Quando si parla di dieta e di mangiar sano, il pesce magro ci viene in aiuto con il giusto equilibrio tra gusto e apporto calorico, che è la chiave vincente per ottenere risultati che durino nel tempo.
Nutrizionisti e dietologi consigliano di mangiare il pesce magro per la dieta almeno 2 o 3 volte a settimana al fine di beneficiare dei pochi grassi che ha, delle proteine, delle vitamine e dei sali minerali di cui è ricco.
Se siete quindi alla ricerca di qualche consiglio per mangiare pesce gustoso osservando una dieta sana e proteica siete nel posto giusto.
La Differenza tra Pesci Magri e Grassi
Il pesce è spesso raccomandato tra gli alimenti da inserire in una dieta equilibrata grazie all’apporto nutrizionale che forniscono le sue carni, tra proteine, lipidi, sali minerali e vitamine.
Tuttavia, sappiamo che i pesci non sono tutti uguali: oltre alla più conosciuta classificazione in pesce azzurro e pesce bianco, un’altra macro suddivisione è quella in pesci magri e pesci grassi.
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La distinzione principale si può intuire facilmente: risiede nel contenuto di grassi. I pesci magri, come il merluzzo, il nasello e la sogliola, hanno una percentuale di grasso molto bassa, solitamente inferiore al 3%. Nei pesci grassi, invece, come il salmone, la sardina e lo sgombro, il valore supera il 10%.
- Magri: fino al 3% di grassi
- Semigrassi: fino al 9% di grassi (es. tonno, pesce spada)
- Grassi: oltre il 9% di grassi
Tuttavia, è bene notare, che questo valore è abbastanza variabile in quanto la quota lipidica è influenzata, oltre che dalla particolare specie ittica alla quale appartiene l’animale, anche dalla modalità di allevamento (i pesci selvatici sono, in genere, più magri rispetto a quelli allevati) e dal periodo temporale nel quale vengono pescati.
Il pesce più’ magro in assoluto è considerato il polpo, seguito poi dal merluzzo, dallo scorfano, dal gambero e dal luccio.
Invece, il pesce più grasso in assoluto è l’anguilla con la percentuale lipidica che oscilla dal 12 al 24% del totale.
In generale è possibile suddividere varie tipologie di pesci tra magri e grassi a seconda della percentuale di grasso che contengono.
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Benefici dei Pesci Magri
La caratteristica dei pesci magri è quella di essere una maggiore fonte di proteine ad alto valore biologico e minore di grassi buoni: sono consigliati nel momento in cui c’è bisogno di seguire una dieta ipocalorica, in quanto rispetto ai pesci grassi hanno meno calorie; se si hanno problemi di colesterolo alto, dato che vi è una presenza inferiore di grassi saturi che tendenzialmente apporta non più di 50 mg di colesterolo per etto.
Inoltre sono più digeribili, cosa che li rende preferibili se si soffre di disturbi gastrointestinali e particolarmente indicati per i bambini e gli anziani.
I Pesci Magri più Consigliati per la Dieta
Ecco alcuni pesci tra i più adatti nelle diete:
- Merluzzo: Contiene poche calorie (82 kcal per 100 grammi) e lipidi, che sono solo 0,67 gr. È ricco di proteine di alta qualità (17,81 gr), sali minerali, soprattutto fosforo (203 mg) e vitamina B3 o niacina (2,063 mg), che facilita il processo di digestione degli alimenti. È ideale per diete ipocaloriche e per chi necessita di un pasto facilmente digeribile.
- Nasello: Presenta valori nutrizionali, modalità di impiego e benefici molto simili a quelli del merluzzo. In 100 grammi si riscontrano 0,6 gr di lipidi, un contenuto calorico basso (68 kcal) e proteine di alta qualità (15,6 gr).
- Sogliola: Offre anch’essa un alto contenuto proteico (16,9 grammi ogni etto) e un basso contenuto di grassi e calorie (83 kcal) ed è una buona fonte di niacina (1,70 mg) e minerali, come il potassio (280 mg) e il fosforo (195 mg).
- Platessa: Ricca di proteine (16 gr ogni 100), povera di grassi (1,7 grammi, con prevalenza di quelli insaturi) e offre una buona quantità di calcio, fosforo, iodio, vitamina A, vitamina B e vitamina D. Apporta 86 kcal.
- Branzino pescato: Ha carni delicate e altamente digeribili. Rispetto alla sua magrezza c’è da fare un distinguo tra gli esemplari pescati e quelli di allevamento, che sono più calorici: 149 kcal ogni 100 gr a fronte di 82 kcal.
- Alici: Rientrano nella categoria dei magri i prodotti freschi (che hanno 2,6 gr di lipidi per 100 gr) e non quelli sott’olio, che li vedono quadruplicare, arrivando a 11,3 grammi e 206 kcal al posto di 96.
Tabella Nutrizionale Comparativa (per 100g)
| Pesce | Calorie (kcal) | Grassi (g) | Proteine (g) |
|---|---|---|---|
| Merluzzo | 82 | 0.67 | 17.81 |
| Nasello | 68 | 0.6 | 15.6 |
| Sogliola | 83 | 1.4 | 16.9 |
| Platessa | 86 | 1.7 | 16 |
| Branzino (pescato) | 82 | 1.6 | - |
| Branzino (allevamento) | 149 | 6.8 | - |
| Alici (fresche) | 96 | 2.6 | - |
Come Cucinare il Pesce Magro in Modo Salutare
Una volta selezionate le ricette più adatte alla vostra dieta, non vi resta che scegliere il pesce fresco, garanzia di qualità, affidabilità e gusto.
Quando si cucina il pesce magro, è importante scegliere metodi di cottura che mantengano il suo profilo nutrizionale salutare. Tre dei metodi più raccomandati sono alla griglia, al vapore e al forno.
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- Alla griglia: La cottura alla griglia è una scelta eccellente per il pesce magro, in quanto richiede poco o nessun olio aggiunto. Puoi marinare il pesce con erbe aromatiche, limone o spezie per aggiungere sapore senza aggiungere calorie in eccesso.
- Al vapore: Il vapore è un metodo di cottura delicato che preserva il sapore naturale del pesce e conserva la sua umidità.
- Al forno: La cottura al forno è un altro metodo versatile. Puoi cuocere il pesce in carta pergamena o alluminio per mantenerlo umido e ridurre la necessità di olio.
Considerazioni Importanti
C’è da dire che i lipidi presenti nei pesci sono ricchi di omega-3, noti per i loro effetti benefici sulla salute cardiovascolare, cerebrale e per le loro proprietà anti-infiammatorie: si tratta di acidi grassi essenziali che il nostro corpo non produce e che devono quindi essere assunti attraverso il cibo.
In un contesto di buona salute, il consiglio è sempre quello di alternare pesci grassi e pesci magri, godendo così dei benefici (ma anche del gusto) di entrambi.
Un altro criterio di scelta è l'accumulo di sostanze tossiche. I grandi pesci, in cima alla catena alimentare, tendono ad accumulare nella loro carne inquinanti e metalli pesanti (ad esempio il mercurio), ed è bene per questa ragione limitarne l'uso, soprattutto durante la gravidanza e la crescita.
Il pesce è una buona fonte di minerali: il contenuto di iodio e selenio è superiore a quello delle carni delle specie terrestri. Lo iodio ha un ruolo centrale nella regolazione del metabolismo dell’organismo e la sua carenza può portare, oltre che a cambiamenti nel metabolismo, a una crescita ridotta e al declino cognitivo.