La soia e i suoi derivati sono stati oggetto di numerosi studi negli ultimi decenni. La soia è un alimento tipico dei paesi orientali ma che viene sempre più spesso utilizzato anche nel nostro paese visto anche l’aumento di vegetariani e vegani che trovano nel consumo di questo legume la possibilità di sostituire le proteine animali.
Benefici delle Proteine della Soia
La soia si caratterizza per il grande apporto proteico che offre, soprattutto rispetto a quello della maggior parte degli altri legumi. Tra i benefici che offre la soia vi sono la regolarità intestinale ma anche la capacità di tenere a bada glicemia e colesterolo. Un vantaggio delle proteine della soia rispetto a quelle animali è il basso contenuto in colesterolo e grassi saturi, caratteristica che conferisce al legume proprietà preventive nelle malattie cardiovascolari. Le proteine contenute nella soia potrebbero poi giocare un ruolo fondamentale nella riduzione dell’accumulo di trigliceridi nel fegato. Secondo alcuni ricercatori della Illinois University, la soia sarebbe in grado di aiutare il fegato a ritornare ad un funzionamento almeno parzialmente normale nei pazienti obesi.
Isoflavoni e Salute Femminile
Grazie alla presenza degli isoflavoni, si è dimostrata inoltre utile per la sfera femminile in particolare nel trattamento dei disturbi della menopausa. Gli isoflavoni contenuti nella soia possono aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di insulina nelle donne in menopausa. Gli isoflavoni di soia possono anche aiutare a ridurre la resistenza all'insulina, una condizione in cui le cellule non rispondono più normalmente all'insulina stessa. La stessa indicazione emerge da uno studio di coorte effettuato in Giappone su 42.462 donne di età compresa tra 40 e 59 anni che facevano elevato consumo di isoflavoni di soia e risultavano meno a rischio di problematiche cardiovascolari, come infarto e ictus; l’effetto risultava più pronunciato nelle donne in post-menopausa [10]. In effetti, in quasi tutti gli studi sulle presunte proprietà anticancro della soia, ci sono numerose variabili di cui occorre tener conto poiché potrebbero alterare il risultato finale: uno di questi riguarda la quantità di soia effettivamente presente all’interno della dieta - e che sappiamo essere mediamente maggiore nella popolazione asiatica rispetto a quella occidentale [19]. Per questo, i lavori di revisione che comprendono studi effettuati sia in Oriente che in Occidente potrebbero dare risultati contrastanti.
La soia è ricca di isoflavoni, una classe di composti denominati anche fitoestrogeni o estrogeni vegetali, per la loro capacità di legarsi ai recettori degli estrogeni nel corpo. Durante la menopausa, i livelli di estrogeni di una donna diminuiscono naturalmente, provocando sintomi spiacevoli, come affaticamento, secchezza vaginale e vampate di calore.
Soia e Rischio di Tumore
In merito al potenziale effetto protettivo della soia nei confronti dei tumori - in particolare di quello al seno e alla prostata - i risultati degli studi pubblicati sinora sono estremamente contrastanti e non conclusivi. Nel 2011 la North American Menopause Society raccomandava una moderata assunzione di soia come parte di uno stile di vita salutare, sulla base dei più recenti studi osservazionali, secondo i quali la soia aveva mostrato un effetto positivo sulla prevenzione del cancro al seno e all’endometrio [1].
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Controindicazioni e Precauzioni
Di soia, come della maggior parte degli altri alimenti, non bisogna abusarne. La principale controindicazione dell’utilizzo della soia sta nella presenza in questo legume di alcuni fitoestrogeni ovvero ormoni di tipo vegetale che potrebbero andare a stravolgere l’equilibrio della tiroide e di alcuni organi. La principale controindicazione assoluta al consumo di soia è l’allergia alimentare. L’allergia alla soia è più comune nei bambini, ma può persistere anche in età adulta. Alcune persone possono manifestare sintomi gastrointestinali, come gonfiore, gas o diarrea, dopo il consumo di soia. Le persone con sensibilità intestinale, ad esempio quelle con sindrome dell’intestino irritabile (IBS), potrebbero dover limitare il consumo di soia, ma potrebbero tollerare alcuni suoi derivati come il latte di soia o il tofu. La soia contiene goitrogeni, composti che possono interferire con la sintesi degli ormoni tiroidei, in particolare in presenza di una carenza di iodio.
Sul fronte opposto, tanto per dare una idea di quanto delicata sia la questione, vi sono studiosi che sconsigliano fortemente l'apporto di fitoestrogeni, soprattutto durante l'età puberale; queste sostanze potrebbero infatti stimolare processi di crescita indesiderabili nelle ragazze ed interferire con il normale sviluppo endocrino dei ragazzi. Alcuni ricercatori ipotizzano addirittura una relazione tra l'elevato apporto di estrogeni vegetali e l'aumento dell'infertilità maschile; altri mettono in relazione l'elevato consumo di soia con un aumentato rischio di ipotiroidismo e gozzo tiroideo. Nella soia sono contenuti anche alcuni antinutrienti, compresi gli inibitori della tripsina, che bloccano la digestione delle proteine, e significative quantità di fitati, che legandosi ad alcuni minerali, come calcio, magnesio, manganese, zinco, rame e ferro, ne riducono l'assorbimento.
Soprattutto nel passaggio da una dieta onnivora ad una dieta vegetale si può eccedere con soia e derivati. Non fate questo errore! Soprattutto non abusate di alimenti a base di soia estrusa. Il nostro consiglio anche in questo caso rimane quello di variare il più possibile con altri alimenti anche per scongiurare il rischio di diventare intolleranti. Se ad esempio siete soliti bere il latte di soia tutte le mattine, scegliete invece di alternarlo ad altre bevande vegetali. Ormai ce ne sono moltissime disponibili: latte di riso, di avena, di nocciole, mandorle, anacardi, ecc. Attenzione anche in caso si assumano farmaci, meglio sempre chiedere consiglio al proprio medico di fiducia sulla possibilità o meno di assumere soia, data la possibile interferenza con alcuni medicinali.
Nota: le donne in gravidanza (anche quando è solamente ricercata) ed allattamento dovrebbero evitare l'elevato consumo di proteine della soia di origine alimentare o di integratori specifici.
Soia Fermentata e FODMAP
Fermentazione alimentare e fermentazione intestinale sono collegate: i processi microbici che preservano e arricchiscono un cibo possono anche modificarne il profilo di carboidrati fermentabili. Ad esempio, come visto, 100 g di cavolo crudo sono a basso contenuto di FODMAP, mentre 100 g di crauti fermentati risultano ad alto contenuto di mannitolo (poliolo) prodotto dai batteri durante la fermentazione. Dunque, per chi soffre di gonfiore e gas, conoscere questo legame è utile: significa ad esempio capire che un alimento “probiotico” come i crauti o il kombucha potrebbe comunque causare meteorismo a causa dei suoi FODMAP, e che i benefici probiotici devono essere bilanciati con la tollerabilità personale.
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Se legumi interi come ceci o fagioli causano gonfiore, si può provare il tempeh, un prodotto fermentato a base di soia cotta. Nel tempeh, la fermentazione scompone gran parte dei galatto-oligosaccaridi (FODMAP) presenti nella soia, rendendolo molto più digeribile dei fagioli interi. Ad esempio 100 g di soia cotta sono ricchi di FODMAP, mentre 100 g di tempeh risultano a basso contenuto di FODMAP secondo i test di Monash University. Il tempeh fornisce anche proteine di alta qualità ed è un’ottima alternativa vegetale alla carne, senza gli effetti collaterali sul gonfiore che legumi non fermentati possono dare.
Alimenti Fermentati e Intestino Irritabile
Chi soffre di colon irritabile o altri disturbi digestivi (come colite, meteorismo cronico o digestione difficile) dovrebbe prestare attenzione ad alcuni cibi fermentati. Di conseguenza, una dieta a basso contenuto di FODMAP è spesso raccomandata per alleviare i sintomi dell’IBS.
Va notato che alcune ricerche recenti suggeriscono anche possibili benefici: ad esempio, piccoli studi hanno riscontrato che l’introduzione controllata di crauti o kimchi può migliorare la flora intestinale e ridurre lievemente i sintomi in alcuni pazienti IBS.
Consigli per un Consumo Consapevole
- Porzioni ridotte e graduali: Prima di rinunciare completamente a un cibo fermentato benefico, provare a ridurne la quantità. Spesso la dose fa il veleno: ad esempio, un cucchiaio di crauti o kimchi potrebbe essere tollerato anche se una ciotola intera provoca gonfiore.
- Verdure fermentate a basso FODMAP: Preferire fermentati vegetali noti per il minor impatto fermentativo. Ad esempio, i crauti di cavolo rosso sono risultati a basso contenuto di FODMAP (in porzioni ~1/2 tazza) rispetto ai crauti di cavolo bianco. Il cavolo rosso fermentato produce meno mannitolo ed è quindi un’opzione migliore per chi è sensibile. Anche i cetriolini fermentati senza aglio e altre verdure fermentate semplici (es. carote fermentate da sole) tendono a essere più digeribili.
- Versioni senza lattosio o alternative vegetali: Per yogurt e kefir, esistono opzioni delattosate (arricchite con lattasi) che mantengono i probiotici ma abbattono il lattosio, risultando ben tollerate anche da chi ha IBS. Ad esempio, uno yogurt senza lattosio o un kefir senza lattosio forniscono fermenti vivi senza il carico fermentabile del lattosio. In alternativa, si può optare per yogurt vegetali a base di cocco, mandorla o soia fermentata, purché siano certificati a basso FODMAP.
- Fermentati di soia ben tollerati: Se legumi interi come ceci o fagioli causano gonfiore, si può provare il tempeh, un prodotto fermentato a base di soia cotta. Nel tempeh, la fermentazione scompone gran parte dei galatto-oligosaccaridi (FODMAP) presenti nella soia, rendendolo molto più digeribile dei fagioli interi.
- Pane a lievitazione naturale a base di farine alternative: Se il pane di frumento, benché a lievitazione naturale, continua a dare problemi, si può sperimentare con pani fermentati prodotti con cereali a minor contenuto di fruttani. Ad esempio il pane di farro o di segale a lunga fermentazione tende a essere meglio tollerato rispetto al classico pane bianco.
PDCAAS: un parametro per valutare le proteine
Stiamo parlando del PDCAAS, che per stabilire la qualità di una fonte proteica tiene conto sia del contenuto di aminoacidi che della sua digeribilità. Il punteggio PDCAAS massimo è 1,0, quindi tutte le proteine con punteggio 1,0 sono considerate complete per l'essere umano.
Tabella dei Valori Nutrizionali della Soia (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Proteine | 36 g |
| Grassi | 20 g |
| Fibre | 15 g |
Riferimenti
- Agency for Healthcare Research and Quality (2005): 1-8 Effects of soy on health outcomes. Evidence Report/Technology Assessment (Summary). Report no.
- Breast Cancer Res Treat. 2011 Jan;125(2):315-23. doi: 10.1007/s10549-010-1270-8.
- Free Radic Biol Med. 2011 Jul 15;51(2):289-98. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2011.04.039.
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