Il cortisolo, spesso definito l'ormone dello stress, è diventato un argomento di grande interesse per molte persone. Una tendenza che ha spinto molte persone a cercare sul web informazioni sul cortisolo, l’ormone dello stress.
Che cos’è il cortisolo e perché è importante abbassarlo
Prima di vedere come ridurre i livelli di cortisolo, è importante capire cos'è e cosa fa questo ormone. «Il cortisolo è un ormone catabolico: ci dà energia, ma allo stesso tempo consuma i tessuti per ricavarla» spiega la dietista Patrizia Gaballo. «Il corpo produce il cortisolo a partire dal colesterolo principalmente come risposta alle situazioni di stress psicofisico, da quelle più “blande” della vita quotidiana, come svegliarsi al mattino, a quelle “intense” come per esempio quando si devono affrontare tensioni emotive, pericoli e sforzi fisici» dice l’esperta.
«Conosciuto anche come “ormone dello stress”, il cortisolo è coinvolto in numerose funzioni, tra cui la regolazione del ritmo circadiano ed è in grado di influenzare quasi tutti i sistemi del nostro organismo: da quello nervoso a quello immunitario; da quello respiratorio a quello riproduttivo. Svolge infatti diversi compiti, come mediare la risposta allo stress, regolare il metabolismo, la risposta infiammatoria e, addirittura, la funzione immunitaria» dice l’esperta. «Di giorno questo ormone raggiunge il picco al mattino presto intorno alle 7, stimolandoci a essere energici e attivi. Man mano che la giornata avanza i livelli si abbassano gradualmente per poi favorire di notte il riposo. Sia lo stress prolungato sia un malfunzionamento dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene, che regola questo ormone, possono portare ad avere il cortisolo alto».
«Il cortisolo è un ormone prodotto naturalmente dal corpo, rilasciato nel sangue dalle ghiandole surrenali, ma di per sé non è pericoloso come invece si pensa» precisa la dietista Patrizia Gaballo. «Questo ormone è essenziale per il funzionamento dell’organismo, ma non deve però essere né troppo basso né troppo alto. Livelli elevati di cortisolo con il tempo possono favorire l’infiammazione, l’aumento di peso e incrementare il rischio di malattie, da quelle cardiache a quelle neurodegenerative e, addirittura, accelerare l’invecchiamento».
I sintomi del cortisolo alto
«I sintomi più comuni dell'eccesso di cortisolo possono essere diversi. Per esempio l’aumento di peso, la perdita di appetito per cibi ricchi in proteine e in grassi e l’aumento del desiderio di zuccheri, come dolciumi e prodotti da forno. Anche la maggiore concentrazione di grasso sull’addome e sul viso, l’irsutismo nelle donne, la debolezza muscolare, la fragilità delle ossa e, addirittura, la stanchezza mentale e i vuoti di memoria potrebbero essere dei segnali di un cortisolo elevato. Con il tempo elevati livelli dell’ormone dello stress possono infatti danneggiare le cellule nervose dell’ippocampo, l’area del cervello deputata all’apprendimento e alla memoria» spiega la dietista Patrizia Gaballo.
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Come capire che il cortisolo è alto
Non è semplice diagnosticare il cortisolo alto basandosi solo sui sintomi. «Segni come aumento di peso su pancia e viso per esempio potrebbero essere dovuti piuttosto a stili di vita sbagliati che a uno squilibrio dei livelli di cortisolo. Per avere conferma che il cortisolo è alto, è necessario rivolgersi innanzitutto al proprio medico, che potrà prescrivere se lo riterrà opportuno il dosaggio di questo ormone attraverso esami specifici che misurano la sua concentrazione nel sangue. Nel frattempo, è possibile adottare strategie che favoriscono il benessere generale e aiutano a mantenere il cortisolo sotto controllo».
Come tenere basso il cortisolo, i consigli pratici dell’esperta
Cosa possiamo fare per gestire l’ormone dello stress? «La risposta sta nello stile di vita, adottando piccoli cambiamenti nella quotidianità».
Seguite la dieta mediterranea
Cosa mangiare per ridurre il cortisolo? Qual è la dieta migliore per mantenere sotto controllo l’ormone dello stress? «Gli alimenti che promuove la dieta mediterranea sono degli ottimi alleati perché sono è in prevalenza vegetale, come verdure, frutta, cereali integrali in chicco e legumi. Questi cibi forniscono nutrienti come vitamina C dall’azione antiossidante e il magnesio che favoriscono l’equilibrio del cortisolo. A questi si aggiungono alimenti come la frutta secca a guscio e il pesce che sono fonti generose di grassi buoni e triptofano, capaci di favorire la produzione dei neurotrasmettitori antagonisti del cortisolo, tra cui la serotonina».
Quando potete, mangiate all’aria aperta
Che sia un pranzo al parco oppure un picnic in montagna, mangiare all’aperto può essere un’ottima strategia per contribuire ad abbassare il cortisolo. «Stare immersi nella natura infatti riduce l’ormone dello stress, regalando un immediato senso di relax. Migliora poi l’ossigenazione del corpo, favorendo non solo una digestione più efficiente, ma favorisce il benessere sia a livello fisico sia a livello mentale».
L’importanza del movimento
«L'attività fisica favorisce l'equilibrio del cortisolo, grazie alla produzione di endorfine, i “neurotrasmettitori del benessere”, ma è importante non strafare con gli allenamenti altrimenti il rischio è un innalzamento di questo ormone soprattutto con l’età» dice la dietista Patrizia Gaballo. «Per tenere basso il cortisolo vanno bene le camminate a passo sostenuto per almeno 30 minuti al giorno e praticare attività aerobica, come corsa o nuoto, un paio di volte a settimana».
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Mangiate con calma
Consumate i pasti senza fretta, masticando lentamente. «Ritmi di vita regolari e pasti tranquilli riducono lo stress e abbassano i livelli di cortisolo. Un modo per riuscirci è concentrarsi sul pasto quando si mangia evitando di usare il cellulare, per esempio, per cercare informazioni, chattare o guardare video».
Cenate presto e in modo leggero
Consumare l’ultimo pasto della giornata con un certo anticipo rispetto all’orario in cui si va a dormire è una buona abitudine per favorire il riposo, un altro prezioso alleato per tenere sotto controllo i livelli di cortisolo. «L’ideale è scegliere per la cena un menù semplice e facilmente digeribile: ad esempio, pesce, carne bianca oppure del tofu e un’insalata fresca di finocchi e arance, con una piccola porzione di pane integrale» suggerisce la dietista Patrizia Gaballo. Un altro consiglio utile per migliorare la qualità del sonno e ridurre il cortisolo è bere una tisana rilassante per esempio alla camomilla, alla passiflora o alla valeriana, alleati naturali contro lo stress e spegnere gli schermi di smartphone, tablet, televisori e computer qualche ora prima di coricarvi. «La luce blu emessa da questi dispositivi, infatti, stimola la veglia e può interferire con il naturale ciclo del sonno.
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