Quanti carboidrati assumere al giorno è una domanda che non ha una risposta univoca, data la diversità delle esigenze individuali. Infatti, la quantità quotidiana di carboidrati che ogni persona necessita dipende da diversi fattori, tra cui età, sesso, composizione corporea, livelli di attività fisica, preferenze personali, cultura alimentare e salute metabolica. Gli esperti ci spiegano come impostare una dieta equilibrata, adeguando l’apporto di carboidrati a seconda delle proprie esigenze e dei propri obiettivi.
Cosa Sono i Carboidrati?
I carboidrati rientrano tra i macronutrienti indispensabili in una dieta sana ed equilibrata, al pari di proteine e grassi. In media, forniscono 4 kcal per grammo, con un valore energetico che oscilla dalle 3,74 kcal del glucosio alle 4,2 kcal dell’amido. Chiamati anche saccaridi o glucidi, i carboidrati sono sostanze formate da carbonio e acqua contenute principalmente negli alimenti di origine vegetale, specie nei cereali.
Hanno numerose funzioni biologiche:
- Sono la principale fonte energetica.
- Sono necessari per il trasporto dell’energia.
- Svolgono azioni strutturali di sostegno e di rivestimento cellulare.
I carboidrati si suddividono in semplici e complessi.
- I carboidrati semplici sono quelli monosaccaridi o disaccaridi e sono rappresentati dagli zuccheri, sia quelli contenuti naturalmente nei cibi, sia quelli addizionati durante la preparazione per conservare o accentuare un determinato sapore. Si tratta di carboidrati che vengono assimilati velocemente dall’organismo e usati nella produzione di energia.
- I carboidrati complessi, invece, sono quelli oligosaccaridi o polisaccaridi. Si trovano in cibi come pane, pasta, riso, legumi e patate.
I carboidrati sono la principale fonte di energia che assumiamo con l’alimentazione e svolgono un ruolo fondamentale nel metabolismo dell’insulina e del glucosio nel sangue. Sono anche coinvolti nel metabolismo di trigliceridi e colesterolo nonché nei processi di fermentazione.
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Quanti Carboidrati Assumere al Giorno: A Seconda delle Esigenze
Innanzitutto, le linee guida internazionali raccomandano un’alimentazione con una quantità di carboidrati che apporti dal 45 al 65% del totale apporto calorico giornaliero. Il numero varia in base al tipo di carboidrato e allo stile di vita di ognuno. Per esempio, per uno stile di vita che richiede l’assunzione di circa 2500 calorie, sarebbe necessario consumare circa 315 - 425 grammi di carboidrati al giorno. La quantità dipende poi dalle specificità del caso. L’importante è prediligere i carboidrati complessi dei cereali, tanto meglio se integrali, perché rilasciano energia a lungo termine.
Quanti Carboidrati per Chi Fa Sport
Una dieta ricca in carboidrati è perfetta per chi svolge un’intensa attività fisica come un lavoro manuale o sport che richiedono gran dispendio di energie. In questo caso troveremo piatti ricchi di carboidrati, ma anche di proteine e grassi, che sono un toccasana quando ci vuole un po’ di carica. In questo caso, i carboidrati possono rappresentare fino al 65% della fonte totale di calorie quotidiane, arrivando fino a quasi 5 g per kg di peso.
Quanti Carboidrati al Giorno per Dimagrire
Dover ridurre l’apporto di calorie e quindi di carboidrati al giorno può rendersi necessario per diversi motivi, come per dimagrire o nel caso del diabete. Si può limitare la quantità di carboidrati nella dieta in modo sano. Per esempio attraverso la riduzione del consumo di cibi ricchi di zuccheri, sostituendoli con altri ricchi di carboidrati complessi. Una dieta di 1500 calorie avrà una quantità di carboidrati pari a circa il 42% delle calorie al giorno.
Carboidrati in una Dieta Classica
Per una dieta, passate il termine, senza pretese - di circa 2000 calorie al giorno - i carboidrati da consumare al giorno saranno proporzionali all’attività fisica svolta. Per una vita sedentaria, limitarne il consumo si traduce nella possibilità di tenere sotto controllo i valori del sangue, basteranno tra i 320 e i 420 grammi e anche la pancia che cresce.
Eccezioni
Sono date da stati particolari, come stati di gravidanza o di allattamento che richiedono un maggiore apporto di energia in genere, ma in particolare di proteine. In questi casi, quanti carboidrati assumere al giorno è una domanda che dipende anche dall’attività fisica. La specificità di ogni caso sarà il fattore da tenere in considerazione in ottica di intraprendere qualsiasi piano alimentare.
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La Dieta Low Carb
Dimagrire velocemente, migliorare la gestione della glicemia e sentirsi più energici: questi sono solo alcuni dei motivi per cui la dieta low carb è diventata una delle strategie alimentari più seguite degli ultimi anni. Ma è davvero adatta a tutti? E quali sono le implicazioni a lungo termine di ridurre drasticamente i carboidrati? Questo approccio nutrizionale promette grandi vantaggi, ma nasconde anche alcune insidie. La dieta low carb, o a basso contenuto di carboidrati, si basa sulla riduzione significativa dell’apporto di carboidrati a favore di proteine e grassi.
I carboidrati rappresentano la principale fonte di energia per l’organismo, ma quando vengono limitati, il corpo è costretto a trovare fonti alternative di energia, come i grassi. Non tutte le diete low carb sono uguali. La dieta low carb può essere una scelta efficace per chi desidera perdere peso, migliorare la sensibilità insulinica e ottimizzare alcuni parametri metabolici. Prima di intraprendere questo tipo di alimentazione, è sempre consigliabile consultare un professionista per valutare se sia la scelta più adatta alle proprie esigenze e al proprio stile di vita.
Alimentazione Equilibrata
Un'alimentazione equilibrata si basa sulla scelta di nutrienti da alternare nel nostro regime alimentare quotidiano, le modalità con cui prepararli e consumarli, senza dover ricorrere all'eliminazione completa di nessun alimento. Sappiamo tutti che dovremmo consumare tre pasti principali nell'arco di una giornata, uno spuntino a metà mattinata e uno a metà pomeriggio; l'insieme di questi 5 pasti deve avere un apporto bilanciato di macronutrienti ovvero di proteine, carboidrati, grassi e fibre.
Ogni macronutriente fornisce una certa quantità di calorie e l'apporto calorico giornaliero varia da persona a persona, in base al sesso, all'età, al metabolismo e all'attività fisica praticata. Le calorie assunte, quindi, variano a seconda del soggetto ma devono essere in ogni caso proporzionate a seconda dei nutrienti. Attualmente la dieta mediterranea è considerata la più salutare per l'organismo e, di conseguenza, la più adatta per la cura e la bellezza del nostro corpo. La dieta nostrana ci dice che il 55-60% dell'apporto calorico giornaliero deve essere composto da carboidrati, il 15% circa da proteine e il 25-30% da grassi.
Ecco cosa dovremmo mangiare e perché:
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- Carboidrati: spesso vengono eliminati dalla dieta e si tratta di un errore piuttosto grave poiché i carboidrati svolgono importanti funzioni biologiche: essi costituiscono la principale fonte energetica per l'organismo e hanno sostanze che, abbinate alle proteine e i grassi, sono essenziali per mantenere un livello di salute ottimale. Hanno un rapporto diretto con il metabolismo dei grassi e contengono amido e zuccheri che assicurano energia all'organismo e fibre naturali che facilitano la fuoriuscita di sostanze inutili all'organismo. Ovviamente l'eccesso di carboidrati viene trasformato in grassi, per cui assumerne troppi equivale a prendere peso superfluo; al contrario, una loro carenza costringe l'organismo ad utilizzare le riserve di grassi e proteine come carburante che nel tempo si vanno ad esaurire rendendo il nostro corpo stanco e debilitato. I carboidrati si trovano nei cereali, frutta, verdura, miele, latte, pane e pasta. Gli sciroppi, lo zucchero e le caramelle sono gli unici carboidrati che danno all'organismo calorie vuote, cioè che non contengono nessuna sostanza nutritiva particolare.
- Grassi: anche i grassi sono una fonte energetica importante e servono a sostenere e a proteggere gli organi vitali e i nervi, oltre che a mantenere la temperatura corporea stabile, ad assorbire il trasporto delle vitamine liposolubili e a diminuire la secrezione gastrica. Vi sono diversi tipi di grassi come quelli saturi (olio di cocco, margarina, grassi di cottura e i grassi animali, ad eccezione del pesce), monoinsaturi (grassi vegetali come l'olio d'oliva e l'olio di arachidi) e polinsaturi (soprattutto omega3 e omega 6). I grassi saturi dovrebbero essere limitati il più possibili, soprattutto in caso di obesità e problemi cardiaci, poiché vengono trasformati in grasso ed aumentano il livello di colesterolo e trigliceridi rendendo difficile lo scorrimento del sangue nelle arterie; si invece a pesce, olio d'oliva, mais e semi.
- Proteine: Le proteine sono fondamentali per lo sviluppo della muscolatura in quanto contengono aminoacidi essenziali per la formazione dei tessuti e la conservazione dell'organismo, contengono materia prima per la formazione di ormoni, emoglobina, enzimi e anticorpi. La carenza di assunzione di proteine comporta un ritardo nello sviluppo, un affaticamento dei reni, indebolimento del sistema immunitario e quindi maggiore sensibilità a malattie (per via della riduzione degli anticorpi) e invecchiamento precoce, mentre un eccesso di proteine comporta uno squilibrio nutrizionale che può provocare diabete, malattie cardiache, arteriosclerosi e problemi ai reni. Le proteine si trovano soprattutto nella carne, uova, formaggio, pesce, legumi, latte e yogurt.
- Fibre: da non sottovalutare anche l'importanza delle fibre, contenute nella frutta, verdura, pane integrale, frumento, frutta secca e in tutti i cereali e alimenti vegetali. Le fibre non vengono assimilate dal corpo ma hanno un ruolo importante nel processo di digestione in quanto aiutano a sentirsi sazi e a trattenere acqua eliminando facilmente le feci. Hanno un ruolo importante nella prevenzione di malattie cardiache, calcoli biliari, stitichezza, emorroidi, diabete.
Come Ottenere l'Equilibrio Suggerito dalla Dieta Mediterranea?
Ora che sappiamo cosa introdurre nella nostra dieta, dobbiamo scoprire come integrare tutti questi alimenti insieme. La Fondazione Dieta Mediterranea ha pubblicato delle linee guida per l'equilibrio di tutti gli alimenti che si può sintetizzare così:
- Frutta: 3 porzioni al giorno
- Verdura: almeno 2 porzioni al giorno
- Cereali: almeno porzione una al giorno
- Latte/yogurt/formaggi freschi/formaggio grattugiato: una porzione al giorno
- Pane integrale: 100 gr al giorno
- Pesce: almeno due porzioni a settimana
- Carni bianche: 2 porzioni a settimana
- Carni rosse: massimo 1 porzione a settimana
- Formaggi stagionati: massimo 2 porzioni a settimana
- Uova: massimo 4 uova a settimana
- Legumi: 3 o 4 porzioni a settimana
- Pasta integrale o riso: dalle 3 alle 6 porzioni a settimana
- Insaccati: massimo una porzione a settimana
È importante bere ogni giorno molta acqua e non esagerare con le porzioni che possono, però, essere aumentate si pratica un'attività sportiva di frequente.
Raccomandazioni dell’OMS
L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha aggiornato le linee guida per l’assunzione di carboidrati per adulti e bambini, con alcune raccomandazioni volte a ridurre sia l’aumento di peso che il rischio di contrarre malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. Le nuove indicazioni dell’OMS, oltre a limitare l’assunzione di zuccheri liberi e ridurre la quantità di grassi nella nostra dieta, sottolineano l’importanza di scegliere carboidrati di qualità (per natura e composizione) per una buona salute. Per gli adulti raccomanda di consumare almeno 400 grammi di verdura e frutta e 25 grammi di fibre alimentari naturali al giorno.
Fabbisogno Glucidico Giornaliero
L’apporto di carboidrati giornaliero secondo le linee guida LARN (livelli di assunzione di riferimento per la popolazione italiana) dovrebbe essere compreso nel range 45-60% del fabbisogno energetico giornaliero - con il restante 40-55% a carico di proteine e grassi. Sono da limitare i carboidrati semplici (zuccheri) a < 15% del fabbisogno energetico: questo non significa che bisogna mangiare meno frutta e verdura (che li contengono), ma che sono da limitare o evitare i cibi che contengono elevate quantità di zuccheri (“zuccheri aggiunti”) come quelli industriali in cui ci sono fruttosio o sciroppi di mais ad alto contenuto di fruttosio.
Come Calcolare la Quantità di Carboidrati
Il range di carboidrati da assumere è molto ampio e possiamo considerare quello che va dai 2 g/kg peso corporeo ideale fino a 12 g/kg (o più). Come muoversi in questo intervallo? Più sei sedentario, poco attivo, con poca massa muscolare e più puoi avvicinarti ai 2 g/kg; al contrario, più sei attivo, più lo sport che pratichi è intenso e di lunga durata o se hai una buona massa muscolare più puoi avvicinarti all’estremo superiore.
Vediamo, quindi, come il primo parametro da considerare sia il fabbisogno energetico: una volta stimato questo, si sceglie come distribuire le calorie tra proteine, grassi, carboidrati, in quest’ordine.
Facciamo un esempio di calcolo. Per due settimane monitori ciò che mangi e scopri che a 2500 kcal il tuo peso è stabile a 80 kg: hai trovato la tua normocalorica ovvero la quantità di energia che ti serve per mantenere il peso. Poi, imposti il tuo fabbisogno proteico e quello lipidico rispettivamente a 1.5 g/kg e a 0.8 g/kg. Così, ogni giorno dovrai assumere 120 g di proteine e 64 g di grassi. A quante calorie corrispondono? Sapendo che 1 g di proteine = 4 kcal e 1 g di grassi = 9 kcal, rispettivamente 480 e 576 kcal (in totale: 1056 kcal). Restano solo i glucidi da calcolare, che apporteranno 1444 kcal (2500 - 1056).
È comune che chi vuole iniziare a dimagrire (senza troppa consapevolezza di cosa sia più corretto e salutare fare) cominci col tagliare i glucidi (quanti carboidrati per dimagrire?). Si abbassa il metabolismo: la leptina è regolata sul metabolismo glucidico adipocitario e mangiare pochi carboidrati porta ad abbassarla, con ripercussioni sugli ormoni tiroidei e gonadici. Inoltre, l’enzima deiodinasi che converte l’ormone T4 (poco attivo) in T3 (molto attivo) è regolato principalmente a livello epatico, renale e muscolare: più le scorte di glicogeno sono elevate e più è alto il metabolismo. Inoltre, limita la crescita muscolare. La sintesi proteica è un processo che richiede un surplus calorico e lo stato energetico cellulare è governato anche dai depositi di glicogeno.
A seconda che tu sia in fase di definizione o di massa, il fabbisogno glucidico cambia in risposta al differente introito energetico (rispettivamente ipocalorico e ipercalorico), di proteine e di grassi.