Il detto "Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero" è un consiglio popolare che suggerisce come distribuire l'energia alimentare durante la giornata. Lo sappiamo da migliaia di anni e questo proverbio risale alla medicina ayurvedica, ritornando in forme modificate in tutte le culture.
L'Importanza della Colazione
La colazione è spesso definita il pasto più importante della giornata perché fornisce al corpo l’energia necessaria per iniziare la giornata. Mentre la frenesia della vita moderna ci spinge spesso a sottovalutare l’importanza della colazione, relegandola a un caffè preso al volo o a un pasto affrettato, la saggezza popolare ci ricorda l’essenzialità di questo primo pasto della giornata.
Una colazione nutriente e bilanciata porta con sé una serie di benefici sorprendenti. Chi inizia la giornata con una colazione sostanziosa ha minori probabilità di sviluppare malattie come il diabete mellito tipo 2. Diversi studi suggeriscono che una colazione nutriente può aiutare a migliorare la concentrazione, l’umore e la prestazione cognitiva. Mangiare la colazione può anche aiutare a prevenire i morsi della fame successivi e potenziali abbuffate.
La colazione rappresenta il primo rifornimento energetico dopo ore di digiuno notturno. Una "colazione da re" deve essere ricca e abbondante, ma oltre alla quantità bisogna dare un occhio di riguardo anche alla qualità.
Cosa Mangiare a Colazione
La colazione ideale dovrebbe includere una combinazione di carboidrati complessi, proteine e grassi sani.
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- Carboidrati complessi: fette biscottate, cereali, fiocchi d’avena, biscotti o pane, accompagnati eventualmente da miele o marmellata.
- Proteine: frittata di albumi, frullato proteico, affettati magri (es. bresaola, fesa di tacchino), formaggi magri.
- Grassi sani: frutta secca, ricca di antiossidanti.
Non dimenticare di bere al mattino per reintegrare i liquidi persi durante la notte: tè caldi, latte, spremute, infusi, succhi di frutta senza zuccheri aggiunti, caffellatte.
Il Ruolo del Pranzo
Un pranzo equilibrato e nutriente può sostenere l’energia e la funzione cognitiva durante il giorno. È importante per prevenire un calo di energia nel pomeriggio e per mantenere i livelli di zucchero nel sangue stabili.
Cena Leggera: Un Presidio per la Salute
Saltare la cena, o cenare presto e leggermente, è un presidio molto importante per la salute. Purtroppo, nella società moderna, la cena è diventata spesso il pasto principale della giornata. Al mattino si è troppo di fretta per allestire una buona colazione. A pranzo si è al lavoro con una pausa ristretta e si mangia qualcosa al bar. A cena la famiglia si riunisce e c’è il tempo di condividere il piacere di mangiare. Non va bene.
Fare una cena leggera non equivale a non mangiare niente. Pertanto, dovremmo concentrarci sulle proteine, preferibilmente provenienti da alimenti poveri di grassi, come il petto di pollo, il merluzzo, il salmone e le verdure a foglia verde. Dato che dopo cena svolgiamo attività a basso consumo calorico, questa dovrà essere il più leggera possibile.
Saltando la cena la glicemia nella notte può scendere anche del 20%. Con il digiuno si riduce anche la concentrazione plasmatica dei fattori di crescita, i fattori che fanno crescere i bambini ma che, quando siamo cresciuti, favoriscono anche la crescita dei tumori.
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Più studi hanno mostrato che chi ha la glicemia alta, pur all’interno dell’intervallo considerato normale, si ammala di più di vari tipi di cancro, in particolare di cancro al seno e di cancro al colon e che i pazienti con glicemia alta hanno prognosi peggiore. Le cellule tumorali, per sopravvivere e moltiplicarsi, hanno un enorme bisogno di glucosio, 20-30 volte più delle cellule normali, e se la glicemia è bassa sono in difficoltà.
Studi e Ricerche a Supporto
Una sperimentazione clinica condotta in Israele ha dimostrato che una cena leggera aiuta a dimagrire. Una sessantina di signore in lieve sovrappeso sono state randomizzate in due gruppi, entrambi con una dieta leggermente ipocalorica. Un gruppo faceva una colazione abbondante e una cena leggerissima e uno che faceva una colazione leggerissima e una cena abbondante. Il pranzo era identico. Le prime sono dimagrite, le seconde no.
Un’altra sperimentazione che confrontava cena leggera con colazione leggera è stata condotta su ragazze con ovaio policistico, una condizione sempre più frequente che causa sterilità e spesso irsutismo e sovrappeso con una distribuzione sgraziata del grasso. La cena leggera ha normalizzato tutti i parametri di fertilità.
In un grande studio che ha reclutato oltre duemila pazienti operate per neoplasia mammaria veniva chiesto di compilare diari alimentari segnando anche l’ora in cui i pasti erano consumati. Per metà di queste donne passavano almeno 14 ore tra l’ultimo pasto della giornata e la colazione del mattino successivo, per metà meno di 14 ore. Le prime hanno avuto significativamente meno recidive mortali della malattia.
Il Digiuno Intermittente e i Suoi Benefici
Tutte le culture religiose hanno raccomandato più o meno lunghi periodi di digiuno. La nostra fisiologia è progettata per sopportare il digiuno, anzi per mantenere elevati livelli di funzioni cognitive in caso di scarsità di cibo.
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Più studi hanno mostrato che negli animali di laboratorio periodi di digiuno (il cosiddetto digiuno intermittente) riduce il rischio di malattie neurodegenerative, diabete, malattie cardiache e cancro. Il digiuno può anche aiutare a ridurre lo stato infiammatorio cronico che predispone allo sviluppo di tutte le malattie croniche, compreso il cancro.
Considerazioni Finali
Mentre il detto fornisce una struttura semplificata su come potrebbero essere distribuite le calorie durante la giornata, le linee guida nutrizionali moderne riconoscono che le esigenze individuali possono variare. In sintesi, il detto ha radici nella realtà, ma come molte massime, è una semplificazione.
| Pasto | Caratteristiche | Benefici |
|---|---|---|
| Colazione | Abbondante, ricca di carboidrati complessi, proteine e grassi sani | Fornisce energia per iniziare la giornata, migliora la concentrazione e l'umore, previene la fame eccessiva durante la giornata |
| Pranzo | Equilibrato e nutriente | Sostiene l'energia e la funzione cognitiva durante il giorno, previene cali di energia nel pomeriggio |
| Cena | Leggera, povera di grassi, ricca di proteine magre e verdure | Facilita la digestione, migliora il sonno, riduce l'accumulo di grasso corporeo |