Il pesce è un alimento fondamentale nella dieta mediterranea, apprezzato per le sue proprietà nutrizionali e i benefici per la salute. In particolare, il pesce bianco, come il merluzzo, offre un'ottima combinazione di proteine di alta qualità e basso contenuto di grassi.
Proteine di Alta Qualità
Le proteine del pesce sono considerate di alta qualità perché contengono elevate quantità di aminoacidi essenziali, paragonabili a quelle della carne. Sia il pesce che i molluschi sono fonti eccellenti di proteine. Una porzione cotta da 100 g della maggior parte dei tipi di pesce e molluschi fornisce circa 18-20 g di proteine, quasi un terzo dell’assunzione media giornaliera di proteine necessarie.
In media, il pesce contiene il 18-20% di proteine e l’1-2% di minerali. La percentuale di grassi varia a seconda del pesce: da meno dell’1% a più del 20%.
Omega-3 e Benefici Cardiovascolari
Tra le proprietà nutrizionali del pesce spicca la presenza di Omega 3, in particolare quelli a catena lunga (EPA e DHA). Questi grassi si sono dimostrati utili per la prevenzione delle patologie cardiovascolari e per la costruzione dei tessuti nervosi. Il DHA si trova solitamente nell’olio di pesce e non è presente nella carne o nelle piante; per ottenerne il contributo è necessario seguire una dieta a base di pesce.
Esempi di Pesce Bianco e i Loro Valori Nutrizionali
Merluzzo
Il merluzzo è uno dei pesci più conosciuti ed apprezzati al mondo, grazie agli ottimi valori nutrizionali e al costo contenuto. È un pesce marino dotato di carne bianca, magra e dal sapore molto delicato. Il merluzzo è un alimento chiave della dieta mediterranea, ricco di proteine ad alto valore biologico e povero di grassi.
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Grazie alle caratteristiche nutrizionali, il merluzzo è un alimento molto apprezzato da chi si allena in palestra e da tutti coloro che seguono una dieta sana e bilanciata. Il merluzzo è dotato di una carne molto digeribile grazie al ridotto contenuto di grassi e all’elevata quantità di proteine ad alto valore biologico. Il merluzzo contiene in piccole quantità acidi grassi polinsaturi, conosciuti comunemente come omega-3.
Tra i prodotti della pesca, il merluzzo è uno dei più consumati grazie alla capacità di potersi adattare alla maggior parte dei regimi dietetici. Puoi trovare il merluzzo sia fresco che surgelato; le proprietà nutrizionali rimangono pressoché invariate, ma nel pesce surgelato generalmente si perde leggermente in sapore e consistenza.
Orata
Il pesce con più proteine è l’orata: contiene 29,70 g di proteine su 150 g di prodotto.
Tabella Comparativa dei Valori Nutrizionali (per 100g, Cotto a Calore Secco)
I valori si riferiscono a porzioni commestibili da 100 g, cotte a calore secco. Fonte: USDA National Nutrient Database, pubblicato il 17 dicembre 2004.
| Pesce | Proteine (g) | Grassi (g) | Minerali |
|---|---|---|---|
| Merluzzo | Circa 18-20 | Bassi (meno dell'1%) | 1-2% |
| Orata | Circa 19.8 | Da definire | Da definire |
Considerazioni Aggiuntive
In un recente articolo pubblicato sulla rivista Nature, si parla di un aumento di valori di metilmercurio in alcuni pesci, tra cui proprio il merluzzo. È quindi importante variare le fonti di pesce e seguire le raccomandazioni delle autorità sanitarie per un consumo sicuro.
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