Nell'ambito di una dieta equilibrata, il pesce rappresenta una fonte preziosa di nutrienti, offrendo un apporto significativo di proteine, lipidi, sali minerali e vitamine. Tuttavia, è fondamentale distinguere tra le diverse tipologie di pesce, in particolare tra pesci magri e pesci grassi, per comprendere appieno le loro caratteristiche nutrizionali e i benefici che possono apportare alla salute.
Infatti i vari tipi di pesce e molluschi, dal punto di vista proteico hanno una grande varietà. Le proteine possono variare da un contenuto di 35 g su 100 g fino a 10 g su 100 g. Questa variabilità, apparentemente inutile per i non addetti ai lavori, è invece funzionale per moltissime situazioni.
Cosa Significa Pesce a Basso Contenuto Proteico?
Quando si parla di pesce a basso contenuto proteico, ci si riferisce a quelle varietà che contengono una percentuale limitata di proteine, generalmente inferiore rispetto ad altri tipi di pesce. Questa caratteristica li rende particolarmente adatti per diete a ridotto contenuto calorico e per chi necessita di controllare strettamente l'apporto proteico giornaliero.
Perché Scegliere Pesci a Basso Contenuto Proteico?
Conoscere il contenuto proteico può essere utile in varie condizioni, soprattutto laddove si debba controllare strettamente la quantità di proteine giornaliera, sia in eccesso che in difetto. Per esempio in casi di insufficienza renale, dove è importante limitare il contenuto di proteine giornaliere, si andranno a limitare quei pesci dall’alto contenuto proteico, scegliendo invece quelli a basso contenuto. Mentre laddove possiamo usare molte proteine, penso per esempio in atleti che si allenano a livello agonistico, andiamo a scegliere pesci molto proteici, o possiamo usare quantità maggiori di pesci a basse quantità di proteine.
Innanzitutto la porzione del pesce può variare molto, voglio dire, se un pesce è poco proteico possiamo mangiarne una quantità maggiore e viceversa.
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Quali Sono i Pesci a Basso Contenuto Proteico?
La vongola e l’ostrica hanno il più basso contenuto di proteine, ma è pur vero che non ne mangiamo molti di questi molluschi, mentre interessante è valutare il polpo, che ha un contenuto di proteine molto basso (circa 10g su 100g). Per esempio il polpo può essere usato in maggiori quantità in un regime dietetico, poiché avendo poche proteine e anche poche calorie, se ne può mangiare una quantità maggiore, che soddisfa dando sazietà ma controllando l’apporto calorico.
- Merluzzo: Questo pesce è noto per la sua magrezza, essendo ricco di proteine e povero di lipidi. Inoltre, è un'ottima fonte di potassio, vitamina B12 e selenio, tre dei principali nutrienti per il benessere dell’organismo.
- Sogliola: Pesce piatto con un sapore delicato e una consistenza tenera, è altamente raccomandato per i bambini e per chi effettua diete ipocaloriche, grazie alla sua magrezza e all’alto contenuto proteico. Oltre alle proteine, fornisce anche fosforo, vitamine del gruppo B e selenio, che contribuiscono alla salute complessiva dell’organismo.
- Branzino: Noto per la sua carne delicata e altamente digeribile, questo pesce magro è un'ottima fonte di proteine e, come gli altri pesci menzionati, contiene vitamine del gruppo B e selenio. Inoltre, è un pesce particolarmente indicato per le donne in gravidanza, grazie all’alta concentrazione di folati.
- Orata: L'orata è un altro pesce magro e molto gustoso che merita un posto nelle diete. Con un profilo proteico notevole e un basso contenuto di grassi, è una scelta intelligente per coloro che cercano di ridurre le calorie. Inoltre, l'orata è una fonte significativa di vitamina B12, selenio e ferro, tutti importanti per la salute dell’organismo.
- Calamaro: Sebbene sia un mollusco, merita una menzione particolare, in quanto è estremamente versatile e lo si può trovare in numerose ricette fai-da-te.
Altri pesci magri includono il nasello, la platessa e le alici fresche.
Benefici Nutrizionali del Pesce
Il pesce è una buona fonte di minerali: il contenuto di iodio e selenio è superiore a quello delle carni delle specie terrestri. Il pesce contiene più iodio di ogni altro alimento. Lo iodio ha un ruolo centrale nella regolazione del metabolismo dell’organismo e la sua carenza può portare, oltre che a cambiamenti nel metabolismo, a una crescita ridotta e al declino cognitivo.
Su base globale, la carenza di iodio è una delle carenze più diffuse. Pertanto, lo iodio viene aggiunto al normale sale da tavola.
Inoltre, i lipidi presenti nei pesci sono ricchi di omega-3, noti per i loro effetti benefici sulla salute cardiovascolare, cerebrale e per le loro proprietà anti-infiammatorie: si tratta di acidi grassi essenziali che il nostro corpo non produce e che devono quindi essere assunti attraverso il cibo.
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Come Cucinare il Pesce Magro
Quando si cucina il pesce magro, è importante scegliere metodi di cottura che mantengano il suo profilo nutrizionale salutare. Tre dei metodi più raccomandati sono alla griglia, al vapore e al forno.
- Alla griglia: La cottura alla griglia è una scelta eccellente per il pesce magro, in quanto richiede poco o nessun olio aggiunto. Puoi marinare il pesce con erbe aromatiche, limone o spezie per aggiungere sapore senza aggiungere calorie in eccesso. La grigliatura dona al pesce una leggera crosta esterna croccante e mantiene la sua carne tenera e succosa all'interno.
- Al vapore: Il vapore è un metodo di cottura delicato che preserva il sapore naturale del pesce e conserva la sua umidità. Puoi utilizzare uno specifico apparecchio per la cottura al vapore o un cestello da cucina appositamente progettato. Il pesce viene cotto con il vapore generato dall'acqua bollente sottostante, mantenendo intatti i suoi nutrienti essenziali e il suo gusto delicato.
- Al forno: La cottura al forno è un altro metodo versatile. Puoi cuocere il pesce in carta pergamena o alluminio per mantenerlo umido e ridurre la necessità di olio. Aggiungere erbe aromatiche, agrumi o verdure al cartoccio può intensificare il sapore senza aggiungere calorie extra.
Tabella Comparativa dei Pesci a Basso Contenuto Proteico
La tabella seguente mostra il contenuto proteico approssimativo per 100g di alcuni pesci a basso contenuto proteico:
| Pesce | Proteine (g per 100g) | Calorie (per 100g) |
|---|---|---|
| Polpo | 10 | N/A |
| Merluzzo | 17.81 | 82 |
| Nasello | 15.6 | 68 |
| Sogliola | 16.9 | 83 |
| Branzino (pescato) | N/A | 82 |
| Platessa | 16 | 86 |
| Alici fresche | N/A | 96 |
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