Si può perdere peso correndo? La risposta definitiva è “sì”. Una corsa regolare e costante unita a una dieta salutare ed equilibrata rappresenta uno dei modi migliori per perdere peso. La corsa non è soltanto uno sport economico (tutto quello di cui hai bisogno è un paio di scarpe da corsa!) ma anche un'attività che può essere praticata a ogni ora del giorno e in ogni condizione meteo.
Quindi, l’unico impedimento affinché diventi parte integrante del tuo programma di perdita di peso è la tua motivazione. In questa guida, risponderemo ad alcune delle domande più frequenti di chi si è appena approcciato alla corsa e ti aiuteremo a capire nello specifico come può esserti di aiuto.
Posso Perdere Peso Correndo?
Se il tuo obiettivo è perdere peso, la corsa è un esercizio eccellente. Correre, non solo permette di bruciare più calorie rispetto ad altri sport, ma coinvolge anche diversi gruppi muscolari facendoli lavorare insieme. Uno studio della Harvard Medical School ha dimostrato che una persona di 70 kg può bruciare 372 calorie in 30 minuti correndo a velocità moderata: 6 km all’ora. 30 minuti di corsa, quindi, permettono di bruciare molte più calorie rispetto a 30 minuti di basket o di un'intensa sessione di nuoto.
Inoltre, questo sport è riconosciuto come uno dei pochi che consente di bruciare calorie anche dopo l’allenamento. Questo effetto “afterburn” è associato esclusivamente alle corse ad alta intensità come l’allenamento a intervalli o la corsa in collina, Quindi, anche se non potrai ottenere questi vantaggi all’inizio del tuo percorso di dimagrimento, potrai comunque sfruttarli quando avrai raggiunto una buona forma fisica di base.
Posso Perdere Peso Correndo per un Chilometro al Giorno?
Anche se non hai mai pensato di diventare un runner, correre per un chilometro al giorno rappresenta un obiettivo estremamente realistico e raggiungibile. Con un riscaldamento adeguato, potrai correre per un chilometro al giorno col minimo rischio di infortuni facendo anche qualche pausa per camminare, in particolare se sei alle prime armi.
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Correre per un chilometro al giorno ti offrirà tutti i vantaggi di una corsa più lunga, quali una maggiore capacità cardiorespiratoria e salute ossea. Correndo a una velocità moderata, brucerai circa 120 calorie al giorno. Ad ogni modo, per raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso a lungo termine, dovrai aumentare la distanza delle corse, quando la tua forma fisica migliorerà, infatti, una corsa di un chilometro non ti farà bruciare abbastanza calorie sul lungo termine.
Posso Perdere Peso Correndo su un Tapis Roulant?
Il tapis roulant è un attrezzo per l’esercizio aerobico molto diffuso che può diventare parte integrante della tua routine per perdere peso. Oltre a farti bruciare calorie, così come tutti i tipi di corsa, presenta molti vantaggi aggiuntivi, ad esempio, correre rimanendo caldo e asciutto tutto l’anno e, in base a dove vivi, può essere più sicuro rispetto alla corsa su strade trafficate.
Per bruciare più calorie durante il tuo allenamento di routine sul tapis roulant, corri o cammina velocemente in pendenza, In questo modo attiverai più muscoli, brucerai più calorie e costruirai massa muscolare magra. Durante una corsa sul tapis roulant, puoi bruciare più calorie al minuto allenandoti alla frequenza cardiaca che ti consente di consumare il massimo di grassi. Questa è rappresentata, per la maggior parte delle persone, dal 70 per cento della frequenza cardiaca massima. Puoi calcolare la tua frequenza cardiaca massima sottraendo la tua età a 220 battiti al minuti (bpm). Per esempio, se hai 30 anni, la tua frequenza cardiaca massima sarà di 190 bpm quindi la tua zona di massimo consumo dei grassi sarà il 70 per cento di questo numero cioè 133 bpm.
Quanti Giorni Correre a Settimana per Dimagrire?
Quanti giorni correre a settimana non ha una risposta univoca. Il numero di volte in cui si decide di correre nell'arco di sette giorni dipende da numerosi fattori, quali: la preparazione atletica (prinicpianti, esperti, agonisti), dalle abitudini del quotidiano, da eventuali patologie esistenti o pre esistenti, e dall'obiettivo che si intende perseguire. In linea generale il numero dei giorni in cui correre a settimana varia prima di tutto dalla preparazione di ognuno.
Se si è runner principianti o inesperti si dovrebbe iniziare con gradualità tenendo conto delle effttive condizioni del momento senza lasiare che l'entusiasmo prenda il sopravvento, ed evitare così affaticamento ed infortuni. Iniziare con moderazione, consentirà di non preparare il corpo ad eseguire movimenti armonici, ed essere costanti nel proseguire. Gli esperti consigliano di iniziare con due volte la settimana per due settimane, e poi aumentare a 3 e successivamente a 4 giorni alternando gli allenamenti con un giorno di riposo. Ovviamente, in caso di 4 uscite settimanali, due giorni dovranno essere consecutivi.
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Se l'obiettivo è quello di dimagrire, gli esperti consigliano di allenarsi ogni giorno, anche con una camminata veloce, quindi a ritmo sostenuto, della durata minima di 40 minuti. Se invece si preferisce la corsa, la frequenza delle uscite dovrà essere almeno 3 o 4 volte alla settimana per minimo 35-45 minuti di corsa. Correre o camminare, anche a lungo ma a bassa intensità (bassa frequenza cardiaca), non favorisce il consumo di calorie e lo smaltimento dei grassi.
Ritmo e Intensità Corretti
Se l'obiettivo è dimagrire o perdere massa grassa (in favore della massa muscolare) la frequenza consigliata dagli esperti è di: 40-60 minuti tre volte a settimana ad un ritmo abbastanza sostenuto. Correre per 20 minuti ogni giorno non consentirebbe di ottenere lo stesso risultato. Il ritmo sostenuto è caraterizzato principalmente dalla frequenza cardiaca al 75-80 % della soglia anaerobica.
La soglia anaerobica è generalmente di 160 battiti a minuto, la corsa ad alta intensità, quindi a ritmo sostenuto, si traduce in una sessione con il cuore che batte 125-130 volte al minuto. Questo schema di allenamento settimanale, con questi paramentri di frequenza delle sessioni e frequenza cardiaca, è consigliato per almeno 3 o 4 mesi. Si inizia alternando camminata e corsa, finendo per sostituire quasi del tutto la prima.
Correre due -tre giorni a settimana è una valida impostazione di partenza per i runner che si sono approcciati da poco tempo alla corsa. Così facendo si stabilisce un ritmo, si prepara gradualmente il corpo al movimento, si evitano infortuni e si favorisce la costanza delle sessioni future. Questa rappresenta la base di partenza per poi incrementare in intensità, giorni di allenamento a settimana e distanze in km. Tuttavia, non è detto che i giorni della settimana debbano per forza aumentare, anche una volta raggiunta una certa pratica ed esperienza nella corsa.
I runners più esperti hanno come frequenza settimanale di corsa 4-5 giorni. Sia che debbano preparare gare agonisitische come maratone e mezze maratone, sia che abbiano dimistichezza e preparazione atletica che consenta un allenamento costante. La tipologia di corsa, in questi, casi, può variare, sia in lunghezze che per intensità.
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Correre tutti i giorni della settimana è solitamente un'opzione praticata solo da altleti esperti in quanto i temp di recupero - di energie, a livello articolare e muscolare - sono molto ridotti. I runners di professione corrono 7 giorni su 7 e hanno uno schema di allenamento che include sedute in palestra e riposi che consentono la riparazione dei tessuti. Chi non è un runner agonista e di professione dovrebbe evitare questo tipo di allenamento in quanto il sovrallenamento e il sovraccarico su articolazioni e muscoli sono conseguenze concrete.
A Che Velocità Correre per Dimagrire?
Cominciare a correre per perdere peso non è il modo migliore per riuscirci, così come chiedersi a che velocità correre per dimagrire non è la prima cosa da fare per iniziare a fare movimento, accelerare il metabolismo e bruciare calorie e grassi, utilizzandoli come carburante al posto dei carboidrati. La ragione è molto semplice: se si è sovrappeso difficilmente si riuscirà a correre a una velocità tale da innescare il processo aerobico grazie al quale le riserve adipose sono “bruciate” tramite l’intervento dell’ossigeno.
Bisogna subito dire che non c’è una velocità univoca alla quale si deve correre per riuscire a dimagrire. O meglio: la velocità giusta per perdere peso dipende dalla frequenza cardiaca più che dal calcolo dei km percorsi nell’unità di tempo. La conseguenza è che una persona di 80 kg che corre alla stessa velocità, o frequenza cardiaca, di un pari età che ne pesa 55, brucerà più calorie del suo compagno di jogging.
Una cosa è certa e scientificamente accertata: la frequenza cardiaca per bruciare i grassi, accelerare il metabolismo e perdere peso è quella compresa tra il 60% e il 70% della propria massima frequenza cardiaca. La massima frequenza cardiaca individuale è quella che il cuore può raggiungere e mantenere per 1 minuto senza incorrere in problemi cardiaci.
Esempio: la massima frequenza cardiaca di una persona di 40 anni è 180. Quindi a che velocità deve correre una persona di 40 anni per dimagrire? La teoria è abbastanza semplice, ma poi bisogna applicarla in pratica e non è così semplice sapere a che velocità correre per rimanere tra il 60% e il 70% della propria massima frequenza cardiaca.
Un metodo sicuramente più empirico e che però si impara con il tempo e l’esperienza è quello che dice che al 60% / 70% della propria massima frequenza cardiaca si riesce a correre e parlare ma non a cantare.
Correre Fa Dimagrire?
Correre fa dimagrire? Risposta facile, se guardiamo i grandi campioni delle maratone, leggeri come piume. Non serve però correre così forte per avere qualche chilo in meno addosso. Per nostra fortuna, basta molto meno. Ingredienti per una corsa efficace che faccia dimagrire: impegno e continuità in primis. Una dieta equilibrata e che eviti le “bombe caloriche” che tanto piacciono (fritti, dolci). Mantenersi attivi anche quando non si corre.
Fare una tabella valida per tutti i runner è pressoché impossibile. Ogni buon programma è sempre fatto su misura. Ciascuno di noi è un pezzo unico e non replicabile. E questa è una buona notizia.
La scienza però viene in aiuto. Tra studi e confronti effettuati in anni di studi, abbiamo alcuni “mattoni” su cui basare una bozza di programma di corsa che porti a un effettivo dimagrimento. Il punto di partenza è quello di organizzare un “bilancio calorico negativo”. Consumare più calorie di quelle introdotte, obbligherà il corpo a “metter mano” alle scorte energetiche stoccate sulla pancia, nei fianchi, lungo le cosce…
Per consumare più calorie servirà appunto, una dieta equilibrata e un’attività di corsa che ci aiuti a consumare circa 500 kcal al giorno. Secondo uno studio dell'Harvard Medical School, un'attività di corsa di 30 minuti a un ritmo di 5min/km, produce un consumo tra 400 e 600 kcal (in base al peso corporeo: più pesiamo, più consumiamo).
Se al nostro consumo energetico quotidiano sottrarremo queste 500 kcal, dovremmo riuscire a perdere mezzo chilo a settimana. Programmando un mese di lavoro, potremo arrivare a perdere dai 2 ai 3 kg.
Il seguente programma di allenamento vede 4 uscite di corsa e 3 giorni di riposo. Meglio, tre giorni di non-corsa. Quando non correrete, dedicatevi a rinforzare i vostri muscoli. Un giorno flessioni e braccia, uno addominali e uno piegamenti sulle gambe.
Consigli Utili per Iniziare a Correre e Dimagrire
La corsa è una delle attività più gettonate quando si tratta di voler “bruciare” grasso e diminuire il peso corporeo. Ma correre per dimagrire è davvero una strategia utile ed efficace per perdere peso? Correre può far dimagrire, ma non sempre: il dimagrimento è dovuto ad un insieme di fattori e non solo allo svolgimento di esercizio fisico. Le calorie consumate sono dipendenti dal peso corporeo e dai chilometri percorsi. In riassunto, correre fa dimagrire quando è un’attività che fai volentieri durante la settimana e quando è associata ad una dieta ipocalorica sostenibile.
Come ogni programma, è utile monitorare e confrontare i propri risultati nel tempo, per valutare se c’è un effettivo miglioramento di qualche parametro (velocità, chilometri percorsi, percezione della fatica,…) o meno.
Quando si inizia a correre, in particolare se si è in lieve sovrappeso e non si pratica sport da molto tempo, ci sono alcuni consigli da seguire prima di partire con gli allenamenti. Per iniziare un piano di allenamento è fondamentale essere in buona salute e essere sicuri di poter affrontare lo sforzo fisico. Per questo è molto importante effettuare una visita medico sportiva da uno specialista che valuterà la tua idoneità alla corsa.
Pensi che basti correre per dimagrire? No certo! Prima di partire con gli allenamenti rivolgiti a un professionista dell’alimentazione, per avere un piano equilibrato, studiato su misura per aiutarti a raggiungere il tuo obiettivo nel modo migliore.
L’allenamento vero e proprio inizia a piccoli passi: il consiglio è di cominciare a fare lunghe camminate a passo svelto prima di passare alla corsa, serviranno al fisico per abituarsi gradualmente allo sforzo. Una volta che hai effettuato la visita medico sportiva e ti senti pronto per passare dalla camminata alla corsa è ora di fare sul serio e programmare un piano di allenamento efficace. Il consiglio è quello di correre almeno 2-3 volte alla settimana, così da mantenere la costanza dell’allenamento.
La velocità non è importante quando si è all’inizio, un ritmo di corsa medio-lento è perfetto per non affaticarsi troppo e se proprio un giorno sei troppo stanco per correre… cammina! Se sei un principiante i risultati saranno buoni anche con corse brevi, ma il segreto è non permettere al corpo di abituarsi troppo. Ecco perché è fondamentale variare il tipo di allenamento, inserendo tipi di corse come il fartlek e l’interval training.
Un programma di corsa per dimagrire deve partire da un presupposto: ossia bruciare più calorie di quante se ne assumano attraverso l’alimentazione. Ma questo principio non basta: devi anche mangiare in modo corretto per poter raggiungere lo scopo che ti sei prefissato. Non sottovalutare mai l’idratazione, cercare di bere almeno 2 litri di acqua durante l’arco della giornata, in particolare nei giorni di allenamento, per immettere i liquidi persi con la sudorazione. Gli esercizi a corpo libero sono i migliori per sviluppare la forza e la resistenza.
Correre Brucia Prima Carboidrati o Grassi?
Questa è una domanda che si fanno proprio tutti! In una fase iniziale, il corpo consumerà innanzitutto carboidrati, disponibili nei muscoli e nel fegato, e attingerà alle riserve di grasso solo quando la corsa sarà diventata più lunga. Tra le motivazioni che spingono a iniziare la corsa c’è l’obiettivo della perdita di peso. Correre, infatti, permette di bruciare i grassi in eccesso, ma deve essere associato a una dieta mirata e soprattutto a una preparazione fisica adeguata.
Tuttavia non è adatta a tutti e bisogna seguire alcune accortezze per iniziare gradualmente l’attività, tenendo conto delle proprie caratteristiche ed eventuali problematiche. La miglior combinazione prevede anche un allenamento che consenta di rafforzare la muscolatura per prevenire infortuni e alternare cambi di ritmo, riposo e camminate.
«Se si vuole perdere peso con la corsa basterà dedicargli 30-45 minuti per 3 o 4 volte alla settimana. Abbinandola a una buona dieta, poi, si cominceranno a vedere gli effetti sulla bilancia. Senza dimenticare l'importanza del riposo e dell'allenamento della forza». La regola generale prevede un’attività costante nel tempo perché gli studi dimostrano come praticare uno sport nel breve periodo porti poi a recuperare quello che si è perso. È dunque importante ascoltare il proprio corpo e scegliere l’attività che poi si possa e voglia mantenere con costanza.
Il rischio d’infortuni, dato dall’impatto con il terreno, è sicuramente maggiore nel running rispetto alla camminata e se si hanno problemi articolari, questa è da preferire alla corsa. Una camminata sostenuta, infatti, permette di bruciare calorie seppur più lentamente. Per chi comincia la corsa da zero è consigliabile svolgere un allenamento preparatorio che, potenziando la muscolatura, riduca i rischi di farsi male.
La corsa non s’improvvisa mai da un giorno all’altro, ma prevede un programma graduale. Il primo obiettivo da prefissarsi è quello di arrivare a correre per trenta minuti di fila, tempo oltre al quale si cominciano a bruciare i grassi. Nella prima mezz’ora, infatti, il dispendio di energia si concentra principalmente sui carboidrati, per poi attingere dai grassi. Nelle prime tre o quattro settimane, dunque, si può cominciare ad alternare piccoli tratti di corsa a camminata sostenuta.
Strada facendo, si potrà poi aumentare fino ad arrivare ai trenta minuti stabiliti all’inizio. «Nelle schede delle persone che alleno» spiega Isabella Calidonna «inserisco spesso l’allenamento Fartlek (allenamento a intervalli che alterna fasi di velocità e recuperi). Infatti, molti studi scientifici hanno dimostrato che con questo allenamento si contribuisce sensibilmente al processo di demolizione molecolare degli acidi grassi.
Se la corsa permette di bruciare grassi e dunque dimagrire, rappresenta il miglior modo per asciugare l’adipe anche sull’addome. A ciò va però associata una dieta che permetta di bruciare più di quanto si assuma, calcolando il proprio metabolismo basale. Il deficit calorico, infatti, non deve essere eccessivo (non più di 200 calorie al giorno) in modo tale da non incorrere in scarsa disponibilità di energia e deperimento muscolare.
L’equilibrio perfetto che si può raggiungere gradualmente è tre o quattro allenamenti di corsa a settimana. Come già detto, per dimagrire si può arrivare a correre per trenta minuti consecutivi senza troppa fatica. Non è tanto importante la velocità, bensì la distanza: ossia un allenamento da costruire senza distruggersi di fatica, ma solo con il tempo. In pratica è meglio correre meno chilometri tre volte a settimana, che più chilometri ma in una giornata sola.
Passo dopo passo si può anche aumentare la velocità, ma bisogna dare ascolto ai segnali che il proprio corpo ci manda. «Ogni scheda di allenamento deve essere calibrata sulla persona che si ha davanti» specifica la preparatrice fisica. - Dopo una lunga chiacchierata si inizia a lavorare su quella persona e a costruire un allenamento consono. Uomini e donne? Io penso che gli allenamenti siano uguali per tutti: non ci sono generi. Ovviamente però, ognuno è diverso e unico e ha bisogno di un lavoro costruito ad hoc.
L’andatura della corsa, infatti, non è e non deve essere, uguale per tutti. A fare la differenza è anche la frequenza cardiaca. Per innescare la reazione metabolica, infatti, bisogna conoscere la soglia anaerobica calcolandola con diversi test. La massima frequenza cardiaca individuale si raggiunge quando questa si mantiene per un minuto, senza andare in affaticamento cardiaco. Oggi esistono cardiofrequenzimetri a misura di smartwatch che consentono di stabilire i propri parametri.
Superata la prima fase di tre o quattro settimane, si può cambiare la frequenza e il ritmo. Nel momento in cui il corpo si adatta, infatti, brucerà meno grassi e si renderà indispensabile variare l’attività. Gli esperti consigliano di introdurre esercizi con i pesi in palestra o a corpo libero, così come praticare un allenamento a intervalli.
Correre può sicuramente aiutare a dimagrire, ma attenzione: non è una garanzia assoluta. In definitiva: non ossessionarti su cosa consumi mentre ti alleni, ciò che conta è il totale di calorie spese nel tempo. Ecco perché è fondamentale non puntare tutto solo sull’attività fisica: devi distribuire i tuoi sforzi anche su altri fronti, come migliorare l’alimentazione, muoverti di più nella vita quotidiana, magari facendo più passi, usando meno l’auto o salendo le scale.
L’attività cardio, come la corsa, è fondamentale per migliorare la capacità funzionale dell’apparato cardiorespiratorio. Sebbene i benefici siano molteplici, l’allenamento cardio presenta alcune controindicazioni in soggetti specifici.
Se mettiamo a confronto due gemelli, quello che fa solo cardio potrebbe perdere peso più velocemente. Ma quello che si allena con i pesi? Dimagrirà in modo più lento ma duraturo. I carichi alti sono quelli che davvero “tonificano” e proteggono i muscoli. Morale: mixa i pesi con un po’ di cardio, mangia con intelligenza e il gioco è fatto.
All’inizio sembrava funzionare. Risultato? Ti sei sentito/a perso/a, frustrato/a… e hai mollato. Ma la vera svolta? Ha imparato ad amare l’allenamento - non più una semplice corsa all’estetica, ma il piacere di una fatica ben dosata, godendosi ogni ripetizione e ogni workout.
Correre è praticata da 7 milioni di italiani almeno una volta a settimana.
| Giorno | Attività | Durata/Intensità |
|---|---|---|
| Lunedì | Corsa Lunga | 45-60 minuti a ritmo moderato |
| Martedì | Riposo/Camminata Leggera | 30 minuti |
| Mercoledì | Allenamento a Intervalli | 30 minuti (alternando corsa veloce e recupero) |
| Giovedì | Riposo | - |
| Venerdì | Corsa a Ritmo Sostenuto | 40 minuti |
| Sabato | Esercizi di Forza | 30 minuti (flessioni, addominali, piegamenti) |
| Domenica | Riposo/Attività Leggera | - |