagnolo al recente congresso della European Society for Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition svoltosi a Praga, sono finiti sotto accusa gli alimenti per celiaci, bocciati nel confronto con gli omologhi alimenti con glutine.
Gli autori hanno confrontato 654 diversi cibi gluten free e 655 prodotti normali, appartenenti a 14 categorie come: pasta, biscotti, pane, cereali per la colazione e anche piatti pronti. Dall’analisi dei due gruppi è emerso che che, per esempio, il pane ha mediamente una concentrazione di grassi doppia rispetto a quello tradizionale e un contenuto di proteine da due a tre volte inferiore.
Per i biscotti la situazione è simile: più grassi e meno proteine rispetto a quelli normali, mentre per quanto riguarda la pasta, quella per celiaci ha meno proteine di quella convenzionale. Bisogna considerare il rischio obesità soprattutto per i bambini, costretti a seguire una dieta gluten free per tutta la vita, attratti dagli alimenti più calorici come cereali da colazione e biscotti.
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Alle persone che vogliono comunque evitare il glutine viene suggerito di leggere molto bene le etichette nutrizionali, cercando di scegliere i cibi con meno grassi. Tra le richieste rivolte alle aziende c’è l’invito a formulare nuove ricette sfruttando anche materie prime alternative quali il grano saraceno, l’amido di patate o l’amaranto.
Del resto, che gli alimenti gluten free posono costituire un rischio per la salute lo dimostra anche l’altro studio, questa volta pubblicato sul British Medical Journal dai nutrizionisti del Brigham and Women’s Hospital di Boston. I ricercatori hanno esaminato i dati di quasi 100 mila uomini e donne che avevano partecipato a due grandi studi con molti elementi riferiti a un periodo di 26 anni.
Gli autori hanno visto che il consumo di glutine non è in alcun modo associato a un aumento del rischio per le malattie cardiovascolari, mentre il consumo di alimenti gluten free può esserlo, anche solo per la sottrazione alla dieta di fibre, efficaci agenti di prevenzione cardiovascolare. Risultato: l’adozione di una dieta priva di glutine è sconsigliata a tutti coloro che non ne hanno una reale necessità.
Consigli per un'Alimentazione Equilibrata
«Per scegliere i migliori prodotti gluten free, o meglio, i migliori prodotti in generale - spiega Susanna Neuhold - bisogna saper leggere bene l'etichetta nutrizionale e soprattutto non farsi abbindolare dagli slogan riportati sulle confezioni. Addirittura, su alcuni biscotti o cracker troviamo la scritta “integrale”, mentre lo studio del gruppo della professoressa Pellegrini, recentemente pubblicato, mostra che proprio questi prodotti, seppur integrali, presentino a volte meno fibre dei prodotti classici.
Ovviamente la lettura dell'etichetta nutrizionale va sempre abbinata alla lettura degli ingredienti: non basta semplicemente sapere quante fibre, grassi o proteine ci siano, ma è anche importante capire da dove derivino. Va poi tenuto a mente che nessun alimento di per sé fa male, ma bisogna pensare alla dieta nella sua globalità, alla grandezza delle porzioni e alla frequenza. Non dimentichiamo di consumare anche tanti carboidrati naturalmente senza glutine come riso, patate, polenta, quinoa. I prodotti per celiaci, infatti, dovrebbero costituire il 35% del fabbisogno energetico giornaliero, il restante dovrebbe derivare da prodotti naturalmente senza glutine.
Ora che hai scoperto caratteristiche e benefici della pasta senza glutine, lasciati ispirare dalle ricette creative che puoi realizzare!
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